Alle tilfældige rester i dit køleskab skaber et lækkert måltid med en pande, der tilfredsstiller.Billede: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages
Hvis du ofte finder dig selv med et køleskab fyldt med mishmash-ingredienser og 20 minutter til overs, og spekulerer på, hvordan i alverden du vil lave et sundt måltid til dig og din familie, er denne sammenfatning til dig.
Opstegningsmiddage er enkle, lækre og fulde af magert protein og grøntsager, der holder dig mæt – selvom opskriften kun kræver fem ingredienser. Og den bedste del er, at du kan tilpasse enhver opskrift efter din smag, hvilket gør den sød, salt, krydret eller alt det ovenstående.
For at hjælpe med at lette dit stress om ugen, kan du prøve disse seks let-at-følge og sunde stegeopskrifter pakket med mere end 24 gram fyldprotein og kan serveres inden for få minutter, bogstaveligt talt.
Får du nok protein? Spor dine makroer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
1. Opsteg kylling og broccoli
For at gøre denne enkle opskrift endnu lettere, skal du hugge grøntsager op og måle ingredienser, inden du begynder at lave mad. Billedkredit: Natasha’s Kitchen
- Kalorier: 325 kalorier
- Protein: 31 gram
Det er ingen hemmelighed, at den saftige, saftige kylling og broccoli skålen ved din lokale kinesiske afhentning er en af de mest bestilte retter. Denne hjemmeversion er ikke kun en sundere mulighed, men den kan laves på en brøkdel af tiden. “Denne opskrift har en balance mellem makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer,” siger May Zhu, RD, LDN of Nutrition Happens. “Derudover leverer det C-vitamin fra broccoli for at hjælpe med at understøtte vores krops immunitet og opretholde en sund hud.”
Få opskriften på kylling og broccoli stege og ernæringsoplysninger fra Natasha’s Kitchen.
2. Oksekød og kålsteg
Vælg natrium-sojasovs for at skære ned på saltet i denne skål. Billedkredit: Salt og lavendel
- Kalorier: 302 kalorier
- Protein: 30 gram
Du kan lave denne hurtige og lette middag med færre end 10 ingredienser. De to hovedkomponenter, oksekød og kål, arbejder ernæringsmæssigt sammen: “C-vitaminet i kålen hjælper vores kroppe bedre med at absorbere jernet i oksekødet,” siger Zhu. Og det gode er, at denne opskrift kan tilpasses til en række diæter, herunder lav-carb og keto.
Få opskriften med opskrift på kød og kål og ernæringsoplysninger fra salt og lavendel.
3. Ananas svinekød omrøres
Hvis du elsker at blande sødt og salte, går du gaga over denne opskrift af ananas svinesteg. Billedkredit: det endeløse måltid
- Kalorier: 436 kalorier
- Protein: 26,8 gram
“Svinekød leverer en række forskellige næringsstoffer, herunder B-vitaminer, zink og kalium,” siger Zhu og tilføjer, at alle disse vitaminer og mineraler hjælper med at støtte energimetabolisme i kroppen. Tilsætningen af ananas i denne opskrift giver ikke kun en sød, saftig smag, men den indeholder også enzymet bromelain, som Zhu siger hjælper med at nedbryde proteiner under fordøjelsen.
Få opskriften med ananas svinekød og steg ernæring fra The Endless Meal.
4. Sesame Soba Noddle Stir Fry Med Tofu
Hvis du er veganer eller vegetar, skal du tilføje denne stegte opskrift til din ugentlige måltidsplan, stat. Billedkredit: The Simple Veganista
- Kalorier: 570 kalorier
- Protein: 28,5 gram
Ris behøver ikke altid at være basen for en stjernesteg. Denne opskrift bruger soba-nudler, som Zhu siger, “er typisk lavet af boghvede, som er naturligt glutenfri og giver en god kilde til fiber og protein.” Og når du parrer med tofu, har du et proteinrig måltid, der ikke kræver noget kød.
Få Sesame Soba Noodle Stir Fry With Tofu opskrift og ernæringsoplysninger fra The Simple Veganista.
5. Honning Hvidløg Rejer Stir Fry
Hvis du har 15 minutter, kan du lave denne hurtige aftenaften i en brise. Billedkredit: Spis dig selv Skinny
- Kalorier: 274 kalorier
- Protein: 38,3 gram
Rejer er et af de nemme proteiner, som du kan tø og koge på få minutter. “De er også en stor proteinkilde med lavt fedtindhold og giver en kilde til omega-3 og omega-6 fedt til støtte for hjerne- og hjertesundhed,” siger Zhu. Mens denne opskrift ikke bruger asparges, kan du erstatte enhver anden grøntsag, du har i dit køleskab som paprika, broccoli, løg eller endda courgette.
Få opskriften med honning hvidløgsrejer, steg op og ernæringsoplysninger fra Eat Yourself Skinny.
6. Tofu og Bok Choy Stir Fry
Du vil elske jordnøddesmør og tamari sauce så meget, at du måske vil fordoble opskriften. Billedkredit: morefit.eu
- Kalorier: 349 kalorier
- Protein: 24 gram
Pommes frites er en fantastisk måde at inkludere en række grøntsager i et måltid, siger Zhu. Og sandheden bliver fortalt, der er virkelig ikke en rigtig eller forkert grøntsag at tilføje. Mennesker med en nøddeallergi kan bytte jordnøddesmør i denne opskrift på frøsmør som solsikkefrø eller tahini.
Få Tofu og Bok Choy Stir-Fry opskriften og ernæringsoplysninger her.