Hoppe over styrke træning og lave kun høj effekt træning er nogle øvelser fejl, der kan skade dine samlinger.image kredit: hiraman / e + / gettyimages
Fik creaky og achy led? Hvis det er tilfældet, er det tid til at flytte. Opholder sig aktiv er vigtig og fordele hele din krop, herunder dine led. Ifølge det amerikanske akademi for ortopædiske kirurger (AAOS) har motion en masse fordele, såsom stigende blodgennemstrømning til dine led, der bringer vitale næringsstoffer til dem.
Reklame
Video af dagen
Regelmæssig motion hjælper også med at opretholde din vægt, da tilføjede pund kan lægge mere stress på dine led – især dine knæ og hofter. Derudover viste en juli 2019 undersøgelse i osteoarthritis og brusk , at motion faktisk forhindrer brusk nedbrydning i leddene hos mennesker, der bor med slidgigt.
Reklame
Sørg for, at du høster fordelene ved alt det hårde arbejde ved at undgå disse fem træningsfejl, der rent faktisk kunne skade dine led.
1. Spring til styrketræning
Cardio øvelser, såsom løb eller cykling, er gode tilføjelser til din træningsrutine, men hvis du hopper over dedikerede træningsprogrammer til løftevægte, så kan du skade dine led.
Reklame
“Styrketræning er afgørende ikke kun for æstetiske årsager, men også for optimal sundhed og lang levetid,” siger fysioterapeut Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, grundlægger af bevægelsesvault. “At være stærk vil hjælpe dig med at reducere dine chancer for smerte og skade. Dette opnås ved at skabe elastiske led. Når alle de muskler, der krydser og omgiver en fælles er mobil og stærk, falder din skade og smerterisiko betydeligt.”
Reklame
Derudover siger Wickham, at styrketræning øger din magert kropsmasse, som hjælper dig med at forbrænde flere kalorier i ro. Dette betyder at opretholde en sund kropsvægt for yderligere at reducere stresset på dine led.
Lav det
“Dine muskler er støddæmpere og prime movers for leddene. Styrken er nøglen til at sikre, at belastningen styres af musklerne, og ikke bliver overbelastet på selve joint, “siger Board-Certified Sports Specialist og Physical Therapist Leada Malek, PT DPT.
Ifølge fysiske aktivitetsretningslinjer for voksne, bør du inkorporere styrketræning i din rutine mindst to gange om ugen. Fokus på en fuldkrops træning med sammensatte bevægelser, som arbejder flere muskelgrupper på samme tid. Nogle eksempler omfatter:
- Front-rack squat
- Kettlebell Swing.
- Lunge med biceps krølle
- Farmer’s Carry.
Hvis du støder op i styrketræning i tre eller fire dage, kan du bryde op dine træningsprogrammer i overkroppen og underkroppen. Tjek denne overkrops håndvægt træning og en 5-minutters ben træning for at hjælpe med at komme i gang.
2. Skimping på mobilitet
Du banker ud af cardio, tilføjer i styrketræning, men tager du tid til at strække? “Fleksibilitet og mobilitet er grundlaget for hver bevægelse, du udfører i livet, i gymnastiksalen eller i sport, siger Wickham. “Når en øvelse kræver, at dine ledder bevæger sig i en bestemt position, men du har stramme muskler og led, kan du ikke gøre den bevægelse korrekt med god form.”
Som følge heraf skal dine leddene kompensere for denne immobilitet, hvilket forårsager slitage og til sidst smerte og skade. Et godt eksempel på, hvordan immobilitet eller dårlig fleksibilitet kan føre til en skade, gør en squat.
“Squatet kræver, at du har tilstrækkelig ankel og hofte mobilitet. Hvis dine ankler og / eller hofter er stramme, skal dine knæ og lav ryg kompensere for dine stramme ankler og hofter. Dette er en af de primære årsager til skade i din knæ og lavt tilbage, “forklarer han.
Lav det
En fantastisk måde at arbejde på din fleksibilitet er ved at inkorporere yoga i din træningsrutine. Yoga øger ikke kun din fleksibilitet, men det er en lav effekt måde at styrke dine muskler på.
“At have stor fleksibilitet og mobilitet er nummeret en måde at reducere risikoen for smerte og skade på. Det vil også øge din ydeevne, da du vil kunne udføre øvelser korrekt med god form, der ikke er hæmmet af dine stramme muskler og led, “siger Wickham.
Hvis du ikke er en fan af yoga, tag din krop gennem en række strækninger et par gange om ugen. Denne 20-minutters full-body stretching rutine er en fantastisk måde at starte. Du kan bruge en skumrulle, mens du strækker sig for at træne muskelknopper og for at hjælpe med at varme dine muskler før en træning.
En dynamisk strækningsrutine er også gavnlig for at tilføje til dit træningsprogram. Disse typer af strækninger øger ikke kun fleksibilitet, men er en effektiv måde at få dine muskler tilffyst og primet til en træning.
3. Kun gør høj-konsekvensøvelse
For optimal fælles sundhed skal du blande din træningsrutine mellem høj effekt og lav effekt øvelse. For eksempel gør fem dage i en række med højintensitetsinterval træning (HIIT) eller kører tre miles hver dag ikke kun være svært på dine led, men det tillader heller ikke, at din krop høste de fulde fordele ved motion.
Faktisk kan kun højstødsøvelser i sidste ende forårsage slitage og skader på dine led. En undersøgelse fra juni 2017 i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy viste, at høj eksponering for høje effektaktiviteter, som løb, øger din risiko for hofte og knæ slidgigt.
På den anden side, hvis du kun gør lav-konsekvensøvelser, som cykling eller svømning, går du glip af de knogleforstærkende fordele ved højtryksøvelse og styrketræning. Nøglen er moderering og skiftende dine øvelser.
Blanding af din rutine udfordrer også din krop, så du fortsætter med at lave gevinster. “Hvis du konsekvent udfører de samme øvelser på samme intensitet, vil du til sidst plateau og din styrke, muskel- og kardiovaskulære gevinster vil stoppe fremskridt, siger Wickham.
Lav det
For at give dine leddene en hvile, bland din rutine mellem høj effektaktiviteter, såsom hiit og løb og lavt slagaktiviteter, såsom pilates, svømning og cykling.
Når styrketræning, bland den type øvelser, du gør, og sørg for, at du konstant udfordrer dig selv med, hvor meget vægt du løfter gennem progressiv overbelastning.
“Vores krop tilpasser sig nye stimuli placeret på den, så hvis du vil fortsætte med at gøre fremskridt, skal du huske at holde tingene interessant for dig og din krop,” siger Motukek. Det betyder ikke kun at skifte den type motion, du gør, men også de reps og vægte, du bruger.
Hvordan ved du, hvornår det er på tide at løfte tungere vægte? En god tommelfingerregel er, hvis du nemt kan gøre de sidste par reps uden stor indsats, det er på tide at gå op i vægte for at fortsætte med at blive stærkere og lave gevinster.
4. Undgå hviledage
Ligesom ikke at variere dine træningsprogrammer nok, kan ikke tage hvile dage også skade dine led. Det er vigtigt at tage en dag at hvile, genvinde og genoplade. Læger ordrer!
“Tilstrækkelig genopretning er afgørende, fordi udøvelsen forårsager stress til dit nervesystem og fysisk stress til dine bindevæv, som f.eks. Dine muskler, fascia og sener,” forklarer Wickham.
Denne skade har derefter brug for tid til at helbrede ordentligt, så begrænsende stress på dit nervesystem og bindevæv i løbet af dine hviledage giver dem mulighed for at genoprette og reparere.
Lav det
Det amerikanske råd om motion anbefaler at tage en dag med hvile fra krævende fysisk aktivitet hver syv til 10 dage.
“Overreaching kan blive til overtraining og øge risikoen for skade. Når kroppen ikke får en chance for at komme sig, er det mindre effektivt at styre belastningen på den. Hvis musklerne ikke udfører, kan dine sener og led, føle det, “siger Malek.
Du er velkommen til at tage en afslappet spadseretur eller gøre nogle blide strækninger, men sørg for at du tager en dag at hvile fra eventuelle højtydende øvelser eller styrke træning. Du har tjent det.
5. Iført de forkerte sko
Afhængigt af øvelsen du laver og din naturlige fodform, kan du have på den forkerte type sko skade dine led.
“Det er vigtigt at bære sko, der matcher din evne og motion valg,” siger Malek. Dette er især vigtigt, hvis du ikke har den rette fodstyrke og vil være stigende motion.
Mayo Clinic forklarer, at dine sko skal overholde formen på dine fødder. Du bør ikke tvinge dine fødder til at overholde et par sko.
For eksempel, hvis du har høje buer og gør en høj-effektøvelse, som at køre, skal du sørge for at finde en sko, der understøtter din bue for at undgå fælles skade. Hvis du har en lav bue eller flade fødder, anbefaler Mayo Clinic en sko med bevægelseskontrol for at forhindre fælles skade.
Andre overvejelser i en sko omfatter, hvor meget pude du har brug for, så mange sko har luft, gel eller skum for at hjælpe med at absorbere chokket for at beskytte dine led.
Lav det
For at opbygge styrke og mobilitet i dine fødder siger Wickham, at du rent faktisk skal gøre et punkt at gå barfodet rundt om huset, når man ikke træner. At bruge tid barfodet hjælper dig med at øge styrken og mobiliteten i dine fødder.
“De fleste mennesker har meget dårlig fod og ankelstyrke og mobilitet. Dette skyldes år og årtier med at bære sko med alt for meget dæmpning og for meget bue støtte, der er for smalle, og har for høj af en hæl lift, “siger han. “Dette fører til fødder, der ikke virker som de burde.”
Wickham siger også, at typen af træning du gør, skal diktere, hvilken type sko du har på. For dem, der gør eksplosive hoppende eller laterale bevægelser, såsom en bootcamp eller hiit klasse, anbefaler han en sko med lateral støtte og moderat polstring. Hvis du er vægtløftning, skal du kigge efter sko, der har en stiv sål med en hæl lift.
Generelt anbefaler han imidlertid at bære minimalistisk fodtøj for at opbygge styrken i dine fødder, så de kan gøre deres arbejde med at beskytte dine led.
“Minimalistisk fodtøj er en sko, der har en bred tåskasse, ingen hæl lift og minimal polstring. Dette gør det muligt for dine fødder at flytte den måde, de skal. Minimalistisk fodtøj er perfekt til de fleste træningsprogrammer i gymnastiksalen og endda kortere kørsler, “siger han.
Du kan også se en podiater eller en skoekspert på en specialbutik, der kan vurdere din bue og fodtype og tilbyde en anbefaling.
Reklame