Over 50? Denne 20-minutters barre-inspirerede stoltræning bygger styrke og balance

Barre er en træning med lav indflydelse, der hjælper

Når vi bliver ældre, finder vi os selv racing mod den naturlige aldringsproces. Da vi rammer middelalderen, kan de fleste af os ikke længere forvente at ramme jorden, der kører som en weekendkriger uden noget vedligeholdelse og vedligeholdelse i løbet af ugen.

Reklame

Nøglen til at opretholde styrke, balance og fleksibilitet, når vi bliver ældre, er “Brug den eller mister den.” Heldigvis kræver det ikke meget arbejde at bekæmpe tabet af muskelmasse, der forekommer naturligt, når vi bliver ældre.

Dagens video

“Da den menneskelige krop ældes, er vedligeholdelse og/eller opbygning af kernestyrke kritisk vigtig for balance og derfor skaderforebyggelse og effektiv, smertefri bevægelse,” siger Meltem Sonmez-Burr, NASM-CPT, certificeret avanceret barre instruktør og ejer og grundlægger af Barreity.

Reklame

Vi anbefaler

FitnessWhy Liss (lav intensitet stabil tilstand) cardio er den nye feel-good træningsfitness Six-pack ABS-træning-nul sit-ups krævede fitnessis liift4 En god begyndere træning?

En træning, der adresserer alle disse områder: Barre, der fokuserer på justering, form, kernestyrke og balance og kan ændres på mange måder for at møde dig, uanset hvor du er.

Vi anbefaler

FitnessWhy Liss (lav intensitet stabil tilstand) cardio er den nye feel-good træningsfitness Six-pack ABS-træning-nul sit-ups krævede fitnessis liift4 En god begyndere træning?

Sonmez-Burr designet denne 20-minutters barre-inspirerede træning med at opretholde balance og stabilitet i tankerne. De stående øvelser kan udføres med støtte fra en stol eller væg (eller barre, hvis du har adgang til en) og kan fremskynde til at stå uden understøttelse, efterhånden som din balance og stabilitet forbedres.

Relateret læsning

Du kan gøre denne 20-minutters barre træning derhjemme med bare en stol

1. Udvidelse med én benbalance

Færdighedsniveau Alle niveauerActivity Mobility WorkoutGoal Forbedre balancen

1. Stå med fødderne parallelt og under dine hofter, knæ bløde, maven trukket ind.
2. Placer en hånd på stolen tilbage eller placer begge hænder på din talje.
3. Hængsel omkring 20 grader fra dine hofter (ikke din talje), og hold ryggen fladt uden bue.
4. Tag det udvendige ben lige ud bag dig med en bøjet fod.
5. Løft det ben ved at klemme glute. Flyt ikke knæet og hold benet lige.
6. Løft og lavere 16 gange. Gå ind i den anden position (rækkevidde af enkeltbane nedenfor), inden du skifter ben.

Vis instruktioner

2. REAME af enkelt ben er

Færdighedsniveau Alle niveauerActivity Mobility WorkoutGoal Forbedre balancen

1. Sæt den store tå ned et øjeblik.
2. Udvid armen overfor det stående ben op til himlen i en let diagonal, biceps ved siden af ​​øret.
3. Oprethold balance og løft benet ved at klemme glute 16 gange uden at lægge foden ned eller røre ved gulvet.
4. Skift benene, og udfør øvelsen igen på den anden side.

Vis instruktioner

3. Single-Leg Triple Flexion Balance Hold

Færdighedsniveau Alle niveauerActivity Mobility WorkoutGoal Forbedre balancen

1. Stå med fødderne parallelt og under dine hofter, hænderne på dine hofter.
2. Placer en hånd på din stol for balance, hvis du har brug for den.
3. Løft din højre fod, bøjet ved knæet og bøjet din højre fod.
4. Bring det lår parallelt på gulvet. Dit knæ skal placeres direkte foran hoften.
5. Hold vejret, men hold abdominal afstivning, torso lodret, skuldre nede og tilbage. Hold i 8 sekunder.
6. Hvis du har det godt og stabilt i din balance, skal du sparke den fod ud foran dig og udvide benet på hofte niveau.
7. Bøj ved knæet for at vende tilbage til den oprindelige position.
8. Gør dette 8 gange. Hvis du gerne vil have en ekstra udfordring, kan du åbne og lukke armene på brystniveau.
9. Skift ben og udfør øvelse igen på den anden side.

Vis instruktioner

Tip

Hvis holdet var udfordrende, skal du lægge tåen ned i et par sekunder, nulstille, bringe knæet op igen og prøve holdet igen i yderligere 8 sekunder, siger Sonmez-Burr.

4. Omvendt spalter for at afbalancere

Færdighedsniveau Mellemproduktivitet Mobilitet Beskyttelsesmål Forbedre balancen

1. Stå ved siden af ​​din stol med den ene hånd på stolen, eller læg hænderne på dine hofter. Sørg for, at du har tilstrækkelig plads bag dig til at gå tilbage.
2. Start med fødderne parallelt, direkte under dine hofter.
3. Tag et skridt tilbage, når du bøjer det knæ direkte bag den tilsvarende hofte. Hold knæene bøjet ved 90 grader.
4. Skub derefter ind i den stående fod for at komme op, når du bringer det bageste knæ foran hoften i en enkeltbenbalance.
5. Hold balancen for en hurtig tælling på 2 sekunder, og gentag bevægelsen.
6. Gentag 16 gange.
7. Skift ben og udfør øvelse igen.
8. Udfør et andet sæt på hvert ben.

Vis instruktioner

5. Squat til at dreje

Færdighedsniveau Mellemproduktivitet Mobilitet Beskyttelsesmål Forbedre balancen

1. Start med fødderne parallelt og under skuldrene.
2. Medbring begge hænder foran dit bryst. Saml dine fingre med håndfladerne vendt ned. Elbuer op, skuldre, der presser ned.
3. Squat ned.
4. Når du trykker ind i fødderne for at komme op, skal du hente det ene knæ, når du vrider i taljen for at dreje brystet mod løfteknæet.
5. Gentag på den anden side.
6. Udfør øvelsen, skiftende knæ, 16 gange.
7. Tag en hurtig, 2-sekunders pause og udfør et andet sæt på 16 reps.

Vis instruktioner

6. Plank Hold

Færdighedsniveau Alle niveauer af aktivitetsvægten Beskyttelsesmål Forbedre balancen

1. Lig på din mave på gulvet på din træningsmåtte eller tæppe.
2. Bring dine albuer under dine skuldre. Tryk på dine underarme og palmer på gulvet i form af nummer 11.
3. Når du udånder, skal du trække din maveknap ind og løfte din krop af gulvet og afbalancere på tæerne og underarmene. Hold din maveknap trækker ind i rygsøjlen. Din ryg skal være flad. Afstiv dine abdominale muskler, og hold dem fuldt engagerede.
4. Hold denne position i 20 sekunder. Husk, at der ikke skulle være nogen bue eller krumning i ryggen.
5. Slip, tag en hurtig 2-sekunders pause, og udfør derefter et andet hold.

Vis instruktioner

Tip

Hvis 20-sekunders hold er for let, skal du øge det til 30 sekunder, siger Sonmez-Burr. Hvis 20 sekunder er for lang, skal du holde i 10 sekunder hver gang.

7. Bekken hældning

Færdighedsniveau Alle niveauer af aktivitetsvægten Beskyttelsesmål Forbedre balancen

1. Lig på ryggen med begge knæ bøjet, fødderne flade på gulvet med tæerne pegede fremad. Knæ og fødder skal være hoftebredde fra hinanden og ankler placeret lidt foran knæene.
2. Tryk på dine fødder på gulvet, mens du trækker maven tæt ind og klem begge glutes for at løfte dine hofter.
3. I den løftede position, når glutes presses, skal det forreste legeme være fladt med maven, der trækkes tæt ind.
4. Hold dine skulderblade i kontakt med gulvet. Liften skal ikke gå over skulderbladene. Hoved, nakke og skuldre skal være afslappet uden spænding.
5. Returner hofter på gulvet.
6. Gentag 16 gange, med fokus på klippet af glutes og pull-ind i maven.
7. Gå direkte ind i det næste træk.

Vis instruktioner

8. Single-ben bækkenhældning

Færdighedsniveau Mellemproduktivitet Mobilitet Beskyttelsesmål Forbedre balancen

1. Fra den ovenfor beskrevne position skal du udvide det højre ben ud på en diagonal og holde knæene niveau med hinanden.
2. Tryk ind i venstre fod for at klemme venstre glute for at løfte hofterne fra gulvet. Sørg for, at hofterne er side om side under denne øvelse. Lad ikke den ene hofte falde ned, eller den anden stiger ovenfor.
3. Gentag 16 gange.
4. Skift ben og udfør øvelse igen.
5. Gå tilbage til bækken vipper med begge fødder på gulvet og udfør et andet sæt på 16, og følg derefter med enkeltbenhældninger til 16 reps på hvert ben.

Vis instruktioner

Reklame

Reklame