Skumrulling kan hjælpe med at lindre spændte muskler ved at fremme afslapning. Faller kredit: Microgen / Istock / GettyImages
En lille muskel ømhed efter en hård træning er normalt. Trods alt har du bare virkelig udfordret dine muskler. Men det sidste, du vil have, er muskel ømhed for at komme i vejen for din krops genopretning (og fremtidige træningsprogrammer).
Reklame
Video af dagen
Heldigvis er der en håndfuld smukke enkle trin, du kan tage hver dag for at hjælpe med at bekæmpe spændinger – og de er fysioterapeut-godkendt! Læs videre for at lære de fem ting fysioterapeuter gør dagligt for at lette muskel ubehag, og hvorfor de er så effektive.
1. Drik rigeligt med vand
Det kan ikke siges nok: Hydrat, hydrat, hydrat. Sipping på H2O hele dagen er et af de øverste værktøjer Jereme Schumacher, DPT, en California-baseret fysioterapeut, bruger til at bekæmpe muskel ømhed.
Reklame
“Korrekt dagligt vandindtag forbedrer væskedynamikken i vores krop, hvilket hjælper med at fjerne affaldet i vores muskler, der forårsager ømhed,” siger han. “Jeg sammenligner dette med en flod: Hvis der ikke er tilstrækkelig vandstrøm, bliver vandet beskidt. Men hvis der er en stærk strøm, filtrerer floden konstant ud alle de dårlige ting.”
Reklame
Dehydrering kan sænke din opsvingshastighed, hvilket gør det sværere for dine muskler at helbrede og reparere efter en hård træning i henhold til en 20. august 2020-undersøgelse foretaget af Gatorade Sports Science Institute (GSSI). Som følge heraf kan du føle stiv eller ømt for dage efter træning.
Alle har deres egne personlige hydreringsbehov, så der er ingen standard mængde vand, du skal drikke. Folk, der er fysisk aktive, har brug for en højere mængde væsker dagligt, ofte 3 til 4 liter, ifølge GSSI.
Reklame
Men en god måde at sikre, at du hydrerer korrekt, er at kontrollere din urin, når du har brugt badeværelset, ifølge Cleveland Clinic. Ideelt set bør din tisse være en bleg, praktisk talt klar farve hele dagen.
2. Gør kropsvægt øvelser
Det kan måske lyde kontraproduktivt, men at flytte dine ømme muskler kan faktisk hjælpe dem med at føle sig bedre hurtigere, siger Schumacher. Derfor kan han lide at inkorporere en vis muskelspecifik bevægelse, når han føler sig ekstra achy.
Generelt, hvilke muskler bliver ømme afhænger af de øvelser, du gjorde under din tidligere træning, siger han. Så hvis du gjorde en tung squat træning, for eksempel, føler du nok lidt stramt i dine glutes, quads og hamstrings. For at bekæmpe det ubehag, anbefaler Schumacher lavintensitetsøvelser, der fokuserer på disse muskler, som luftkorn.
Flytning af dine ømme muskler kan ikke føle sig for stor oprindeligt, men efter et par runder af lavintensitet, kropsvægt øvelser, øger du blodgennemstrømningen til disse muskler og faktisk føler dem løsne, siger han.
“Navnet på spillet, når man beskæftiger sig med muskel ømhed, er blodgennemstrømning,” siger Schumacher. “Øget blodgennemstrømning vil skylle ud dine muskler, bringe i rigtige næringsstoffer for at genopbygge vores muskler tilbage stærkere.”
3. Stick til lavintensitetskardio
Når hun har brug for muskelgendannelse, Melissa Garcia, DPT, CSCS, en Washington-baseret fysioterapeut, elsker at lave nogle lavintensive cardio. Gå udenfor eller går på en afslappet cykeltur øger blodgennemstrømningen til din krop, hvilket reducerer din overordnede ømhed.
Men nøglen her er at holde det lavt slag og lavintensitet, siger hun. Det sidste, du vil gøre, er, at dine muskler endnu mere træt af at hoppe ind i en Sprint-session. Kast på en afslappende afspilningsliste eller podcast, tag dine sneakers og fokus på bare at flytte din krop, snarere end at få en træning i.
4. FOAM ROLL.
At lindre tæthed og ømhed med en skumrulle er en anden måde Schumacher kan lide at fremme blodgennemstrømning og muskelgendannelse. Skumrulle virker ved at sende beskeder til dit nervesystem og muskler til at slappe af. Han kan især lide denne strategi efter en ben dag, når hans større muskelgrupper (som hans quads eller hamstrings) føler sig ekstra achy.
Mens du kan skumrulle til enhver tid, gør det efter træning ideel. Skum rullende efter en intens træning kan faktisk bidrage til at reducere forsinket muskel ømhed (DOMS), ifølge en lille januar 2015-undersøgelse i Journal of Athletic Training .
Afhængigt af hvilket område af din krop du vil målrette, sidde eller læg dig ned på skumrullen med muskelen på toppen af det. Påfør moderat, stabilt tryk på området i 30 til 60 sekunder, bevæger sig op og ned ad længden af musklen. (FYI, skumrulle bør aldrig være smertefuldt, så hvis du føler smerte, stop straks.)
Men hvis dette vindue af muligheder allerede har passeret dig, kan du stadig drage fordel af skumrulling. Selv kun 10 til 15 minutter kan hjælpe med at løsne eventuelle stramme områder på tværs af din krop.
Relateret læsning
De eneste 5 skumrulleøvelser, du har brug for til en fuldkropsløsning
5. Forøg proteinindtag
Når hans muskler er særligt ømme, prioriterer Schumacher protein i sin kost for at hjælpe med at opmuntre hurtigere opsving.
Hver gang du træner ud, skaber du små tårer i dine muskelfibre. Din krop reparerer disse tårer og vokser stærkere muskler i processen. Protein fungerer som en byggesten til muskeludvikling, siger han. Derfor er det så vigtigt at spise nok af det, når dine muskler føler sig lidt achy.
Ifølge det amerikanske råd om motion skal du tilstræbe at få 15 til 25 gram protein og en til to gram / kg (kropsvægt) kulhydrater pr. Timers træning. Så hvis du arbejdede ud i en time og vejer 150 pund, skal du få 15 til 25 gram protein og 68 til 136 gram kulhydrater dagligt.
Selvom stigende dit protein ikke vil give øjeblikkelig lindring, hjælper det med at fremskynde genoprettelsesprocessen over tid.
Relateret læsning
7 tegn du har brug for en hviledag
Reklame