Hvad din grebstyrke siger om dit helbred (og hvordan man forbedrer din)

Grip styrke er en af ​​de største indikatorer for dit generelle helbred. Sådan øger du Grip Strength.Image Credit: Halfpoint Images / Mome / GettyImages I denne artikel Forholdet mellem grebstyrke og sundhed Bedste grebstyrke øvelser Du kender den grundlæggende must-dos til at leve et langt, sundt liv: Spis en afbalanceret kost, motion regelmæssigt, minimere stress, spark dårlige vaner som rygning og forbedre grebstyrken. Ok, måske har du ikke hørt det sidste endnu, men det er sandt: Din grebstyrke er – overraskende – et væsentligt element i velvære. “Gripstyrke er evnen til at producere kraft via dine fingre, håndled og underarme,” siger Tony Gentilcore, CSCS, en certificeret styrke og konditioneringsspecialist og grundlægger af kerne i Boston. Med andre ord er det, hvad du bruger til at åbne krukker, svinge en tennisracket eller hænge på en stang i en metrobil eller bus. Reklame Men fordelene ved en stærk greb går langt ud over at vride en tomatsauce cap med lethed. En oktober 2019-gennemgang i kliniske interventioner i aldring fandt, at grebstyrke ikke kun er en nøjagtig gauge af nuværende sundhed og fitness for ældre voksne, men det er også forudsigeligt for fremtidens fysiske, følelsesmæssige og mentale sundhed. Det er så vigtigt, faktisk, at nogle forskere tyder på, at det bør betragtes som et vitalt tegn. Her forklarer vi forbindelsen mellem grebstyrke og sundhed og deler hvordan man forbedrer grebstyrken. Reklame De 3 typer grebstyrke crush greb: billede klemme en stresskugle eller crumpling en tom dåse. “Dette er grebet mellem dine fingre og palmer,” siger Gentilcore. “Crush Grip er også brugt, når du tager en vægtig objekt som en håndvægt eller kuffert – eller når du ryster en persons hånd tilbage, når vi plejede at gøre det.” Pinch Grip: Pinch Grip er lige hvad det lyder som om: Spændingen genereres, når du trykker på fingeren og tommelfingeren sammen. Support greb: “Din evne til at holde fast på noget i et stykke tid – siger, når du laver en pull-up eller bærer en tung taske – betegnes som støttegreb,” siger Gentilcore. Forholdet mellem grebstyrke og sundhed Din grebstyrke kan sige meget om dit helbred: For eksempel er det forbundet med forbedret styrke, øget knogletæthed og bedre søvn, ernæring og hjernens sundhed, pr. kliniske interventioner i aldring review. På flipsiden er en reduktion i grebstyrke forbundet med all-forårsage dødelighed, kardiovaskulær dødelighed, slagtilfælde og hjerteanfald, ifølge en maj 2015-undersøgelse i lancetten . Så hvad gør din grebstyrke en indikator for dit helbred, præcis? Lad os se. Reklame 1. Det hjælper hele din krop bliver stærkere “For de fleste mennesker er grebstyrke den primære faktor, der begrænser deres ydeevne, når modstandstræning,” siger Gentilcore. Det skyldes, at din grebstyrke påvirker, hvor meget vægt du rent faktisk kan løfte. “Jo stærkere dine fingre, håndled og hænder er, jo mere vægt vil du være i stand til at løfte, jo mere fedt og kalorier vil du brænde, og jo bedre dit niveau af fitness vil være,” forklarer han. 2. Det reducerer risikoen for skade At have grebstyrke kan også bidrage til at reducere risikoen for skade og handicap forbundet med alder, pr. kliniske interventioner i aldring review. Reklame “Evnen til at hænge på en rækværk for at forhindre et fald; at bære noget ovenpå eller på en ustabil overflade; eller at bøje dig selv for et fald og støtte din kropsvægt er i stor del bestemt af grebstyrke,” siger Gentilcore. 3. Det fremmer skulderstyrke og funktion Uanset om du bærer et tungt objekt ved din side eller overhead, skal du tilmelde dine skuldre for at hjælpe med at stabilisere din overkrop. “Når du presser din hånd, giver den stabilitet til din skulder,” siger Gentilcore. “Det pakker din skulder, hvilket betyder, at det hjælper med at tegne din øvre armben i din skulderstik, hvilket skaber en mere centreret og solid position.” Det er vigtigt for os alle, især for folk med skulderproblemer forårsaget af skade eller overbrug. De 8 bedste grebsstyrke øvelser Selvom stigende grebsstyrke indebærer at lave håndstyrkende øvelser, vil de ikke være nok til helt at omdanne dit helbred. Den bedste måde at øge grebstyrken på – og dit overordnede helbred – er at gøre total-body-funktionelle øvelser, der involverer at arbejde dit greb. Giv dit helbred en hånd ved at væve disse grebstyrke øvelser i din styrketræningsrutine. De øger alle styrken af ​​dine palmer, fingre og håndled, mens de arbejder andre vigtige muskler, der faktor i din overordnede fitness. Flyt 1: Kettlebell Deadlift Sæt 3reps 8. Stå med dine ben lidt bredere skulderbredde og læg en kettlebell mellem buerne på dine fødder. Hængsel dine hofter tilbage, blødgør dine knæ, mens du synker lav nok til at holde håndvåben med begge hænder. Brace din kerne. Pakning af dine skuldre tilbage og ned og bracing din kerne, du skubber gulvet væk fra dig og løfter vægten af ​​jorden. Sørg for at holde ryggen lige og brystet op. Stå op højt med dit blik frem og klem dine glutes. Med kontrol skal du vende bevægelsen og sænke kettlebellen tilbage til jorden. Vis instruktioner Udover at honing din grebstyrke arbejder denne øvelse også hele din nederste krop, kerne og ryg. Hver uge skal du skifte den type vægt, du bruger, skiftevis mellem en barbell, dumbbell, medicinkugle eller kettlebell. Flyt 2: Død hænge Sætter 3TOT 30 sekunder Brug en boks, greb pull-up-baren med begge hænder, palmer, der vender fremad. Kom ind i en hule kropsposition ved at tegne dine skuldre tilbage og ned, bracing din kerne og klemme dine glutes. Tryk dine ben sammen og udvid dem lidt foran dig. Klem dine glutes og peg på tæerne. Hele din krop skal føle sig spændt og aktiveret. Formålet med at holde i 30 sekunder og gentag i 3 til 5 sæt. Vis instruktioner Døde hænger engagere dine fingre, hænder, håndledsfleksorer, underarme og skuldre. Og komme ind i den hule kropposition får din kerne og glitter ind på handlingen. Når du først kan gøre flere sæt på 30 sekunder, skal du fortsætte med at lave chin-ups eller pull-ups. Flyt 3: Farmerens bære Sætter 3TOT 15 sekunder Hold en kettlebell eller dumbbell i hver hånd. Sørg for, at vægten er udfordrende nok, men lys nok til at du kan opretholde god kropsholdning, mens du går. Brace din kerne, pakk dine skuldre tilbage og ned og stå højt med brystet stolt. Langsomt gå på tværs af rummet. Bliv så oprejst som muligt og oprethold en neutral ryg og åbent brystet. Undgå at slumpes over, læne sig tilbage eller vippe til den ene side. Gør 3 sæt til tid eller afstand. Hvis du går i tide, sigter du på at gå i 15 til 30 sekunder pr. Sæt, tilføj 5 til 10 sekunder hver uge. Hvis du går i afstand, sigter du på at gå 40 sæt pr. Sæt, gradvist øge afstanden hver uge. Sørg også for at øge mængden af ​​vægt, du bærer hvert par uger. Vis instruktioner Landmandens tur eller bære, er en sand fuld kropsøvelse, der aktiverer muskler i underkroppen, kerne og overkrop, herunder dem i dine hænder. For en ekstra kerne-stabilitetsudfordring, prøv kufferten bærer: Tote en vægt på kun en hånd og derefter skift til den anden. Flyt 4: Plate pinch Sætter 3TOT 30 sekunder Hold en 5- til 10-pund plade med din højre hånd. Klem det fast mellem dine fingers spidser og din tommelfinger, så den ikke falder til jorden. Forøg intensiteten af ​​din kniv, når du forestiller dig selv “smeltning” pladen mellem fingre og tommelfinger. Stå lige og undgå at svinge til den ene side. Når pladen falder, er sættet udført. Formålet med at gøre 30-sekunders hold til 3 sæt. Gentag på den anden side. Formålet med at gøre 30-sekunders hold til 3 sæt. Vis instruktioner Dette er en fantastisk måde at træne dit knivgreb og fingerstyrke, mens du også føler brændingen i din kerne. Når du nemt kan hænge på pladen i 30 sekunder med lethed, skal du øge vægten eller dobbelt op: kniv to plader sammen, så de teksturerede sider rører hinanden, med fingerspidserne, der trykker på de glatte sider. Hold de to plader sammen på din side, og gør dit bedste for at forhindre dem i at glide eller glide. Flyt 5: Hex Hold Sætter 3TOT 10 sekunder Placer en 15- til 20-pund dumbbell (eller tyngre, afhængigt af din evne) oprejst på jorden. Bøj ned, tag fat i den med en åben håndflade og fingre nedad, og stige op for at stå, læne så lidt som muligt. Klem den hexagonale del af håndvægten, skubbe ind i kanterne med dine fingre. Stram din glutes lidt og bøj din kerne. Hold i mindst 10 sekunder og sænk langsomt håndvægten tilbage til jorden. Gentag på din anden hånd. Gør 2 sæt til maksimalt tid eller 3 sæt 10 sekunders per side. Forøgelse til 15 sekunder holder den følgende uge, der arbejder op til 30 sekunder. På det tidspunkt er det tid til op på vægten. Vis instruktioner Hex holder træner dit knusning og støttegreb, samtidig med at du forbedrer din kerne- og fingerstyrke. Vil du blande tingene op? Sæt en håndledsrem omkring toppen af ​​dumbbellen og hold den anden ende af remmen i din hånd. Løft det op af jorden, mens du hurtigt klemmer remmen. Remmen tilføjer et ekstra element af håndledsinstabilitet, og fordi det er mindre end Dumbbell Hex, bliver du nødt til at greb det på en anden måde. Flyt 6: Enkeltarm bøjet-over række Sæt 3reps 8. Antag en trepunkts holdning: Placer et knæ og en hånd på en bænk eller stol og en fod på gulvet. Hold din ryglæn og brystet op. Med din frihånd, nå lige ned til gulvet og tag dumbbellen. Række håndvægten op mod din ribcage, trækker vægten op sammen med din nedre abs. Klem dit skulderblad og pause på toppen af ​​bevægelsen. Ret din arm og sænk vægten ned igen. Gør 3 til 4 sæt med 8 til 12 reps pr. Side. Vis instruktioner Ud over at målrette dine rhomboider, lats, trapezius, biceps og underarme, træner Dumbbell Row dit knusning og støttegreb. Tilsæt FAT GRIPZ, Gummi implementerer, du placerer rundt om håndvægten af ​​håndvægten for at gøre det tykkere og vanskeligere at holde. Den bredere diameter forårsager større aktivering i dine armmuskler, hvilket gør elevatoren mere udfordrende. Flyt 7: Siddende kabel række Sæt 3reps 8. Brug af V-bar vedhæftet fil, tag håndtaget med dine palmer, der vender mod hinanden og dine håndled i en neutral position. Holde din torso oprejst, træk dine hænder mod brystet og klemmer dine skulderblade sammen. Tag håndtaget tilbage til startpositionen. Gør 3 til 4 sæt med 8 til 12 reps. Vis instruktioner Denne øvelse målretter din øvre ryg og biceps, men det er også en fænomenisk grebstyrkebygger. Mens mange mennesker finder V-Bar-håndtaget for at være den mest komfortable, vil du arbejde din grebstyrke endnu mere, hvis du bruger en lige stang med et overhåndhåndtag (palmer overfor din krop). Flyt 8: Barbell bøjet-over række Sæt 3reps 8. Stå højt foran en barbell med dine knæ lidt bøjet. Skub dine hofter tilbage og bøj fremad på hofterne for at få fat i barbellen med et håndtag. Holde din torso parallelt med gulvet (eller så tæt på det, som du kan forblive komfortabelt), række barbell op mod din bellybutton, så dine albuer bevæger sig bag din krop. Klem dine biceps og skulderbladene øverst på bevægelsen. Hold din kerne braced og tilbage fladt hele tiden. Hvis ryggen begynder at bøje eller føle stamme, nulstil eller skala tilbage på vægten, før du gør en anden rep. Udvid langsomt dine arme. Gør 3 til 4 sæt med 8 til 12 reps. Vis instruktioner Du vil primært føle brændingen i din øvre ryg, skuldre og arme. Men greb er også en vigtig del af ligningen. Gør et isometrisk hold på den sidste rep, hænger på barbellen så længe du kan, når det er tættest på din krop. Dette vil gøre fat i dit greb. Reklame