Hvis du ønsker at revidere din kostplan, så start med at vedtage en af disse bedste diæter for lang levetid. Billedkredit: wundervisuals/E+/GettyImages
Der er ingen mangel på diæter derude. Men hvis dit mål er at afværge kroniske sygdomme og leve et længere, sundere liv, hæver visse kostplaner sig over resten.
Dagens video
Her opretter den registrerede diætist Amanda Holtzer, RD, de fire bedste diæter for lang levetid for at hjælpe med at holde dig frisk og sund ind i dine gyldne år.
Reklame
1. Middelhavskosten
“Som diætist, hvis jeg skulle vælge en ‘diæt’ for at opmuntre mine patienter til at følge, ville det være middelhavsdiæten,” siger Holtzer.
Ikke ligefrem en “diæt” – den begrænser ikke kalorier og var heller ikke designet til vægttab – Med-diæten er simpelthen et spisemønster efterfulgt af mennesker, der bor i landene, der grænser op til Middelhavet, forklarer hun.
Hvordan det virker
I middelhavsdiæten udgør planter – inklusive frugt, grøntsager, bønner, bælgfrugter og fuldkorn – det meste af din kost, siger Holtzer. Fisk, mejeriprodukter, æg og fjerkræ nydes i moderate mængder, mens rødt kød, raffineret sukker og forarbejdede fødevarer er meget begrænsede.
Reklame
“Middelhavsdiæten er også stor på sunde fedtstoffer, men ikke på en restriktiv, keto-agtig, spise-tons-fedt-og-ingen-kulhydrater måde,” siger Holtzer .
“Det tilskynder os snarere til at inkorporere flere flerumættede fedtstoffer i form af ekstra jomfru olivenolie, avocadoer, nødder og frø.”
Hvorfor det fremmer langsigtet sundhed
“På grund af dens vægt på planter er middelhavskosten ekstremt høj i antioxidanter og antiinflammatoriske fødevarer,” siger Holtzer. “Da betændelse er roden til mange kroniske sygdomme (tænk: diabetes, fedme, hjertesygdomme og kræft), er det naturligt, at denne diæt er fremragende til sygdomsforebyggelse og generelt helbred.”
Reklame
Specifikt kan inklusion af sunde fedtstoffer tjene en beskyttende funktion for dit hjerte. Faktisk fandt en undersøgelse fra april 2020 i Journal of the American College of Cardiology, at man kun havde en 1/2 spiseskefuld olivenolie dagligt (i stedet for et animalsk fedt som f.eks. smør) er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.
Tilsvarende viser forskning, at middelhavsdiæten er forbundet med forbedrede kardiovaskulære risikofaktorer som forhøjet blodtryk og kolesterol ifølge en metaanalyse fra april 2020 i The BMJ.
Hvad mere er, “det høje fiberindhold i denne diæt fremmer blodsukkerstabilisering (en nøgle til forebyggelse af diabetes) såvel som fordøjelsesregelmæssighed, som kan tjene til at forebygge mange sygdomme, herunder men ikke begrænset til højt kolesteroltal, forstoppelse, irritabel tyktarm og colitis ulcerosa,” siger Holtzer.
Reklame
Plus, middelhavsdiæten, som tilskynder til at spise fødevarer med lavere kalorieindhold (som frugt og grøntsager), kan understøtte vægttab, siger Holtzer. Eksempel: En gennemgang fra marts 2019 i Nutrients fandt, at Med-diæten er forbundet med vægttab, lavere kropsmasseindeks og mindre talje.
Prøv det
Din 4-ugers madplan for middelhavsdiæt, kurateret af en diætist-kok
2. The Blue Zones Diet
“En anden af mine personlige favoritter er Blue Zones diæt,” siger Holtzer. “Igen, dette er ikke rigtig en diæt, så meget som en livsstil for visse regioner i verden.”
Denne sunde form for spisning er inspireret af de fem blå zoner — Okinawa, Japan; Sardinien, Italien; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Grækenland og Loma Linda, Californien – steder i verden med de længste levetider og de laveste forekomster af kronisk sygdom.
Disse “hotspots for lang levetid” blev identificeret af Dan Buettner, grundlæggeren af Blue Zones. I sin forskning om 100-årige (mennesker, der lever til en alder af 100 år eller ældre) bemærkede Buettner visse livsstilstendenser i disse fem regioner, der syntes at stå for indbyggernes lange, sunde liv, siger Holtzer.
Han udpegede ni specifikke vaner, som disse regioner almindeligvis delte – omtalt som Power 9 – som inkluderer principper som at bevæge sig naturligt, have en følelse af formål, sætte familien først og pleje sociale relationer, siger Holtzer. Kost er også et centralt fokus i Blue Zones livsstil.
Hvordan det virker
Kosten er 95 til 100 procent plantebaseret (tænk: grøntsager, bønner og nødder) med fokus på minimalt forarbejdede, for det meste enkeltingrediensfødevarer og sunde hydreringsvaner (ca. 7 glas vand om dagen), siger Holtzer.
Det begrænser mælkeprodukter, æg, sukker og kød og tillader et moderat indtag af fisk, siger hun.
Folk, der overholder Blue Zones-diæten, følger også 80 procent-reglen – du holder op med at spise, når din mave er 80 procent fuld – og nyder et til to glas vin om dagen, tilføjer Holtzer.
Hvorfor det fremmer langsigtet sundhed
Ligesom middelhavsdiæten er denne spiseplan også stærkt plantebaseret med masser af fibre, antioxidanter og anti-inflammatoriske fødevarer. Det betyder, at det på samme måde hjælper med at reducere inflammation og fremmer sundt vægttab samt tarm- og hjertesundhed.
En anden ting, der er særligt værdifuld ved Blue Zones livsstil er, at den ikke lægger al værdi og pres på kosten, men snarere koncentrerer sig om alle aspekter af sundhed, herunder fysisk aktivitet, sociale relationer, fællesskab, personlig tilfredsstillelse, spiritualitet og stresshåndtering, Holtzer siger.
“De mennesker, der overholder denne diæt, arbejder ikke 9-til-5 job, de hader; de ‘sliber’ ikke hele dagen og hele natten. I stedet hviler de, de genoplader, de praktiserer taknemmelighed, og de tillægger enorm værdi i deres spiritualitet,” siger Holtzer.
Stresshåndteringskomponenten er især vigtig for lang levetid. “Nu ved vi, at stress er en af de førende årsager til betændelse,” siger Holtzer. Så ved at gøre stressreduktion til en fremtrædende grundpille i din livsstil, kan du hjælpe med at reducere og forebygge kronisk inflammation, som øger din risiko for visse langvarige sygdomme.
3. Den japanske kost
“Den japanske kost er en anden svær hitter, når det kommer til hele fødevarer og afbalanceret spisning,” siger Holtzer. Faktisk “den sundeste lande 2021-rapporten udnævnte Japan – som har de laveste forekomster af fedme i verden – som det fjerde sundeste land i verden,” siger hun.
Hvad mere er, japanere fører det internationale samfund i forventet levetid med en alder på 84,4 år, ifølge Organisationen for Økonomisk Samarbejde og Udvikling.
Hvordan det virker
Nøglespillerne i denne diæt er frugt og grøntsager, fisk, sojabønner, fermenterede fødevarer og grøn te med en begrænset mængde rødt kød, forarbejdede fødevarer og tilsat sukker, siger Holtzer.
En anden afgørende faktor i den japanske kost er små portionsstørrelser. “I stedet for tre store måltider om dagen tilskynder denne diæt små, hyppige måltider af samme størrelse hele dagen,” siger Holtzer.
Hvorfor det fremmer langsigtet sundhed
Ved at spise små hyppige måltider hjælper vi med at stabilisere vores blodsukkerniveauer i løbet af dagen, siger Holtzer. Fiberrige sojabønner, der tjener som en primær kilde til plantebaseret protein i den japanske kost, fungerer også til at stabilisere blodsukkeret.
Ikke alene holder blodsukkerstabilisering vores appetit i skak og bremse overspisning, men det kan også hjælpe med at forhindre insulinresistens, en af de vigtigste forløbere for fedme, diabetes og hjertesygdomme, forklarer Holtzer.
Den japanske kost er også stærkt afhængig af fermenterede fødevarer, såsom miso (fermenterede sojabønner/bælgfrugter), Tsukemono (syltede grøntsager inklusive agurk, daikon og gulerødder) og Umeboshi (fermenterede japanske blommer). Og fordi fermenterede fødevarer er rige på probiotika (gode bakterier, der lever i vores kroppe og beskytter os mod dårlige bakterier), spiller de en stor rolle i vores immunitet og sygdomsforebyggelse, forklarer hun.
Og endnu en gang betyder det plante-fremadrettede fokus i denne diæt, at den er høj i antioxidanter og antiinflammatoriske fødevarer, som hjælper med at forhindre kronisk inflammation i kroppen, der kan bidrage til sygdom.
4. DASH-diæten
DASH-diæten, som står for Dietary Approaches to Stop Hypertension, blev rangeret som den overordnede diæt nummer to og den første diæt for sund kost af U.S. News and World Report i 2021.
Og det er designet til at gøre præcis, hvad det siger: stoppe eller forhindre højt blodtryk, siger Holtzer.
Over tid beskadiger højt blodtryk vævene inde i arterierne og blodkarrene, hvilket gør dem mere faste og stive, hvilket mindsker blodgennemstrømningen og leveringen af ilt til hjertet og kroppen, forklarer Holtzer.
Så hvis du ønsker at sænke dit blodtryk og forbedre dit hjertesundhed, kan DASH-diæten være den rigtige spiseplan for dig.
Hvordan det virker
Ligesom andre sunde kostplaner tilskynder DASH-diæten til et højt indtag af frugt, grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og fedtfattige mejeriprodukter, mens den begrænser rødt kød, forarbejdet kød, fuldfedt mejeri, raffinerede olier og fødevarer med højt sukker og natrium, siger Holtzer.
“Det, der gør DASH-diæten anderledes, er dens vægt på natrium,” siger Holtzer. Denne diæt sætter et loft over dagligt natrium, som varierer fra 1.500 til 2.300 milligram dagligt, afhængigt af personen og sværhedsgraden af deres hypertension. Til reference svarer 2300 milligram til omkring en teskefuld.
Hvorfor det fremmer langsigtet sundhed
Med sit fokus på frugt, grøntsager og fuldkorn er denne diæt høj i fibre, antioxidanter og andre næringsstoffer (inklusive kalium, magnesium og calcium), der hjælper kroppen med at befri sig selv for overskydende væske, der bidrager til forhøjet blodtryk, siger Holtzer.
En systematisk gennemgang fra januar 2021 i Journal of Hypertension fandt, at DASH-diæten var forbundet med de største fald i blodtrykket, selv sammenlignet med andre plantebaserede diæter (inklusive middelhavsdiæten).
Og ved at begrænse fødevarer med et højt indhold af natrium, mættet fedt og forarbejdede sukkerarter – som forværrer høje blodsukkerniveauer og bidrager til vægtøgning – er DASH-diæten forbundet med at hjælpe med at reducere din risiko for fedme, insulinresistens og inflammation, siger Holtzer.
Prøv det
Klar til at prøve DASH-diæten? Start med denne 7-dages madplan
Reklame