Forrudevisker-øvelsen tager din mavetræning til det næste niveau

Forrudeviskere er en avanceret maveøvelse, der får hele din core til at lyse op.Image Credit:Sophie Walster/iStock/GettyImages

Hvis russian twists og benløft fik et barn, ville det være vinduesviskere. Denne utroligt svære core-øvelse får både dine skrå mavemuskler til at ringe ud ligesom Russian twists og kræver styrke og kontrol i et isometrisk greb ligesom leg lifts.

• Hvad er vinduesviskere?En maveøvelse, der udføres liggende, og som kræver, at du bevæger benene fra side til side uden at røre gulvet. Når øvelsen udføres korrekt, ligner bevægelsen frem og tilbage, som du gættede det, vinduesviskere.
• Hvilke muskler træner vinduesviskere?Primært dine skrå muskler, som har tendens til at få mindre action end dine sixpack-muskler i traditionelle core-øvelser.
• Hvem kan lave vinduesviskere?Folk med et avanceret fitnessniveau. Begyndere og folk med en svag core, problemer i lænden eller begrænset mobilitet bør undgå denne øvelse, da den er let at udføre forkert, hvilket kan forårsage overbelastning af ryggen og potentielle skader, siger Ben Lauder-Dykes, træner for Fhitting Room og certificeret kettlebell-instruktør.

Sådan laver du forrudeviskerøvelsen med perfekt form

Færdighedsniveau AvanceretRegion Kerne

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
2. Armene kan enten være strakt ud til siden eller i en 45-graders vinkel fra kroppen med håndfladerne nedad. Vælg den armstilling, der føles mest behagelig for dig.
3. Pres derefter lænden ned i gulvet for at aktivere dine kernemuskler. Hold lænden fladt ned mod gulvet hele tiden, så den ikke buer.
4. Løft fødderne fra jorden, og stræk benene op mod loftet. Dette er udgangspositionen.
5. Pres begge dine hænder og arme ned i jorden for at øge din stabilitet, mens du sænker begge ben mod venstre. Sænk kun så langt, som det er behageligt.
6. Spænd derefter mavemusklerne, og før benene tilbage til midten, før du sænker benene til højre side.
7. Fortsæt med at skifte side, og husk altid at holde dine kernemuskler stramme og engagerede under hele bevægelsen.

Vis instruktioner

Hvor mange vinduesviskere skal du lave?

Når det gælder vinduesviskere, er god form vigtigere end antallet af gentagelser. Så lav så mange, som du kan med korrekt teknik, og stop, så snart du føler, at din form svigter dig.

Prøv at starte med 3 sæt af 10 gentagelser (5 på hver side). Alternativt kan du sætte en timer til 30 sekunder og udføre så mange gentagelser som muligt, holde pause eller ændre (mere om dette senere), hvis din form begynder at bryde sammen.

Hvad er nogle af fordelene ved vinduesviskere?

De fleste maveøvelser fokuserer normalt på at skabe stabilitet, hvilket i sagens natur ikke indebærer megen vægt på bevægelsesudslag, men vinduesviskere hjælper dig med at forbedre begge dele, siger Lauder-Dykes.

Vridningen kræver et stort bevægelsesudslag, som træner de indre og ydre skrå mavemuskler som rotatorer, der skal arbejde synkront for at udføre bevægelsen fra side til side, siger han.

Desuden indeholder vinduesviskere også isometriske core hold (når du sænker dine ben, skal du holde en kort pause uden at lade dem falde til gulvet). Det kræver seriøs styrke og kontrol i dine skrå mavemuskler.

Almindelige forrudeviskere-fejl at undgå

1. Din ryg løfter sig fra jorden. “Det er meget udfordrende at modstå vægten af benene, der trækker lænden op fra gulvet og åbner brystkassen,” siger Lauder-Dykes. “Når disse to ting sker, er mavemusklerne ikke længere engageret som en del af bevægelsen, hvilket betyder, at andre muskelgrupper [herunder hoftebøjere, quadriceps og rectus abdominals] vil overtage arbejdet.”

Det gør ikke kun bevægelsen mindre effektiv for dine skrå mavemuskler, men øger også risikoen for ubehag, smerter eller skader. Hvis for eksempel rectus abdominalis rekrutteres, når du strækker dig, kan du have en større risiko for diastasis recti (en adskillelse af rectus abdominis), siger Lauder-Dykes.

2. Ikke at modificere, når du har brug for det.Hvis du synes, at vinduesviskere er for belastende for din ryg eller dine mavemuskler, så lad være med at presse igennem – ingen øvelse bør nogensinde være smertefuld. Kend dine grænser, og tilpas dig derefter.

Modifikationer af vinduesviskere

Igen er vinduesviskere en avanceret øvelse, som kan føre til smerter eller skader, hvis den udføres forkert. Så hvis du synes, at vinduesviskere er for udfordrende, kan du opbygge din styrke med disse modifikationer.

1. Bøj dine knæ til 90 grader.Det vil lette belastningen af bevægelsen og mindske presset på din ryg.
2. Forkort bevægelsesområdet. Ved at reducere side-til-side-bevægelsen belaster du også ryggen og andre muskler mindre.
3. Prøv andre skrå bevægelser.Der er andre lige så effektive skrå øvelser, du kan lave, som er lettere at mestre og udvikle over tid, siger Lauder-Dykes. Bevægelser som dead bug, cable wood chop og side plank rotations giver dig mere kontrol, siger han.

Bevægelse 1: Dead Bug

Færdighedsniveau Alle niveauerRegion Core

1. Læg dig på ryggen med begge arme strakt op mod loftet, og løft fødderne fra jorden, så benene er bøjet i en 90-graders vinkel.
2. Hold lænden i kontakt med gulvet under hele øvelsen.
3. Stræk langsomt og kontrolleret højre arm og venstre ben væk fra hinanden.
4. Sænk lemmerne, så langt du kan, mens du holder lænden i gulvet. Bekæmp impulsen til at krumme ryggen ved at spænde i mavemusklerne.
5. Pust ud, mens du fører armen og benet tilbage til startpositionen med den samme langsomme, kontrollerede bevægelse.
6. Gentag med den anden arm og det andet ben, og vend så tilbage til midten igen. Dette tæller som én gentagelse.

Vis instruktioner

Bevægelse 2: Kabel Wood Chop

Færdighedsniveau Alle niveauerRegion Core

1. Knæl med venstre side mod kabelmaskinen, og tag fat i håndtaget med begge hænder.
2. Hold armene strakte, og drej væk fra ankerpunktet til højre.
3. Kontrollér din tilbagevenden til udgangspositionen, så du modstår rotationen en smule i stedet for at blive trukket af kablet.
4. Lav alle gentagelser på den ene side, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Tip

“Kablet giver mulighed for et større bevægelsesområde og konsekvent belastning af de indre skrå (knælende side) og ydre skrå (høj side) for at træne disse muskler gennem deres fulde bevægelsesområde,” siger Lauder-Dykes.

Bevægelse 3: Sideplanke-rotation

Færdighedsniveau MellemRegion Core

1. Start med at ligge på højre side med støtte på højre albue. Din albue skal være lige under din skulder. Dine ben skal være strakte med fødderne stablet oven på hinanden eller forskudt.
2. Løft dine hofter op fra jorden, så din krop danner en lige linje fra dine ankler til dine skuldre.
3. Løft venstre arm op mod loftet, drej derefter overkroppen fremad, og før langsomt venstre arm ind under kroppen.
4. Spænd op i din core, og vend tilbage til startpositionen.
5. Lav alle dine gentagelser på den ene side, skift derefter side og lav det samme antal gentagelser.

Vis instruktioner

Tip

“Det vigtigste her er at sørge for, at den bageste/nederste fod presser så hårdt ned i gulvet som muligt for at skabe mere spænding i underkroppen og stabilisere hoften, så vi bedre kan kontrollere de muskler, vi bruger,” siger Lauder-Dykes.

Progressioner for vinduesviskere

Forrudeviskere er allerede superhårde, så der er ingen grund til at progrediere øvelsen, siger Lauder-Dykes. Men hvis du har styr på formen og insisterer på en ekstra udfordring, kan du prøve disse avancerede variationer.

1. Før armene tættere ind til kroppen. Det giver mindre støtte og stabilitet og får din core til at arbejde endnu hårdere.
2. Lav hængende vinduesviskere. Denne variation – hvor du hænger i en pull-up bar, løfter benene og derefter roterer dem fra side til side – vil træne din core, ryg og skuldre og teste din grebsstyrke.

Relateret læsning

Denne helkropsbevægelse strækker din ryg og styrker din core