Det er ikke sundt at tabe 10 kilo på to uger, men du kan begynde at se sunde fremskridt inden for den tidsramme.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Selv om det kan være muligt at tabe 10 kilo på to uger, er det ikke et sundt mål. Faktisk kan det have langsigtede konsekvenser for din vægt og dit helbred, hvis du taber dig for hurtigt. Alligevel er to uger en god tid til at kickstarte dit vægttab og begynde at se reelle fremskridt.
For at opnå et hurtigt, men sikkert vægttab er den bedste strategi at skære ned på kulhydraterne, fylde på med protein og reducere dit kalorieindtag. Højintensiv træning kan også øge din kalorieforbrænding og fremskynde fedttabet.
Her er fem vaner, som du skal indføre i løbet af de næste to uger, og som kan hjælpe dig med at tabe 10 kilo på cirka en måned.
Advarsel
Hurtigt vægttab efter en restriktiv diæt kan sænke dit stofskifte, fratage din krop næringsstoffer og føre til galdesten, ifølge U.S. National Library of Medicine.
- Skær ned på kalorierne
For at komme i gang skal du finde ud af dit daglige kaloriebehov for at opretholde din nuværende vægt. Diagrammet i Dietary Guidelines for Americans anslår kaloriebehovet ud fra alder, køn og fysisk aktivitetsniveau, så det er et godt sted at starte.
For at få et mere præcist tal kan du downloade en kalorietracker-app, som tager højde for flere faktorer (og giver dig mulighed for at spore de kalorier, du spiser og forbrænder).
Husk, at et kilo fedt svarer til ca. 3.500 kalorier ifølge Harvard Health Publishing. Det betyder, at du skal skabe et underskud på 3.500 kalorier – hvad enten det er ved at spise mindre, træne mere eller begge dele – for at tabe et kilo. Gang nu det tal med 10.
Hvis dit mål er at tabe 10 kilo, skal du have et underskud på 35.000 kalorier. Det er et stort tal. Hvis du vil tabe dig 10 kilo på to uger, skal du skære eller forbrænde 2.500 kalorier om dagen i de 14 dage. Det er ikke realistisk eller sundt for nogen.
En sundere tilgang er at sigte efter et underskud på 500 til 1.000 kalorier hver dag, ifølge Mayo Clinic. Det vil hjælpe dig med at tabe mellem 1 og 2 kilo om ugen, så du kan være halvvejs til dit mål på 10 kilo på to uger.
Husk dog, at du ikke bør komme under ca. 1.500 kalorier om dagen. Det er minimumskalorier for vægttab, for hvis du går under det, kan det medføre muskeltab, træthed og næringsstofmangel, og det kan sænke dit stofskifte (hvilket får dig til at tage på i det lange løb).
- Vælg hele fødevarer frem for forarbejdede fødevarer
Det er ikke sundt at tabe 10 kilo på to uger, men du kan begynde at se sunde fremskridt inden for den tidsramme.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Selv om det kan være muligt at tabe 10 kilo på to uger, er det ikke et sundt mål. Faktisk kan det have langsigtede konsekvenser for din vægt og dit helbred, hvis du taber dig for hurtigt. Alligevel er to uger en god tid til at kickstarte dit vægttab og begynde at se reelle fremskridt.
For at opnå et hurtigt, men sikkert vægttab er den bedste strategi at skære ned på kulhydraterne, fylde på med protein og reducere dit kalorieindtag. Højintensiv træning kan også øge din kalorieforbrænding og fremskynde fedttabet.
- Her er fem vaner, som du skal indføre i løbet af de næste to uger, og som kan hjælpe dig med at tabe 10 kilo på cirka en måned.
- Advarsel
- Hurtigt vægttab efter en restriktiv diæt kan sænke dit stofskifte, fratage din krop næringsstoffer og føre til galdesten, ifølge U.S. National Library of Medicine.
-
- Skær ned på kalorierne
- For at komme i gang skal du finde ud af dit daglige kaloriebehov for at opretholde din nuværende vægt. Diagrammet i Dietary Guidelines for Americans anslår kaloriebehovet ud fra alder, køn og fysisk aktivitetsniveau, så det er et godt sted at starte.
- For at få et mere præcist tal kan du downloade en kalorietracker-app, som tager højde for flere faktorer (og giver dig mulighed for at spore de kalorier, du spiser og forbrænder).
- Husk, at et kilo fedt svarer til ca. 3.500 kalorier ifølge Harvard Health Publishing. Det betyder, at du skal skabe et underskud på 3.500 kalorier – hvad enten det er ved at spise mindre, træne mere eller begge dele – for at tabe et kilo. Gang nu det tal med 10.
- Hvis dit mål er at tabe 10 kilo, skal du have et underskud på 35.000 kalorier. Det er et stort tal. Hvis du vil tabe dig 10 kilo på to uger, skal du skære eller forbrænde 2.500 kalorier om dagen i de 14 dage. Det er ikke realistisk eller sundt for nogen.
En sundere tilgang er at sigte efter et underskud på 500 til 1.000 kalorier hver dag, ifølge Mayo Clinic. Det vil hjælpe dig med at tabe mellem 1 og 2 kilo om ugen, så du kan være halvvejs til dit mål på 10 kilo på to uger.
Husk dog, at du ikke bør komme under ca. 1.500 kalorier om dagen. Det er minimumskalorier for vægttab, for hvis du går under det, kan det medføre muskeltab, træthed og næringsstofmangel, og det kan sænke dit stofskifte (hvilket får dig til at tage på i det lange løb).
- Vælg hele fødevarer frem for forarbejdede fødevarer
Hele fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn har et naturligt højt indhold af fibre, og fibre er afgørende for vægttab, fordi de mætter på færre kalorier.
Bare det at spise 30 gram fibre hver dag kan hjælpe dig med at tabe dig lige så effektivt som en mere kompliceret kost, ifølge et randomiseret forsøg fra februar 2015 i Annals of Internal Medicine.
Fødevarer med et højt fiberindhold omfatter:
Bønner, ærter og linser
Avocadoer
bær
Nødder og frø
Søde kartofler
Squash
Pærer
Havregryn
Se efter disse fødevarer i deres hele, uforarbejdede form (f.eks. havregryn i stedet for havregrød med smag; en bagt sød kartoffel i stedet for kartoffelchips). Forarbejdede fødevarer er blevet sat i forbindelse med vægtøgning.
- Tilføj HIIT-træning
HIIT, eller højintensiv intervaltræning, kan reducere den samlede fedtmasse og mavefedtet ifølge en metaanalyse fra februar 2018 i Sports Medicine.
Denne træningsmetode indebærer korte, intense træningspas efterfulgt af korte perioder med hvile eller lavintensiv træning. Den kan anvendes til styrketræning, kropsvægtsøvelser, konditionstræning eller kredsløbstræning for hele kroppen. En typisk HIIT-træning kan omfatte øvelser som burpees, push-ups, high knees, plank jacks og mountain climbers, hvor du arbejder i 20 til 30 sekunder med din maksimale kapacitet og derefter hviler i 10 til 15 sekunder imellem.
- HIIT forbrænder kalorier i øjeblikket, men her er den virkelige kicker: Du vil også forbrænde masser af kalorier efter din træning takket være “efterforbrændingseffekten”.
- Du skal bare ikke lave HIIT hver dag – hold dig til to eller tre af disse træningspas om ugen.
- Har du aldrig lavet denne type træning før?
- Kom i gang med en begynderguide til HIIT.
- Overvej periodisk faste
I stedet for blot at skære ned på kalorierne vælger nogle mennesker at følge en tidsbegrænset spisestrategi, der kaldes periodisk faste. I bund og grund spiser du kun i visse timer af dagen og afholder dig fra mad i de andre timer (du kan og bør dog fortsætte med at drikke vand).
Selv om forskningen i IF stadig er begrænset, blev den i en gennemgang i december 2019 i The New England Journal of Medicine forbundet med vægttab samt reduceret inflammation, lavere blodtryk og forbedret mental tilstand.
Der findes flere forskellige typer IF, men populære metoder er 16:8-faste, hvor du spiser dine måltider i løbet af en otte timers periode og faster i de øvrige 16 (inklusive den tid, du sover), og 5:2-faste, hvor du spiser regelmæssigt i fem dage og kun spiser 500-600 kalorier i to dage.
Relateret læsning
Det er ikke sundt at tabe 10 kilo på to uger, men du kan begynde at se sunde fremskridt inden for den tidsramme.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Selv om det kan være muligt at tabe 10 kilo på to uger, er det ikke et sundt mål. Faktisk kan det have langsigtede konsekvenser for din vægt og dit helbred, hvis du taber dig for hurtigt. Alligevel er to uger en god tid til at kickstarte dit vægttab og begynde at se reelle fremskridt.