21 variationer af mavebøjninger, som du ikke helt vil hade

Crunches behøver ikke at være din træningsrutines forbandelse.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Crunches og sit-ups kan være monotone, og de minder dig sikkert om gymnastiktimerne i folkeskolen. Men de behøver ikke at være kedelige. Der er masser af variationer, du kan indarbejde i din styrketræningsrutine, som er målrettet de muskler, der udgør din core.

Standard crunches træner rectus abdominis (den forreste del af mavemusklerne), mens side crunches i højere grad trækker på de skrå mavemuskler, og reverse crunches træner den nederste del af mavemusklerne, som er svær at ramme (teknisk set stadig en del af rectus abdominis).

Selv om du ikke får de sixpack-mavemuskler, du altid har ønsket dig, ved at lave endeløse mavebøjninger og sit-ups, kan disse variationer – indarbejdet i din træning på en strategisk måde – være en brik i puslespillet. Og ved at skifte mellem dem, du laver, kan du sikre dig, at du aldrig keder dig med din mavetræning igen.

1. Standard-crunch

Du skal starte et sted – så start med en grundlæggende crunch.Image Credit:Demand Media Studios

Lad os starte med det grundlæggende. Det er vigtigt at perfektionere den korrekte form i standard crunch, før man går videre til de andre variationer.

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ, der peger op mod loftet. Før hænderne bag hovedet, så albuerne peger ud til siderne. Hænderne må gerne overlappe og hvile på hovedet, men de må aldrig trække nakken op under bevægelsen.
2. Pust ud, spænd mavemusklerne, og løft hovedet og skulderbladene op fra jorden. Din nakke må gerne krumme lidt, men den må ikke spændes ind mod brystet.
3. Træk vejret ind, mens du sænker dig ned igen, så hovedet svæver lige over jorden, og gentag.

2. Crunch med vægt

Når du har mestret den almindelige crunch, kan du tilføje vægt for at udfordre din core endnu mere.Image Credit:Demand Media Studios

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ, der peger op mod loftet. Hold en vægt midt på brystet (men ikke hvilende på brystet).
2. Krøl op uden at lade hagen røre brystet. Vægten kan bevæge sig fremad (mod din midtersektion), men sørg for, at du holder den over dig hele tiden, så du mærker hele vægten.
3. Sænk ned igen med kontrol.

Tip

Start med en 5-punds medicinbold eller håndvægt, og arbejd dig op derfra.

3. Omvendt crunch

Denne variation retter sig mod den nederste del af dine mavemuskler.Image Credit:Demand Media Studios

Crunches behøver ikke at være din træningsrutines forbandelse.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

1. Crunches og sit-ups kan være monotone, og de minder dig sikkert om gymnastiktimerne i folkeskolen. Men de behøver ikke at være kedelige. Der er masser af variationer, du kan indarbejde i din styrketræningsrutine, som er målrettet de muskler, der udgør din core.
2. Standard crunches træner rectus abdominis (den forreste del af mavemusklerne), mens side crunches i højere grad trækker på de skrå mavemuskler, og reverse crunches træner den nederste del af mavemusklerne, som er svær at ramme (teknisk set stadig en del af rectus abdominis).
3. Selv om du ikke får de sixpack-mavemuskler, du altid har ønsket dig, ved at lave endeløse mavebøjninger og sit-ups, kan disse variationer – indarbejdet i din træning på en strategisk måde – være en brik i puslespillet. Og ved at skifte mellem dem, du laver, kan du sikre dig, at du aldrig keder dig med din mavetræning igen.

1. Standard-crunch

Du skal starte et sted – så start med en grundlæggende crunch.Image Credit:Demand Media Studios

Lad os starte med det grundlæggende. Det er vigtigt at perfektionere den korrekte form i standard crunch, før man går videre til de andre variationer.

Læg dig på ryggen med bøjede knæ, der peger op mod loftet. Før hænderne bag hovedet, så albuerne peger ud til siderne. Hænderne må gerne overlappe og hvile på hovedet, men de må aldrig trække nakken op under bevægelsen.

1. Pust ud, spænd mavemusklerne, og løft hovedet og skulderbladene op fra jorden. Din nakke må gerne krumme lidt, men den må ikke spændes ind mod brystet.
2. Træk vejret ind, mens du sænker dig ned igen, så hovedet svæver lige over jorden, og gentag.
3. 2. Crunch med vægt

Når du har mestret den almindelige crunch, kan du tilføje vægt for at udfordre din core endnu mere.Image Credit:Demand Media Studios

Læg dig på ryggen med bøjede knæ, der peger op mod loftet. Hold en vægt midt på brystet (men ikke hvilende på brystet).

Krøl op uden at lade hagen røre brystet. Vægten kan bevæge sig fremad (mod din midtersektion), men sørg for, at du holder den over dig hele tiden, så du mærker hele vægten.

Sænk ned igen med kontrol.

Tip

1. Start med en 5-punds medicinbold eller håndvægt, og arbejd dig op derfra.
2. 3. Omvendt crunch
3. Denne variation retter sig mod den nederste del af dine mavemuskler.Image Credit:Demand Media Studios

Selv om du teknisk set ikke kan reducere mavefedtet på din nedre del af maven, kan du sænke dit samlede kropsfedt, hvilket vil afsløre dine underliggende muskler. Kombiner denne øvelse med en sund kost og et godt cardio-træningsprogram.

Start på ryggen med hofterne og knæene bøjet i en 90-graders vinkel. Dine skinneben skal være parallelle med gulvet. Placer armene langs kroppen med håndfladerne nedad.

Pust ud, mens du spænder de nederste mavemuskler for at løfte numsen og lænden fra gulvet. Sørg for, at du kun bruger dine mavemuskler til at løfte knæene op mod loftet.

Træk vejret ind, mens du slipper tilbage til startpositionen.

1. Tip
2. Sørg for, at denne bevægelse er fokuseret på dine mavemuskler, og at du ikke presser ned i jorden med dine hænder.
3. 4. Crunch med hævede ben

Kombiner arbejdet med de nedre mavemuskler og stabilitet i en reverse crunch med udfordringen for hele kernen i en standard crunch.Image Credit:Demand Media Studios

Start på ryggen med hofterne og knæene bøjet i 90 graders vinkler. Dine skinneben skal være parallelle med gulvet. Før hænderne bag hovedet.

Hold benene på plads, pust ud og knæk op uden at lade hagen falde ned mod brystet.

Træk vejret ind, når du sænker dig ned igen.

1. Tip
2. Hvis du mærker en belastning i lænden, skal du ikke løfte skuldrene og den øverste del af ryggen så højt op fra gulvet. Du kan også gå tilbage til at lave en almindelig crunch med fødderne på jorden.
3. Hvis du vil have en ekstra udfordring, kan du løfte numsen fra jorden, mens hovedet og skuldrene kommer op – så længe du ikke stoler på bevægelsens momentum til at hæve og sænke dig.
4. 5. Crunch med schweizisk bold

Tilføj en schweizerbold for at skabe et element af ustabilitet.Image Credit:Demand Media Studios

Læg dig ned og støt midt på ryggen på en schweizerbold, så dit hoved, din nakke og dine skuldre hænger ud.

Spænd mavemusklerne, og løft dig op fra bolden, så du næsten sidder lige op.

Sænk langsomt ned igen. Den øverste del af ryggen kan krumme lidt ned langs kanten af bolden, så længe det ikke belaster nakken eller lænden.

Tip

1. Vælg en Swiss Ball, hvor knæene kan hvile i en 90-graders vinkel. Og vær forsigtig med ikke at lade hovedet eller nakken bøje for langt bagud under den nedadgående bevægelse: Fokuser i stedet på at lade ryggen og mavemusklerne gøre hele arbejdet.
2. 6. Crunch med vægt på schweizisk bold
3. Swiss ball + medicinbold = super-amped-up crunches.Image Credit:Demand Media Studios
4. Hold en medicinbold direkte over brystet, og læg dig på en stabilitetsbold. Dine knæ skal være i 90 graders vinkel, og din midterste del af ryggen skal støttes af stabilitetsbolden.

Crunches behøver ikke at være din træningsrutines forbandelse.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Crunches og sit-ups kan være monotone, og de minder dig sikkert om gymnastiktimerne i folkeskolen. Men de behøver ikke at være kedelige. Der er masser af variationer, du kan indarbejde i din styrketræningsrutine, som er målrettet de muskler, der udgør din core.

1. Standard crunches træner rectus abdominis (den forreste del af mavemusklerne), mens side crunches i højere grad trækker på de skrå mavemuskler, og reverse crunches træner den nederste del af mavemusklerne, som er svær at ramme (teknisk set stadig en del af rectus abdominis).
2. Selv om du ikke får de sixpack-mavemuskler, du altid har ønsket dig, ved at lave endeløse mavebøjninger og sit-ups, kan disse variationer – indarbejdet i din træning på en strategisk måde – være en brik i puslespillet. Og ved at skifte mellem dem, du laver, kan du sikre dig, at du aldrig keder dig med din mavetræning igen.
3. 1. Standard-crunch

Du skal starte et sted – så start med en grundlæggende crunch.Image Credit:Demand Media Studios

Lad os starte med det grundlæggende. Det er vigtigt at perfektionere den korrekte form i standard crunch, før man går videre til de andre variationer.

Læg dig på ryggen med bøjede knæ, der peger op mod loftet. Før hænderne bag hovedet, så albuerne peger ud til siderne. Hænderne må gerne overlappe og hvile på hovedet, men de må aldrig trække nakken op under bevægelsen.

Pust ud, spænd mavemusklerne, og løft hovedet og skulderbladene op fra jorden. Din nakke må gerne krumme lidt, men den må ikke spændes ind mod brystet.

1. Træk vejret ind, mens du sænker dig ned igen, så hovedet svæver lige over jorden, og gentag.
2. 2. Crunch med vægt
3. Når du har mestret den almindelige crunch, kan du tilføje vægt for at udfordre din core endnu mere.Image Credit:Demand Media Studios

Læg dig på ryggen med bøjede knæ, der peger op mod loftet. Hold en vægt midt på brystet (men ikke hvilende på brystet).

Krøl op uden at lade hagen røre brystet. Vægten kan bevæge sig fremad (mod din midtersektion), men sørg for, at du holder den over dig hele tiden, så du mærker hele vægten.

Sænk ned igen med kontrol.

Tip

1. Start med en 5-punds medicinbold eller håndvægt, og arbejd dig op derfra.
2. 3. Omvendt crunch
3. Denne variation retter sig mod den nederste del af dine mavemuskler.Image Credit:Demand Media Studios

Selv om du teknisk set ikke kan reducere mavefedtet på din nedre del af maven, kan du sænke dit samlede kropsfedt, hvilket vil afsløre dine underliggende muskler. Kombiner denne øvelse med en sund kost og et godt cardio-træningsprogram.

Start på ryggen med hofterne og knæene bøjet i en 90-graders vinkel. Dine skinneben skal være parallelle med gulvet. Placer armene langs kroppen med håndfladerne nedad.

Pust ud, mens du spænder de nederste mavemuskler for at løfte numsen og lænden fra gulvet. Sørg for, at du kun bruger dine mavemuskler til at løfte knæene op mod loftet.

Træk vejret ind, mens du slipper tilbage til startpositionen.

1. Tip
2. Sørg for, at denne bevægelse er fokuseret på dine mavemuskler, og at du ikke presser ned i jorden med dine hænder.
3. 4. Crunch med hævede ben

Kombiner arbejdet med de nedre mavemuskler og stabilitet i en reverse crunch med udfordringen for hele kernen i en standard crunch.Image Credit:Demand Media Studios

Start på ryggen med hofterne og knæene bøjet i 90 graders vinkler. Dine skinneben skal være parallelle med gulvet. Før hænderne bag hovedet.

1. Hold benene på plads, pust ud og knæk op uden at lade hagen falde ned mod brystet.
2. Træk vejret ind, når du sænker dig ned igen.
3. Tip

Hvis du mærker en belastning i lænden, skal du ikke løfte skuldrene og den øverste del af ryggen så højt op fra gulvet. Du kan også gå tilbage til at lave en almindelig crunch med fødderne på jorden.

Hvis du vil have en ekstra udfordring, kan du løfte numsen fra jorden, mens hovedet og skuldrene kommer op – så længe du ikke stoler på bevægelsens momentum til at hæve og sænke dig.

5. Crunch med schweizisk bold

Tilføj en schweizerbold for at skabe et element af ustabilitet.Image Credit:Demand Media Studios

1. Læg dig ned og støt midt på ryggen på en schweizerbold, så dit hoved, din nakke og dine skuldre hænger ud.
2. Spænd mavemusklerne, og løft dig op fra bolden, så du næsten sidder lige op.
3. Sænk langsomt ned igen. Den øverste del af ryggen kan krumme lidt ned langs kanten af bolden, så længe det ikke belaster nakken eller lænden.

Tip

Vælg en Swiss Ball, hvor knæene kan hvile i en 90-graders vinkel. Og vær forsigtig med ikke at lade hovedet eller nakken bøje for langt bagud under den nedadgående bevægelse: Fokuser i stedet på at lade ryggen og mavemusklerne gøre hele arbejdet.

6. Crunch med vægt på schweizisk bold

Swiss ball + medicinbold = super-amped-up crunches.Image Credit:Demand Media Studios

1. Hold en medicinbold direkte over brystet, og læg dig på en stabilitetsbold. Dine knæ skal være i 90 graders vinkel, og din midterste del af ryggen skal støttes af stabilitetsbolden.
2. Spænd mavemusklerne, og løft dig op fra bolden, mens du fortsat holder medicinbolden lidt væk fra brystet.
3. Træk vejret ind, og sænk dig ned igen, så dit hoved er mere end parallelt med din overkrop.

Tip

Da denne variation er avanceret, skal du sørge for at have styr på stabilitetsbolden og crunches med vægt først, før du prøver denne.

7. Frø-crunch

1. Gør som en frø (på en måde) for at få stærkere mavemuskler.Image Credit:Demand Media Studios
2. Start siddende med knæene bøjet ud foran dig. Læn dig lidt tilbage, så din overkrop er i en 45-graders vinkel i forhold til gulvet, og dine skinneben er parallelle med gulvet.
3. Hold mavemusklerne i gang, mens du strækker benene og samtidig fører armene ud til siden.

Før arme og ben tilbage til startpositionen.

Fortsæt med at pulsere på denne måde, mens du holder din core stabil.

1. Tip
2. Hvis du mærker en spænding eller smerte i lænden, kan du holde det ene ben på gulvet og sparke det andet ben ud, skiftevis til den ene og den anden side.
3. 8. Crunch på cykel

Bicycle crunch er en af de bedste øvelser for din core.Image Credit:Demand Media Studios

Denne crunch-variant er populær af en grund – du kan udfordre din balance og koordination, samtidig med at du træner de midterste og nederste mavemuskler og de skrå mavemuskler på samme tid. Du kan måske også mærke den i dine hofter og lår.

Start med at ligge fladt på ryggen med hænderne bag hovedet. Spænd de nederste mavemuskler og løft benene et par centimeter op fra jorden.

Drej overkroppen, og bøj venstre knæ, så højre albue krydser kroppen og når frem til venstre knæ.

1. Skift nu og drej til den anden side, så din venstre albue når hen til dit bøjede højre knæ.
2. Bliv ved med at skifte side uden at trække hagen ind mod brystet.
3. 9. Crunch på siden
4. Træn dine skrå muskler (musklerne langs siden af din overkrop) med denne crunch-variant.Image Credit:Demand Media Studios

Start i den klassiske crunch-position, hvor du ligger på ryggen med bøjede knæ. Hvis din lænd er fleksibel og stærk nok, kan du lade knæene falde til den ene side. Hvis ikke, så bliv i den almindelige udgangsposition, hvor du krydser den ene fod oven på det modsatte knæ.

Spænd mavemusklerne, løft hoved og skuldre fra gulvet, og drej til siden af de bøjede knæ (eller drej bare den modsatte albue til det løftede knæ).

1. Sænk dig ned igen, og gennemfør alle gentagelser på den ene side, før du skifter side.
2. Tip

Da der er to metoder til side crunches, skal du vælge den, der ikke gør ondt i lænden.

10. Fuld sit-up

Crunches behøver ikke at være din træningsrutines forbandelse.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Crunches og sit-ups kan være monotone, og de minder dig sikkert om gymnastiktimerne i folkeskolen. Men de behøver ikke at være kedelige. Der er masser af variationer, du kan indarbejde i din styrketræningsrutine, som er målrettet de muskler, der udgør din core.

1. Standard crunches træner rectus abdominis (den forreste del af mavemusklerne), mens side crunches i højere grad trækker på de skrå mavemuskler, og reverse crunches træner den nederste del af mavemusklerne, som er svær at ramme (teknisk set stadig en del af rectus abdominis).
2. Selv om du ikke får de sixpack-mavemuskler, du altid har ønsket dig, ved at lave endeløse mavebøjninger og sit-ups, kan disse variationer – indarbejdet i din træning på en strategisk måde – være en brik i puslespillet. Og ved at skifte mellem dem, du laver, kan du sikre dig, at du aldrig keder dig med din mavetræning igen.
3. 1. Standard-crunch
4. Du skal starte et sted – så start med en grundlæggende crunch.Image Credit:Demand Media Studios

Lad os starte med det grundlæggende. Det er vigtigt at perfektionere den korrekte form i standard crunch, før man går videre til de andre variationer.

Læg dig på ryggen med bøjede knæ, der peger op mod loftet. Før hænderne bag hovedet, så albuerne peger ud til siderne. Hænderne må gerne overlappe og hvile på hovedet, men de må aldrig trække nakken op under bevægelsen.

Pust ud, spænd mavemusklerne, og løft hovedet og skulderbladene op fra jorden. Din nakke må gerne krumme lidt, men den må ikke spændes ind mod brystet.

Træk vejret ind, mens du sænker dig ned igen, så hovedet svæver lige over jorden, og gentag.

1. 2. Crunch med vægt
2. Når du har mestret den almindelige crunch, kan du tilføje vægt for at udfordre din core endnu mere.Image Credit:Demand Media Studios
3. Læg dig på ryggen med bøjede knæ, der peger op mod loftet. Hold en vægt midt på brystet (men ikke hvilende på brystet).
4. Krøl op uden at lade hagen røre brystet. Vægten kan bevæge sig fremad (mod din midtersektion), men sørg for, at du holder den over dig hele tiden, så du mærker hele vægten.