De 50 bedste kropsvægtøvelser for hvert fitnessniveau og mål

Uanset dit fitness-mål kan kropsvægtstræning hjælpe dig med at nå det.

“Kropsvægtøvelser kan forbedre mobilitet og stabilitet og øge muskelmasse, styrke, styrke, hastighed og kardiovaskulær ydeevne,” fortæller Grayson Wickham, DPT, CSCS, fysioterapeut, certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og grundlægger af Movement Vault. eu.

Mange øvelser involverer praktiske, funktionelle bevægelser, der forbedrer daglige aktiviteter, siger han. For eksempel kan step-ups lade os tage trapper i skridt, og push-ups hjælper, når vi har brug for at løfte os fra gulvet.

Og mens du tror, ​​de måske bare er for begyndere til styrketræning, kan kropsvægtstræk være nogle af de sværeste træk derude. Tilfælde i punkt: håndstand og pistol squats.

Overbevist? Uanset dit fitnessniveau finder du garanteret noget, du elsker blandt disse 50 bedste kropsvægtøvelser. Gør dem derhjemme, gymnastiksalen, parken, hvor som helst!

Bedste kropsvægt-øvelser til dit bryst og triceps

Flyt 1: Push-Up

Færdighedsniveau mellemliggende

1. Placer dig selv på dine hænder og knæ.
2. Træd dine fødder tilbage og ret dine ben, så du er afbalanceret på dine håndflader og tæer.
3. Kontroller din krop og håndposition: Din krop skal lave en lige linje fra hoved til hofter til hæle, og dine hænder skal være direkte under dine skuldre eller lidt bredere fra hinanden.
4. Fra en høj planke skal du bøje albuerne i en 45 graders vinkel mod din krop og sænke brystet mod gulvet. Sørg for at holde kroppen i en lige linje.
5. Pause, tryk derefter ind i dine håndflader og skub gulvet væk fra dig for at komme tilbage op til en høj planke.

Vis instruktioner

Tip

Tænk på push-up som en bevægelig planke: “Hele din krop skal forblive i en perfekt lige linje,” siger Wickham. Stik ikke hofterne op i luften, eller buk ikke ned i ryggen.

Flyt 2: Push-Up med tæt greb

Færdighedsniveau mellemliggende

1. Placer dig selv på dine hænder og knæ. Placer dine hænder sammen, tommelfingre og pegefingre rører for at danne en diamant.
2. Træd dine fødder tilbage og ret dine ben, så du er afbalanceret på dine håndflader og tæer.
3. Kontroller din krop og håndposition: Din krop skal lave en lige linje fra hoved til hofter til hæle, og dine hænder skal være direkte under dine skuldre eller lidt bredere fra hinanden.
4. Fra en høj planke skal du bøje albuerne i en 45 graders vinkel mod din krop og sænke brystet til gulvet. Sørg for at holde kroppen i en lige linje.
5. Pause, tryk derefter ind i dine håndflader og skub gulvet væk fra dig for at komme tilbage op til en høj planke.

Vis instruktioner

Tip

Denne push-up variation er en fantastisk kropsvægt triceps øvelse. ”Nøglen er at holde albuerne tæt på brystkassen hele tiden” og fokusere på langsomme, kontrollerede bevægelser, når du sænker brystet til gulvet, siger Wickham.

Flyt 3: Commando

Færdighedsniveau mellemliggende

1. Start i en høj planke med din kerne afstivet og ryggen lige. Dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden og lige under dine skuldre.
2. Sænk din højre underarm til gulvet. Gentag med din venstre arm.
3. Ret din højre arm ud for at placere din håndflade i startpositionen. Gentag med din venstre arm.
4. Drej, gå op og ned mellem en høj og en lav planke, så din midtsektion ikke vrides under kontakten.

Vis instruktioner

Flyt 4. Divebomber Push-Up

Billedkredit: Jereme Schumacher / morefit.euFærdighedsniveau begynder

1. Start i hund ned med dine hofter i luften og knæ og albuer lige.
2. Bøj dine albuer og sænk langsomt din krop, førende med hovedet.
3. Før din pande rammer gulvet, skal du begynde at løfte hovedet op og slippe hofterne.
4. Gå fremad og ret dine albuer samtidigt ud, og ender i en hund.
5. Vend bevægelsen tilbage til ned hund.

Vis instruktioner

Flyt 5. Isometrisk Chaturanga

Billedkredit: Cherina Jones / morefit.euFærdighedsniveau mellemliggende

1. Start i en høj planke, med din kerne tæt og ryggen lige. Dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden lige under dine skuldre.
2. Med kontrol skal du bøje albuerne for at sænke din torso mod gulvet. Bøj så behageligt som muligt, eller indtil dine triceps er parallelle med gulvet. Hold dine hofter så lige som muligt – løft dem ikke i luften.
3. Hold positionen, slip derefter på gulvet.

Vis instruktioner

Flyt 6: Pike Push-Up

Begynder på færdighedsniveau

1. Start i en høj planke med dine hænder på linje med dine skuldre og din krop i en lige linje.
2. Løft dine hofter mod loftet, sænk hovedet og ret dine albuer. Gå dine fødder lidt om nødvendigt. Du skal have en V-form på hovedet.
3. Bøj dine arme for at sænke toppen af ​​dit hoved mod gulvet.
4. Tryk tilbage, indtil albuerne er lige.

Vis instruktioner

Tip

Dette er en god øvelse til at arbejde op til traditionelle push-ups. Jo mere du går dine hænder mod dine fødder, jo mere udfordrende vil øvelsen være på dine skuldre, siger Wickham.

Flyt 7: Handstand Walk-Up

Billedkredit: Jereme Schumacher / morefit.euFærdighedsniveau avanceret

1. Start på alle fire foran og vendt væk fra en mur.
2. Ret dine ben ud og plant dine fødder på væggen. Kun dine hænder skal være på gulvet.
3. Gå langsomt dine hænder tilbage, og gå samtidig med dine fødder op ad væggen.
4. Fortsæt, indtil din krop er næsten helt lodret mod væggen.
5. Vend bevægelsen, “gå” tilbage til startpositionen (en høj planke med fødderne mod væggen). Vær forsigtig, for hvis du går for langt, vælter du og falder.

Vis instruktioner

Flyt 8: Hæv push-up med en arm

Billedkredit: Travis McCoy / morefit.euFærdighedsniveau mellemliggende

1. Start i en høj plankeposition.
2. Bøj dine skuldre og albuer for at sænke brystet mod gulvet, og stræk derefter dine albuer hurtigt ud for at hæve dig igen.
3. Øverst i bevægelsen hæver du en fra gulvet, indtil den er på linje med din krop.
4. Sænk hånden ned på gulvet, og sænk derefter din krop ned igen til næste rep.
5. Skift hvilken arm du løfter med hver rep.

Vis instruktioner

Flyt 9: Afvis push-up

Færdighedsniveau Avanceret

1. Kom i toppen af ​​en push-up position med dine hænder skulderbredde fra hinanden. Placer tæerne på en forhøjet overflade bag dig.
2. Stiv din kerne, så du danner en lige linje fra dine hæle til dine skuldre.
3. Bøj albuerne i en vinkel på 45 grader, og sænk brystet for næsten at røre ved gulvet.
4. Pause, og stræk derefter armene ud for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Prøv denne øvelse, når du først har mestret traditionelle push-ups på gulvet.

Flyt 10: forskudt hånd og enkeltben push-up

Billedkredit: Travis McCoy / morefit.euFærdighedsniveau avanceret

1. Start i en høj plankeposition, og gå derefter en hånd fremad et par centimeter.
2. Løft dit modsatte ben et par centimeter, hold det knæ lige og din kerne tæt.
3. Bøj albuerne, mens du sænker brystet mod gulvet, mens du holder dine hofter i niveau.
4. Pause, og tryk derefter tilbage op til startpositionen.
5. Foretag alle reps, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

Flyt 11: Plyo Push-Up

Billedkredit: Travis McCoy / morefit.euFærdighedsniveau avanceret

1. Start i regelmæssig push-up position.
2. Sænk ned, og skub derefter kraftigt op fra gulvet. Se om du kan klappe hænderne sammen øverst.
3. Land med let bøjede albuer og gå lige ind i din næste rep.

Vis instruktioner

Flyt 12: forskudt hånd-push-up

Billedkredit: Cherina Jones / morefit.euFærdighedsniveau mellemliggende

1. Start i en høj plankeposition, og flyt derefter en hånd fremad et par centimeter.
2. Bøj albuerne for at sænke brystet til gulvet og hold dine hofter i niveau.
3. Tryk op igen.
4. Foretag alle reps på den ene side, og skift derefter. Eller, hvis du vil, skiftes sider med hver rep.

Vis instruktioner

Move 13: Parallel Dip

Billedkredit: morefit.euFærdighedsniveau avanceret

1. Hold to parallelle stænger med dine arme lige og dine ben bøjet og hængende frit under dig.
2. Med dit bryst og hovedet op, bøj ​​langsomt albuerne for at sænke din krop lige ned,
3. Sænk, indtil dine overarme er parallelle med gulvet eller så langt som behageligt.
4. Pause, tryk derefter gennem dine hænder og klem dine triceps for at løfte op til startpositionen.

Vis instruktioner

Bedste kropsvægt øvelser til din ryg og biceps

Flyt 1: Chin-Up

Billedkredit: Cherina Jones / morefit.euFærdighedsniveau avanceret

1. Nå op og tag fat i stangen med et håndgreb, med dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden. Dine håndflader skal vende dig. Stiv din kerne og glutes.
2. Klem dine skulderblade ned og sammen, træk derefter gennem armene for at løfte dig op, indtil din hage er over stangen.
3. Pause, og sænk dig derefter langsomt ned til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

”Tænk på, at din midsektion er så stiv som et 4×4 stykke træ, mens dine arme bevæger dig op og ned under chin-ups,” siger han.

Flyt 2: Pull-Up

Billedkredit: morefit.euFærdighedsniveau avanceret

1. Nå op og tag en pull-up bar med et håndgreb med hænderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Dine håndflader skal vende væk fra dig. Stiv din kerne og glutes.
2. Klem dine skulderblade ned og sammen, træk derefter gennem armene for at løfte dig selv op, indtil din hage er i niveau med stangen.
3. Pause, og sænk dig derefter langsomt ned til startpositionen.

Vis instruktioner

Pull-ups er en funktionel øvelse, som folk har udført på en eller anden måde i tusinder af år, siger Wickham. (Tænk: tidlige mennesker trækker sig op ad et træ for at undslippe en tiger.)

Forskellen mellem en pull-up og en chin-up er din grebposition: Med en pull-up vender dine håndflader væk fra dig. Med en chin-up vender dine håndflader mod dig, forklarer Wickham. ”Dette virker som en lille detalje, men dette ændrer placeringen af ​​dine skuldre” og hvilke ryg- og bicepsmuskler du lægger vægt på.

Flyt 3: Excentrisk (negativ) pull-up

Billedkredit: morefit.euFærdighedsniveau mellemliggende

1. Træd op på en bænk eller skammel med en trækstang i brysthøjde. Fastgør dine albuer ved dine sider og tag fat i stangen med et overhåndsgreb med hænderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Dine håndflader skal vende væk fra dig. Stiv din kerne og glutes.
2. Med kontrol sænkes langsomt ned på en tre-tæller til bunden af ​​din bevægelse.
3. Træd tilbage på afføringen og gentag.

Vis instruktioner

Tip

Kan ikke udføre pull-ups? Negative pull-ups er en fantastisk måde at arbejde op til dem på. Med dem fokuserer du på øvelsens excentriske (eller sænkende fase). Prøv at sænke over 2 sekunder, og bygg derefter til 3 eller endda 5.

Flyt 4: Inverteret række

Billedkredit: Travis McCoy / morefit.euFærdighedsniveau alle niveauer

1. Grib en bar eller bordkant (vær sikker på at det er studie) med dine hænder lidt bredere end dine skuldre.
2. Hæng under baren eller bordet med din krop lige, hæle på gulvet og armene helt ud.
3. Bøj dine albuer, træk brystet mod baren eller bordet med dine skulderblade trukket tilbage.
4. Pause øverst i bevægelsen, og stræk derefter albuerne langsomt ud og vend tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Flyt 5: Superman

Færdighedsniveau Alle niveauer

1. Lig med ansigtet nedad på gulvet med benene sammen og armene strakte sig foran dig.
2. Hold din kerne afstivet, klem dine rygmuskler for at løfte dine arme, bryst og ben ud af måtten.
3. Pause, og sænk derefter ned igen.

Vis instruktioner

Flyt 6: Liggende svømmer

Færdighedsniveau Alle niveauer

1. Lig med ansigtet nedad på gulvet med benene sammen og armene strakte sig foran dig.
2. Hold din kerne afstivet, klem dine rygmuskler for at løfte brystet, den ene arm og det modsatte ben ud af måtten.
3. Pause, og sænk derefter ned igen.

Vis instruktioner

Bedste kropsvægt øvelser til din kerne

Flyt 1: Høj planke

Færdighedsniveau Alle niveauer

1. Start på dine hænder og knæ med dine skuldre stablet over dine håndled og dine hofter direkte over dine knæ.
2. Træd din højre fod tilbage og derefter din venstre fod for at balancere på dine hænder og tæer. Din krop skal danne en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til dine hæle. Klem din kerne og glutes for at flade din nedre ryg.
3. Hold denne position, mens du opretholder en neutral rygsøjle.

Vis instruktioner

Flyt 2: Lav planke

Færdighedsniveau Alle niveauer

1. Lig med ansigtet ned på gulvet med dine underarme på gulvet, albuerne lige under dine skuldre.
2. Forlæng dine ben lige bag dig, tæerne gemt.
3. Med din kerne afstivet, tryk i dine tæer og underarme og hæv din krop op fra jorden.
4. Hold din ryg flad og din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.

Vis instruktioner

Flyt 3: Bjergbestiger

Færdighedsniveau mellemliggende

1. Få en høj planke med dine hænder under dine skuldre og din krop i en lige linje fra hoved til hæle. Stiv din kerne.
2. Bring dit højre knæ mod brystet.
3. Forlæng hurtigt dit højre ben, mens du bringer dit venstre knæ mod brystet.
4. Skift ben så hurtigt som muligt.

Vis instruktioner

Flyt 4: Sideplank

Færdighedsniveau Alle niveauer

1. Lig på din højre side med din højre arm bøjet og albuen under din skulder.
2. Skub igennem dine fødder og underarmen for at hæve dine hofter fra gulvet, så du danner en lige linje fra fødder til skuldre.
3. Hold, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Tip

Sideplanker arbejder dine skråninger og sidegluter og er en fantastisk måde at træne frontal-plan (side-til-side) bevægelse på, som mange mennesker forsømmer, siger Wickham.

De er også en god prehab-øvelse for at holde din nedre ryg stabil og sund.

Flyt 5: Omvendt planke

Billedkredit: Ridge Davis / morefit.euFærdighedsniveau alle niveauer

1. Sid med benene lige foran dig og læg dine hænder lidt bag dig, skulderbredde fra hinanden. Dine fingre skal pege væk fra din krop.
2. Løft dine hofter, så din krop danner en lige linje fra dine hæle til skuldre.
3. Kig op i loftet. Hold hagen væk fra brystet, men lad ikke hovedet falde bag dig.

Vis instruktioner

Flyt 6: Fuglehund

Færdighedsniveau Alle niveauer

1. Kom på hænder og knæ.
2. Klem din kerne for at holde ryggen stabil, når du når lige frem med din venstre arm.
3. På samme tid skal du strække dit højre ben lige bag dig. Begge lemmer skal være parallelle med gulvet.
4. Gå tilbage til startpositionen, gentag derefter bevægelsen med din højre arm og venstre ben.

Vis instruktioner

Tip

“Dette kræver ultimativ stabilitet fra top til tå”, så hold din kerne tæt, og prøv ikke at lade dine hofter falde på gulvet, siger Wickham.

Flyt 7: Heel Raise

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euFærdighedsniveau begynder

1. Læg på ryggen med knæene bøjet og dine skinneben parallelt med gulvet.
2. Uden at ændre bøjningen i dine knæ og vigtigst af alt uden at lade nogen del af din nedre ryg miste kontakten med gulvet, sænk det ene ben til gulvet, indtil din fod banker på gulvet.
3. Løft det tilbage for at starte og sænke det andet ben.

Vis instruktioner

Flyt 8: Lying Leg Raise

Færdighedsniveau mellemliggende

1. Lig på ryggen med dine ben lige og armene langs dine sider. Tryk din nedre ryg mod gulvet.
2. Uden at lade nogen del af din nedre ryg miste kontakt med gulvet, skal du langsomt hæve dine ben og holde dem så lige og udstrakte som behagelige.
3. Pause, og sænk derefter langsomt dine ben ned på gulvet.

Vis instruktioner

Tip

Der er et væld af variationer i benløft til din nedre abs. Vælg den, der føles bedst for dig!

Flyt 9: Dead Bug

Billedkredit: Josh Honore / morefit.euFærdighedsniveau mellemliggende

1. Lig fladt på ryggen (på gulvet eller en hvilken som helst flad, stabil overflade) med begge arme lige mod loftet.
2. Løft dine fødder fra gulvet og bøj dine knæ.
3. Med kontrol skal du sænke den ene arm og det modsatte ben væk fra hinanden og mod gulvet.
4. Sænk dine lemmer så langt du kan, mens du holder lænden på gulvet.
5. Udånder, når du returnerer din arm og ben til startpositionen med den samme kontrollerede bevægelse.
6. Gentag med den anden arm og ben, og vend derefter tilbage til midten igen.

Vis instruktioner

Flyt 10: Hult hold

Billedkredit: Amanda Capritto / morefit.euFærdighedsniveau mellemliggende

1. Begynd at ligge på ryggen med dine ben udstrakte og knæene sammen. Forlæng dine arme over hovedet.
2. Tryk din nedre ryg ned i gulvet. Der skal ikke være plads mellem gulvet og din nedre ryg.
3. Stiv din kerne, klem dine indre lår sammen og løft dit hoved et par centimeter fra gulvet. Arme strækker sig over hovedet og bag dig og skuldre vil være fra gulvet.
4. Hold knæene sammen og hæv dine ben et par centimeter fra gulvet.
5. Hold, og sørg for, at lænden forbliver i kontakt med gulvet.

Vis instruktioner

Move 11: Hollow Rock

Færdighedsniveau Avanceret

1. Læg på ryggen med dine arme og ben udstrakt og din kerne afstivet.
2. Tryk din nedre ryg ned i gulvet. Der skal ikke være plads mellem gulvet og din nedre ryg.
3. Løft dine arme og ben flere inches fra gulvet, indtil du er i en bananform.
4. Brug din kerne til at vippe frem og tilbage, og hold hele din krop så tæt som muligt.

Vis instruktioner

Flyt 12: Bear Crawl

Færdighedsniveau Alle niveauer

1. Kom på dine hænder og knæ og stiv din kerne.
2. Løft dine knæ fra gulvet og løft dine hofter mod loftet.
3. Brug dine håndflader og fødder til at tage flere skridt fremad, bevæg din højre hånd og fod, derefter din venstre hånd og fod.

Vis instruktioner

Flyt 13: Crab Walk

Færdighedsniveau Alle niveauer

1. Sid med knæene bøjet, fødderne på gulvet og hænderne bag dig.
2. Tryk gennem dine hænder og fødder for at løfte dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra dine knæ til din midterste ryg.
3. Gå baglæns ved at træde med din højre hånd og fod, derefter din venstre.

Vis instruktioner

Bedste kropsvægt øvelser til din underkrop

Flyt 1: Elevator Squat

Begynder på færdighedsniveau

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og stiv din kerne.
2. Sæt dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at sænke dig så langt som behageligt.
3. Kør gennem dine fødder for at hæve en fjerdedel af vejen op.
4. Sænk dig selv igen, kom så halvvejs op.
5. Sænk endnu en gang, så kom helt op.

Vis instruktioner

Flyt 2: Plie Squat

Begynder på færdighedsniveau

1. Stå med dine fødder meget bredere end hofteafstand fra hinanden, påpegede tæerne.
2. Skub dine knæ ud og dine hofter tilbage for at sænke ned i en squat, indtil dine ben danner en 90 graders vinkel (eller så lavt som muligt, mens du opretholder en god form).
3. Tryk igennem dine hæle, og brug hamstrings og indre lår til at hæve dig op igen.

Vis instruktioner

Flyt 3: Squat Twist

Begynder på færdighedsniveau

1. Stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne let vendte ud. Hold hænderne på dine hofter eller foran brystet. Stiv din kerne.
2. Sæt dig ned så behageligt som muligt, eller indtil dine lår er parallelle med gulvet.
3. Kør gennem dine fødder for at rejse dig. Når du står, skal du løfte et knæ mod brystet, mens du vrider din torso i den retning. Tag din modsatte albue og knæ til at røre i luften.
4. Hold denne position i et sekund, før du sænker den til startpositionen.
5. Gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Flyt 4: Pistol Squat

Billedkredit: Beskriv Fauna / morefit.euFærdighedsniveau avanceret

1. Med dine fødder hofteafstand fra hinanden, skift langsomt din vægt til dit højre ben, når du strækker dit venstre ben ud foran dig.
2. Løft dine arme foran dig på brystniveau for at hjælpe dig med at balancere.
3. Stiv din kerne og skub dine hofter tilbage for at trække sig ned.
4. Gå så lavt som muligt uden at røre ved gulvet, og kør derefter gennem hælen for at stå op igen.

Vis instruktioner

Tip

For at arbejde op til denne udfordrende kropsvægt squatvararion, prøv at sænke halvvejs ned eller holde fast i en robust genstand for støtte.

Flyt 5: Bulgarsk Split Squat

Færdighedsniveau mellemliggende

1. Stå vendt væk fra en bænk, stol eller trin. Placer en fod ovenpå, sålens fod peger opad.
2. Sænk så behageligt som muligt, eller indtil dit forreste knæ er i en 90 graders vinkel, og dit bageste knæ næsten rører gulvet.
3. Skub igennem din forreste fod for at vende tilbage til stående.

Vis instruktioner

Flyt 6: Lateral opstigning med knædrev

Billedkredit: Beskriv Fauna / morefit.euFærdighedsniveau alle niveauer

1. Stå med et robust trin eller en bænk på din højre side. Placer din højre fod på kassen.
2. Kør gennem din højre fod for at rette dit ben og stå op.
3. Løft dit venstre knæ, indtil låret er parallelt med gulvet.
4. Gå ned med venstre ben, bøj ​​dit højre ben, mens du går.
5. Foretag alle reps, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

Flyt 7: Jump Squat

Færdighedsniveau mellemliggende

1. Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Stiv din kerne,
2. Sæt dig ned i en squat, og eksplodere derefter hurtigt i luften så højt som muligt. Midt i luften skal din krop danne en lige linje.
3. Land med knæene let bøjede, og stop derefter inden gentagelse.

Vis instruktioner

Plyometriske kropsvægtøvelser som denne hjælper dig med at opbygge kraft for at øge din kørehastighed, siger Wickham.

Flyt 8: Stjernespring

Færdighedsniveau mellemliggende

1. Begynd at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Sænk ned i en knebøj, bøj ​​knæene til ca. 90 grader og hold en flad ryg.
3. Kør gennem dine ben for at eksplodere op mod loftet.
4. Spred dine ben og arme væk fra din krop for at danne en stjerneform i luften. Brug dine arme til momentum.
5. Når du rækker, bøj ​​dine hofter og knæ for straks at sænke ned i næste rep.

Vis instruktioner

Stjernespringøvelsen er et simpelt værktøj til at komme ind i din cardio derhjemme.

Flyt 9: Tuck Jump

Færdighedsniveau mellemliggende

1. Begynd med dine ben lidt bredere end hofteafstand fra hinanden.
2. Med en let bøjning i knæene, og brug armene til momentum, spring så højt op som muligt.
3. Stik knæene i brystet, mens du er i luften.
4. Land let på dine fødder og gå lige ind i din næste rep.

Vis instruktioner

Flyt 10: Frog Jump

Færdighedsniveau mellemliggende

1. Stå med dine ben lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, tæerne peger lidt udad.
2. Skub dine hofter tilbage og sænk ned i en squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt som muligt, mens du opretholder god form).
3. Tryk på gulvet med dine hænder.
4. Tryk igennem dine hæle for at eksplodere i et spring.
5. Land blidt tilbage i squat-position og gentag.

Vis instruktioner

Move 11: Reverse Lunge

Begynder på færdighedsniveau

1. Begynd at stå med dine fødder sammen.
2. Tag et stort skridt baglæns med dit venstre ben.
3. Sænk ned i et spring, indtil det er så behageligt. Dit venstre knæ skal være tæt på gulvet, men ikke røre ved det.
4. Tryk gennem din højre hæl, når du træder din venstre fod fremad for at vende tilbage til stående.
5. Gentag, denne gang træder du tilbage med dit højre ben.

Vis instruktioner

Move 12: Forward Lunge

Begynder på færdighedsniveau

1. Start med dine fødder sammen.
2. Træd frem med din højre fod.
3. Sænk ned i et spring, indtil det er så behageligt. Dit venstre knæ skal være tæt på gulvet, men ikke røre ved det.
4. Skub igennem din højre hæl for at vende tilbage til stående.
5. Gentag på det andet ben.

Vis instruktioner

Move 13: Side Lunge

Begynder på færdighedsniveau

1. Begynd at stå med dine fødder sammen.
2. Hold din venstre fod plantet på gulvet, tag et stort skridt til højre med dit højre ben.
3. Når du planter din højre fod, skal du sidde hofterne tilbage og bøje dit knæ for at sænke dig ned så langt som behageligt.
4. Pause, tryk derefter gennem din højre hæl for at træde dine ben sammen igen.
5. Gentag på det modsatte ben.

Vis instruktioner

Flyt 14: Speed ​​Skater

Færdighedsniveau Alle niveauer

1. Stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne let vendte ud. Hold hænderne løse på dine sider.
2. Hop til højre side, land med din højre fod godt på gulvet og din venstre fod krydset bag dit højre ben. Bøj dig og nå din venstre hånd mod din højre fod.
3. Hop til venstre og land med din venstre fod på gulvet, kryds dit højre ben bag din venstre. Bøj over en række din højre hånd mod din venstre fod.
4. Fortsæt med at skifte ben.

Vis instruktioner

Flyt 15: Glute Bridge

Billedkredit: Chole Millar / morefit.euFærdighedsniveau begynder

1. Lig på gulvet med knæene bøjede, fødderne tæt på dine hofter og arme ved dine sider.
2. Tryk ind i dine fødder og arme for at løfte dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra dine knæ til skuldre. Klem dine glutes øverst.
3. Pause, og sænk derefter ned på gulvet

Vis instruktioner

Tip

Negl denne grundlæggende kropsvægt, før du tager andre variationer i glute bridge.

Move 16: Single-Leg Glute Bridge

Færdighedsniveau mellemliggende

1. Lig på ryggen med armene ved siderne, fødderne fladt på gulvet og knæene bøjede.
2. Løft din venstre fod fra gulvet, og ret den. Hold dine knæ på linje med hinanden. Hold dette ben op under hele øvelsen. (Du kan også holde knæet bøjet, hvis det er mere behageligt.)
3. Tryk ind i din højre hæl og løft dine hofter op, klem dine gluten.
4. Vend bevægelsen og før hofterne tilbage på gulvet.
5. Udfør alle dine reps, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

Tip

Når du laver glute-broer med et ben, skal du holde din kerne flot og tæt, siger Wickham. Sørg for, at dine hofter holder sig på linje med hinanden.

Flyt 17: Glute Bridge March

Færdighedsniveau mellemliggende

1. Begynd i en glute bro, fødderne flade, knæene bøjede, hofterne op.
2. Hold dine hofter hævet og gluter tæt, hæv og sænk den ene fod, så den anden.
3. Fortsæt med at skifte.

Vis instruktioner

Flyt 18: Fødehøjde glute-bro

Billedkredit: Sam Becourtney / morefit.euFærdighedsniveau mellemliggende

1. Begynd at ligge på ryggen med en stol, bænk eller sofa et par centimeter fra dine fødder.
2. Placer dine hæle på den forhøjede overflade.
3. På en udånding skal du klemme dine gluten og løfte ind i en bro.
4. Pause, når du når toppen af ​​bevægelsen.
5. Nederste del af ryggen til gulvet med kontrol.

Vis instruktioner