Æbler og pærer er nogle af de mest populære frugter med et højt indhold af fruktose.image credit:LIgorko/iStock/GettyImages
I denne artikel
- Hvad er fruktose?
- Frugter
- Grøntsager
- Sødestoffer
- Drikkevarer
Fruktose er det simple sukker, der findes i frugt, grøntsager og nogle naturlige sødestoffer, men det tilsættes også til en række emballerede fødevarer og drikkevarer.
Siden slutningen af 1970’erne er brugen af fruktose steget med 30 procent, ifølge et review fra april 2017 i Nutrients.
Relateret læsning
15 overraskende fødevarer med tilsat sukker
Hvad er fruktose?
Fruktose er et simpelt sukker – eller monosakkarid – som findes naturligt i frugt, grøntsager og nogle naturlige sødestoffer. Du kan også finde fruktose solgt som sødemiddel på supermarkedets hylder eller tilsat til fødevarer i form af majssirup med højt fruktoseindhold (HFCS).
Fruktose til sødning af drikkevarer og fødevarer er tidligere blevet anbefalet til personer med diabetes, fordi det har en mindre effekt på blodsukkeret sammenlignet med andre kilder til sukker eller stivelse, ifølge en metaanalyse fra juli 2012 i Diabetes Care.
Mens fruktose har fordele i forhold til sukker, når det gælder blodsukkerrespons, viste den samme analyse, at udskiftning af fruktose med andre sukkerkilder i doser på 60 gram om dagen eller mere resulterede i højere triglyceridniveauer.
I modsætning til glukose, som er din krops foretrukne energikilde, går det meste af den fruktose, du spiser, til leveren, hvor den omdannes til glukose og bruges som energi eller omdannes til fedt og lagres som en fremtidig energikilde, ifølge en gennemgang i Nutrients fra september 2017. Hvis man spiser for meget fruktose, kan det føre til en ophobning af fedt i leveren og en tilstand kendt som ikke-alkoholisk fedtleversygdom, ifølge National Institutes of Health.
At spise mere fruktose kan også bidrage til stigningen i fruktosemalabsorption og fruktoseintolerance, ifølge en artikel fra januar 2015 i Current Gastroenterology Reports.
Personer med fruktosemalabsorption og -intolerance er ikke i stand til effektivt at fordøje fruktose og kan endda være nødt til at undgå visse næringsrige frugter og grøntsager med højt fruktoseindhold, hvis de forårsager ubehag, ifølge artiklen i Current Gastroenterology Reports fra januar 2015.Mulige symptomer omfatter oppustethed, luft i maven, smerter, kvalme og diarré.
Hvad er majssirup med højt fruktoseindhold?
Majssirup med højt fruktoseindhold (HFCS) fremstilles ved at kombinere fruktose med glukose fra majsstivelse, ifølge Food and Drug Administration. Dette sødemiddel er billigere og sødere end andre former for sukker og kan findes i en række fødevarer og drikkevarer, herunder læskedrikke, juice, is, kager, kornbarer og meget mere.
Hvis man indtager for meget HFCS, får man de samme sundhedsproblemer som ved en kost med et højt sukkerindhold. I en undersøgelse blev 75 personer delt op i tre grupper og fik tre daglige portioner af en sukkersødet drik, en HFCS-sødet drik eller en diætdrik i to uger. De, hvis drikke var sødet med sukker eller HFCS, havde betydelige ændringer i leverfedt og insulinresistens sammenlignet med diætdrikgruppen, ifølge undersøgelsen fra november 2021 i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Frugt med højt indhold af fruktose
Frugt er en fremragende kilde til naturlig fruktose og fibre.Image Credit:Oscar Wong/Moment/GettyImages
De fleste frugter indeholder en vis mængde fruktose. Her er en liste over frugter med højt fruktoseindhold.
1. Jackfrugt: 15,2 g
Jackfrugt er blevet utrolig populær i de senere år som et plantebaseret kødalternativ, da den har en konsistens, der minder meget om pulled meat. Som den eneste frugt, der bruges som køderstatning, indeholder 1 kop skiveskåret jackfrugt 15,2 gram fruktose.
Du kan finde denne frugt i køledisken eller frysedisken i de fleste større dagligvarebutikker.
2. Æbler: 12,5 g
Et æble om dagen vil give dig 12,5 gram fruktose sammen med andre vigtige næringsstoffer som fibre, polyfenoler og kalium. At inkludere æbler i din kost regelmæssigt kan have fordele for hjertesundheden.
Flere undersøgelser har vist, at det at spise æbler ofte er forbundet med et lavere total-kolesterolniveau, ifølge en gennemgang i Nutrients fra juni 2015.
3. Druer: 12,3 g
Du tilbeder måske druer for den lækre vin, der kommer fra dem, men fordelene slutter ikke der. Røde eller grønne, druer indeholder 12,3 gram fruktose pr. kop.
Ud over at være en tilfredsstillende sød og nærende snack, er druer rige på antioxidanterne resveratrol og quercetin, som har hjertebeskyttende egenskaber, ifølge en gennemgang fra august 2015 i Annals of the New York Academy of Sciences.
4. Pærer: 11,4 g
Pærer er en fremragende kilde til fibre med 5 gram eller 20 procent af den daglige værdi (DV) i bare én frugt. Den naturlige sødme i pærer skyldes de 11,4 gram fruktose, der findes i hver pære.
Det høje fiberindhold gør den til den perfekte frugt at bruge i pæredessertopskrifter for at tilfredsstille din søde tand og imponere gæsterne.
5. Rosiner: 9,9 g
Når alt vandet er fjernet, er næringsstofferne meget tættere end i druens friske form. Bare et gram rosiner indeholder 9,9 gram fruktose.
Rosiner er en god måde at opfylde de anbefalede 2 kopper frugt om dagen, ifølge USDA. En halv kop rosiner eller anden tørret frugt tæller som en portion frugt på 1 kop.
6. Blåbær: 7,4 g
Blåbær er en rig kilde til fibre og C-vitamin og har også et højt indhold af fruktose med 7,4 gram fruktose pr. kop. Kombiner blåbær med græsk yoghurt og chiafrø for at få en mættende snack.
7. Bananer: 5,7 g
Bananer har også et højt indhold af fruktose, og en mellemstor frugt giver 5,7 gram. Den søde frugt er også en god kilde til kalium, C-vitamin og fibre.
8. Tomatpuré: 3,8 g
Intet spisekammer er komplet uden en dåse eller to med tomatpuré. (Ja, tomater er teknisk set en frugt). Denne tykkere fætter til tomatsauce er perfekt til opskrifter som farsbrød, pasta eller chili. En kvart kop tomatpuré indeholder 3,8 gram fruktose. Tomater har også fruktose, men ikke så meget: 1 kop cherrytomater har kun 2 gram fruktose.
Hvis du kun bruger halvdelen af din tomatpuré ad gangen, kan du dele resterne i en spiseskefuld og fryse dem ned i en lufttæt beholder for at begrænse spild og bruge dem i din næste opskrift.
Grøntsager med højt indhold af fruktose
En rød peberfrugt har over 150 procent af dit daglige behov for C-vitamin.Image Credit:AmbientIdeas/iStock/GettyImages
Selvom de ikke er så søde som frugt, indeholder mange grøntsager fruktose. Her er en liste over grøntsager med højt fruktoseindhold.
9. Søde løg: 3,3 g
Et halvt sødt løg indeholder 3,3 gram fruktose sammen med C-vitamin, kobber og folat. Mens nogle løgsorter har en skarp og skarp smag, er søde løg meget mildere og har noget af en sød smag (navnet taler sandt). Brug søde løg i retter som fransk løgsuppe eller hjemmelavede løgringe.
10. Rød peberfrugt: 2,7 g
Der findes ikke en mere alsidig grøntsag end peberfrugt – rå, ristet, fyldt eller pureret i en sauce, de er fantastiske, uanset hvordan du skærer dem. En mellemstor rød peberfrugt indeholder 2,7 gram fruktose og 169 procent af den daglige tilførsel af C-vitamin.
11. Sommersquash: 2 g
En kop sommersquash i skiver indeholder 2 gram fruktose og 27 procent af DV for vitamin C. Du kan nyde sommersquash grillet, ristet eller endda rå, når det er sæson for det. Men bare rolig, gem dit udbytte ved at fryse squashen ned, så du kan nyde den hele året.
12. Aubergine: 1,3 g
Med en dyb lilla farve på ydersiden og en cremet hvid inderside tilføjer auberginer en unik tekstur og smag til en række retter, ikke kun aubergine parm.
En kop aubergine i tern indeholder 1,3 gram fruktose sammen med anthocyanin, en antioxidant med potentielle antidiabetes-, anticancer-, antiinflammatoriske og antimikrobielle egenskaber, ifølge en artikel fra august 2017 i Food and Nutrition Research.
Sødemidler med højt indhold af fruktose
Agavesirup opløses godt i koldt vand, hvilket gør den perfekt til en isdrik.Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
Du kan købe fruktose på hylden som et selvstændigt sødemiddel, men det forekommer naturligt i disse sukkererstatninger.
13. Honning: 8,6 g
Honning er et sødemiddel, der består af næsten lige dele glukose og fruktose med 8,6 gram fruktose i en spiseskefuld og 7,5 gram glukose i den samme mængde. Makronæringsstofferne i honning omfatter kun kulhydrater sammen med små mængder af mikronæringsstofferne kobber, riboflavin og mangan.
Selv om honning er rent sukker, kan du nyde det sammen med et afbalanceret måltid med højt proteinindhold for at hjælpe med at styre dit blodsukkerniveau, hvis du har diabetes eller prædiabetes, ifølge Mayo Clinic.
14. Agave: 3,4 g
Agave er et sukkeralternativ, der kommer fra agaveplanten. I modsætning til honning kommer agave ikke fra dyr, hvilket gør det til et attraktivt valg for folk, der følger en vegansk diæt.
Agave består af 85 procent fruktose eller 3,4 gram i en teskefuld sirup.
15. Melasse: 2,6 g
Melasse er fantastisk til småkager omkring jul, men har også sundhedsmæssige fordele. Hver spiseskefuld melasse indeholder 2,6 gram fruktose sammen med 5 procent af din daglige tilførsel af jern og 12 procent af din daglige tilførsel af magnesium.
Jern er den mest almindelige næringsstofmangel i verden ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. Hvis du bruger melasse som sødemiddel sammen med andre fødevarer med højt jernindhold som kød, bønner, nødder og spinat, kan det være med til at dække dit behov.
Relateret læsning
10 fødevarer med højt glukoseindhold (som ikke kun er frugt)
Drikkevarer med højt indhold af fruktose
Cola og andre læskedrikke er på listen over fødevarer med højt fruktoseindhold, som man skal undgå, fordi de ikke indeholder nogen værdifulde næringsstoffer.Image Credit:OlgaMiltsova/iStock/GettyImages
Nogle drikkevarer har naturlig fruktose, som juice lavet af 100 procent juice eller kokosvand, mens andre er tilsat HFCS for at give ekstra sødme.
16. Læskedrikke: 21,6 g
Læskedrikke er nogle af de højeste kilder til fruktose i form af majssirup med højt fruktoseindhold. Du får 21,6 gram fruktose i en 12-ounce dåse cola.
En europæisk undersøgelse med over 500.000 mennesker observerede højere dødsrater blandt folk, der drak to eller flere læskedrikke om dagen sammenlignet med dem, der drak mindre end en, ifølge undersøgelsen fra september 2019 i JAMA Internal Medicine.
17. Druesaft: 18,6 g
Vinens alkoholfrie fætter, druesaft, giver måske ikke et sus, men den giver sødme med 18,6 gram fruktose i et 8-ounce glas.
Hvis det er antioxidanter, du er ude efter, så drik de mørke druer: Dybrøde og lilla druer har højere antioxidantniveauer end de hvide eller lyse sorter, ifølge Mayo Clinic.
18. Tranebærjuice-cocktail: 14 g
Tranebærjuice-cocktail er sød med 14 gram fruktose i en kop, men der kan faktisk være nogle sundhedsmæssige fordele ved at drikke den.
Drikkevarer, der er rige på antimikrobielle plantepolyphenoler, som tranebærjuice og tranebærjuicecocktail, reducerede markant, hvor meget plak der sad fast på tænderne i en undersøgelse fra juni 2021 i Beverages.
19. Sød te: 8,4 g
Almindelig te er i sig selv fri for fruktose, men sød te på flaske kan indeholde 8,4 gram fruktose pr. glas. Hvis du kan lide din te lidt sød, men ønsker at skære ned på tilsat sukker, kan du prøve at brygge og søde din egen te med stevia eller en anden sukkererstatning.
20. Kokosvand: 5,2 g
Den ultimative hydreringsdrik, kokosvand, hjælper med at genopbygge dine elektrolytter, som kalium og natrium, efter en træning. Selvom det er kaloriefattigt, indeholder usødet kokosnød 5,2 gram fruktose pr. kop. Tilsæt kokosvand til din smoothie efter løbeturen, eller nyd den alene.