Landminer med en ben-ben rumænske dødløfter og rækker er nogle undervurderede barbell-landminøvelser. Image Kredit: Jub Rubjob/Moment/GettyImages
De fleste mennesker synes, at en landminer er et vanedannende internetspil eller et eksplosivt udstyr, men det er også navnet på et udstyr, som enhver, der ønsker at få stærkere har brug for at vide om.
Reklame
Hvis du ikke er bekendt, er Landmine en “indsæt ærmet”, der er fastgjort til gulvet, der er designet til at sikre den ene ende af en barbell til jorden.
Dagens video
“Ved at bolte den ene ende af en vektstang til jorden giver Landmine dig mulighed for at tilføje vægt til den anden ende af barbell og flytte den multi-retningsmæssigt,” siger certificeret styrke og konditioneringscoach Jake Harcoff, CSCS, hovedtræner og ejer af Aim atletisk.
Reklame
Vi anbefaler
Fitness3 hurtig-ramt træning, når du er kort på TimeFitnesshow meget skal jeg front squat? Fitnesshow fungerer jeg med tendinitis?
Værktøjet har magten til at omdanne en barbell fra bare et kraft- og olympisk løftværktøj til en enhed, du kan flytte lodret, vandret og diagonalt.
“Evnen til at flytte vektstangen gennem en række forskellige bevægelsesplaner giver dig muligheden for at styrke muskler, der normalt er underudviklet,” siger fysioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundlægger af Digital Movement Platform Movement Vault. Over tid kan dette hjælpe med at reducere din risiko for skade, samtidig med at du giver dine muskler et mere ‘fuldt’ look, siger han.
Reklame
Læs videre for tre undervurderede landminøvelser for at inkorporere i din rutine for stærkere, mere elastiske muskler. (Hvis du er ny med landminen eller leder efter et par flere almindelige træk, så tjek vores liste over bedste landminøvelser!)
Vi anbefaler
Fitness3 hurtig-ramt træning, når du er kort på TimeFitnesshow meget skal jeg front squat? Fitnesshow fungerer jeg med tendinitis?
Tip
Med alle disse landminerudøvere anbefaler Wickham at starte med en tom barbell. ”Det er altid bedst at lære bevægelsesmønsteret med en uvægtet enhed, før han belaster vægt,” siger han.
Shop vores foretrukne barbells og landminer vedhæftede filer
- Rep Fitness Saber Barbell ($ 169.99, repfitness.com)
- Cap Barbell Landmine Attachment ($ 29,45, Amazon.com)
- Ja4All Barbell Landmine Attachment ($ 25,50, Amazon.com)
1. Landminer-lokse rumænsk dødløft
Rumænske dødløfter med en enkelt ben er sværere end, ja, en klippe på et hårdt sted. Betydning: Meget.
Reklame
En ensidig deadlift-variation, den almindelige rumænske deadlift-dødelift, kræver, at du balanserer på det ene ben, mens du flytter en vektstang fra lårene ned til jorden og derefter er tilbage. Det er en meget effektiv øvelse til forbedring af hamstring og kernestyrke, ifølge Wickham.
Fordi du bruger et ben ad gangen, hjælper bevægelsen dig med at løse eventuelle muskelbalancer mellem dine to sider, siger han. “De fleste af os har et stærkere ben på grund af det faktum, at vi favoriserer, hvilken fod vi tager af med, når vi går eller løber, hvilket ensidigt underkropsbevægelser vil udsætte og løse,” siger han.
Reklame
Reklame
Her er tinget: den almindelige rumænske dødløftning med en enkelt ben kræver en så enorm mængde balance, det er muligvis ikke tilgængeligt for alle, der rammer gymnastiksalen – , og det er her, landminens variation kommer ind.
“Den faste barbell tilføjer en støtte- og jordforbindelseskomponent til den enkeltbenede rumænske dødløft,” siger Harcoff. Dette reducerer balancekravet, som giver flere mennesker mulighed for at gøre det med lydform, siger han.
Reklame
Tip
Vælg en vægt, du kan skrue ud et stort antal reps med.
Hvordan gør man det
Aktivitetsstangstangens workoutregion -kerne og underkrop
- Stå ved siden af siden af den frie ende af landminen.
- Hængslet fremad og tag enden af vektstangen med armen tættest på havnen, palmen vender ned. Gå derefter tilbage til stående. Dette er din startposition.
- Tænk på at trække ned på dit ribben for at afstive din kerne.
- Bøj derefter i din talje og lad foden tættest på vektstangsskiftet tilbage bag dig, så du balancerer på den anden fod.
- Fortsæt med at hænge dine hofter og sænke vægten mod jorden, indtil du føler en strækning i din hamstring.
- Kør gennem din plantede fod for at vende tilbage til stående.
- Gentage.
Vis instruktioner
2. Lateral landminer squat for at presse
En lateral landmine squat for at presse gifter sig med en landminer, der squat med en landminer overheadpresse, tilføjer derefter en rotationsflair. Nogle gange kendt som en lateral landminshtrust, kræver denne bevægelse i fuld krop startende i en squat-position og drejer derefter til siden, når de samtidig trykker på vægten over hovedet, forklarer Harcoff.
Reklame
Mens det roterende element gør bevægelsen mere avanceret, gør det det også mere effektivt til at forbedre din rotationsstyrke, siger han. Rotationsstyrke er vigtig for at være i stand til sikkert at udføre daglige opgaver som at indlæse en opvaskemaskine, overføre tøj fra vaskemaskinen til tørretumbler eller komme ud af en stol.
Men det er især vigtigt for boksere, golfspillere, baseballspillere og hockeyspillere, der roterer regelmæssigt i deres sport, ifølge Harcoff. “Fordi den laterale landminer squat for at trykke på at inkorporerer energioverførsel og en rotationskomponent, er det virkelig en af de bedste øvelser for [disse atleter],” siger han.
Reklame
Hvordan gør man det
Aktivitetsstangstangens workoutregion fuld krop
- Placer din krop til siden af landminen, fødderne hoftebredde fra hinanden og tæerne viste sig,
- Grib enden af barbell med din udvendige arm med et underhåndsgreb og træk den mod din skulder. Dette er din startposition.
- Hold et højt bryst, læn dig tilbage i bunden af din squat.
- Tryk gennem dine fødder for at stå eksplosivt, mens du trykker på vektstang op over hovedet. Når du stiger, skal du dreje samtidig mod porten og lade din fjerne fod dreje på gulvet.
- Genanvend din drejefod og vend tilbage til startpositionen.
- Gentage.
Vis instruktioner
3. Landminer en-arm bred række
Kort sagt er landminen en-arm bred række det ultimative bagangreb. En variation på rækken, denne landminerøvelse udmærker sig ved at arbejde din kerne og øvre del af ryggen, ifølge Harcoff. Som sådan kan det hjælpe med at forbedre holdningen.
“Den øverste del af ryggen har en dybtgående indflydelse på din holdning, fordi det kan hjælpe med at trække dine skuldre tilbage,” siger han. “Når du træner din øvre ryg effektivt med en bevægelse som den brede landmine -række, ser du, at du er mindre sløret, når du sidder.”
På lang sigt kan dette hjælpe med at fortryde nogle af de ugunstige bivirkninger ved at sidde ved et skrivebord hele dagen, såsom smerter i nedre ryg og stramme brystmuskler, siger han.
Hvordan gør man det
Aktivitetsstangstangens workoutregion -kerne og overkrop
- Stå ved siden af landminen, så hovedet på barbell er direkte over snørene på skoen tættest på havnen.
- Stag din kerne, hængslet dine hofter tilbage og læner dit bryst frem for at gribe hovedet på barbell med den hånd, der er tættest på vektstangen med et overhåndsgreb. Dette er din startposition.
- Hold din kerne stramt og hofterne stille, træk din albue lige tilbage bag dig, indtil barbell er i armhøjdehøjde.
- Klem dine lats øverst på bevægelsen, inden du sænker stangen tilbage til startpositionen.
- Gentage.
Vis instruktioner
Relateret læsning
En 20-minutters landmintræning, der skulpturerer din røv og ben
Reklame
Reklame