11 øvelser til hurtigt at spore din helbredelse efter en hofteudskiftning

Gå og gluteforstærkende bevægelser er de bedste øvelser efter hofteudskiftning. Image Kredit: VGAJIC/E+/GettyImages

I denne artikel

• 4 uger efter op
• 6 uger efter op
• 2 til 3 måneder efter op på
• 6 måneder efter op og videre
• Øvelser at undgå

Hvis du har haft total hofteudskiftningskirurgi, hvilket er, når beskadiget knogle og brusk erstattes af kunstige implantater, kan bedring virke skræmmende. Tilføjelse af bevægelse kort efter operationen kan hjælpe dig med at komme dig bedre, hurtigere. Faktisk anbefaler eksperter træning umiddelbart efter en hofteudskiftning.

Reklame

“En af nøglerne til gendannelse fra hofteudskiftningskirurgi er at stå op, gå og være aktiv. Da din hofte kan være øm og nogle gange endda smertefuldt, er du afhængig af din kerne og overkrop for at hjælpe dig med at komme rundt,” Michael P. AST, MD, ortopædisk kirurg og chef for medicinsk innovation ved Hospital of Special Surgery (HSS) i New York, fortæller MoreFit.eu.

“Øvelse i en form eller en anden starter med det samme. Normalt er dette meget enkle øvelser, der er beregnet til at få din hofte i bevægelse og begynde din bedring. Den vigtigste øvelse at gøre i løbet af den tid er simpelthen at gå,” siger han.

Reklame

For så vidt angår tidlige øvelser efter op, fokuserer anbefalinger på at gå. I løbet af de første seks uger efter hofteudskiftningskirurgi opfordres folk til at gå en daglig gåtur som en form for træning, siger Dr. Ast. Målet er gradvist at øge din fysiske aktivitet efter operationen.

“Vi anbefaler generelt, at patienter går omkring 1.000 trin om dagen og langsomt øger det med 1.000 trin om dagen om ugen. Dette ville betyde, at i slutningen af ​​den anden uge ville en patient gå 2.000 trin pr. Dag ved udgangen af Den tredje uge ville de gå 3.000 trin osv. ” Dr. Ast siger.

Reklame

Relateret læsning

Sådan bruses efter hofteudskiftningskirurgi

Ud over at gå, anbefaler Dr. AST at udføre hofteudskiftning efter opøvelser, der er målrettet mod dine glute-muskler, der omgiver og stabiliserer dine hofter. Disse øvelser arbejder for at gendanne fælles mobilitet og stabilitet.

“De gluteale øvelser, jeg anbefaler, løfter benet lateral (ud til siden) og posterior (bag dig) i en stående position, mens jeg holder fast ved noget for balance,” siger han.

Reklame

Uanset om du er fire uger eller to måneder ude af operationen, er her de bedste øvelser efter hofteudskiftning. (Før du inkorporerer disse anbefalinger, skal du sørge for at tale med din læge og/eller fysioterapeut om de bedste hofteudskiftningsøvelser til dig.)

Tip

Disse øvelser efter hofteudskiftning anbefales til personer, der har haft total hofteudskiftningskirurgi mod delvis hofteudskiftningskirurgi. I modsætning til total hofteudskiftningskirurgi erstatter delvis hofteudskiftningskirurgi kun den ene side af dit hofteled – lårbenshovedet – i stedet for begge sider, ifølge HSS.

“Da delvise hofteudskiftninger normalt udføres på en anden patientpopulation efter en brudt hofte, er deres træningsanbefalinger normalt forskellige og ikke generelt standardiserede, da de ofte har brug for at redegøre for patientens evne til at stå og gå, og alle andre skader, der måtte være er blevet lidt på tidspunktet for den ødelagte hofte, ”siger Dr. Ast.

Øvelser efter hofteudskiftningskirurgi: 4 uger

Ud over at gå regelmæssigt styrker de fleste hofteudskiftning efter opøvelser dine glutes for at hjælpe med at stabilisere dine hofter og gendanne fælles mobilitet.

Reklame

I løbet af de første fire uger efter operationen anbefaler Erica Fritz Eannucci, PT, DPT, fysioterapeut og HSS fysioterapi-manager disse øvelser til at styrke dine glutes og forbedre hoftefleksibiliteten. Gør 3 sæt med 10 reps pr. Øvelse tre gange om dagen i de første fire uger efter op.

Ifølge en lille undersøgelse fra juli 2016 i fysioterapi -forskning er preoperativ gluteus medius muskelatrofi (når musklerne på ydersiden af ​​dine glutes svækkes) er en forudsigelse af at gå med en slap seks måneder efter operationen .

Reklame

Så ved at styrke dine glutes – især din gluteus medius, som er ansvarlig for at flytte dit ben væk fra din midtlinie (eller midten af ​​din krop) – vil du være i stand til at gå og udføre andre aktiviteter mere komfortabelt.

Advarsel

Du vil undgå øvelser, der er målrettet mod dine hoftefleksorer, gruppen af ​​muskler nær fronten af ​​dine hofter, som kan irritere musklerne. “For de fleste patienter er det ikke nødvendigt at udføre en stor mængde hoftefleksorstyrke efter en hofteudskiftning; men hvis patienter ønsker at styrke deres hoftefleksorer, anbefaler jeg, at de venter mindst seks uger og fortrinsvis endnu længere,” Dr. Ast siger.

1. Sid for at stå

Dette træk er en af ​​de mest funktionelle øvelser, fordi det efterligner handlingen med at komme ind og ud af en stol, hvilket kan være vanskeligt for dem med hofteartritis, siger Eannucci. “Denne øvelse bygger styrke til at udføre denne aktivitet, mens du styrker låret og bagdelmusklerne.”

Reklame

Indstiller 3REPS 10TYPE STYRKE

1. Sid på en stol med ryggen og brystet lodret, knæene bøjet til 90 grader og fødderne fast på jorden. Hold dine arme lige ved dine sider.
2. Skift din kropsvægt frem ved lidt at læne dit bryst fremad.
3. Tryk på fødderne i jorden, og pres dine glutes for at stå op.
4. Hængsel dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at sænke din røv ned til stolen.
5. Gentag i 10 reps, og sørg for at bevæge sig langsomt og med kontrol gennem øvelsen.

Vis instruktioner

2. Bøjet knæ falder ud

Denne øvelse fungerer hofte bortførelse (bevæger dit ben væk fra midten af ​​din krop) og ekstern hofterotation og aktiverer din kerne.

“Hofterotation er et forslag, der typisk går tabt på grund af hofteartritis. Folk finder ud af, at de ikke kan sætte deres sko på og fra, for eksempel som et resultat,” siger Eannucci. “Denne øvelse anbefales for at hjælpe med at forbedre hofterotationsfleksibiliteten.”

Reklame

Indstiller 3REPS 10TYPE -fleksibilitet

1. Løg med ansigtet med dine knæ bøjet og fødderne flade på jorden. Placer dine arme ved dine sider, håndfladerne ned på jorden.
2. Engagér din kerne ved at let gemme dit bækken under, så din korsryggen trykker ned i jorden.
3. Lad langsomt dit venstre ben falde til siden så vidt muligt, mens du holder ryggen og bækken stabilt.
4. Bring dit ben tilbage til startpositionen. Dette er 1 Rep.
5. Gør 10 reps, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

3. Stående hofte bortførelse

Hip bortføringsøvelser efter hofteudskiftning er vigtige, fordi dine hoftebeduktørmuskler, inklusive din gluteus medius og minimus og tensor fasciae latae (front hofte muskler), har en tendens til at være den svageste før og efter operationen, siger Eannuci.

Dine hofte bortførende muskler er ansvarlige for mange daglige bevægelser, herunder gåture, afbalancering og klatring op ad trappen. Denne øvelse sigter mod at styrke disse muskler og øge hoftefleksibiliteten, siger hun.

Indstiller 3REPS 10TYPE -fleksibilitet

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden ved siden af ​​en stol og hold fast i den til støtte efter behov.
2. Hold dine hofter firkantet og dine ben lige, skift din vægt på dit venstre ben og løft langsomt dit højre ben til siden.
3. Bring dit højre ben tilbage til midten og gentag.
4. Gentag i 10 reps, og skift derefter ben.

Vis instruktioner

4. Glute Bridge

Dine glutes er primære bevægelser til mange daglige aktiviteter, som at gå, plukke ting fra gulvet og stå op fra at sidde. Den grundlæggende broøvelse bygger glute -styrke, mens de lærer folk, hvordan man udvider deres hofter, siger Eannucci.

Indstiller 3REPS 10TYPE STYRKE

1. Løg med ansigtet på jorden med knæene bøjede og fødder hoftebredden fra hinanden på gulvet. Placer dine hænder oven på dine hofter eller ved dine sider på jorden.
2. At engagere din kerne og klemme dine glutes, trykke på dine fødder i jorden og køre dine hofter op mod loftet. Din krop skal danne en diagonal linje fra dine knæ til dine hofter til dine skuldre. Undgå at bue din korsryg.
3. Pause i et par sekunder, og sænk derefter langsomt dine hofter tilbage ned til jorden.
4. Gentag for 10 reps.

Vis instruktioner

Hvor lang tid tager det at gå normalt efter en hofteudskiftning?

Hvor lang tid vil du halte efter en hofteudskiftningskirurgi er relateret til, hvor meget du haltede før operationen.

“De fleste patienter vil gå mere normalt omkring tre måneder efter operationen, men for nogle patienter, der har haft dårlig gigt og en rigtig dårlig halte i lang tid, kan det tage op til et år eller endda længere for at slappe ”Siger Dr. Ast.

Find gåture med en sukkerrør lettere post-op? Tjek vores valg for de bedste stokke, der kan bruges efter hofteudskiftningskirurgi.

Øvelser efter hofteudskiftningskirurgi: 6 uger

Efter seks uger efter opbygningen skal du bygge videre på glute- og hoftefleksibilitetsøvelserne, du udførte efter fire uger, og begynde at inkorporere balanceøvelser, som er vigtige for at forhindre skade. Du kan også reducere antallet af gange, du udfører disse øvelser til kun en gang om dagen i stedet for tre, siger Eannucci.

“Efter seks uger beder jeg generelt patienterne om at begynde at øge deres træningsrutiner og også begynde at tilføje hoftestrækningsøvelser, men dette afhænger af den enkelte,” siger Dr. Ast.

Specifikt anbefaler han at gøre hofte rotationsstrækninger og øvelser, fordi mennesker med svær hofteartritis har en tendens til at miste deres rotationsfleksibilitet, hvilket er nødvendigt for at udføre daglige opgaver, som at sætte dine sokker og sko på.

“En af de vigtigste strækninger er at forsøge at genvinde evnen til at sidde krydsbenet med din ankel af det betjente ben på knæet på det andet ben. Dette er en nyttig position til at sætte sko og sokker og pleje fødder, Men denne fleksibilitet går ofte tabt, når hoften bliver stiv fra gigt, ”siger Dr. Ast.

Sørg for, at du følger med din vandrende rutine og sigter mod at klokke to til tre miles om dagen. Dette er også et godt tidspunkt at inkorporere nogle kerneøvelser i din rutine, tilføjer han.

1. Balance med en ben

Din balance falder naturligvis med alderen, og denne øvelse hjælper med at forbedre din balance og stabilitet til at hjælpe med at reducere din risiko for skade, siger Eannucci ..

Reps 6Time 10 Secgoal Forbedre balancen

1. Stå foran en stabil overflade med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Hold fast i det for at støtte efter behov.
2. Skift din vægt til dit venstre ben og løft din højre fod fra jorden, bøjet dit knæ. Hvis du føler dig stabil nok, skal du løfte hænderne fra den understøttende overflade og balance på dit venstre ben så længe som muligt.
3. Placer din højre fod ned på jorden og gentag.
4. Hold i 10 sekunder, og gentag derefter seks gange, før du skifter ben.

Vis instruktioner

Tip

Når du løfter dit ben fra jorden, kan du vælge enhver retning, du er mest komfortabel med, hvad enten det er foran dig eller bagpå, siger Eannucci.

Du kan gradvist øge den mængde tid, du har single-ben-balancen, og arbejder dig med at holde den i et helt minut. Start for eksempel med 10 sekunder i 6 reps på hver side og derefter 30 sekunder i 2 reps på hver side.

2. Clamshell

Ved at målrette mod din HIPs eksterne rotatorer, også kendt som dine glutes, giver Clamshell Move dig styrke til fuldt ud at rotere gennem hoften, siger Eannucci.

Indstiller 3REPS 10TYPE STYRKE

1. Lig på din højre side, stable dine ben og hofter oven på hinanden og bøjning af dine hofter og knæ for at danne 90-graders vinkler. Dine knæ skal være lidt foran dig.
2. Hold dine hofter firkantet, tryk dine hæle sammen og aktiver dine ydre glutes for at dreje dit venstre knæ mod loftet. Undgå at lade din bækken klippe fremad eller bagud ved at afstive din kerne.
3. Bring langsomt dit venstre knæ tilbage til startpositionen.
4. Gentag i 10 reps, og skift derefter ben.

Vis instruktioner

Tip

Efter operation kan det føles utilpas at ligge på den opererede side. Det er ikke farligt for det kirurgiske sted, men begynder først at ligge på den drevne side for at udføre denne øvelse, når du har det godt, siger Eannucci.

3. Side-liggende hofte bortførelse

Denne øvelse er en progression af den stående hofte bortførelse. Det styrker dine hofte bortførere – dine glutes og tensor fasciae latae – som ofte er de svageste før og efter operationen, siger Eannucci. “De bidrager til balance og evnen til at gå normalt.”

Indstiller 3REPS 10TYPE STYRKE

1. Lig på din højre side, hvile dit hoved på din højre arm og stablet dine ben og hofter oven på hinanden. Bøj dit højre knæ til 90 grader og ret dit venstre ben.
2. Løft langsomt dit venstre ben op mod loftet så højt som du kan uden at rocke dit bækken fremad og tilbage.
3. Med kontrol skal du sænke benet ned tilbage til startpositionen.
4. Gentag i 10 reps, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

4. Fremad trin op

Før hofteudskiftningskirurgi vil mange mennesker have smerter, der udfører vægtbærende øvelser, såsom klatre trapper og udvikle muskelsvaghed og kompenserende bevægelser, siger Eannucci. Step-up-øvelsen hjælper med at styrke dine glutes og quad-muskler, hvilket forbedrer din evne og balance til at klatre op ad trappen.

Indstiller 3REPS 10

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden foran et trin. Placer hele din højre fod på trinnet, ikke kun din forfod.
2. Tryk på din højre fod i trinnet for at rette dit ben og løfte dig selv op på trinnet. Placer din venstre fod på trinnet, når dit højre ben er lige, og det er på linje med din højre fod.
3. Med kontrol, sænk langsomt din venstre fod tilbage ned til jorden. Sørg for at holde dine hofter niveau gennem øvelsen og flyt med kontrol.
4. Gentag i 10 reps, inden du skifter sider.

Vis instruktioner

Hvor lang tid tager det for musklerne at heles efter en hofteudskiftning?

Målet er ikke at helbrede dine muskler efter operationen. I stedet er det at berolige dine muskler, hvis de er blevet forværret af operationen, siger Dr. Ast. Derfor er de fleste af de øvelser, du laver, rettet mod at holde dine muskler rolige; Du vil undgå at overdrive dem.

“Med for streng aktivitet kan dine muskler, især dine hoftefleksorer, let irriteres,” siger Dr. Ast.

Øvelser efter hofteudskiftningskirurgi: 2 til 3 måneder

Mellem den anden og tredje måned efter operationen vil du fortsætte med at fokusere på at øge glute -styrken ved at videreføre de øvelser, du allerede udfører.

Dette vil forberede dig til at vende tilbage til fulde aktiviteter og øvelser efter tre måneder, hvor de fleste kirurger vil løfte aktivitetsbegrænsninger undtagen høje påvirkninger, såsom løb, siger Eannucci. Aktiviteter med høj påvirkning er generelt tilladt ved seks måneder efter op.

“Efter tre måneder kan folk vende tilbage til vandreture, tennis og generelt føle sig meget godt,” siger hun. Du kan også begynde at udføre styrkeuddannelsesøvelser med belastning, der starter ved en meget let vægt og langsomt skrider frem.

“Uden for gymnastiksalen vil jeg anbefale at tilføje øvelser, der styrker dine ben, kerne og balance. Squats, lunges og fuglehunde er nogle af eksempler på, hvad der kan tilføjes efter tre måneder,” siger Eannucci.

Efter tre måneder behøver du ikke længere at udføre målrettede øvelser til din hofteudskiftning. I stedet kan du udføre aktiviteter, du nyder.

“Jeg prøver at tilskynde patienter til at fortsætte deres kerneøvelser, da disse sandsynligvis er de vigtigste øvelser på lang sigt, uanset en patients ønskede aktivitetsniveau,” siger Dr. Ast.

1. Fremad Step Down

Som med den fremadrettede øvelse, styrker dette træk dine glutes og quads og hjælper med at forbedre din balance til at falde trapper, siger Eannucci.

Indstiller 3REPS 10TYPE STYRKE

1. Stå på toppen af ​​et trin med begge fødder på toppen.
2. Løft din højre fod fra trinnet, og placer den på jorden foran dig, bøjet dit venstre ben bag dig.
3. Tryk på din venstre fod ind i trinet for at køre dig selv tilbage til stående og bringe din højre fod tilbage til startpositionen. Sørg for at holde dine hofter niveau gennem øvelsen og flyt med kontrol.
4. Gentag i 10 reps, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

2. Vægsakk

Du bliver nødt til at squat ned for at hente tingene fra gulvet, så at træne squat -mønsteret med denne øvelse vil hjælpe med at styrke musklerne omkring dine hofter og lår for at hjælpe dig med at gøre det, siger Eannucci.

Indstiller 3REPS 10TYPE STYRKE

1. Stå foran en væg med ryggen fast presset mod den og dine fødder hoftebredde fra hinanden, omkring en fod eller to foran dig.
2. Med ryggen mod væggen, glid ned, indtil du føler, at dine lår og hoftemuskler er engagerede, op til en 90-graders vinkel. Dine ankler skal være på linje med dine knæ eller lidt foran dem.
3. Hold denne position i et par sekunder, og engagerer din kerne, glutes og quads.
4. Tryk på fødderne i jorden for at glide op ad væggen og stå op igen.
5. Gentag for 10 reps.

Vis instruktioner

3. Lateral Band Walk

Denne øvelse supplerer den side-liggende hofte bortførelsesøvelse. Mini -modstandsbandet (shop vores valg til de bedste modstandsbånd her) omkring dine lår hjælper med at styrke dine side glutes og hofter, siger Eannucci, men du er velkommen til at prøve dette bevægelse et par gange uden at få fat på det.

Indstiller 3Time 30 sek

1. Placer et mini -bånd lige over dine knæ og sænk ned i et kvart squat. Stå med dine fødder brede nok, så du føler spænding i båndet, lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Hold dine hænder ved dine hofter.
2. Opretholdelse af spændinger i bandet, skridt til højre med din højre fod, og følger det med din venstre, så dine fødder handler om hoftebredde fra hinanden. Fortsæt med at gå afstanden fra rummet.
3. Gå derefter til venstre med din venstre fod, følger den med din højre side og fortsæt med at gå afstanden fra rummet, indtil du er tilbage, hvor du startede.

Vis instruktioner

Øvelser efter hofteudskiftningskirurgi: 6 måneder og videre

Der er generelt ingen træningsbegrænsninger, herunder på træning med høj indflydelse efter seks måneder efter operationen. Fra seks til 12 måneder efter op, behøver du ikke længere at udføre rehabiliteringsøvelser til hofteudskiftning; Du kan overgå til en træningsrutine, der inkluderer styrketræning, strækning, udholdenhed og balance, siger Eannucci.

At udføre øvelser med lav effekt, som svømning, cykling, roing, yoga og styrketræning, er gode måder at holde sig i form og stærk på, mens du reducerer stress på dine implantater. Dr. Ast anbefaler at køre på en stationær cykel efter hofteudskiftning for at få din fælles til at bevæge sig glat.

“Det er sandsynligvis en af ​​de bedste måder at varme din hofte op i starten af ​​en træningssession,” siger han. “Stationære cykler kan også bruges meget forskelligt med alt fra opvarmninger med lav intensitet til spin-klasser med høj intensitet og HIIT-ture.”

Øvelser at undgå efter en hofteudskiftning

Du ønsker at begrænse øvelser med stor indflydelse, som at løbe og HIIT-bevægelser, der involverer hopping, for at beskytte dine implantaters levetid og reducere stresset på dem.

“Personligt synes jeg, det er stadig vigtigt at huske, at dette er kunstige implantater, og at der kan være nogle bekymringer med deres langsigtede holdbarhed med visse aktiviteter,” siger Dr. Ast.

“Vi har en tendens til at bede patienter om ikke at bruge løb som deres primære træningsform, hvilket betyder, at hvis patienter vil køre fra tid til anden, der sandsynligvis er fint, men at køre flere miles, er flere gange om ugen muligvis ikke den bedste idé til Levetid for disse implantater. ”

Meget høje påvirkningsaktiviteter, som faldskærmsudspring, anbefales ikke, fordi de kan øge risikoen for, at knoglen bryder rundt om implantatet.

Reklame