En aften i byen er kun så god, som hvordan du har det næste morgen.Image Credit:Ridofranz/iStock/GettyImages
I denne artikel
- Hvorfor mad betyder noget
- Fødevarer, du skal spise
- Fødevarer, du skal begrænse, før du drikker
Hvis alkohol er en del af din middag eller en aften med vennerne, er det vigtigt at have en plan – ikke kun for, hvordan du kommer hjem, men også for at undgå at føle dig beruset for hurtigt.
En ting ad gangen – det er aldrig en god idé at drikke nogen form for alkohol på tom mave. Alkohol optages meget hurtigt, og det er mere sandsynligt, at du mærker virkningen hurtigere, når du er på tom mave.
Når du drikker alkohol, kan du mærke virkningen næsten overalt i kroppen. Det er derfor, du føler dig beruset, har nedsat motorik (dvs. mister balancen) og går mere på toilettet. I gennemsnit tager det leveren en time at omsætte en standarddrink, hvilket defineres som en 12-ounce øl, et 5-ounce glas vin eller et shot.
Personer, der ved fødslen blev bestemt til at være kvinder, mærker typisk virkningen af alkohol hurtigere og i længere tid, men meget af, hvordan din krop tolererer alkohol, har at gøre med kropsstørrelse, køn, medicin og den mad, du spiser inden.
Tip
“At drikke kan være meget dehydrerende, så sørg for, at du har drukket nok vand i løbet af dagen og især mellem drinksene,” siger diætist Amanda Sauceda, RDN.
Hvis du skifter alkoholiske drikke ud med et glas vand, kan det hjælpe dig med at drikke langsommere og holde dig hydreret. Dette kan især være nyttigt, hvis du drikker alkohol i varme og fugtige omgivelser.
Derfor er det vigtigt, hvad du spiser, før du drikker
Der er mange myter om, hvad man bør spise, før man drikker alkohol. Vi har spurgt Sauceda om, hvad man skal spise, før man drikker – ikke kun for at undgå de frygtede tømmermænd, men også for at reducere eventuelle skader på tarmen.
Sauceda siger, at man skal fokusere på PFFF: “Det står for protein, fedt, fibre og fermenterede fødevarer, som er den ideelle måde at spise på for din tarm og egentlig dit generelle helbred.” Det betyder, at en afbalanceret kost fyldt med kulhydrater, fedt og protein bør være dit valg af næringsstoffer, før du bestiller den drink.
“Alkohol kan irritere tarmen og bidrage til utætte tarme samt muligvis have en effekt på mikrobiomet,” siger Sauceda. “Derudover vil din lever også tage det største arbejde med at komme af med alkohol, fordi det er et giftstof.”
Mad kan ikke opsuge alkoholen i maven, men det kan sænke absorptionen, så det er dit hovedmål, siger Sauceda. En god retningslinje er at holde sig til anbefalingen for at drikke, som er en til to alkoholiske drikke om dagen, og at spise mindst 15 minutter, før du drikker alkohol (især hvis du ikke har spist i et stykke tid).
Fordi alkohol forårsager dehydrering og ændret nyrefunktion, risikerer du elektrolytubalancer, ifølge forskning fra juni 2020 i Journal of Clinical Medicine. Så det er meget vigtigt at spise en kost rig på vitaminer og mineraler i løbet af dagen for at genopbygge og genoprette balancen i din tarm.
Advarsel
Hvis du ikke drikker, er der ingen fordel ved at begynde. Anbefalingerne her er for et moderat og lejlighedsvist alkoholindtag. Overdreven alkoholindtagelse kan være skadeligt for helbredet, så hvis du tror, at du er afhængig af alkohol, kan du få hjælp hos National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism.
De 15 bedste fødevarer at spise, før man drikker
1. Guacamole
Hvis du også skal i byen, før du drikker, skal du vælge med omhu, når du bestiller.
“Guacamole som forret er fantastisk, fordi avocado er en god kilde til sunde fedtstoffer, der hjælper med at bremse optagelsen af alkohol,” siger Sauceda. Avocadoer er også en rig kilde til fibre, så de er et smart valg hele vejen rundt.
2. Salat med grillet kyllingebryst
Hvis du har brug for ideer til et helt måltid, skal du ikke lede længere end til en salat i hovedretstørrelse. Det er altid et godt valg af mange grunde: For det første får du en god dosis protein, og så er en salat som regel fyldt med næringsrige grøntsager.
Typiske salatingredienser som salat, tomater og agurker indeholder en masse vand, så du får et boost af hydrering med dit måltid. Tilsæt en vinaigrette lavet på olivenolie, og du har alle forudsætninger for et afrundet måltid.
3. Yoghurt
Sauceda er fan af at sikre, at hele din dag er fyldt med god ernæring – ikke kun dit måltid før du drikker. “Spis en yoghurtparfait om morgenen, fordi yoghurt er en god proteinkilde og samtidig en probiotisk fødevare – og så indeholder den mindre laktose, hvilket er godt for folk med laktoseintolerance.”
Kig efter yoghurt med lavere sukkerindhold og aktive levende kulturer på etiketten for at sikre, at det er probiotisk yoghurt.
4. Smoothie
En smoothie fyldt med frugt og grøntsager er en god mulighed for at få næringsstoffer og væske. Sauceda opfordrer til næringsrige vegetabilske fødevarer for at hjælpe din krop med at fungere ordentligt. “Farve er lig med flere antioxidanter, som vil hjælpe din lever med at detoxe,” siger hun.
Tilsæt nøddesmør eller et proteinpulver for at få mere protein i din smoothie, og en lille smule avocado vil tilføje sunde fedtstoffer og cremethed.
5. Havregryn
Sauceda anbefaler præbiotiske fødevarer som havre, der er godt for dine tarmbakterier og kan hjælpe med at holde din tarmslimhinde stærk. Havregryn er fyldt med fibre, der gør dig mæt.
Lav din havregrød med soja- eller mejerimælk for at få ekstra protein, og tilsæt bær for at få ekstra antioxidanter.
6. Blåbær
“Bær som blåbær er en af mine foretrukne måder at få antioxidanter på, samtidig med at det er en fiberrig fødevare, der er god for din tarm,” siger Sauceda.
Blåbær kan tilsættes en lang række retter, og de er en perfekt snack i sig selv.
7. Bagt kartoffel
Sauceda siger, at en bagt kartoffel er et godt valg, før du drikker. “En bagt kartoffel til aftensmad vil ikke kun tilføje fibre til din kost, hvilket vil hjælpe med at sænke absorptionen af alkohol, men det er også en kilde til antioxidanter som C-vitamin.”
Du kan toppe din bagte kartoffel med kød eller vegansk chili for endnu et næringsrigt boost, eller tilføje guacamole for sunde fedtstoffer og fibre.
8. Kornskål
Nogle gange kaldet en buddha bowl eller en power bowl, er dette en skål, der typisk er fyldt med korn, grøntsager og et sundt protein som laks, tofu, kylling eller magert oksekød. Det er et godt valg, fordi du kan gøre den personlig, og fordi næringsindholdet er på linje med det, du bør spise, før du drikker.
Kornskåle har et højt indhold af fibre, protein og farverige grøntsager. Vælg en olie-, avocado- eller nøddebaseret dressing for at få sunde fedtstoffer i dit måltid.
9. Charcuteri
Charcuteri er måske på mode, men det kan også være det perfekte måltid til din drink, hvis du træffer kloge valg. Hold øje med, om der er de sædvanlige ting på brættet: ost, brød, tørret frugt, rå grøntsager, oliven og olivenolie.
Hold igen med det forarbejdede kød, men tag gerne et par stykker. Vælg flere frugter og grøntsager som druer, gulerodsstave eller radiser til at udgøre hovedparten af dit måltid, og fyld det op med ost, brød og olivenolie.
10. Trail mix
Det er muligt, at du er på farten og ikke har tid til at spise hjemme eller stoppe og spise, før du mødes til drinks. I så fald skal du planlægge i forvejen og pakke en snack, indtil du kan bestille mad. Husk, at noget er bedre end ingenting, og du er nødt til at få noget mad i maven, før den første drink rammer læberne.
Sammensæt en trail mix med nødder, frø og tørret frugt for at få lidt protein, sunde fedtstoffer og fibre. Det er en god idé at få mere mad, når du kan, men trail mix kan være en god reserve.
11. Sandwich med kalkun
Der er ingen, der siger, at du skal spise et fint måltid, før du åbner nogle dåser – en kalkunsandwich vil gøre arbejdet og hjælpe med at sænke alkoholabsorptionen. Vælg fuldkornsbrød for at få fordelen af fibre, og tilføj salat og tomat for ekstra hydrering.
12. PB&J
Hvis en kalkunsandwich ikke er noget for dig, kan en sandwich med jordnøddesmør og gelé måske være det. PB&J betragtes ofte som en meget trøstende spise, og det er måske lige det, du har brug for til at forsinke din buzz. Fordi PB&J er så nemt og hurtigt at lave, kan du sagtens lave det, selvom du ikke har så meget tid.
Brug fuldkornsbrød for at få ekstra fibre og B-vitaminer, mere nøddesmør og mindre gelé for at skære ned på tilsat sukker. I stedet for gelé kan du bruge frisk frugt, f.eks. bananer i skiver, jordbær eller hindbær.
13. Omelet
Hvis det lyder mere som noget, du skal spise, når du har drukket, er det også et godt måltid, før du drikker. Omeletter har et højt proteinindhold, og du kan tilføje grøntsager for at få nogle ekstra næringsstoffer.
Smid et stykke fuldkornstoast og en frugt ved siden af, og du har et måltid, der vil sænke alkoholoptagelsen.
14. Suppe
Suppe er en god anbefaling til at øge din hydrering, før du begynder at drikke alkohol.
Vælg en suppe med et minimum af protein og kulhydrater, f.eks. kylling med nudler, italiensk bryllupssuppe eller toscansk bønnesuppe. Du kan også vælge at parre en bouillonbaseret suppe, såsom tomat eller fransk løg, med en sandwich for at få lidt mere fylde i dit måltid.
15. Banan med jordnøddesmør
Hvis du leder efter en hurtig snack, du kan spise, før du får drinks til aftensmaden, kan du vælge den trofaste kombination af banan og jordnøddesmør. Selv om du har planer om at spise aftensmad, kommer drikkevarerne som regel først – og at starte din første drink på tom mave kan være kontraproduktivt i forhold til dit mål om at nedsætte absorptionen.
Bananer er et næringsrigt kulhydrat, og sammen med proteinet fra jordnøddesmørret er det en god snack til at fylde dig midlertidigt, indtil du kan få et helt måltid.
Fødevarer, du skal begrænse, før du drikker
1. Stegte fødevarer
Generelt bør du holde dig fra stegt mad, også kaldet barmad. Selvom fedtet fra pommes frites og chicken tenders kan holde dig mæt, får du ikke et godt udvalg af næringsstoffer til at holde din tarm sund.
2. Madvarer, der giver halsbrand
Det kan også være en god idé at undgå fødevarer, der kan udløse halsbrand, da alkohol kan være irriterende for dit fordøjelsessystem og forårsage refluks i sig selv, ifølge forskning fra oktober 2017 i Best Practices in Research – Clinical Gastroenterology.
Fødevarer, der kan udløse halsbrand, omfatter chokolade, krydret mad, pebermynte og stegt mad.
3. Koffein
Drikkevarer, der indeholder ekstra koffein, bør begrænses, før man drikker alkohol.
Centers for Disease Control and Prevention advarer mod at drikke energidrikke eller koffeinholdige drikke enten før eller sammen med alkohol. Det kan få dig til at føle dig mere vågen og kan maskere nogle af symptomerne på alkoholbrug, hvilket kan give dig en falsk fornemmelse af, at du kan drikke mere.
4. Oppustet mad
Sauceda giver en sidste anbefaling om, hvad du bør undgå, hvis du allerede har problemer med tarmen: “Jeg ville undgå fødevarer, der får dig til at føle dig oppustet eller få luft i maven. Og da alkohol kan forstyrre din tarm, vil det holde din tarm glad at holde dig til dine sædvanlige fødevarer.”
Hvor slemt er det egentlig at blande koffein og alkohol?
afTiffany Ayuda
Hvor slemt er det egentlig at blande forskellige typer alkohol?
afKelsey Casselbury
Hvor slemt er det egentlig at drikke mørk spiritus frem for klar spiritus?
afMolly Triffin