At spise en plantebaseret kost er en idiotsikker måde at forbedre din tarms sundhed. Billedkredit: KarpenkovDenis/iStock/GettyImages
Nogle gange er du måske ikke ligefrem i humør til at tænde ovnen eller tage dig tid til at lave mad, men du vil stadig spise et sundt måltid, der er godt for din tarm.
Hurtig genopfriskning: Din tarms sundhed påvirkes af balancen i dit mikrobiom eller samlingen af mikrober, der lever inde i din tarm, ifølge Mayo Clinic. Dette påvirker ikke kun dit fordøjelsessundhed, men dit generelle helbred, hvorfor det er så meget.
Reklame
Der er en række forskellige fødevarer, der kan have en positiv indflydelse på din tarms sundhed, såsom:
- Prebiotisk rige fibre: Artiskokker, asparges, fennikel og porre
- Fermenterede fødevarer rige på probiotika: Kefir, yoghurt og kimchi
- Fiberrige fødevarer: Fuldkorn, frugt og grøntsager
- Resistent stivelse: Ukogte havre, bælgfrugter og umodne bananer
For at gøre det enkelt for dig at indtage en tarmsund kost har vi sammensat syv sunde og lækre madlavninger, der er gode for din tarm og absolut ikke kræver varme.
Reklame
1. Overnat Jordbær og Creme Havregryn
Besøg side Overnight havre er en god morgenmadsmulighed, når du er på farten. Billedkredit: zigzagmtart/Adobe Stock
Havre over natten er et fantastisk tidsbesparende, ikke-kogende alternativ til traditionelt kogte havre. I stedet for at tilberede havre på en komfur eller i en mikrobølgeovn, tykner havre natten over i køleskabet natten over.
Reklame
På samme måde som tilberedt havre giver havrehaver dig fiber og præbiotika. Når det kommer til resistent stivelse, er havrehaven imidlertid faktisk en bedre kilde end tilberedt havre, ifølge en februar 2020 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics undersøgelse. Fordi resistente stivelser kan ødelægges i tilberedningsprocessen, vil havregryden være ubehandlet for at sikre, at du får en større dosis.
Få opskriften på jordbær og creme havregryn over natten og oplysninger om ernæring her.
2. PB Banana Breakfast Chia Pudding
Besøg PageChia-budding “koger” i køleskabet i flere timer. Billedkredit: Lauren Harris-Pincus, MS, RDN
Denne morgenmadsopskrift har chiafrø som hovedingrediens. Chiafrø er tarm-sunde frø, der er populære for deres gel-lignende egenskaber og talrige ernæringsfordele. Når vand tilsættes chiafrø, “gelerer” de sig og udvides i størrelse, der næsten ligner tapioka. En portion ounce chiafrø giver 10 gram fiber ifølge USDA.
Reklame
Denne opskrift er også lav-FODMAP, hvilket betyder, at den er fri for kortkædede kulhydrater, der er vanskelige for mennesker at fordøje, når de har visse fordøjelsesforhold, såsom irritabel tarmsyndrom (IBS). En lav-FODMAP-diæt anbefales til dem med IBS, ifølge Mayo Clinic.
Få PB Banana Breakfast Chia Pudding opskriften og ernæringsinformation fra Nutrition Starring You.
3. Banana Chai Smoothie
Besøg side Denne smagfulde morgenmadssmoothiepakker med tarm-sunde ingredienser som bananer, havre og kefir. Billedkredit: Cara Harbstreet, MS, RD, LD
Denne nemme opskrift på morgenmadssmoothie er fyldt med præbiotika og probiotika. Havre, banan og honning tjener som de prebiotiske kilder i denne opskrift, hvorimod kefir har gavnlige probiotika. Derudover giver smoothien dig også en rigelig mængde fiber, der kommer fra havre og bananer.
Få Banana Chai Smoothie -opskriften og ernæringsoplysninger fra Street Smart Nutrition.
4. Kimchi Power Salat Med Edamame og Quinoa
Besøg siden Denne sunde plantebaserede salat er fuld af smag og nærende fordele. Billedkredit: Jenna Butler/morefit.eu
Denne plantebaserede salat kræver kun 15 minutter at sammensætte og er lige så mættende og lækker, som den er nærende. Korsblomstret grøntsager, såsom grønkål og kål i denne opskrift er en god kilde til fibre, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Kimchi er en fremtrædende ingrediens i denne salat, en fermenteret mad, der giver sunde bakterier til din tarm.
Få Kimchi Power Salad With Edamame og Quinoa opskrift og ernæringsinformation her.
5. Barberet grøntsagssalat med sardiner
Besøg side Barberede grøntsager er fantastiske i denne salatopskrift. Billedkredit: Colin Clark/morefit.eu
Hvis du leder efter en salat uden kogning, der helt sikkert vil imponere, er denne opskrift noget for dig. De komplimenterende teksturer og farver i denne salat ville jazz op enhver frokost eller middag. De forskellige frugter og grøntsager i denne opskrift giver dig masser af tarmvenlige fibre. Bonus: Fenniklen indeholder også gavnlige præbiotika.
Få den barberede grøntsagssalat med sardiner opskrift og ernæringsinformation her.
6. Smashed Chickpea Club Sandwich
Besøg side Denne fiberrige smadrede kikærtsandwich på fuldkornsbrød er et lækkert tilberedt måltid til frokost eller middag. Billedkredit: Ildi/Adobe Stock
Hvis du er i humør til noget hjerteligere end en salat og stadig ikke vil tænde ovnen, så er denne sandwich perfekt til dig. Belastet med fiberrige fuldkorn og kikærter er det ikke overraskende, at denne sunde tarmopskrift har imponerende 17 gram fiber pr. Portion.
Få Smashed Chickpea Club Sandwich opskriften og ernæringsoplysninger her.
7. Linse Rosin Spinat Salat
Besøg siden Denne solide spinatlinsesalat giver dig masser af tarmvenlige præbiotiske fibre. Billedkredit: morefit.eu
Her er endnu en ikke-kok, tarmvenlig salat til dig-denne gang med linser. Linser er en kilde til præbiotiske fibre, som giver mad til de gode bakterier i din tarm. Linser er også en af de få bælgfrugter, der faktisk er lav-FODMAP, hvilket gør dem tålelige for dem på en lav-FODMAP-diæt. Du kan købe bælgfrugten færdiglavet eller lave en stor portion i begyndelsen af ugen til dage med stressfrie måltider.
Få opskriften på Lentil Raisin Spinat Salat og næringsinformation her.
Reklame