Kropsvægtsøvelser opbygger muskler, som kan hjælpe dig med at tabe skamfedt.image credit:visualspace/E+/GettyImages
Nogle af os har ekstra fedt i midten, mens andre har tendens til at have lidt ekstra i hofterne. Men hvis du er bekymret for at tabe fedt i skam- eller bækkenområdet, er du bestemt ikke alene.
Selvom du ikke kan målrette dit vægttab til et bestemt område af din krop, kan du etablere nogle vaner, som vil hjælpe dig med at smide fedt i den nedre del af maven, uanset om du er en person, der blev tildelt en mand ved fødslen (AMAB) eller ej. En bedre kost, prioritering af visse øvelser og et lavere stressniveau vil alle hjælpe.
1. Vælg næringsrige fødevarer
At overvåge, hvor mange kalorier du spiser hver dag, spiller en stor rolle i fedttab. For at tabe fedt overalt på kroppen (også i kønsdelene) skal du spise i kalorieunderskud (når du forbrænder mere, end du indtager), ifølge Mayo Clinic.
Du kan finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise for at holde din nuværende vægt ved hjælp af en maddagbog eller en kalorietæller-app. Derfra kan du gradvist skabe et sikkert underskud på omkring 500 til 1.000 kalorier mindre om dagen. Det vil hjælpe dig med at tabe omkring et halvt kilo om ugen.
Når du skaber dit kalorieunderskud, skal du have realistiske mål for øje. Ideelt set vil du gerne holde dig over 1.500 kalorier om dagen for at holde din krop velfungerende.
Den nemmeste måde at skære ned på kalorierne er ved at fjerne raffineret sukker og forarbejdede fødevarer fra din kost. Disse fødevarer har generelt et højt kalorieindhold og lav næringsværdi. Vælg i stedet sunde fødevarer med et naturligt lavt kalorieindhold, herunder grøntsager, frugt, fuldkorn og magre proteiner.
Måltider fyldt med grøntsager og fuldkorn er også rige på fibre, et næringsstof, der kan hjælpe med at holde dig mæt i længere tid, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Ligesom fibre er protein et andet næringsstof, der hjælper med at holde dig mæt, da det begrænser din krops produktion af sulthormonet ghrelin, ifølge en undersøgelse fra 2015 i American Journal of Clinical Nutrition.Men hvis målet er at tabe fedt, skal du prioritere magre proteinfødevarer med et lavt indhold af mættet fedt, såsom kylling, fisk og magert hakket oksekød.
Alkohol er en anden faktor, der kan øge mængden af bækkenfedt, du bærer rundt på, da det indeholder mange kalorier, men ikke hjælper dig med at føle dig mæt, da det indeholder få næringsstoffer, ifølge Mayo Clinic.
Relateret læsning
14 dokumenterede og sunde måder at forbrænde kropsfedt på
2. Tilføj styrketræning til din træning
Aldersrelateret muskeltab er en af grundene til, at nogle mennesker i AMAB kæmper med fedt omkring det private område. Generelt gælder det, at jo mere muskelmasse du har, jo hurtigere er dit stofskifte, og jo mindre fedt vil du holde på, ifølge Mayo Clinic. Muskler kræver mere energi for din krop at opretholde, hvilket i sidste ende øger din krops kalorieforbrænding. Når du har færre muskler, forbrænder du kalorierne langsommere.
For at tabe kønsfedt skal du prøve at få mindst to styrketræningssessioner om ugen, anbefaler Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Lav træningsprogrammer, der rammer både over- og underkrop, inklusive din core. Sammensatte øvelser som squats, dødløft og brystpres er en god måde at gøre det på.
Og selvom du ikke kan bruge fysisk aktivitet som mål for vægttab, kan du ifølge American Council on Exercise lave specifikke styrketræningsøvelser for at opbygge muskler i en kropsdel. Prøv for eksempel disse øvelser for dine mavemuskler:
- Planker
- Tåspark
- Løft af ben
- Løft af hofter
- Drejninger med medicinbold
Relateret læsning
Kom i bedre form og bliv stærkere med den ultimative guide til styrketræning
3. Afstressning giver bedre søvn
Stress er et godt eksempel på noget, der påvirker dig mentalt og resulterer i en fysisk forandring. Stress-spisning er en reel ting og kan få dig til at overforbruge trøstende mad, som normalt har et højt indhold af sukker og fedt, ifølge Harvard Health Publishing.
Høje niveauer af stress kan også forringe din søvn, hvilket heller ikke gør din krop nogen tjeneste. Dårlig søvn nat efter nat kan bremse dit fedttab og kan endda forårsage vægtøgning, ifølge Mayo Clinic.
Prøv så godt som muligt at etablere en natlig rutine, der hjælper dig med at stresse af, før du går i seng. Sigt efter at få mellem syv og ni timers afslappende søvn hver nat.
Relateret læsning
En 7-dages kickstart-plan til at få bedre søvn