3 Lower Ab øvelser, der ikke er din tid værd – og 5 at prøve i stedet

Svage hoftebøjere betyder, at bevægelser som flagrende spark ikke effektivt målretter mod dine nedre mavemuskler. Billedkredit: undrey / iStock / GettyImages

Kæmper du for at målrette mod din lavere abs? Du træner sandsynligvis den forkerte vej, siger Geoff Tripp, CSCS, certificeret personlig træner og fitnessleder hos Trainiac. Mens visse øvelser kan hjælpe dig med at opnå en strammere kerne, er der intet magisk træk, der specifikt kan sprænge lavere mavefedt.

Det skyldes, at målrettet fedtreduktion, ellers kendt som spotreduktion, er en myte ifølge American Council on Exercise (ACE). Med andre ord, isolerede, ab-fokuserede øvelser som crunches vil ikke resultere i fedt tab i din midsektion. Derudover er din nedre abs ikke en separat muskelgruppe, som du kan isolere, udtrykket refererer simpelthen til den nedre del af din rectus abdominis (dine “six-pack muskler”).

Men vær ikke modløs. Du kan stadig opnå stærkere, slankere nedre mavemuskler gennem en smart træningsstrategi (sammen med en sund kostplan). Her deler Tripp tre ineffektive lavere ab-træk for at undgå plus fem øvelser at gøre i stedet.

1. Fladder spark

Folk tror, ​​at flagrende spark fungerer med deres nedre mavemuskler, men hvis de ikke udføres ordentligt, gør dette træk to ting: slider dine hoftebøjere og lægger overskydende belastning på din ryg, siger Tripp.

Dobbelt ouch! Dette kan være særligt problematisk for mennesker med svage hoftefleksorer og rygproblemer (læs: folk der sidder det meste af dagen).

2. Reverse Crunch

Ofte udført forkert, skynder mange motionister sig gennem den omvendte knas og svinger et ton reps uden kontrol, siger Tripp. Plus, det er en isoleret bevægelse, som kun engagerer de små muskler i dine mavemuskler.

Dette betyder, at den omvendte knas ikke vil gøre meget for dig med hensyn til toning (dvs. opbygning af muskelmasse) og forbrænding af kalorier.

3. Krydsende ben

En variation af flagrende spark, dette kryds-træk kommer med de samme problemer med hoftebøjningen og lænden, siger Tripp. Og ligesom andre små, ab-centrerede øvelser, forbedrer det sandsynligvis ikke din samlede kondition, styrke og kalorieforbrænding pr. ACE.

Gør disse 5 bevægelser i stedet

Mens du forsøger at fokusere på din nedre mavemuskler, vil det ikke føre dig tættere på et tabt mavefedt, hvis du målretter mod hele din kerne med større bevægelser, vil det rekruttere flere muskler og hjælpe dig med at brænde flere kalorier, siger Tripp.

Faktisk er det at gøre sammensatte øvelser som squats og deadlifts, som indeholder mange muskler, store og små, en mere vellykket strategi til at træne dine mavemuskler, ifølge forskning i juni 2013-udgaven af ​​ Journal of Strength and Conditioning Research < / em> .

Selvom der ikke er nogen squats eller deadlifts på denne liste, integrerer de fem følgende øvelser, takket være Tripp, multi-joint bevægelser, der aktiverer mange kernemuskler for at hjælpe dig med at læne din nedre abs.

1. Plank med rækkevidde

Tripp anbefaler enhver form for plankevariation, da den lærer kerneforbindelse lige uden for flagermusen. Når du tilføjer en rækkevidde til en standard plankehold, opretter du en ikke-understøttet position, der udfordrer balance og antirotation i kernen.

Det betyder, at alle dine kernemuskler, inklusive din nedre del af dine mavemuskler, skal arbejde overarbejde for at holde din krop lodret, stabil og på plads. Opbygning af en stærk, stabil kerne gennem bevægelser som disse er afgørende, før du går videre til mere dynamiske bevægelser, siger Tripp.

1. Start i en standard underarmsplanke, og skab en lige linje fra dine skuldre til dine ankler. Hold nakken i neutral position ved at se på dine hænder.
2. Nå langsomt den ene arm fremad, indtil din albue er lige.
3. Hold pause i et sekund, træk derefter armen tilbage og plant din albue, så du er i en grundlæggende planke igen.
4. Alternative arme med hver rep.

2. Bjergbestiger

Et godt træk for hele din kerne, inklusive din nedre mavemuskler, bjergbestigere tager et isoleret træk som en saks eller et flagrende spark og sætter det i et funktionelt bevægelsesmønster, der tvinger dig til at stabilisere din kerne, når du bevæger dine ben, siger Tripp.

1. Tryk op i en højplanke, som om du er ved at gøre en push-up, med hænderne under skulderen og din krop i en lige linje fra hoved til hæle.
2. Fødderne skal være på skulderbredde fra hinanden og forankret på gulvet på dine fødder.
3. Hold dine hofter i niveau, og lad ikke din nedre ryg falde.
4. Bring dit højre knæ ind i brystet, og tag dine mavemuskler på samme tid.
5. Ret din højre knæ tilbage til startpositionen.
6. Bring dit venstre knæ ind i brystet, skyde det derefter tilbage, skift ben i det ønskede tempo.
7. Hold vejret konstant gennem hele træningen, træk vejret ind gennem næsen og ud af munden.

3. Burpee

Ved at kombinere et push-up og squat jump er burpee en stor bevægelse, og når den udføres med den rette form, er det en win-win for den samlede kropsbehandling og kernestyrke, siger Tripp.

1. Start med at stå, sidde på huk og læg dine hænder fladt på gulvet foran dig.
2. Spark begge fødder tilbage og land i en ordentlig push-up position med dine skuldre, hofter og ankler i en lige linje.
3. Udfør en push-up, hold dine albuer i en vinkel på 45 grader i forhold til din krop og hold en lige linje fra din hals til dine ankler.
4. Spring dine fødder tilbage under dine hofter og stå op med en flatback, når du overgår til et eksplosivt spring.
5. Land blødt med dine hofter tilbage og knæ på linje med dine fødder og hofter.

4. Hængende benløft

Hængende benlifte er et fantastisk træk for overkroppens holdekraft samt konditionering af din kerne. Specifikt skal din nedre abs arbejde for at løfte dine ben, mens resten af ​​dine kernemuskler skal aktiveres for at stabilisere din krop, så du ikke svinger, siger Tripp.

1. Nå over hovedet, og tag fat i en trækstang med et overhåndsgreb.
2. Ret dine arme og hæng fra stangen.
3. Hold din kerne tæt, ånd ud og løft dine bøjede knæ foran dig til omtrent højden på dine hofter. Hold din torso stille og undgå at svinge.
4. Inhaler og sænk dine knæ ned igen.

5. In-and-out crunch

Denne øvelse tager din normale knas og tilføjer nogle benbevægelser for at skabe en større bevægelse, der rekrutterer flere muskler. Når du skifter dine ben ind og ud og bøjer din kuffert, fungerer din midtsektion for at forblive stabil og understreger hele din kerne fra top til bund, siger Tripp.

1. Start med at sidde oprejst på en måtte med dine ben bøjet foran dig.
2. Bevar en lige ryg, løft dine hænder fra gulvet og tag dine fødder op, når du trækker knæene ind i brystet. Klem dit fravær og hold øverst i bevægelsen. Dette er “i” positionen.
3. Læn dig tilbage og ret dine ben ud foran dig, afstiv din kerne for at støtte din nedre ryg.
4. Før dine skulderblade berører gulvet, skal du holde musen og holde en pause i denne “ude” position.
5. Gentag dette ind-og-ud bevægelsesmønster.