Når sult rammer, og din hjerne har brug for et stød, har du brug for en snack, der trækker dobbelt duty.image-kredit: merefit.eu kreativ
I denne artikel
- Snack -mærker
- Hvad skal man se efter
- Hvad man skal undgå
Ligesom det, vi spiser, kan hjælpe eller skade vores hjerte og hud, kan vores diæter gøre en stor forskel for vores hjerner. Vores humør, energi og hukommelse er relateret til (eller mangel på) vores daglige diæt.
Reklame
Dagens video
“Det, der betyder mest, er det, vi spiser over tid, og det er mere fordelagtigt at fokusere på, hvilke slags næringstætte fødevarer, vi kan tilføje, snarere end at bekymre os for meget om, hvad de skal tage væk,” forklarer Alyssa Pike, Rd, en manager for Ernæringskommunikation ved International Food Information Council (IFIC) i Washington, D.C.
Reklame
Som en generel regel skal du tænke på at spise til hjernekraft, der ligner chowing ned for hjertesundhed.
“Hjertesund spisning er også hjerne-sund spisning, så livsstil som Middelhavsdiæt, Dash Diet og Mind Diet anbefales alle,” siger Pike. “Hver af disse understreger diætprincipper, der findes i diætretningslinjerne for amerikanere, som anbefaler, at vi spiser fuldkorn, frugt og grøntsager, fisk, nødder, bælgfrugter, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og magert kød og begrænser fødevarer, der er meget i mættet fedt, natrium og tilsat sukker. ”
Reklame
Forskere har for nylig dykket ned i, hvordan tarmsundhed – du ved, det buzzy mikrobiom, du fortsat hører om – kan påvirke risikoen for mentale sundhedsmæssige forhold som depression og angst. Ifølge en undersøgelse i september 2017 i klinikker og praksis er der en forbindelse mellem en sund tarm og behandling og forebyggelse af disse to almindelige udfordringer i mental sundhed.
Reklame
Frances Largeman-Roth, RDN, en New York-baseret diætist og forfatteren af Smoothie-planen indrømmer, at vi kun skraber overfladen på det, der er at vide om sindet og menuforbindelsen: “Yderligere forskning er nødvendig for at undersøge den rolle, som ernæring spiller på hjernesundhed,” med hensyn til både hjernens nuværende tilstand (opmærksomhed, koncentration, humør) og dens fremtidige tilstand (demens, Alzheimers sygdom).
Når vi fortsætter med at lære mere, kan det bestemt ikke skade at fodre din hjerne ingredienserne, der ser ud til at understøtte den. Læs videre for skålen om de bedste mellem måltider til din hjerne.
De bedste hjernestøttende snacks at købe
1. god kultur organisk fuldmælkshytte cheese
Besøg PageHttps: //www.target.com hvis du ikke er fan af helmælk, har god kultur flere muligheder med fedtfattig
pr. ½-kop servering: 110 kalorier, 4,5 gram fedt (3 gram mættet fedt), 340 milligram natrium, 3 gram kulhydrater (0 gram fiber, 3 gram sukker, 0 gram tilsat sukker), 14 gram protein.
Lavet med mælk, fløde, havsalt og levende og aktive kulturer (oversættelse: probiotika) og intet andet, prøv at parre en portion af dette højprotein-valg med en ½ kop blåbær og 1 ounce valnødder til en provisorisk parfait.
“Cottage Cheese tilbyder tarmstøttende probiotika og bær giver rigelige flavonoider og anthocyaniner, der er knyttet til reduceret kognitiv tilbagegang,” siger Mary Stewart, RD, LD, en registreret diætist og grundlæggeren af Cultivate Nutrition i Dallas.
køb det: target.com ; Pris: $ 4,99 for et 16 ounce karbad
2. Mosh Chocolate Crunch Bars
Besøg PageHttps: //moshlife.comlaunched af Maria Shriver og hendes søn, Patrick Schwartzenegger, en del af provenuet går for at hjælpe med at finansiere hjerneforskning hos kvinder (der udgør to tredjedele af Alzheimers befolkning) .Image Credit: Morefit.eu
pr. Bar: 160 kalorier, 8 gram fedt (3,5 gram mættet fedt), 50 milligram natrium, 18 gram kulhydrater (5 gram fiber, 1 gram sukker, 0 gram tilsat sukker), 12 gram protein.
MOSH-barer er fyldt med “hjernestøttende vitaminer, adaptogener og græsfodret protein,” siger Largeman-Roth, herunder Omega-3s, MCT-olie, Lion’s Mane (en nootropic, der siges at støtte mental ydeevne) og mere.
En fan, der købte en prøvepakke med alle tre varianter – jordnøddesmørkranse, chokolade knas og jordnøddesmør chokolade crunch – siger: “Min favorit er Chocolate Crunch Mosh Bar. Rich, Dark Chocolate, Let Crunch, med en ‘Zing’. .. En mosh bar er en dekadent sød godbit som en midt om morgenen eller midt på eftermiddagen. ”
køb det: moshlife.com ; Pris: $ 31,99 for 12 1,52 ounce barer
3. Freshé Barcelona Escalivada
Besøg PageHttps: //www.amazon.comtry det på egen hånd eller scooped op med dine yndlings crackers eller crudites.Image Credit: merefit.eu
pr. Tin: 230 kalorier, 17 gram fedt (2 gram mættet fedt), 340 milligram natrium, 7 gram kulhydrater (4 gram fiber, 4 gram sukker, 0 gram tilsat sukker), 12 gram protein.
Fisk er ikke kun hovedskålen længere. Disse dåser er fyldt med certificeret bæredygtigt atlantisk laks, der er blevet pigget med ristet rød peber, ristet aubergine, olivenolie og mere.
Freshé tilbyder også dåser med globalt inspirerede tun-snacks, der gemmer sig inde, men vi foreslår, at du ruller i denne, fordi “laks indeholder omega-3-fedtsyrer EPA og DHA, som er vigtige for hjernesundhed. Disse næringsstoffer spiller en rolle i humør, Kognition og hukommelse, “siger Pike.
køb det: amazon.com ; Pris: $ 39,99 for 10 4,25 ounce dåser
4. Brainiac Brain Butter
Besøg PageHttps: //Brainiacfoods.comupgrade din PB&J med denne supernøddesmør. Image Kredit: Brainiac
pr. Pakke: 190 kalorier, 14 gram fedt (3,5 gram mættet fedt), 90 milligram natrium, 8 gram kulhydrater (2 gram fiber, 4 gram sukker, 3 gram tilsat sukker), 7 gram protein.
Disse presselige, spredbare, individuelle pakker med jordnøddesmør er ideel til at taske langs din gymnastikpose, pung eller skoletaske.
“Dette er en blanding af jordnøddesmør, omega-3-fedtsyrer og cholin. Jeg bruger masser af jordnøddesmør (det gør mine børn), så det er dejligt at vide, at jeg får et hjerne boost med hver bid af toast, jeg spreder Det på, “siger Largeman-Roth.
køb det: brainiacfoods.com ; Pris: $ 16.99 for 10 1,15-ounce-pakker
5. Enkle møller mandelmelknækkere Fin jordhavssalt
Besøg PageHttps: //www.amazon.compair Disse kiks med din yndlings hummus eller oliven tapenade.image kredit: morefit.eu
pr. 17-cracker-servering: 150 kalorier, 8 gram fedt (0,5 gram mættet fedt), 230 milligram natrium, 18 gram kulhydrater (2 gram fiber, 0 gram sukker, 0 gram tilsat sukker), 3 gram protein.
Det nøddesmør ville være særlig strålende med disse glutenfrie, mejerifri og vitamin e-rige kiks.
“Enkle Mills -kiks er lavet med ingredienser, du kan genkende, og den skinnende stjerne er møtrik og frø blanding lavet med mandler, solsikkefrø og hørfrø. Nødder og frø er en fremragende mad til at øge hjernens helbred,” siger Stewart .
køb det: amazon.com ; Pris: $ 7,89 for en 7 ounce-kasse
6. IQ bar hjerne og krop Keto proteinbarer
Besøg PageHttps: //www.amazon.com Disse barer udfylder cirka en tredjedel af dine daglige fiberbehov.Image Kredit: IQ Bar
pr. Bar: 180 kalorier, 12-15 gram fed ), 12 gram protein.
Lad navnet være din signal om, at disse barer er en smart idé. Hver sortpakke inkluderer en blanding af chokoladesalt, mandelsmørchip og jordnøddesmørchip, som alle har møtrikker som den mest talsmandsingrediens. Antiinflammatorisk kakao, kanel og Lion’s Mane Star også.
“Nødder og frø er en fremragende kilde til zink. De bidrager også med fiber og sundt fedt til din diæt,” siger Stewart.
køb det: amazon.com; pris: $ 24,99 for 12
7. Kuli Kuli Dark Chocolate Super Bark
Besøg PageHttps: //www.amazon.com Dette rige mørke chokolade er kun subtilt sød.image kredit: morefit.eu
pr. ¼-pakke servering: 170 kalorier, 11 gram fed sukker), 2-3 gram protein.
“Flavonoiderne i chokolade giver en fordel for de dele af hjernen, der involverer hukommelse og læring. Den vigtigste flavonoid- epicatechin- forbedrer forskellige aspekter af kognition hos mennesker og er knyttet til en lavere risiko for at udvikle Alzheimers sygdom og slagtilfælde,” largeman- Roth forklarer.
I denne chokoladebark, tilgængelig tilført smagen af mynte, jordnødder eller hindbær, scorer du alle disse fordele, mens du tilfredsstiller din søde tand. Chiafrø, jordnødder, jordnøddesmør og jordnøddemel sikrer, at hver barkbid leverer masser af hjernes sundt fedt plus lidt protein.
køb det: amazon.com; Pris: $ 19,99 for tre 4,2 ounce poser
8. Vital Farms Pasture-Raised Sun-tørret tomat, basilikum og mozzarella osteægbid
Besøg PageHttps: //www.instacart.comtry dem til en snack midt på morgenen for at holde morgenmadsvibberne i gang.image kredit: morefit.eu
pr. 2-bite servering: 230 kalorier, 14 gram fedt (6 gram mættet fedt), 560 milligram natrium, 8 gram kulhydrater (1 gram fiber, 4 gram sukker, 0 gram tilsat sukker), 17 gram protein.
Når vi taler om protein, tilbyder to af disse ægbid (en servering) 17 gram stærk. Fås i fire smagskombinationer, disse kølede ægbid “er en praktisk snack pakket med cholin, et essentielt næringsstof til normal udvikling af hjernen. Forskning antyder, at Cholin er forbundet med højere hukommelsesydelse,” siger Stewart.
(Hvis du forelsker dig i vitale gårde, er her en liste over mærker med højt protein-ægbid-diætister.)
køb det: instacart.com ; Pris: $ 4,79
9. Memore Blackberry og Ginger Powder
Besøg PageHttps: //yourmemore.com Wake op til en morgen smoothie blandet med dette superfood -pulver. Image Kredit: merefit.eu
pr. 2-sCoop-servering: 130 kalorier, 3 gram fedt (0,25 gram mættet fedt), 150 milligram natrium, 17 gram kulhydrater (6 gram fiber, 6 gram sukker, 0 gram tilsat sukker), 10 gram protein.
I lighed med de populære grønne pulvere er dette designet til at blive blandet med vand, mælk, havregryn eller blandet i en smoothie. Det er lavet med dehydreret pulveriserede frugter og grøntsager, formalede frø og nødder og antiinflammatoriske krydderier som gurkemeje og ingefær.
“Memore er et pulveriseret supplement, der bruger videnskaben bag Mind Diet, som er blevet knyttet til en reduceret risiko for Alzheimers,” siger Largeman-Roth.
køb det: yourmemore.com ; Pris: $ 72 for en 30-servering på 2,12 pund
10. Myair fokuseret gul+ adaptogen superplantestang
Besøg PageHttps: //myair.aitese under-100-kaloriebjælker er perfekte til en middagssnack.image-kredit: morefit.eu
pr. Bar: 80 kalorier, 2 gram fedt (1 gram mættet fedt), 0 milligram natrium, 13 gram kulhydrater (3 gram fiber, 4 gram sukker, 2 gram tilsat sukker), 27 gram protein.
Snack på Superfoods i massevis i disse lavkalorier. Tag en quiz for at finde ud af dine store stressfaktorer, eller tag blot dit valg af søvnige, rolige, afslappede, energiske, komfortable eller vores øverste valg til dette emne, fokuseret.
Den sidstnævnte mulighed er designet til at forbedre kognition med rosmarin, kakao, havre, tranebær og hasselnødder, alle håndplukket for at hjælpe dig med at fokusere.
køb det: myair.ai; Pris: $ 50 for 20 1 ounce barer
11. Verb chokolade chip bananbrød koffeinholdig energibar
Besøg PageHttps: //www.amazon.comlow I tilsatte sukkerarter og kalorier og med høj antiinflammatorisk ingefær og kanelsmag tilbyder disse veganske barer lidt fiber ved havre og brun ris.image kredit: merefit.eu
pr. Bar: 90 kalorier, 4 gram fedt (0,5 gram mættet fedt), 25 milligram natrium, 13 gram kulhydrater (1 gram fiber, 6 gram sukker, 6 gram tilsat sukker), 2 gram protein.
Hvis mere energi er dit mål, skal du holde denne koffeinholdige snack i din pantry eller skrivebordsskuffe. I stedet for at stole på kaffe, som kan give en energispike og nedbrud, tændes verbstænger med grøn te til en mere varig, jitterfri frynsegenskab.
Bananbrød ikke dit marmelade? Prøv en af Verbs andre smagsoplevelser, såsom saltet jordnøddesmør, dobbelt chokolade, rød fløjlkage, gingersnap, græskar krydderi latte, cookie smør, vanilje latte, citron hindbær, kokosnød chai, blåbær sprød, saltet jordnøddesmør eller pebermynte mcha.
køb det: amazon.com; Pris: $ 21,95 for 12 barer
12. Probar bid
Besøg PageHttps: //www.amazon.com Disse barer holder dig fuld takket være deres sunde fedt.
pr. Bar: 150 kalorier, 6 gram fedt (1,5 gram mættet fedt), 70 milligram natrium, 21 gram kulhydrater (7 gram fiber, 4 gram sukker, 3 gram tilsat sukker), 5 gram protein.
Den snack-størrelse version af Probar Meal er lavere i kalorier (tænk: 150ish versus 400ish), men pakker stadig i en sund servering af fiber (5 til 7 gram afhængigt af den smag, du vælger), plus fuldkorn i form af havre og brun rismel.
At spise fødevarer, der er lavt på det glykæmiske indeks, såsom fuldkorn, er blevet observeret for at forbedre opmærksomheden, hjernefunktionen og endda hukommelse, ifølge september 2018 -forskning i nutricion Hospitalaria .
køb det: amazon.com; pris: $ 18,71
13. Serrats tun i olivenolie
Besøg PageHttps: //www.worldmarket.comtry Denne dåse tun med enkle møllers crackers til en mættende snack.image -kredit: morefit.eu
pr. 1/4 kop: 128 kalorier, 8 gram fedt (1 gram mættet fedt), 174 milligram natrium, 0 gram kulhydrater (0 gram fiber, 0 gram sukker, 0 gram tilsat sukker), 15 gram protein.
Denne 4-ounce dåse tun er mindre end det, du typisk finder i købmanden, og også ganske lækker. Tun er en fantastisk måde at få mere hjerne-sund omega-3-fedtstoffer, som har vist sig at understøtte hukommelse og generel hjernefunktion, ifølge en gennemgang i tidsskriftet August 2018 nuværende neurofarmakologi .
køb det: verdensmarked; pris: $ 9,99
14. Cult Crackers Classic Seed Crackers
Besøg PageHttps: //academic.oup.compair Disse kiks med tun ovenfor.image -kredit: morefit.eu
pr. 6 kiks: 120 kalorier, 8 gram fedt (1,5 gram mættet fedt), 200 milligram natrium, 11 gram kulhydrater (3 gram fiber, 0 gram sukker, 0 gram tilsat sukker), 4 gram protein.
Disse sprøde, snuskede kiks har seks forskellige frø – solsikke, sesam, hør, chia, græskar og hamp. Ikke kun er frø lavere på det glykæmiske indeks og tilbyder en dejlig dosis fiber, men de er også fulde af sunde, umættede fedt.
Og i en undersøgelse af kvinder presterede de, der spiste et måltid højt i umættet (sundt) fedt og lavt mættet fedt bedre på en test, der målte opmærksomhed, koncentration og reaktionstid pr. Juni 2020 forskning i American Journal of Clinical Nutrition .
køb det: hivebrands.com; pris: $ 7,95
15. GFB bider blåbær + mandel
Besøg PageHttps: //hivebrands.comif din søde tand ringer, dæmp det med disse bærnødder.
pr. 2 bid: 110 kalorier, 6 gram fedt (1 gram mættet fedt), 45 milligram natrium, 11 gram kulhydrater (1 gram fiber, 5 gram sukker, 3 gram tilsat sukker), 5 gram protein.
Disse kornfri snackbid er en nem måde at inkorporere blåbær i din diæt. Hvorfor blåbær? De har vist sig at hjælpe med fokus og hukommelse.
Da en lille gruppe mennesker drak en smoothie lavet med en blanding af bær, inklusive blåbær, forbedrede deres opmærksomhed (såvel som hukommelse og fleksibel tænkning) i løbet af de følgende seks timer sammenlignet med deres kolleger, der drak en placebo, pr. November 2019 -undersøgelse I næringsstoffer .
køb det: hivebrands.com; pris: $ 6,50
16. Rent Elizabeth Blueberry Walnut Collagen Protein Oats
Besøg PageHttps: //www.amazon.comtake havregryn ud over morgenmad med denne let at fremstille version.Image kredit: morefit.eu
pr. Beholder: 260 kalorier, 12 gram fedt (1,5 gram mættet fedt), 120 milligram natrium, 29 gram kulhydrater (4 gram fiber, 5 gram sukker, 2 gram tilsat sukker), 11 gram protein.
Du ved allerede, at havre og blåbær er gode til din hjerne, og det samme er valnødder. Kvinder, der regelmæssigt spiste mindst to portioner af valnødder om ugen, var mere tilbøjelige til at have nogen hukommelsesproblemer mellem midten af livet og ældre alder sammenlignet med deres kolleger, der ikke spiste valnødder, pr. En januar 2020-undersøgelse i journalen af aldrende forskning .
“Ikke kun indeholder valnødder adskillige planteforbindelser, der hjælper med at bekæmpe betændelse, herunder tocopheroler og polyfenoler, de er også den eneste træmøtrik, der giver en fremragende kilde til omega-3-fedtsyrer (2,5 gram pr. Ounce). Adskillige undersøgelser har vist den Hjernens sundhedsmæssige fordele ved at inkludere valnødder i en sund kost, ”siger Largeman-Roth.
køb det: amazon.com; pris: $ 21,57 for 4
17. Glaceau Smartwater Clarity Ginseng Grøn teekstrakt
Besøg PageHttps: //www.amazon.comstay hydreret med denne te-infunderede pick.image-kredit: morefit.eu
pr. Flaske: 10 kalorier, 0 gram fedt, 0 milligram natrium, 0 gram kulhydrater, 0 gram protein.
Som navnet antyder, har det at drikke denne grønne te-ekstrakt-infunderede vand potentialet til at hjælpe dig med at holde fokus. Der er en forbindelse i te kaldet Theanine, og eksperter mener, at det kan have mere potentiale end koffein, pr. Studie i december 2013 i The American Journal of Clinical Nutrition . Plus, at forblive hydreret er nøglen til hjernefunktion.
køb det: amazon.com; Pris: $ 37,30 pr. 12-pakke
18. Stor ske Figgy chai barer
Besøg PageHttps: //hivebrands.comthe Tilføjet chai i disse søjler giver dem et dejligt kick.image -kredit: morefit.eu
pr. Bar: 260 kalorier, 14 gram fedt (2 gram mættet fedt), 250 milligram natrium, 27 gram kulhydrater (6 gram fiber, 13 gram sukker, 9 gram tilsat sukker), 11 gram protein.
Disse lækker unikke smule snackstænger er fyldt med nødder, nøddesmør og fuldkorn (havre og quinoa). Det er en trifecta af fokus og hukommelsesgodhed for din hjerne: sundt umættet fedt og kolin i møtrikkerne plus fiber fra figner, quinoa og havre.
køb det: hivebrands.com; Pris: $ 29,75 for 12
19. WTRMLN WTR
Besøg PageHttps: //www.target.comStimply Watermelon + Filtreret vand + lidt limesaft, denne drink er en til at holde på hånden for en forfriskende pick-up.Image Credit: Morefit.eu
pr. Beholder: 70 kalorier, 0 gram fedt, 10 milligram natrium, 18 gram kulhydrater (0 gram fiber, 18 gram sukker, 0 gram tilsat sukker), 1 gram protein.
For det første indeholder vandmelon (som tomater) lycopen, hvilket er godt for din hjerne. Og for det andet vil drikke dette hjælpe med at holde dig hydreret. Det er vigtigt, fordi selv mild dehydrering – især hos børn og ældre voksne – kan hindre hjernefunktionen, ifølge en undersøgelse fra juni 2017 i annaler om ernæring og stofskifte .
køb det: target.com; pris: $ 2,69
20. Quinn Popcorn Aged Parmesan & Rosemary
Parm og Rosemary gør det perfekte popcorn -topping.Image Credit: Quinn
pr. 3 kopper poppet (2 spsk upoppet): 170 kalorier, 10 gram fedt (1,5 gram mættet fedt), 150 milligram natrium, 17 gram kulhydrater (3 gram fiber, 0 gram sukker, 0 gram tilsat sukker), 3 gram protein.
Denne luftige, crunchy snack er en fantastisk måde at tilføje fuldkorn til din diæt. Det er rigtigt – popcorn er et fuldkorn. Vi kan godt lide den osteagtige rosmarinsmag, fordi der er en vis forskning, der antyder, at duften af rosmarin kan hjælpe din hukommelse, ifølge en lille undersøgelse fra juni 2017 i egyptisk tidsskrift for grundlæggende og anvendte videnskaber .
køb det: hivebrands.com; pris: $ 4,29
De 9 bedste fødevarer, der hjælper dig med at fokusere
Bybrierley Horton, MS, RD
Forskere forstår stadig ikke helt mikrobiomet. Her er hvad vi ved hidtil
Bychaunie Brusie
De 5 værste fødevarer til hjernesundhed
Byjessica Migala
Hvad skal man se efter i en sund hjernens snack
De bedste snacks til din hjerne inkluderer en eller flere af disse vigtige funktioner, ifølge Pike, Largeman-Roth og Stewart:
- fiber: Denne ufordøjelige form for kulhydrat fylder ikke kun, men det er også meget vigtigt at fremme fordøjelsen. “Fiber tjener til at brænde et sundt tarmmikrobiome og kan til gengæld påvirke den slags neurotransmittere, der er frigivet i tarmen. Dopamin er en neurotransmitter, der er vigtig for hukommelse, læring og adfærd,” siger Stewart. For hver 1.000 kalorier anbefaler de amerikanske diætretningslinjer, at du får 14 gram fiber.
- omega-3-fedtsyrer : Disse hjertesundt fedt, der findes i fisk, nødder og frø, er videnskabeligt bevist at forbedre kognitiv funktion og reducere kronisk betændelse , Siger Stewart. “En stor procentdel af vores hjerne er sammensat af fedt, og EPA og DHA, to typer omega-3-fedtsyrer, er vigtige for korrekt neuronfunktion i vores hjerne- og centralnervesystem,” tilføjer Pike.
- cholin : naturligt findes i æg, rosenkål og dåse laks, dette essentielle næringsstof “understøtter optimal hjernesundhed og funktion,” siger Largeman-Roth. “Det er forløberen for acetylcholin, neurotransmitteren, der er stærkest forbundet med læring, hukommelse og kognition generelt. En mangel på cholin kan føre til hukommelsestab, demens, depression og andre kognitive problemer.”
- zink : involveret i nervesignalering er dette mineral afgørende for “neuroudvikling og neurotransmitter -syntese,” forklarer Stewart. “En mangel er blevet knyttet til ADHD hos børn, nedsat hukommelse og læring hos unge og stress, depression og kognitiv tilbagegang hos voksne.” Find det i yoghurt, græskarfrø, østers og andre skaldyr.
- vitamin C : “Denne antioxidant beskytter celler mod oxidativ stress og har derfor vist sig at spille en rolle i at forhindre skade på hjernen, der kan påvirke din Fokus, hukommelse og kognitiv præstation, “forklarer Stewart. Få din dosis via røde paprika, citrusfrugt, kiwi, jordbær og broccoli.
- vitamin E : En anden meget vigtig antioxidant, “lavere niveauer af E -vitamin har været forbundet med dårlig hukommelsesydelse hos ældre voksne,” siger Pike. Solsikkefrø, mandler, hasselnødder, jordnødder og spinat er alle stærke kilder.
- folat (vitamin B9): “Tilstrækkelige niveauer af folat er essentielle for hjernefunktion og folatmangel kan føre til neurologiske lidelser, såsom depression og kognitiv svækkelse, ”Siger Pike. Det findes i korsfrugifrente grøntsager, mørke bladgrøntsager, bønner, skaldyr, jordnødder og æg.
- anthocyaniner : Disse vandopløselige pigmenter er medlemmer af den fenoliske gruppe, og er grunden til, at visse frugter og grøntsager er røde, lilla og blå. “Anthocyanin-indtagelse er forbundet med en række fordele, herunder hjernesundhed,” siger Largeman-Roth. “Forskning viser, at anthocyaninerne, der er til stede i blåbær er knyttet til bedre kognitiv præstation hos ældre voksne.”
Hvad man skal passe på
Det er også klogt at studere, hvilke ingredienser man skal undgå i resten af dagen, så du ikke fortryder alle hjernestøttende fordele. Formål at begrænse:
- Meget forarbejdede olier: “Disse fremstillede fedt kan være ugunstige for hjernesundhed, fordi de kan forårsage en ubalance af omega-6 til omega-3-fedtsyrer, som er knyttet til betændelse og hukommelsestab, ”STEWART siger. Hold øje med sojabønneolie, majsolie og rapsolie, som lejlighedsvis findes i kommercielt fremstillede produkter som tæreskorpe, stegte fødevarer, kager, kiks, ikke-mejeriprodukter og spreder som jordnøddesmør og margarine.
- sukker: Nyd slik som kager, cookies, is, slik og sodavand i moderation, hvis overhovedet, som fødevarer med høj sukker “kan forårsage pigge i dit blodsukkerniveau, der påvirker din koncentration, fokus og kan påvirke hukommelsen negativt, “siger Stewart.
Yderligere rapportering fra Brierley Horton, Rd.
Reklame