Arnold Press er den øvre kropsøvelse, du har brug for til stærke, afskårne skuldre

Arnold Press er den perfekte variation for at målrette forskellige dele af din skulder end standardpressen.Image-kredit: morefit.eu kreative

I denne artikel

• Intruktioner.
• Arnold Press vs Shoulder Press
• Fordele.
• Tips
• Variationer
• Alternativ

Hvis du vil gøre noget rigtigt, skal du lære af det bedste. Så hvis et af dine fitnessmål er at opbygge stærke skuldre, skal du inkludere Arnold-pressen i dine træningspresser.

Reklame

Hvorfor? Fordi denne vridningsversion af en dumbbell skulderpress blev populeret af (og navngivet for) en af ​​de største bodybuildere af hele tiden: Arnold Schwarzenegger.

“Arnold ønskede at udfylde sin forreste Deltoid (den forreste del af skulderens hætte),” Steven Head, ejer af Headstrong Fitness, fortæller Morefit.eu. Schwarzenegger følte, at ved at begynde med sine palmer mod hans bryst og vride, da han løftede, fik han mere aktivering i dette område – og forskning har vist, at han var på noget.

Reklame

Det er ikke den eneste fordel ved at udføre dumbbell presser i Arnolds stil, selvom. Arnold Shoulder Press kan hjælpe med at aktivere andre dele af din skulder mere effektivt og kan gøre overhead presset ondt mindre.

Her er alt hvad du behøver at vide for at udføre Arnold Press med perfekt form.

Reklame

• Hvad er Arnold Press? Det er en lodret presserende øvelse, hvor en løfter begynder at holde håndvægte foran deres bryst, palmer ind, så vrider deres palmer fremad, da de trykker på vægten lige overhead. Du kan gøre Arnold Press stående eller siddende.
• Hvilke muskler gør et Arnold Press-arbejde? Det virker forreste (front) og medial (side) deltoid, som er hætterne i dine skuldre. Det fungerer også dine triceps, da du trykker på vægten overhead, dine biceps, når du styrer vægten ned igen og din kerne, som du stabiliserer din krop. Din supraspinatus – en af ​​musklerne i din rotator manchet – bliver involveret under rotationsdelen af ​​flytningen.
• Hvem kan gøre denne øvelse? Enhver uden en skulderskade eller begrænset skulderområde og som kan udføre flytningen uden smerte eller overextending the low back.

Reklame

Sådan gør du Arnold Press med perfekt form

Aktivitet Dumbbell Workoutbody del [“skuldre”, “arme”]

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hold en håndvægt i hver hånd foran brystet som om du lige har udført en biceps krølle: dine albuer skal bøjes, palmer overfor din krop.
2. Vedligeholdelse af en opretstående torso og ikke overbygge ryggen, tryk på håndvægte lige op, mens du samtidig vrider dine hænder ud, så dine palmer vender fremad.
3. Øverst på farten skal du have en lille bøjning i dine albuer, og dine palmer skal vende fremad som øverst på en standard dumbbell skulderpresse.
4. Vend bevægelsen, vrid dine hænder, når du styrer vægten nedad og bøj dine albuer for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Se hele tutorialen

Arnold Press vs Shoulder Press

Selvfølgelig ville Bodybuilding Legend og Tident Governator Arnold Schwarzenegger ikke have lent hans navn til en skulderpressevariation, hvis det ikke var mindst lidt anderledes. Men er Arnold Press bedre end en standard Dumbbell skulderpresse? Hvad med en barbell presse? Her er de vigtigste forskelle:

Arnold Press vs Dumbbell skulder tryk: Under en klassisk dumbbell skulder tryk, tryk på vægten overhead uden at vride vægten for at stå over for en anden retning. Du begynder enten og slutter med palmer ind eller palmer fremad, afhængigt af hvilket greb du vælger. Forskellen mellem en Arnold Press og et skulderpress er, at du starter med dine palmer, der vender ind, og drej dem derefter, når du trykker op, så de vender fremad på toppen.

Arnold Press vs. Barbell Shoulder Press: Der er også den old-school Barbell skulderpresse, som giver skuldrene en mægtig træning. Forskellige, da de kan se, trykker Dumbbell skulderpressen, Arnold Press og Barbell Press alle mål for den forreste deltid (forreste skuldermuskel, der hjælper dig med at rotere dine arme). Plus, de engagerer alle de laterale deltoider, fælder og triceps.

I Barbell’s Pros kolonne: Sammenlignet med andre overheadpresser kan du løfte mere vægt, når du bruger en barbell. Større belastninger svarer til mere styrke gevinster.

Ulemperne ved at presse med en barbell er, at det kan føre til skade på bagsiden af ​​skulderen. Hvis du mangler mobilitet på dette område, kan du være mere tilbøjelige til at læne dig tilbage, overextending your low back og placere en masse belastning på den. Ikke godt. Og nogle løftere lader deres egoer involveres, når du udfører barbellpresser, stabling på mere vægt end deres skuldre kan håndtere.

Fordelene ved Arnold Press lyver sandsynligvis i håndvægte selv. Selvom håndvægte ikke er ideelle til tunge reps, opfordrer de begge lemmer til at gøre det samme arbejde – og har tendens til at være lidt venligere på leddene. Og starthåndpositionen (palmer, der vender ind), er lettere at opretholde uden at overbringe ryggen.

3 Arnold Press Fordele

1. Fungerer mere af skulderen

En juli 2013-undersøgelse i Journal of Styrke og Conditioning Research viste, at både anterior (forreste) og mediale (side) hoveder af deltoid eller skulderhætte blev aktiveret mere af standard dumbbell overhead presser end ved barbell overhead presser.

Og i en lille oktober 2017-undersøgelse fra Indian Journal of Public Health-forskning og udvikling ARNOLD PROSS Aktiveret anterior og medial af deltoiden mere end standard overheadpressen.

Så hvis standard dumbbell presser er bedre end Barbell Presses, og Arnold Presses er bedre end standard Dumbbell Presses, synes Arnold at have fået det rigtigt.

2. Fremmer mere muskelbalance

En anden påstået fordel ved at udføre bevægelser som en skulderpresse med håndvægte i stedet for barbellen er, at hver arm skal gøre lige arbejde: Når du løfter en barbell, kan din stærkere side gøre mere arbejde, øge ubalancen mellem dine to arme. Når du bruger dumbbells, skal hver arm løfte hele vægten.

3. Kan være mildere på skuldrene og ryggen

Startpositionen af ​​Arnold Press – Palms, der vender indad – kan gøre flytningen mere skulder- og back-friendly. Når dine hænder er i standard skulder trykposition – dine palmer vender fremad – du kan begynde at læne måde tilbage, hyperextending og overbelastning af din lave ryg. Det er en nej-nej.

Standard skuldertryk startposition kan også forårsage nogle twinges i selve skulderen, at du måske ikke føler, når dine palmer står overfor.

Advarsel

Arnold Press Maj Hurt dine skuldre mindre, men det er ikke risikofri. Vridning af håndvægte, som du presser involverer dine rotator manchetter, som har en høj forekomst af smerte og skade.

Hvis du føler smerte, når du gør dette eller nogen overhead, skal du lette belastningen eller stoppe med at gøre bevægelsen. Hvis du har en historie med rotator manchetskader, er Arnold Press ikke den bedste skulderpressevariation for dig.

5 Arnold Press Form Tips

1. Twist og tryk samtidigt

En af hovedformet misser på Arnold-pressen er “at flytte ud og derefter gå op, i modsætning til at flytte op og ud på samme tid,” siger hovedet.

Punktet på Arnold Press er at indlæse den forreste delt mere, og det sker, når hånden presser op, mens palmen stadig står overfor brystet. Hvis du åbner dine hænder ud, og tryk derefter på, gør du bare en normal dumbbell-tryk med et ekstra trin.

2. Drej kun, indtil det er behageligt

Hvis du føler en twinge af ubehag i dine skuldre øverst på pressen, behøver du ikke at vride så langt. I stedet vrid, så dine palmer er i en 45 graders vinkel øverst på farten.

3. Brug dine glutes og ABS

Aktivt fokusere på at klemme dine glutes og bracing din abs før hver rep. Dette kan hjælpe med at holde dig fra at svinge dine hofter, når du trykker på, fokuserer mere på skuldrene, og det kan også forhindre dig i at styre baglæns og sætte din lave ryg med risiko for smerte eller skade.

4. Lås ikke dine albuer

Hold en lille bøjning i dine albuer øverst på farten. Dette kan holde dig fra at overextending dine albuer, når du har en tung vægt overhead.

5. Vedligeholde en stansningsposition

Lad ikke dit håndled falde baglæns i samme position som en tjener, der holder en bakke. Dette kan sætte unødvendig belastning på dit håndled, hvilket fører til overbrugsskader. I stedet skal du holde din hånd og håndled i en stansposition.

4 Arnold Press Variations

1. Siddende Arnold Press

Udfører skulderpresser, mens du sidder betyder, at din kerne skal stabilisere din krop mindre. Dette kan hjælpe med at holde dig fra at overbygge ryggen.

Aktivitet Dumbbell Workoutbody del [“skuldre”, “arme”]

1. Sid på en bænk med dine fødder fladt på gulvet, skulderbredde fra hinanden, torso oprejst.
2. Hold håndvægte foran brystet som om du lige har udført en biceps krølle: dine albuer skal bøjes, og dine palmer vender mod din krop.
3. Opretholde en opretstående torso – skuldre over hofter og bellybutton trukket ind – og ikke overbøje din ryg, når du trykker på håndvægte lige op, mens du samtidig vrider dine hænder, så dine palmer står fremad.
4. Øverst på farten skal du have en lille bøjning i dine albuer, og dine palmer skal vende tilbage.
5. Vend bevægelsen, vrid dine hænder, når du styrer vægten nedad og bøj dine albuer for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

2. Enkeltarm Kettlebell Arnold Press

Brug af en kettlebell kan gøre det nemmere at holde dit håndled i en “punch” position, da vægten kan hvile mod din underarm. “Jeg finder det også mere skuldervenligt,” siger hovedet. “Jeg kalder det fra ‘Rack’ position til ‘stack’ positionen,” hvor vægten er stablet over dig.

Aktivitet Kettlebell Workoutbody del [“skuldre”, “arme”]

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hold en kettlebell i din højre hånd foran højre side af brystet, palmen vendt ind. Klokken skal hvile mod ydersiden af ​​højre underarm. Hold din venstre hånd på din side og skuldre firkantet.
2. Vedligeholdelse af en opretstående torso og uden at overbygge ryggen, tryk på kettlebell lige op, mens du vrider din hånd, så din palme vender fremad.
3. Øverst på farten skal du have en lille bøjning i din albue, og din håndflade skal vende tilbage.
4. Vend bevægelsen, vrid din hånd, når du styrer vægten ned og bøj din albue for at vende tilbage til startpositionen.
5. Gentag alle reps på denne side, og skift derefter sider og gentag.

Vis instruktioner

3. Dumbbell Curl til Arnold Press

Dette træk gør dobbelt pligt, tilføjer en krølle, før du trykker på. Men fordi du sandsynligvis kan krølle mindre end du kan presse, siger hovedet, at den mindre belastning skal gøre det nemmere at udføre Arnold Press-delen.

Aktivitet Dumbbell Workoutbody del [“skuldre”, “arme”]

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, holde håndvægte på dine sider, palmer ind.
2. Holde en opretstående torso, bøj ​​dine albuer for at krølle vægten op, vride dine hænder som du gør det, at på toppen af ​​krøllen står dine palmer på brystet.
3. Uden over-bøjer din ryg, tryk på håndvægte lige op, mens du vrider dine hænder, så dine palmer vender fremad.
4. Øverst på farten skal du have en lille bøjning i dine albuer, og dine palmer skal vende tilbage.
5. Vend bevægelsen, vrid dine hænder, når du styrer vægten nedad og bøj dine albuer for at vende tilbage til toppen af ​​krøllen.
6. Ret dine albuer og sænk vægten tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

4. Alternerende Arnold Press

Dette er en mere udfordrende, single-arm arnold pressevariation, hvor du vil skifte de arme, du trykker på. Hvis du trykker på en dumbbell ad gangen, skal du stabilisere din kerne fra side til side med hver tryk. Det betyder også at holde håndvægte foran dig længere, hvilket kan give dine biceps noget ekstra arbejde.

Færdighedsniveau IntermedIteactivity Dumbbell Workoutbody del [“arme”, “skuldre”, “Abs”]

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hold en håndvægt i hver hånd foran brystet som om du bare har udført en biceps krølle: albuer bøjet og palmer mod brystet.
2. Vedligeholdelse af en opretstående torso og uden at overbygge ryggen, tryk på højre håndvægt op, mens du vrider din hånd, så dine palme vender fremad.
3. Øverst på farten skal du have en lille bøjning i din albue, og din håndflade skal vende tilbage.
4. Vend bevægelsen, vrid din hånd, når du styrer vægten ned og bøj din albue for at vende tilbage til startpositionen.
5. Gentag nu, tryk på venstre håndvægt op overhead.
6. Fortsatte alternerende sider til alle reps.

Vis instruktioner

Arnold Press Alternifikant.

Bøjet over lateral hæve

Mange mennesker gør Arnold Press for at forsøge at hamre den bageste (bageste) Deltoid. Den bøjede laterale hæve er en anden effektiv måde at målrette mod dette område på.

Faktisk viste en undersøgelse fra September 2014 af det amerikanske råd om motion, at dette træk aktiverede bagstiget ved syv gange satsen på regelmæssige skulderpresser. Selvom de brugte den siddende Bent-over laterale hæve i undersøgelsen, lader den stående version dig udøve dit hoftehængsel.

Aktivitet Dumbbell Workoutbody del skuldre

1. Stå med en håndvægt i hver hånd, holdes på dine sider med palmer i.
2. Skub dine hofter tilbage for at hænge fremad, opretholde en flad ryg, og lad håndvægte hænge ned på armlængden fra dine skuldre. Dette er startpositionen.
3. Vedligeholdelse af en flad ryg og holde dine arme for det meste lige, adskille dine hænder og hæve dine arme op og ud til siderne, så din torso danner en “t” form.
4. Kontroller håndvægte, når du returnerer dem til hængende.

Vis instruktioner

Reklame