2-i-1 benøvelser for en hurtig, effektiv træning i underkroppen

Ved at kombinere to benøvelser til én, engagerer du flere muskler med et enkelt træk.Image Credit: Srdjanns74/iStock/GettyImages

Hvis der var 10 bud om at træne, ville “Spring ikke bendag over” være nær toppen af ​​listen. Dine ben indeholder nogle af de største muskelgrupper i din krop. Desuden har du brug for dem til at bære resten af ​​din stærke krop rundt hele dagen.

Men her er sagen – traditionelle benøvelser kan være utroligt kedelige efter mange gentagelser. Hvem har lyst til at lave grundlæggende squats hele dagen, ikke? Heldigvis er der en måde at pifte din benrutine op og gøre den endnu mere effektiv: ved at kombinere to gode benøvelser til en fantastisk benøvelse.

Reklame

To-i-én-øvelser sparer dig ikke bare for den tid, du ville have brugt på hver øvelse, de giver dig også mulighed for at engagere en bredere vifte af muskler i én kontinuerlig bevægelse. Resultatet er den mest effektive bentræning, du nogensinde har lavet.

Nedenfor viser Ben Pavlovich, NASM-certificeret personlig træner hos TONEDX online coaching, seks af de mest effektive to-i-én benøvelser, der vil øge din underkropsstyrke på ingen tid.

Relateret læsning

De bedste 2-i-1 gluteøvelser til at opbygge din numse og forbrænde kalorier

Prøv disse kombinationsøvelser for underkroppen

1. Glute Bridge Calf Raise

Indstiller 3Time 45 SecRegion Underkrop

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden.
2. Skub dine hofter op og hold denne position, mens du bevarer en flad ryg.
3. Skub dine hæle op og udfør et lægløft, mens du balancerer på dine fodballer.
4. Fortsæt med at lave læghævninger, indtil din tid er gået.
5. Vend tilbage til startpositionen og hvil før dine næste sæt.

Vis instruktioner

2. Høje Knæ Lunge

Sæt 3 Reps 15 Region Underkrop

1. Træd ind i et udfald fremad med dit venstre ben. Hold begge knæ i 90 grader og sænk højre knæ langsomt ned til måtten.
2. Udfør 2 pulser ved at hæve et par centimeter, og sænk derefter ned i et helt udfald.
3. Derfra skal du rette dine ben, mens du fører dit højre ben fremad.
4. Bøj dit højre knæ og løft det op til hoftehøjde, når du når en fuld stående stilling.
5. Træd tilbage ned i et udfald og gentag bevægelsen.
6. Når du er færdig, skift side, og sørg for at lave 15 reps på hver side.

Vis instruktioner

3. Knæ Extension Squat

Sæt 3Reps 12Region Underkrop

1. Læn dig tilbage i dine hæle og sæt dig på hug, mens du beholder en neutral rygsøjle.
2. I bunden af ​​squat skal du træde tilbage et ben ad gangen, sænke ned på dine knæ og læne dig tilbage.
3. Bring dig selv tilbage til en knælende stilling ved hjælp af dine quad-muskler.
4. Derfra går du op til en squat et ben ad gangen.
5. Ret dine ben for at rejse dig, og gentag derefter bevægelsen.

Vis instruktioner

4. Reverse Curtsy Lunge

Indstiller 3Reps 8Region Underkrop

1. Træd lige tilbage i et omvendt udfald med venstre, mens du holder din højre fod frem.
2. Bank blidt dit venstre knæ mod måtten.
3. Træd tilbage til stående.
4. Træd tilbage på dit venstre ben igen, men denne gang krydser du det bag dit højre ben, og hold dit knæ på linje med din tå.
5. Gå tilbage til stående og gentag bevægelsen. Det er en rep.
6. Lav 8 gentagelser på hvert ben.

Vis instruktioner

5. Sumo Squat Calf Raise

Sæt 3 Reps 15 Region Underkrop

1. Start i en bred sumo-stilling med fødderne bredere end hoftebreddes afstand og tæerne pegende let udad.
2. Sæt dig ned i dine hæle, mens du bevarer en neutral rygsøjle.
3. Ret dine ben for at rejse dig op igen.
4. Udfør et lægløft, når du når maksimal højde, løft dine hæle fra jorden og balancer på dine fodballer.
5. Sænk dine hæle og synk tilbage i en ny squat for at gentage.

Vis instruktioner

6. Wall Sit Toe Raise

Indstiller 3Time 45 SecRegion Underkrop

1. Sid mod en væg med knæ i 90 graders vinkel. Hold ryggen flad mod væggen.
2. Hold denne position, mens du langsomt hæver tæerne for at pege mod loftet.
3. Bring tæerne ned igen og gentag denne bevægelse, og bliv siddende i en væg i hele 45 sekunder.

Vis instruktioner

Reklame