2 test for at hjælpe med at afgøre, om den ene skulder er stærkere end den anden (og 3 øvelser for at løse det)

At have den ene skulder stærkere end den anden er en almindelig muskelubalance. Billedkredit: Joel Sorrell / E + / GettyImages

I en ideel verden ville vi alle have perfekt afbalanceret styrke og knuse træning til venstre og højre. Men her i den virkelige verden kæmper mange mennesker dog med muskulære ubalancer, der gør visse bevægelser ekstra udfordrende.

Skulderubalancer er særlig udbredt, siger Kasia Gondek, fysioterapeut og certificeret styrke- og konditioneringsspecialist hos Fusion Wellness and Physical Therapy. Det er almindeligt – men ikke normalt – at den ene skulder har mindre styrke, aktivering eller koordination end den anden, siger Dr. Gondek.

“Hvis du er højrehåndet, og nogen beder dig om at underskrive dit navn med din venstre hånd, vil du helt sikkert bemærke, at det er vanskeligere at underskrive dit navn, og det ser helt anderledes ud, end hvis du underskrev med din dominerende hånd,” siger hun. . “Det samme koncept gælder for vores skuldre og arme.”

Måske har du bemærket, at den ene skulder dækker hurtigere ud end den anden, eller måske når den ene skulder sin mælkesyretærskel (dvs. føles forbrændingen) hurtigere end den anden. Hvis du er kommet til at acceptere dette som din version af det normale, skal du bare holde et øjeblik: Dr. Gondek advarer om, at ikke-fastgjort muskelubalance kan stoppe din konditionsfremgang og i værste fald føre til kvæstelser.

Den gode nyhed er, at du kan bringe din svagere skulder i hastighed med din stærkere. Prøv bare testen nedenfor for at finde ud af, hvilken skulder der er svagere, og øv derefter de følgende tre øvelser for at hjælpe med at løse ubalancen.

5 tegn den ene skulder er stærkere end den anden

Du har måske allerede et indtryk af, at den ene af dine skuldre er stærkere end den anden.

“Gennem vores daglige aktiviteter har vi en tendens til at bruge vores dominerende arm eller skulder oftere, simpelthen fordi det er bedre til at gøre ting, vi skal gøre,” siger Dr. Gondek. “Dette er generelt ikke et problem, undtagen når vi udfører mere krævende aktiviteter som vægtløftning eller sport.”

Hold øje med en (eller alle) af disse fem potentielle indikatorer, at den ene skulder er stærkere end den anden:

1. Under en skulderpresse løftes den ene skulder hurtigere og med mindre anstrengelse
2. Under en push-up sænkes den ene skulder hurtigere end den anden
3. Den ene skulder føles mindre stabil under træning eller når man bærer noget tungt
4. Den ene skulder har smerter eller stivhed, og den anden har ikke
5. Den ene skulder føles mere mobil eller fleksibel end den anden

Sådan testes for ubalancer i skuldermuskel

Først lidt om din skulderanatomi. Ni hovedmuskler er knyttet til din skulderled, og fire af dem udgør din rotatormanchet. Også skulderen bevæger sig i tre bevægelsesplaner: fremad og bagud (bøjning / forlængelse), ud og ind (bortførelse / adduktion) og drejning indad og udad (intern / ekstern rotation), forklarer Dr. Gondek.

Fordi så mange muskler påvirker den samlede skulderstyrke og koordination, er der ikke kun en simpel test for at finde ud af, om du har en skulderubalance, siger Dr. Gondek. En fysioterapeut udfører normalt flere forskellige tests for at lokalisere specifikke ubalancer.

Disse to hurtige tests kan dog hjælpe dig med at afgøre, om den ene skulder generelt er svagere end den anden:

Test 1: Udsat intern og ekstern rotation

1. Lig på din mave ved siden af ​​et massagebord, en sofa eller seng, så fronten på din skulder og din arm ikke rører ved støttefladen.
2. Bring din arm ud til siden, så den er på linje med din skulder, albuen bøjet 90 grader.
3. Drej din arm, så din håndflade og underarm bevæger sig op (som en målstolpe). Din håndflade ender mod gulvet (ekstern rotation).
4. Flyt derefter din håndflade og underarmen nedad, så din håndflade vender mod loftet (intern rotation).
5. Bemærk, hvor langt du kan bevæge dig, og hvis der er smerter.
6. Gennemfør trin et til seks på din anden arm, og sammenlign dine resultater.
7. Udfordre dig selv ved at tilføje en håndvægt og se om du kan bevare det samme bevægelsesområde uden at trække på skuldrene eller stramme din nakke eller ryg.

Hvis du bemærker, at dit bevægelsesområde er mere begrænset på den ene side, eller hvis du ikke kan udføre testen med samme vægt på begge arme, kan du have en ubalance i dine rotatormanchetmuskler, siger Dr. Gondek.

Test 2: Frontplank med løft af en arm

Rekrutter en ven til at observere dine skulderblade, mens du udfører denne todeltest, der udfordrer musklerne, der bruges til overhead nåing og skulderstabilitet.

1. Begynd i en høj planke, hænderne under dine skuldre. Hold dine arme lige, men ikke overforlænge.
2. Del 1: Hvis den person, der observerer dine skulderblade, ser dem “vinge” eller stikke ud fra brystkassen i ryggen, har du sandsynligvis svaghed eller dårlig aktivering af scapularmusklerne, siger Dr. Gondek. Testen stopper her, hvis du ikke kan holde dine skulderblade flade langs dit ribbenbur.
3. Del 2: Begynd i samme position. (Sørg for at holde dine skulderblade mod dit ribbenbur.) Skift derefter din vægt på din dominerende hånd og hold i 3 til 5 sekunder. Gentag dette på den ikke-dominerende side. Hvis din observatør bemærker, at dine skulderblade “vinger” eller stikker ud på den ene side, men ikke den anden, har du sandsynligvis svagheds- eller stabilitetsproblemer i den skulder, siger Dr. Gondek.

3 Øvelser for at hjælpe med at løse skulderubalancer

Hvis det viser sig, at den ene af dine skuldre er stærkere end den anden, er det vigtigt at styrke din svagere side for at undgå skader. Som en bonus vil du se overordnede styrkeforbedringer, når dine skuldre er afbalancerede.

Den bedste måde at rette op på en skulderubalance er at fokusere på at styrke ensidige bevægelser, aka enarmede øvelser, siger Chad Walding, fysioterapeut og medstifter af NativePath. “Gennemfør altid øvelsen med den svage arm først, og se, hvor mange reps du får,” siger Dr. Walding. “Når du er færdig med den svage side, skal du gøre nøjagtigt den samme mængde reps på den stærke side. Dette gør det muligt for den svagere side at indhente.”

Prøv disse tre ensidige skulderøvelser:

1. Dumbbell Press med en arm

1. Vælg en håndvægt, der er udfordrende, men ikke så tung, at du ikke kan trykke den over hovedet uden at bøje ryggen. Din rygsøjle skal forblive stabil og neutral.
2. Hold håndvægten i den ene hånd ved din side. Løft den op for at indtage positionen på frontstativet (en klokke på håndvægten skal røre ved din skulder).
3. Tryk håndvægten over hovedet i en jævn, kontrolleret bevægelse, og stræk din skulder og albue helt ud øverst. Hold armene tæt på hovedet: Din biceps skal grise dit øre i øverste position.
4. Sænk håndvægten tilbage til din skulder.
5. Gennemfør 8 til 10 reps på din svagere skulder, og følg derefter med det samme antal reps i samme vægt på din stærkere skulder.

2. Ekstern og intern rotation af liggende håndvægt

1. Vælg en lettere håndvægt. Lig på ryggen på en bænk, med din skulder ikke rørt overfladen.
2. Placer din arm, så albuen giver en ret vinkel: Sæt din albue på linje med din skulder og dit håndled på linje med din albue.
3. Hold håndvægten lige op. Derefter sænkes langsomt bagsiden af ​​din hånd for at bringe dit håndledsniveau med bænken. Du skal føle spænding bag på din skulder.
4. Løft håndvægten tilbage til startpositionen.
5. Gennemfør 8 til 10 reps på din svagere skulder, og følg derefter med det samme antal reps i samme vægt på din stærkere skulder.

3. Forhøjning med en arm foran

1. Vælg en let håndvægt. Hold den i den ene hånd med håndfladen vendt mod låret.
2. Stiv din kerne, og hold albuen helt ud, løft håndvægten op, indtil din arm er parallel med gulvet. Hold håndfladen nedad.
3. Med kontrol skal du sænke håndvægten tilbage til startpositionen.
4. Gennemfør 8 til 10 reps på din svagere skulder, og følg derefter med det samme antal reps i samme vægt på din stærkere skulder.