Vil du have mere forbrænding fra dine vægbesætninger? Prøv disse 5 variationer

Tilføj lidt variation til bendagen ved at inkorporere variationer, der sidder på væggen, der rekrutterer flere muskelfibre. Billedkredit: stockfour / iStock / GettyImages

Grundlæggende, men brutalt, sidder på væggen, og brænder på bendagen. Det skyldes, at denne enkle isometriske (statiske) øvelse også er en sammensat bevægelse, der samtidig rekrutterer dine quads, hamstrings og glutes, siger Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, skaberen af ​​Training with T-appen.

Mens væg sidder arbejder din underkrop som en skør (tænk: rysten lår), nogle gange er du nødt til at modernisere din rutine lidt for at holde dine fremskridt i gang (og til at kede dig). Det er her, vægvariationer kommer i spil.

For en endnu større forbrænding i dine ben, skal du ændre med disse fem super hårde versioner. Men inden du gør det, skal du sørge for at du har mestret standardvæggen sidde først.

Standard sidde på væggen

1. Stå mod en væg med fødderne flere centimeter væk fra væggen.
2. Skub ryggen ned ad væggen, indtil dine hofter og knæ er i 90 graders vinkler.
3. Hold dine skuldre, øvre ryg og hoved fladt mod væggen, og fordel din vægt jævnt over begge fødder.
4. Hold denne position i 30 til 60 sekunder.

Prøv nu disse 5 Wall-Sit-variationer

Da “væg sidder aktiverer dine langsomme træk muskelfibre”, er deres hovedformål at forbedre muskeludholdenhed, hvilket er fantastisk for atleter, der løber eller spiller sport som basketball eller fodbold, siger Lampa.

Du kan yderligere affyre disse muskelfibre ved at tilføje vægte. ”Dette betyder, at dine ben skal stabiliseres, mens en ekstra belastning er på dig,” siger hun.

Inkorporering af yderligere bevægelser er en anden enkel måde at øge sværhedsgraden op, siger Lampa. At udføre øvre kropsøvelser som biceps-krøller, laterale hævninger eller skulderpresser under væggesiddende vil engagere flere muskler, tænde din kerne og øge din kalorieforbrænding.

Måske er den enkleste, udstyrsfri måde at gøre muren mere krævende på, at løfte et ben fra gulvet. Ligesom andre ensidige øvelser udfordrer enkeltbenets væg din balance, aktiverer din kerne og styrker din svagere side.

Move 1: Single-Leg Wall Sit

Billedkredit: Tatiana Lampa / morefit.euTime (i sekunder) 30 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Ben

1. Skub ryggen ned ad væggen, indtil dine hofter og knæ er i 90 graders vinkler.
2. Hold dine skuldre, øvre ryg og hoved fladt mod væggen, og fordel din vægt jævnt gennem begge fødder.
3. Afstiv din kerne, spar et ben ud foran dig, så din hofte er parallel med dit knæ. Sørg for, at dit jordede ben opretholder en vinkel på 90 grader.
4. Hold i 30 til 60 sekunder, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Move 2: Wall Sit With Adduction

Billedkredit: Tatiana Lampa / morefit.euTime (i sekunder) 15 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Ben

1. Skub ryggen ned ad væggen, indtil dine hofter og knæ er i 90 graders vinkler.
2. Hold dine skuldre, øvre ryg og hoved fladt mod væggen, og fordel din vægt jævnt gennem begge fødder.
3. Anbring et håndklæde, en pude eller en blød medicinbold mellem dine knæ og klem.
4. Hold i 15 til 30 sekunder.

Vis instruktioner

Flyt 3: Vægsiddende med biceps-krølle

Billedkredit: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Dumbbell WorkoutBody Part Arms and Legs

1. Hold håndvægte ved din side med håndfladerne opad, og skub ryggen ned ad væggen, indtil dine hofter og knæ er i 90 graders vinkler.
2. Hold dine skuldre, øvre ryg og hoved fladt mod væggen, og fordel din vægt jævnt gennem begge fødder.
3. Træk din biceps sammen og krøl vægtene op til skulderhøjde, og klem din biceps øverst i bevægelsen.
4. Sænk langsomt ned til dine sider.

Vis instruktioner

Tip

“En fantastisk måde at gøre dette sværere på er ved at skabe ekstra spænding ved at trykke albuerne op mod væggen, mens du krøller biceps,” siger Lampa.

Flyt 4: Væg med sideløft

Billedkredit: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Legs and Shoulders

1. Hold håndvægte ved din side, skub ryggen ned ad væggen, indtil dine hofter og knæ er i 90 graders vinkler.
2. Hold dine skuldre, øvre ryg og hoved fladt mod væggen, og fordel din vægt jævnt gennem begge fødder.
3. I en kontrolleret bevægelse skal du løfte armene ud til siden og holde albuerne let bøjede, indtil de når skulderhøjde.
4. Sænk langsomt vægten ned igen.

Vis instruktioner

Flyt 5: Sæt væg med skulderpresse

Billedkredit: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Legs and Shoulders

1. Hold håndvægte ved din side, skub ryggen ned ad væggen, indtil dine hofter og knæ er i 90 graders vinkler.
2. Hold dine skuldre, øvre ryg og hoved fladt mod væggen, og fordel din vægt jævnt gennem begge fødder.
3. Bøj dine albuer og løft dine overarme til skulderhøjde, så håndvægtene er i ørehøjde, og dine underarme og biceps danner 90 graders vinkler.
4. Tryk vægtene op til loftet, og stræk armene helt ud, biceps tæt på dine ører.
5. Sænk vægten langsomt ned til ørehøjde.

Vis instruktioner