Vil du have mere forbrænding fra din front og laterale rejser? Prøv disse 4 variationer

Giv dine skuldre mere forbrænding med disse variationer i front og lateral løft. Billedkredit: tonefotografia / iStock / GettyImages

Enhver, der ønsker at bygge stærkere, mere definerede skuldre, er sandsynligvis fortrolig med den forreste og laterale løft. Og hvis du ikke er det, er du ved at opdage din nye foretrukne deltoid øvelse.

Uanset om du er ny eller kendt med disse skulderøvelser, vil dine overkrops træning sandsynligvis ramme et plateau før eller senere – når du ikke kan gå op i vægt, men dine nuværende håndvægte føles for let. Løsningen? Tilføjelse af nogle udfordrende variationer i front og lateral løft.

For at undgå en stilstand i muskelopbygning foreslår Carolina Araujo, certificeret personlig træner, at du indarbejder disse brændende variationer i din skulderrutine.

For det første skal du perfektionere din front- og laterale hæveform

Inden du tilføjer nogle af disse brændende forreste og laterale løftevariationer til dit træningsrepertoire, bør du pusse op på din form til de traditionelle øvelser. At få den rigtige form er afgørende, hvis du vil have mest ud af disse to øvelser, siger Araujo.

Når du bruger momentum til at løfte og sænke dine håndvægte, får dine skuldre ikke så meget arbejde, hvilket gør bevægelserne mindre effektive. Så hvis du finder dig selv at bøje knæene for at springe håndvægtene op til skulderhøjde, skal du muligvis vælge lavere vægte.

Sådan laver du en håndvægt foran

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitet Håndvægtstræning Kropsdel ​​Skuldre

1. Begynd enten siddende eller stående, hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider.
2. Stiv din kerne, og hæv vægtene foran din krop, indtil de når skulderhøjde, håndfladerne vender nedad.
3. Sænk vægten tilbage til startpositionen med kontrol.

Vis instruktioner

Tip

Hvis det er for svært at hæve begge håndvægte på samme tid, skal du løfte en arm ad gangen.

Sådan laver du en håndvægt lateral hævning

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitet Håndvægtstræning Kropsdel ​​Skuldre

1. Start med at stå med en håndvægt i hver hånd med armene ved dine sider. Hold ryggen fladt og knæene let bøjede.
2. Hold din kerne afstivet, løft vægtene ud til dine sider, indtil de når skulderhøjde.
3. Sænk vægtene langsomt ned til startpositionen.

Vis instruktioner

Prøv nu disse front- og laterale hævevariationer

Når du har mestret den traditionelle forhøjelse foran og lateralt, kan du begynde at indarbejde mere udfordrende variationer i din træning i overkroppen. Prøv disse fire variationer for at give dine skuldre lidt mere forbrænding.

1. Hældning af bænkehåndvægten hæves foran

1. Begynd at sidde på en bænk, der er tilbagelænet i en 45 graders vinkel, og hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider.
2. Stiv din kerne, og hæv vægtene foran din krop, indtil de når skulderhøjde, håndfladerne vender nedad.
3. Sænk vægten tilbage til startpositionen med kontrol.

Tip

Disse svarer til standard forhøjninger, men at sidde på en skråbænk øger dit bevægelsesområde fra bund til top, hvilket beder mere om din bageste del, siger Araujo.

2. Skiftende håndvægtsfront hæves med hold

1. Begynd at sidde på en skråbænk og hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider.
2. Stiv din kerne, og hæv vægtene foran din krop, indtil de når skulderhøjde med håndfladen nedad.
3. Hold venstre håndvægt i denne position.
4. Sænk den højre håndvægt og udfør dine forhøjninger.
5. Når du er færdig med alle dine reps, skift side og gentag, hold den højre håndvægt på plads, mens du udfører øvelsen med venstre.
6. Sænk vægten tilbage til startpositionen med kontrol.

Tip

I de næste to øvelser vil du gerne udføre dem som et dråbesæt (den ene efter den anden) for virkelig at brænde dine skuldre ud, siger Araujo. Når du bevæger dig igennem dine reps, skal du holde din kerne afstivet og prioritere god form.

Tip: Det kan være en god idé at gå med et lavere sæt håndvægte til disse to.

3. Dumbbell Lateral Raise With Hold

1. Start med at stå med en håndvægt i hver hånd med armene ved dine sider. Hold ryggen fladt og knæene let bøjede.
2. Hold din kerne afstivet, løft vægtene ud til dine sider, indtil de når skulderhøjde.
3. Hold venstre vægt på plads, udfør laterale hævninger med den rigtige vægt.
4. Når du er færdig med alle reps her, skal du skifte side, holde den rigtige vægt på plads og udføre øvelsen med venstre.
5. Sænk vægtene langsomt ned til startpositionen.

4. Håndvægts excentrisk lateral hævning

1. Start med at stå med en håndvægt i hver hånd med armene ved dine sider. Hold ryggen fladt og knæene let bøjede.
2. Hold din kerne afstivet, løft vægtene ud til dine sider, indtil de når skulderhøjde.
3. Sænk langsomt vægten i 3 til 4 sekunder, og hold bevægelsen kontrolleret.
4. Gentag med øvelsen, og hold det samme tempo.

Relateret læsning

De eneste 7 håndvægtsøvelser, du har brug for til skulpturelle skuldre