De 5 bedste typer træning til at bevæge sig med autisme

Motorplanlægningsøvelser efterligner daglige aktiviteter for mennesker med autisme, hvilket hjælper dem med at udføre opgaver lettere. Billedkredit: Manuel de los Reyes Rubio/Eyeem/Eyeem/GettyImages

I denne artikel

• Fordele
• Bedste typer øvelser

Træning har fantastiske sundhedsmæssige fordele for alle, men det kan være især nyttigt for autistiske mennesker. Det er fordi det hjælper dem med at udføre hverdagsopgaver og giver dem mulighed for at leve mere uafhængigt.

Reklame

“I autismepopulationen er det meget almindeligt at se underskud i primære grundlæggende bevægelser, som at squatting, skubbe, trække og bære,” siger Eric Chessen, grundlægger af Autism Fitness. “Dette skyldes stort set forskelle i neuromuskulær funktion.”

Som et resultat kan hverdagsopgaver – bære vaskeri, nå frem til noget på en hylde – udgøre en udfordring.

Reklame

“På grund af disse motoriske og styrkeunderskud ser vi også ofte kompenserende bevægelsesmønstre, der kan føre til muskler overforbrug, skade og ubehag senere i livet,” siger Chessen.

Men efter en regelmæssig træningsrutine hjælper med at opbygge færdigheder til funktionelt sund bevægelse og kan hjælpe med at forhindre handicap i fremtiden.

Reklame

Fordelene ved træning for autistiske mennesker

Mange autistiske mennesker kan have stereotype opførsel, som er gentagne motoriske bevægelser, såsom en gyngende bevægelse af hænderne og nikkende eller ryste af armene. Fysisk aktivitet kan hjælpe med at reducere antallet af episoder med stereotype adfærd hos autistiske børn, ifølge en gennemgang af oktober 2019 i Medicina .

Reklame

“Øvelse bygger styrke, stabilitet og motorisk planlægning, som alle hjælper os med at udføre aktiviteter i dagligdagen,” siger Chessen.

Men de positive effekter af at træne er ikke kun fysiske. “Øvelse reducerer angst og stress, hvilket er vigtigt, fordi individer med autisme har en tendens til at have højere stressniveauer,” siger Mark Fleming, en træner med autisme og grundlægger af lige så pasform. “Mennesker med autisme har også ofte søvnforstyrrelser, og motion hjælper med at forbedre søvnen.” [ redaktørens note: morefit.eu bruger typisk identificering af første sprog som “autistiske mennesker”, men vi anerkender forskellige mennesker foretrækker forskellige terminologier. På anmodning fra kilden bruger vi person-første sprog her.]

Derudover har træning hjernefordele for dem med autisme. “Det forbedrer den kognitive funktion, hvilket gør det lettere at bevare information og opretholde opmærksomhedsspænd,” siger Fleming.

Den nederste linje: “Det er lige så vigtigt – hvis ikke mere vigtigt – for mennesker, der lever med autisme at have adgang til fitnessprogrammer,” siger Fleming.

Tip

Kontakt din læge, inden du begynder et træningsprogram.

”Det er vigtigt at søge en uddannet professionel, der sikkert og effektivt kan vurdere atleten og sørge for, at deres fitnessprogram er i overensstemmelse med deres niveau af evne og deres mål,” siger Chessen. ”Hvis de ikke bevæger sig ordentligt gennem øvelserne, kan det resultere i smerte og skade.”

En professionel kan også hjælpe dig med at beslutte, hvilke øvelser der er bedst for dig at starte med, hvis du er ny med fitness, kun har en begrænset mængde tid til at træne eller finde det nemmest at fokusere på en håndfuld træk.

De 5 bedste typer øvelser for autistiske mennesker

Når du finder ud af en træningsrutine, skal du ikke blive båret væk med variation.

“Et begrænset antal øvelser vil have den største effekt,” siger Chessen. “De fleste mennesker trives med konsistens.” En fitness -professionel kan hjælpe dig med at indarbejde i nye eller forskellige bevægelser over tid, så din rutine forbliver varieret, og du kan fortsætte med at gå videre mod dine fitnessmål.

Men i mellemtiden er disse fem typer træning et godt sted at starte.

1. Motorplanlægningsøvelser

Børstning af dine tænder, vask dine hænder, klædt – dette er alle eksempler på aktiviteter, der kræver motorisk planlægning.

“Motorplanlægning er sekventering af aktiviteter, der giver os mulighed for at være flydende i et multi-trins bevægelsesmønster,” siger Chessen. “For autismepopulationen har signalet fra hjernen, der fortæller dine muskler at udføre en bestemt handling, en smule statisk i det – det er ikke så skarpt eller klart som for den neurotype befolkning.”

Dette fører til “chunkier” bevægelser, der er mindre hurtige og rene. Når Chessen arbejder med en autistisk atlet, guider han dem gennem disse to opvarmningsøvelser, der forbedrer motoriske planlægningsevner.

Aktivitets kropsvægt træning

1. Arranger seks kegler eller forhindringer i en lige linje, omkring en fod til en fod og en halv fod fra hinanden. (Du kan bruge forskellige genstande, som kasser, så længe de alle er den samme højde.)
2. Skiftende fødder, trin over forhindringerne med kontrol og uden at haste.

Vis instruktioner

Tip

”Sørg for, at din fod stiger over forhindringen i modsætning til at svinge rundt om det,” siger Chessen. ”Hvis dit knæ eller hofte drejer indad, er forhindringen for høj.”

Bonus: Denne øvelse øger også hoftemobilitet og bagagerumstabilitet.

Aktivitets kropsvægt træning

1. Opret seks kegler i en forskudt linje, omkring en fod til en fod og en halv fod fra hinanden. Stå til venstre for den første kegle og rør den med din højre hånd ved at hænge fremad ved dine hofter, knæ bøjet (fold ikke over).
2. Tag et skridt fremad, så du står til højre for den næste kegle. Bøj og rør det med din venstre hånd.
3. Gå gennem keglernes linje flydende – trin og berøring; Trin og berøring – i modsætning til at stoppe og squatting.

Vis instruktioner

Ud over motorplanlægning øger denne øvelse koordination, timing, bevægelse, lateral bevægelse og hofteflektion samt øger stabiliteten.

2. Funktionel styrketræning

“At blive stærkere kan hjælpe mennesker, der lever med autisme – især dem med lav muskel tone – udfører aktiviteter i dagligdagen,” siger Fleming, som at bade, klæde sig, spise måltider og gå. “I træningssessioner fokuserer jeg på øvelser, der gentager de handlinger, vi naturligt gør i løbet af dagen.”

Når det kommer til funktionel træning, er squats et must – de efterligner handlingen med at sidde ned og stå op.

“Squats er en hjørnesten i vores programmering, fordi 99 procent af atleter, jeg har arbejdet med, har underskud i underkroppen og bagagerumstyrken og stabiliteten,” siger Chessen. Når atleter ikke er helt klar til en fuld squat, kan han lide at starte med en ændring kaldet en kasse squat, såvel som de andre styrkeøvelser nedenfor.

Aktivitets kropsvægt træning

1. Stå et par centimeter foran en trækasse med dine fødder hoftebredde fra hinanden og tæerne vender fremad. (Hvis du ikke har en kasse, kan du bruge et robust møbel, der ikke bevæger sig let, som en osmannisk eller bænk.)
2. Hold dit bryst op – ikke fold eller læn dig fremad – sæt dine hofter tilbage og bøj dine knæ, indtil din røv tapper boksen.
3. Tryk gennem dine fødder for at stå op igen.

Vis instruktioner

Type styrke

1. Hent en medicinbold eller en anden tung genstand og hold den med begge hænder i brysthøjden.
2. Rul dine skuldre tilbage og ned og engager din kerne.
3. Mens du opretholder en god holdning, skal du gå fremad og forestille sig, at der er en streng, der trækker toppen af ​​dit hoved mod loftet.
4. Gå i alt omkring 15 til 20 fods tur-retur.

Vis instruktioner

”Vægten skal være så tung som muligt, mens du giver dig mulighed for at opretholde en god holdning,” siger Chessen. “Hvis det begynder at dyppe ned mod din mave, eller du finder dig selv lænet fremad, er det for tungt.”

Aktivitet håndvægt træning

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hold en sandpose, medicinbold eller et sæt håndvægte (5 pund eller mindre) ved brystet, albuer nede.
2. Engagér din kerne, og tryk dine arme lige ud foran dig.
3. Med kontrol skal du bringe dem tilbage.

Vis instruktioner

”Dette fungerer hele din overkrop: kerne, bryst, arme og ryg,” siger Fleming. ”Det styrker alle muskler, der er involveret i at skubbe og trække i dagligdagen.” Tænk: Skubbe en tung dør op eller trække en kasse ud af et skab.

Aktivitets kropsvægt træning

1. Start på alle fire, med dine underarme på jorden med dine skuldre stablet over albuerne og dine hofter direkte over dine knæ.
2. Træd din højre fod tilbage og derefter din venstre fod for at afbalancere på underarmene og tæerne. Din krop skal danne en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til dine hæle. Træk dit bækken ind for at engagere din kerne og klemme dine glutes.
3. Hold denne position, mens du opretholder en neutral rygsøjle.

Vis instruktioner

I en gennemgang af februar 2017 i PLoS One havde autistiske børn høje niveauer af stillesiddende opførsel, i gennemsnit otte timers inaktivitet pr. Dag, med mere end halvdelen af ​​det bestående af skærmtid.

”At sidde omkring hængende overtager kernestyrken,” siger Fleming. Planken er hans yndlingsflytning for at vende denne effekt.

Type styrke

1. Stå foran en 2- til 4-pund medicinbold, med fødderne lidt bredere end dine skuldre og en partner, der vender mod dig, ca. 10 til 12 meter væk. Nå ned og tag bolden.
2. Hold dit hoved op, sving bolden tilbage mellem dine ben.
3. Brug dine ben til at generere kraft til at kaste bolden til din partner.

Vis instruktioner

Denne øvelse efterligner evnen til at løfte tingene op fra gulvet sikkert og effektivt.

”At vælge vægtede genstande fra gulvet er en af ​​de største bidragydere over tid til at lange rygsmerter,” siger Chessen. ”At undgå rygsmerter er af øget betydning for denne befolkning, der har svært ved det udtryksfulde sprog.”

3. Balanceuddannelse

Hvis din balance er begrænset, er det mere sandsynligt, at du oplever fald. I henhold til en maj 2021-undersøgelse i hjernekommunikation er balance mere udfordrende for autistiske børn, men udførelse af balance-træningsøvelser kan hjælpe deres stabilitet og motoriske færdigheder.

“Mange mennesker med autisme har rumlige opmærksomhedsspørgsmål, hvilket fører dem til at støde på tingene ganske lidt,” siger Fleming.

Men undersøgelsen fandt også, at balanceuddannelse ændrede strukturen af ​​unge hjerner, hvilket reducerede sværhedsgraden af ​​deres autisme, mens de forbedrede deres ligevægt og holdning.

Fleming fokuserer på balanceuddannelse med klienter, inklusive øvelsen nedenfor, for at gøre det mere sandsynligt, at selv hvis de bliver slået fra kilter, vil de være i stand til at fange sig selv, før de falder.

Aktivitets kropsvægt træning

1. Stå mod en væg, omkring en fod væk.
2. Løft en fod bag dig, et par centimeter fra jorden, med knæet lidt bøjet.
3. Balance i cirka et minut.

Vis instruktioner

”Hvis du begynder at miste din balance, skal du lægge din fod ned eller røre ved væggen et øjeblik,” siger Fleming. Skift derefter sider. Når du kan holde posituren i et helt minut, skal du strække den lidt længere til 75 sekunder.

4. Indendørs cykling

I en lille undersøgelse af august 2015 i neuropsykiatrisk sygdom og behandling var autistiske børn, der gjorde aerob træning tre gange om ugen mere forsvarlig, havde mere positive stemninger og skærpede deres motoriske færdigheder (dvs. de forbedrede sig ved aktiviteter som at fange eller kaste en bold, hoppe og afbalancere).

Men ikke alle typer cardio anbefales: Ifølge en gennemgang af april 2015 i autismeforskning og behandling har autistiske børn en tendens til at have gangafvigelser, herunder en kortere skridt og en bredere holdning.

“At komme på en løbebånd, for eksempel, vil forstærke en forkert gang og lægge pres på de forkerte punkter i kroppen,” siger Fleming. “Dette kan til sidst føre til problemer som gigt og bruskskader.”

Hans foretrukne form for cardio til voksne er en stationær cykel. “Du får en gangkorrektion, mens du er på en cykel, fordi den holder fødderne i position,” siger Fleming. “Det giver dig også mulighed for at være på din telefon eller tablet, mens du træner.”

Voksne 18 og op kan arbejde op til de anbefalede 150 minutter med moderat cardio om ugen. Og selvom dit tempo og modstand afhænger af dit fitnessniveau, foreslår Fleming at cykle med et benchmark på 15 til 20 miles i timen.

Børn 6 til 17 kan arbejde op til mindst 60 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet om dagen, i henhold til de fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanere.

Tip

Autism Fitness tilbyder også et online certificeringsprogram for dem, der er interesseret i at arbejde med befolkningen med autisme.

5. Yoga

En gennemgang af august 2018 i barn og ungdoms mental sundhed tilknyttet yoga og mindfulness til forbedret social og følelsesmæssig sundhed hos unge autistiske voksne, herunder bedre kommunikationsevner, øget selvkontrol og en højere livskvalitet.

“Yoga er meget nyttigt for autismepopulationen, fordi den er afslappende og hjælper med at lindre stress,” siger Fleming.

Og en lille undersøgelse i november 2019 i fysioterapi fundet også fysiske fordele. Efter otte ugers yoga havde autistiske børn bedre brutto motorisk ydeevne.

“Yoga understreger strækning, hvilket øger dit bevægelsesområde,” siger Fleming. “De fleste begyndere yogakurser er passende for befolkningen med autisme.”

Denne 10-minutters dybe strækning slapper af hver muskel i din krop

BYBOJANA GALIC

Den perfekte jordforbindelse 15-minutters yogastrøm for begyndere

BYBOJANA GALIC

De 10 bedste yoga udgør for begyndere, ifølge en instruktør

ByShawna Davis

Styrk din krop og berolig dit sind med denne 20-minutters vinyasa yoga-flow

BYBOJANA GALIC

Reklame