Sørg for, at du får mest muligt ud af bentræning ved at rette disse fejl i siden. Billedkredit: FreshSplash / iStock / GettyImages
Hvis du ikke inkluderer laterale lunger på bendagen, gør du dine underben en dårlig service. Denne ensidige bevægelse styrker dine glutes, quads og hamstrings og forbedrer samtidig balance, stabilitet og koordination, siger Erica Ziel, personlig træner og vært for The Core Connections Podcast.
Mens sidelunger tilsyneladende er ligetil (du træder til siden og sænker din røv), udføres de ofte forkert. Og når din form er slukket, bliver laterale lunger ikke kun mindre effektive, men også potentielt smertefulde. Her diskuterer Ziel de mest almindelige fejl plus tips om, hvordan du kan niveauere din teknik.
Reklame
Først behersker korrekt sidelungeform
Type styrke Aktivitet Kropsvægtstræning Region nedre krop
- Stå med fødderne sammen og hænderne ved dine sider.
- Tag et stort skridt ud til højre, synk dine hofter tilbage og bøj dit højre knæ (det skal justeres direkte med din højre ankel).
- Hold dit venstre ben lige (men lås ikke dit knæ), og sørg for, at begge fødder er parallelle med hinanden og peger fremad. Oprethold en neutral rygsøjle med brystet løftet.
- Skub højre fod af, og ret dit højre ben, når du vender tilbage til at stå.
- Fortsæt med det ønskede antal gentagelser og gentag på venstre side.
Vis instruktioner
Undgå disse 8 laterale lungefejl
1. Dine knæ huler ind
Når knæet på dit bevægelige ben kollapser indad under sidelunger, lægger dette unødigt pres på dine led og kan forårsage smerte, siger Ziel. Og med tiden kan denne forkerte form endda føre til skade.
Lav det
Sørg for, at foden, knæet og hoftebenet på dit bevægelige ben er opstillet med hinanden, siger Ziel. Og koncentrer dig om at flytte din vægt tilbage (bøjning i hoften snarere end knæet) for at engagere dine gluten.
2. Du slår din ryg
Afrunding af din ryg kan forårsage smerter i dit lændeområde og endda dine knæ, siger Ziel. En skæv ryg kan også signalere, at du trækker dit bækken, hvilket kan bidrage til ubehag i lænden og dysfunktion i bækkenbunden, siger hun.
Reklame
Lav det
Hold en lige rygsøjle. For at undgå at falde ned eller overordnet din nedre del skal du fokusere på at forlænge din haleben gennem toppen af dit hoved og engagere dine kernemuskler, siger hun.
3. Du overforlænger din hals
Bruger du et spejl til at se dig selv lave laterale lunger? Mens du måske tror, det hjælper dig med at perfektionere din form, er det sandsynligvis også hyperextendere dine nakkemuskler. Dette lægger et stort pres på din nakke og nedre ryg og forhindrer dig i at have optimal kerneaktivering, siger Ziel.
Lav det
Oprethold en neutral hals. “Din hals skal kun have en svag kurve, så undgå at kigge op, når du gør dine sidelunger,” siger hun. Tænk på at forlænge fra halebenet eller bækkenbunden gennem toppen af dit hoved.
4. Du overroterer din bagagerum
Når du læner dig til den ene side i dit laterale lunge, er det let at overrotere din krop. Men dette resulterer i at beskatte de forkerte muskler (dvs. ikke dine glutes og hofter) og muligvis lægge for meget pres på dine knæ, lænd og hoftefleksorer, siger Ziel.
Reklame
Lav det
Hold din kuffert i firkant foran. Tænk på at blive høj gennem toppen af dit hoved, selv når du sænker, siger hun.
Fokus også på “at holde plads over hofteleddet, da dette kan hjælpe dig med at holde dig ude af dine hoftebøjere og føle forbindelsen komme nedenfra dine glutes og ydre hofter,” siger hun.
5. Din holdning er for snæver
Hvis dine fødder er for tæt, når du træder til siden, kan dit knæ muligvis rejse sideværts forbi din ankel og muligvis føre til knæsmerter, siger Ziel.
Lav det
Tag en bred holdning med dine fødder parallelt med hinanden. ”Du ønsker at være i stand til at have nok plads til at bevæge dig sideværts frem og tilbage med dine ben, så de sidder på linie fra dine fødder, knæ og siddeben,” siger hun.
6. Du stopper din røv
Mens laterale lunger er rettet mod din røv, hamstrings og hofter, bør du aldrig prøve at aktivere musklerne ved at stoppe din haleben. Det kan tvinge dig til at tage fat i dine gluten, hvilket kan bidrage til ubehag i knæet, lændesmerter og dysfunktion i bækkenbunden, siger Ziel.
Reklame
Lav det
Forestil dig igen lange og magre muskler. Læng højt fra halebenet og bækkenbunden gennem toppen af dit hoved, siger hun.
7. Du vender dine fødder udad
“Dette kan lægge et stort pres på dine knæ og forhindre dig i at få den bedste aktivering af dine gluten,” siger Ziel. “Og når fødderne vendes udad (endda bare lidt forbi parallel), kan du også bemærke, at dine hoftebøjere prøver at udføre arbejdet,” siger hun.
Lav det
Kontroller føddernes position, og sørg for at de er parallelle med hinanden, siger Ziel. Selv at dreje tæerne lidt indad er fint.
“Du kan finde ud af, at det at have dine fødder en smule drejet indad hjælper dig med at føle, at dine gluten virker lettere og holder pres / smerter ude af dine knæ,” siger hun.
8. Du lægger al vægten i dine hæle eller uden for dine fødder
Når du udfører squats, har du sandsynligvis hørt signalet for at holde din vægt i dine hæle. Men med laterale lunger forbedrer du aktiveringen af dine hamstrings og undersiden af dine gluten, når din vægt fordeles jævnt gennem din fod, siger Ziel.
Lav det
Fokuser på at holde din vægt så jævnt fordelt som muligt. ”Dette betyder, at du skal føle en vis vægt under kuglerne på din fod og endda tæerne (specifikt din stortå),” siger hun.
Reklame