De bedste carbs til GUT Health Hjælp med vækst og mangfoldighed af gavnlige bakterier. Fordele kredit: Q77photo / Istock / GettyImages
Uanset hvad du kalder din tarm – din mave, mave eller endda mikrobien – når det ikke virker rigtigt, ved du det. Ved at tage sig af din tarmsundhed ved at spise de rigtige fødevarer har flere fordele, fra at forbedre immuniteten for at forhindre visse sygdomme og betingelser.
Reklame
Video af dagen
Heldigvis ved vi, at der er nogle fødevarer, der er gode til gut sundhed. Specielt er mange typer kulhydrater nøglen til en glad mave, og du kan begynde at tilføje dem til din kost i dag.
Kulhydrater, præbiotika og probiotika
Før du tager et dybt dykke i at lære om, hvilke carbs er bedst til din gut sundhed, er det vigtigt at få nogle definitioner ud af vejen.
Reklame
kulhydrater: Carbs er en af de tre vigtigste makronæringsstoffer (de to andre er fedt og protein). Kulhydratfødevarer opdeles i glukose i vores fordøjelsessystem for at give os hurtig og bæredygtig energi. Du kan høre carbs adskilt i to separate kategorier – simple sukkerarter og komplekse carbs.
Reklame
Hvad du måske ikke ved, er, at de mest nærende fødevarer har en blanding af simple sukkerarter – den type sukker, der kan opdeles hurtigt – og komplekse carbs – større molekyler, der normalt indeholder fiber og tager længere tid at fordøje.
Probiotika : Nu har du helt sikkert hørt om probiotika og de fordele, de har på dit helbred. Probiotika er levende organismer, som du kan tage ind og, afhængigt af hvilken type du spiser, kan hjælpe med at diversificere dine gutbakterier – som har vist sig at have sundhedsmæssige fordele.
Reklame
Du kan blive rådgivet til at tage et probiotisk eller spise mad højt i probiotika efter behandling med antibiotika. Antibiotika dræber alle bakterier i din tarm – god og dårlig – så diversificering og opbygning af dine tarmbakterier er vigtig.
Prebiotics : Dette ord er ikke så almindeligt kendt som probiotika, men lige så vigtigt. Prebiotics er, hvad der holder dine tarmbakterier sund og fodret. Alle præbiotiske fødevarer indeholder fiber, men ikke alle fibre er præbiotika. Der er specifikke fødevarer med lige den rigtige slags fiber, der gør det til et præbiotisk.
De 10 bedste carbs for gut sundhed
Din gut sundhed er ikke kun vigtig for fordøjelsesmæssig regelmæssighed (dvs. at hjælpe dig poop), men det kan også påvirke din overordnede fysiske og mentale sundhed og påvirke din risiko for kronisk sygdom, ifølge Harvard Medical School.
Asparges
Du kan muligvis ikke automatisk tænke på asparges som en carb, men som det viser sig, har veggien en bestemt type carb, der er super gavnlig for din gut sundhed.
Asparges indeholder en præbiotisk fiber kaldet Inulin, i henhold til marts 2018 Forskning i Nuværende udvikling i ernæring . Inulinfibre i asparges “har været forbundet med sund fordøjelse og produktion af gavnlige bakterier,” siger Jeanette Kimszal, Rd. Asparges er en favorit tarms sundhedsfødevarer af hendes på grund af sine sundhedsmæssige fordele og alsidighed i madlavning.
Inulin er en type carb, der er skabt af planter, og det fordøjes ikke af kroppen. Det tjener snarere som “mad” for de gode probiotiske bakterier i din tarm, hvilket gør det til et godt næringsstof for fordøjelseshygiejne, ifølge Cleveland-klinikken.
Når det er sagt, kan fermentable inulin forårsage symptomer hos mennesker med fordøjelsesforhold som irritabel tarmsyndrom (IBS).
Kartofler
Kartofler afskediges ofte som en sund madmulighed, fordi de er højt i stivelsesdåd, men i virkeligheden er de fulde af vigtige næringsstoffer – især når det kommer til gut sundhed.
Digestive Health Dietitian Jenna Volpe Rd, LD, er en stor fan af kartofler til gut sundhed. Ikke alene er de billige, nemme at fordøje og alsidige i madlavning, men “de indeholder resistent stivelse, hvilket er en speciel type præbiotisk, der hjælper med at fodre Lactobacillus og andre probiotiske mikrober i tarmene.”
Løg og hvidløg
Hvis du har brugt nogen tid i køkkenet i det seneste mad, du har brug for dine yndlingsretter, har du sikkert brugt nogle løg og hvidløg. Løg og hvidløg er en del af den familie af præbiotiske fødevarer, der har inulin, hvilket er gavnligt for din tarm, pr. Cleveland-klinikken.
De fleste mennesker kan drage fordel af at tilføje fødevarer med inulin til deres kost, i henhold til 2021 august forskning i bmj neurogastroenterology .
Mushrooms.
Svampe er super trendy lige nu og af god grund. De er utroligt alsidige som en ingrediens i flere retter, og de kan endda tjene som en plantebaseret kødstatning.
Mange dietitere anbefaler at spise svampe til gut sundhed. “Svampe har beta-glucan, en type fiber, der understøtter immunsystemet,” siger Jean Lamantia, RD.
Beta-glucan fiber er en anden type carb, der føder probiotiske bakterier i tarmen, især Lactobacillus og Bifidobacteria, ifølge en november 2018 gennemgang i Journal of Nutritional Biochemistry .
Havre
Havre er en anden kilde til gut-sunde fiber. “Min favorit carb for gut sundhed skulle være havre,” siger Dietitian Bethany Keith Morefit.eu. “Havre har præbiotisk fiber kaldet beta-glucan, der fodrer de sunde bakterier i din tarm.”
Havre er ofte spioneret for deres gavnlige virkninger på sænkning af kolesterol, men takket være Beta-Glucan-fiberen er de også gode til GUT-sundhed – gør dem til et solidt valg til at udføre flere sundhedsmål.
Hvis du vil have de fleste fiberfordele fra dine havre, er det nok bedst at spise dine havre i modsætning til at drikke havmælk, siger Keith. Det skyldes, at nogle af fiberen går tabt under produktionen af havrælk.
Æbler
Dit hoved må ikke gå direkte til frugt, når du tænker på gut-sunde carbs, men du kan også få disse fordele fra naturens søde godbidder.
“En af mine go-to snacks for gut sundhed er æbler,” siger Allison Herries, Rd. “Ikke alene er æbler lækre, men de indeholder også en type opløselig fiber kendt som pectin. Pektin virker som en fødekilde til de gode bakterier i vores tarm for at hjælpe med at opretholde en sund fordøjelse.”
Pektin er en type gellignende stivelse eller fiber, der har vist sig at have antioxidant og anti-tumoregenskaber, ifølge Cleveland Clinic. Det kan også beskytte din intestinale foring, mindske din risiko for bakterielle sygdomme og forbedre bakteriel mangfoldighed i din tarm (en markør af god gut sundhed).
Og når du spiser dine æbler, skal du holde skindene på for at få de fleste gut sundhedsmæssige fordele, siger herrerne. “Appleens hud har den højeste mængde pektin.”
Bananer.
Bananer får en stor påtegning for at fremme god gut sundhed rundt omkring. “Bananer er en kilde til præbiotika, der føder de gode bakterier i din tarm og hjælper dig med at opretholde et sundt fordøjelsessystem,” siger Elysia Cartlidge, Rd.
Kristin Draayer, RD, anbefaler også bananer til gut sundhed, især hvis nogle af de stærkt fermentable fødevarer, som løg og hvidløg, får dig til at føle gassy og oppustet. “Fibrene, der findes i bananer, bliver langsomt fermenteret i din tarm og tolereres normalt bedre, så du får fordel uden ubehag,” siger hun.
Grønne bananer nævnes ikke typisk som en nærende mulighed for Gut Health, men Elizabeth Ward, RD, anbefaler stærkt dem. “De har faktisk mere resistent stivelse end deres gule modparter. Modstandsdygtig stivelse er en type carb, der feeds gut bakterier og fremmer gut sundhed og generel sundhed.”
Kefir.
Mejerifødevarer kan ikke komme i tankerne, når man tænker på carbs, men fødevarer som Kefir kan have op til 13 gram kulhydrater pr. Portion. På toppen af det har Kefir levende og aktive probiotiske kulturer, som har gut sundhedsmæssige fordele.
Kefir er typisk lavet af mælkemælk (selvom du nu kan finde mejerifri Kefir i købmanden), og det går gennem en fermenteringsproces, som gør det muligt for de naturlige bakterier at fodre på stivelsen og sukker i fødevaren, ifølge Harvard Health Publishing. Dette fremmer i sidste ende væksten af gavnlige enzymer.
“Kefir er en fremragende kilde til probiotika, som har vist sig at reducere inflammation og hjælpe med fordøjelsen,” siger Kristi Ruth, Rd.
Quinoa.
Quinoa er stadig en skat af fødevaren verden, og det bliver magt, der er tilskrevet sin temmelig imponerende ernæringsprofil. Quinoa er klassificeret som et helt korn, og det er også et komplet protein, der gør det til et meget ønskeligt valg for dem, der spiser en plantebaseret kost. Det er også glutenfri, hvilket er ideelt for folk med cøliaki eller glutenintolerance eller følsomhed.
“Quinoa er min favorit carb til gut sundhed på grund af hvor alsidigt og nemt det er at tilføje til din kost, siger Megan Byrd, Rd.” Det er højt i fiber, hvilket hjælper med at holde din fordøjelse regelmæssig. Det har også et ton af præbiotika, der hjælper med at fodre de gode bakterier i din tarm. ”
Forskning om Quinoa’s virkning på GUT Health har vist, at det er forbundet med en stigning af væksten af to specifikke typer gode bakterier i tarmen, Bifidobacterium og Collinsella , pr. October 2021 Forskning i Fødevarevidenskab og ernæring .
Bælgfrugter.
Bælgfrugter er ikke en entallig mad, men en familie af fødevarer, herunder bønner, ærter og linser, for at nævne nogle få. Bælgfrugter er berygtede for at være høj i fiber, hvilket naturligvis gør dem til en standout valg for gut sundhed ved diætister.
At holde tarmen sund kræver at spise de rigtige typer af fibre for at stimulere væksten og mangfoldigheden af gode bakterier. “Mine yndlingsfødevarer til GUT Health er dem, der hjælper med at producere Butyrate, en kortkædede fedtsyre, der hjælper med at støtte en afbalanceret tarmmikrobie ved at fodre de gode fyre. Det hjælper også med at reducere GUT-inflammation,” siger Christina Lombardi, Rd. Til denne fordel anbefaler hun fødevarer som havre, æbler og – du gættede det – bælgfrugter.
Hvis bælgfrugter er nye til din kostplan, skal du starte med at tilføje dem langsomt for at holde fordøjelsesproblemer som gas og oppustethed i bugt.
Tips, når du spiser for GUT SUNDHED
Fordi de fleste gutvenlige carbs har en god mængde fiber, er der nogle ting, du skal huske, før du spiser flere af dem.
- Gå langsomt – øg altid fiberen langsomt for at undgå fordøjelsesforstyrrelser. Den anbefalede daglige mængde fiber er 28 gram til 35 gram pr. Dag for voksne, ifølge USDA 2020-2025 Dietary Retningslinjer for amerikanere. Hvis du ikke får så meget lige nu, øges med et par gram hver dag, indtil du kommer derhen.
- Bliv hydreret – Som du begynder at spise mere fiber, er det altid en god ide at drikke mere vand samt for at undgå forstoppelse.
- diversificere – Vælg en bred vifte af præbiotiske og probiotiske kulhydratfoder til den mest fordel.
Relateret læsning
Afkodning af din tarm: Den ultimative guide til mikrobiome, fordøjelsesproblemer og mere
12 videnskabelige støttede måder at forbedre din gut sundhed på
6 ting GastroS gør hver dag for at beskytte deres gut sundhed
Reklame