De bedste træningsprogrammer til vægttab

Det er meget nemmere at tabe sig i fitnesscentret, hvis du har en træningsplan.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages

I denne artikel

• Modstandstræning
• Cardio-træning

Fitnesscentret er et forvirrende sted for mange mennesker, især begyndere. Hvilke øvelser skal du lave? Hvor mange sæt og gentagelser? Hvor meget vægt skal du løfte? Og hvilken type og hvor meget konditionstræning skal du bruge for at tabe dig?

Men det behøver ikke at være forvirrende. Enhver form for træning i et fitnesscenter vil hjælpe dig med at tabe dig, og den bedste rutine er en, du nyder at udføre. Når det er sagt, er der nogle få typer træning i fitnesscentret, der skiller sig ud fra mængden, når det handler om, hvordan man taber sig i fitnesscentret.

Dagens video

Sådan taber du dig i fitnesscentret

Den første ting at bemærke er, at den bedste træning til at tabe sig er en, der udfordrer dig. Men hvis du springer ud i det (bogstaveligt og i overført betydning), kan du blive udbrændt, modløs og i værste fald skadet.

For at begynde at se resultater så hurtigt (og vedvarende) som muligt skal du ifølge Carolina Araujo, CPT, som er styrketræner i Californien, have en afbalanceret styrke- og konditionstræningsrutine. Derefter skal du indarbejde lidt progressiv overbelastning ved at øge din træningsintensitet, vægt, sæt eller reps lidt efter lidt hver uge.

“En ugentlig styrketræningsrutine med lidt cardio ved siden af er nøglen til vægttab i fitnesscentret,” siger Araujo.

Start din træning med dynamiske strækøvelser for at løsne op for dit bindevæv. Udfør sidebøjninger, hælløft, armkrydsninger, skuldercirkler, forlæns bensvingninger, baglæns udfald og skiftende tåberøringer for at ramme hele kroppen.

Du kan også udføre den slags blide bevægelser alene. Husk, at når du føler dig mindre stresset, kan det være lettere at holde fast i sund kost og motion. Overvej yoga eller udstrækning på dine fridage fra cardio- og vægttræning. Disse øvelser forbedrer din fleksibilitet og mobilitet og giver dine muskler tid til at restituere.

Modstandstræning til vægttab

Modstandstræning opbygger muskelmasse, som ikke kun styrker din krop, men også øger dit stofskifte. Ifølge University of New Mexico er muskler ansvarlige for op til 20 procent af din daglige kalorieforbrænding, mens fedt står for mindre end 5 procent. Med andre ord: Jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du ved at udføre daglige aktiviteter.

Det er meget nemmere at tabe sig i fitnesscentret, hvis du har en træningsplan.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages

I denne artikel

Modstandstræning

Cardio-træning

Fitnesscentret er et forvirrende sted for mange mennesker, især begyndere. Hvilke øvelser skal du lave? Hvor mange sæt og gentagelser? Hvor meget vægt skal du løfte? Og hvilken type og hvor meget konditionstræning skal du bruge for at tabe dig?

Men det behøver ikke at være forvirrende. Enhver form for træning i et fitnesscenter vil hjælpe dig med at tabe dig, og den bedste rutine er en, du nyder at udføre. Når det er sagt, er der nogle få typer træning i fitnesscentret, der skiller sig ud fra mængden, når det handler om, hvordan man taber sig i fitnesscentret.

Dagens video

Sådan taber du dig i fitnesscentret

Den første ting at bemærke er, at den bedste træning til at tabe sig er en, der udfordrer dig. Men hvis du springer ud i det (bogstaveligt og i overført betydning), kan du blive udbrændt, modløs og i værste fald skadet.

For at begynde at se resultater så hurtigt (og vedvarende) som muligt skal du ifølge Carolina Araujo, CPT, som er styrketræner i Californien, have en afbalanceret styrke- og konditionstræningsrutine. Derefter skal du indarbejde lidt progressiv overbelastning ved at øge din træningsintensitet, vægt, sæt eller reps lidt efter lidt hver uge.

1. “En ugentlig styrketræningsrutine med lidt cardio ved siden af er nøglen til vægttab i fitnesscentret,” siger Araujo.
2. Start din træning med dynamiske strækøvelser for at løsne op for dit bindevæv. Udfør sidebøjninger, hælløft, armkrydsninger, skuldercirkler, forlæns bensvingninger, baglæns udfald og skiftende tåberøringer for at ramme hele kroppen.
3. Du kan også udføre den slags blide bevægelser alene. Husk, at når du føler dig mindre stresset, kan det være lettere at holde fast i sund kost og motion. Overvej yoga eller udstrækning på dine fridage fra cardio- og vægttræning. Disse øvelser forbedrer din fleksibilitet og mobilitet og giver dine muskler tid til at restituere.
4. Modstandstræning til vægttab
5. Modstandstræning opbygger muskelmasse, som ikke kun styrker din krop, men også øger dit stofskifte. Ifølge University of New Mexico er muskler ansvarlige for op til 20 procent af din daglige kalorieforbrænding, mens fedt står for mindre end 5 procent. Med andre ord: Jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du ved at udføre daglige aktiviteter.
6. Der findes mange forskellige typer af styrketræningsprogrammer til forskellige formål, hvad enten det drejer sig om at opbygge muskler, styrke eller udholdenhed. Og alle disse programmer er gavnlige for fedttab, så længe du øger udfordringen over tid.

Begyndere kan ifølge Araujo starte deres styrketræningsplan for vægttab med blot deres egen kropsvægt. Sammensatte øvelser (som squats eller dødløft) er det bedste sted at begynde, fordi de træner flere muskler på én gang. Udfør 10 til 12 gentagelser og 3 til 4 sæt af hver bevægelse. Hvis du holder pauser på 60 sekunder eller mindre, kan det hjælpe med at holde pulsen oppe.

Efterhånden som du bliver mere fortrolig med din træning, kan du begynde at tilføje modstandsbånd, håndvægte eller kettlebells til din rutine.

“Start med 4 til 5 dages styrketræning i fitnesscentret om ugen,” siger Araujo. “For at fremme vægttab skal du sørge for, at du gradvist overbelaster uge efter uge, og prøv også at nå dine minimumskrav til konditionstræning [mere om det nedenfor].”

1. Modstandstræning for begyndere
2. Denne begyndervenlige rutine er et godt sted at starte. Efterhånden som du gør fremskridt, kan du øge vægten eller antallet af gentagelser for hver øvelse.
3. Kalorieforbrænding under modstandstræning
4. Din kalorieforbrænding afhænger af mange faktorer, herunder din vægt, alder og fitnessniveau. Men efter 30 minutters cirkeltræning kan du forvente at forbrænde omkring 240 kalorier eller mere, ifølge Harvard Health Publishing.
5. 1. Skrå push-up

Færdighedsniveau begynderRep 12

Placer håndfladerne på et trin, en træningsbænk eller et stolesæde.

Før fødderne tilbage, indtil du står på tæerne.

Kom ind i en høj planke med spændt core og baller. Dine skuldre skal være over dine håndled, og dine hofter skal være på linje med dit hoved og dine hæle.

Bøj albuerne i en vinkel på ca. 45 grader i forhold til overkroppen, og sænk kroppen ned mod bænken.

1. På vej ned skal du presse skulderbladene sammen.
2. Når dit bryst svæver lige over bænken (eller så langt ned, du kan komme), skal du presse ned i jorden og skubbe dig op til startpositionen igen.
3. Vis instruktioner
4. 2. Luftsquat
5. Færdighedsniveau BegynderRep 12

Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand, og spænd op i din core. Fokuser på at holde fødderne nede i jorden og spænde op i kroppen hele tiden.

Stræk armene ud foran dig, og bøj langsomt i knæene, mens du skubber hofterne tilbage for at sænke dig ned mod gulvet. Fokuser på at sænke kroppen, som om du skulle sætte dig på en stol.

Sænk dig ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så langt som det er behageligt).

1. Det er meget nemmere at tabe sig i fitnesscentret, hvis du har en træningsplan.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages
2. I denne artikel
3. Modstandstræning
4. Cardio-træning
5. Fitnesscentret er et forvirrende sted for mange mennesker, især begyndere. Hvilke øvelser skal du lave? Hvor mange sæt og gentagelser? Hvor meget vægt skal du løfte? Og hvilken type og hvor meget konditionstræning skal du bruge for at tabe dig?

Men det behøver ikke at være forvirrende. Enhver form for træning i et fitnesscenter vil hjælpe dig med at tabe dig, og den bedste rutine er en, du nyder at udføre. Når det er sagt, er der nogle få typer træning i fitnesscentret, der skiller sig ud fra mængden, når det handler om, hvordan man taber sig i fitnesscentret.

Dagens video

Sådan taber du dig i fitnesscentret

Den første ting at bemærke er, at den bedste træning til at tabe sig er en, der udfordrer dig. Men hvis du springer ud i det (bogstaveligt og i overført betydning), kan du blive udbrændt, modløs og i værste fald skadet.

For at begynde at se resultater så hurtigt (og vedvarende) som muligt skal du ifølge Carolina Araujo, CPT, som er styrketræner i Californien, have en afbalanceret styrke- og konditionstræningsrutine. Derefter skal du indarbejde lidt progressiv overbelastning ved at øge din træningsintensitet, vægt, sæt eller reps lidt efter lidt hver uge.

1. “En ugentlig styrketræningsrutine med lidt cardio ved siden af er nøglen til vægttab i fitnesscentret,” siger Araujo.
2. Start din træning med dynamiske strækøvelser for at løsne op for dit bindevæv. Udfør sidebøjninger, hælløft, armkrydsninger, skuldercirkler, forlæns bensvingninger, baglæns udfald og skiftende tåberøringer for at ramme hele kroppen.
3. Du kan også udføre den slags blide bevægelser alene. Husk, at når du føler dig mindre stresset, kan det være lettere at holde fast i sund kost og motion. Overvej yoga eller udstrækning på dine fridage fra cardio- og vægttræning. Disse øvelser forbedrer din fleksibilitet og mobilitet og giver dine muskler tid til at restituere.
4. Modstandstræning til vægttab
5. Modstandstræning opbygger muskelmasse, som ikke kun styrker din krop, men også øger dit stofskifte. Ifølge University of New Mexico er muskler ansvarlige for op til 20 procent af din daglige kalorieforbrænding, mens fedt står for mindre end 5 procent. Med andre ord: Jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du ved at udføre daglige aktiviteter.
6. Der findes mange forskellige typer af styrketræningsprogrammer til forskellige formål, hvad enten det drejer sig om at opbygge muskler, styrke eller udholdenhed. Og alle disse programmer er gavnlige for fedttab, så længe du øger udfordringen over tid.

Begyndere kan ifølge Araujo starte deres styrketræningsplan for vægttab med blot deres egen kropsvægt. Sammensatte øvelser (som squats eller dødløft) er det bedste sted at begynde, fordi de træner flere muskler på én gang. Udfør 10 til 12 gentagelser og 3 til 4 sæt af hver bevægelse. Hvis du holder pauser på 60 sekunder eller mindre, kan det hjælpe med at holde pulsen oppe.

Efterhånden som du bliver mere fortrolig med din træning, kan du begynde at tilføje modstandsbånd, håndvægte eller kettlebells til din rutine.

“Start med 4 til 5 dages styrketræning i fitnesscentret om ugen,” siger Araujo. “For at fremme vægttab skal du sørge for, at du gradvist overbelaster uge efter uge, og prøv også at nå dine minimumskrav til konditionstræning [mere om det nedenfor].”

Modstandstræning for begyndere

Denne begyndervenlige rutine er et godt sted at starte. Efterhånden som du gør fremskridt, kan du øge vægten eller antallet af gentagelser for hver øvelse.

1. Kalorieforbrænding under modstandstræning
2. Din kalorieforbrænding afhænger af mange faktorer, herunder din vægt, alder og fitnessniveau. Men efter 30 minutters cirkeltræning kan du forvente at forbrænde omkring 240 kalorier eller mere, ifølge Harvard Health Publishing.
3. 1. Skrå push-up
4. Færdighedsniveau begynderRep 12
5. Placer håndfladerne på et trin, en træningsbænk eller et stolesæde.
6. Før fødderne tilbage, indtil du står på tæerne.

Kom ind i en høj planke med spændt core og baller. Dine skuldre skal være over dine håndled, og dine hofter skal være på linje med dit hoved og dine hæle.

Bøj albuerne i en vinkel på ca. 45 grader i forhold til overkroppen, og sænk kroppen ned mod bænken.

På vej ned skal du presse skulderbladene sammen.

1. Når dit bryst svæver lige over bænken (eller så langt ned, du kan komme), skal du presse ned i jorden og skubbe dig op til startpositionen igen.
2. Vis instruktioner
3. 2. Luftsquat
4. Færdighedsniveau BegynderRep 12

Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand, og spænd op i din core. Fokuser på at holde fødderne nede i jorden og spænde op i kroppen hele tiden.

Stræk armene ud foran dig, og bøj langsomt i knæene, mens du skubber hofterne tilbage for at sænke dig ned mod gulvet. Fokuser på at sænke kroppen, som om du skulle sætte dig på en stol.

Sænk dig ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så langt som det er behageligt).

Hold en kort pause i bunden af din squat.

På en udånding skal du vende bevægelsen ved at presse gennem hælene for at komme op at stå igen. Når du står, sænker du armene tilbage til siden.

Vis instruktioner

Relateret læsning

Sådan laver du Air Squats for at få stærkere quads og baller

3. Underarms-planke

Færdighedsniveau Alle niveauerTid 30 sek.

Læg dig med ansigtet nedad på gulvet med underarmene i gulvet og albuerne lige under skuldrene.

Stræk benene lige bag dig med tæerne indad.

Pres ned i tæerne og underarmene med spændt core, og løft kroppen op fra gulvet.

Hold ryggen flad og kroppen i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.

Hold her i 15 til 30 sekunder. Prøv at arbejde dig op til 60 sekunder med tiden.

Vis instruktioner

4. Omvendt udfald

Færdighedsniveau Alle niveauerRep 12

• Stå med fødderne i ca. hoftebreddes afstand og armene langs siden. Hold et par lette håndvægte i hver hånd.
• Træd en meter bagud med højre ben, og bøj begge knæ, indtil de danner en 90-graders vinkel. Dit bagerste knæ skal være en centimeter over jorden, og dit forreste lår skal være parallelt med jorden.
• Hold det meste af vægten på det forreste ben, mens du presser ned i venstre hæl og retter venstre ben ud.
• Før højre ben tilbage til udgangspositionen, og rejs dig op.
• Gentag bevægelsen med det modsatte ben.

Vis instruktioner

Tip

Hvis reverse lunges føles for udfordrende med vægte, så drop håndvægtene, anbefaler Araujo. Fokuser først og fremmest på din form.

5. Roning med håndvægte i foroverbøjet position

Færdighedsniveau Alle niveauerRep 12

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd i siden med håndfladerne vendt mod hinanden.

Skub hofterne tilbage og blødgør knæene for at læne overkroppen fremad, indtil den er næsten parallel med jorden, og din vægt er centreret i hælene. Lad vægtene hænge lige ned foran knæene.

Spænd op i din core, og fokuser på at holde ryggen flad.