Fokus på sammensatte øvelser vil hjælpe dig med at opbygge muskelstyrke, samtidig med at du får pulsen op og forbrænder fedt.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages
Hvis du ønsker at blive slank, giver det god mening at fokusere på dine foretrukne konditionsøvelser, men det er i sidste ende vægtlokalet, der vil hjælpe dig med at forbrænde mere fedt og opbygge muskler.
Det skyldes, at det vægttab, du ser ved konditions- og udholdenhedstræning, ikke kun kommer fra fedt; det omfatter også muskelvæv, ifølge en undersøgelse fra 2017 i Advances in Nutrition. Og du ønsker at opbygge og vedligeholde muskelvæv, fordi det ikke kun ser godt ud og gør godt for din krop – det er metabolisk aktivt. Det betyder, at det øger din kalorieforbrænding, selv når du er i hvile.
Dagens video
Når det drejer sig om styrketræning, vil fokus på sammensatte øvelser – bevægelser, der rekrutterer flere muskelgrupper på én gang – være den bedste del af en træningsrutine for mænd med en slank krop. Det skyldes, at de forbrænder flest kalorier og opbygger mest muskelmasse.
Så i vores søgen efter de bedste øvelser for mænd, der vil blive slanke, spurgte vi otte trænere om deres foretrukne sammensatte slankeøvelser. Og vi fik otte fantastiske svar.
Her er de eneste otte øvelser, som mænd behøver for at blive slanke. For at opnå de bedste resultater skal du udføre hver øvelse en eller to gange om ugen i din træning.
Tip
For at hjælpe dig med at komme i gang med styrketræning anbefaler American College of Sports Medicine, at du laver 1 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser pr. øvelse for begyndere eller let øvede. Hvis du er en erfaren løfter, skal du sigte mod at lave 3 til 6 sæt. Uanset dit fitnessniveau bør du træne alle de store muskelgrupper i kroppen mindst en gang om ugen.
Øvelse 1: Squat med håndvægte
Dumbbell squats er målrettet dine quads, baller, haser og core. Fordi de træner disse store muskelgrupper, bruger de meget energi, hvilket vil hjælpe dig med at tabe fedt og opbygge mest mulig muskelmasse, siger den certificerede personlige træner John Gardner, CPT.
Aktivitet Træning med håndvægteKropsdel Bagdel og ben
- Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne og hold en håndvægt i hver hånd ved siden af dig.
- Skub hofterne tilbage, og bøj i knæene, indtil lårene er parallelle med jorden (eller så langt ned, som du kan komme). Hold brystet løftet, ryggen oprejst og vægten i hælene under hele bevægelsen.
- Pres gennem hælene for at rejse dig op igen.
Vis instruktioner
Modifikationer og variationer
Fokus på sammensatte øvelser vil hjælpe dig med at opbygge muskelstyrke, samtidig med at du får pulsen op og forbrænder fedt.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages
Hvis du ønsker at blive slank, giver det god mening at fokusere på dine foretrukne konditionsøvelser, men det er i sidste ende vægtlokalet, der vil hjælpe dig med at forbrænde mere fedt og opbygge muskler.
Det skyldes, at det vægttab, du ser ved konditions- og udholdenhedstræning, ikke kun kommer fra fedt; det omfatter også muskelvæv, ifølge en undersøgelse fra 2017 i Advances in Nutrition. Og du ønsker at opbygge og vedligeholde muskelvæv, fordi det ikke kun ser godt ud og gør godt for din krop – det er metabolisk aktivt. Det betyder, at det øger din kalorieforbrænding, selv når du er i hvile.
Dagens video
Når det drejer sig om styrketræning, vil fokus på sammensatte øvelser – bevægelser, der rekrutterer flere muskelgrupper på én gang – være den bedste del af en træningsrutine for mænd med en slank krop. Det skyldes, at de forbrænder flest kalorier og opbygger mest muskelmasse.
Så i vores søgen efter de bedste øvelser for mænd, der vil blive slanke, spurgte vi otte trænere om deres foretrukne sammensatte slankeøvelser. Og vi fik otte fantastiske svar.
- Her er de eneste otte øvelser, som mænd behøver for at blive slanke. For at opnå de bedste resultater skal du udføre hver øvelse en eller to gange om ugen i din træning.
- Tip
- For at hjælpe dig med at komme i gang med styrketræning anbefaler American College of Sports Medicine, at du laver 1 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser pr. øvelse for begyndere eller let øvede. Hvis du er en erfaren løfter, skal du sigte mod at lave 3 til 6 sæt. Uanset dit fitnessniveau bør du træne alle de store muskelgrupper i kroppen mindst en gang om ugen.
- Øvelse 1: Squat med håndvægte
Dumbbell squats er målrettet dine quads, baller, haser og core. Fordi de træner disse store muskelgrupper, bruger de meget energi, hvilket vil hjælpe dig med at tabe fedt og opbygge mest mulig muskelmasse, siger den certificerede personlige træner John Gardner, CPT.
Aktivitet Træning med håndvægteKropsdel Bagdel og ben
Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne og hold en håndvægt i hver hånd ved siden af dig.
Skub hofterne tilbage, og bøj i knæene, indtil lårene er parallelle med jorden (eller så langt ned, som du kan komme). Hold brystet løftet, ryggen oprejst og vægten i hælene under hele bevægelsen.
Pres gennem hælene for at rejse dig op igen.
Vis instruktioner
Modifikationer og variationer
Hvis du ikke er helt klar til at bevæge dig med håndvægte eller ikke har adgang til dem, kan du lave air squats. Placer en bænk, kasse eller stol bag dig, og få din bagdel til at ramme stolen i bunden af din squat.
- Prøv squats med vægtstang, hvis du vil have mere ud af det.
- Øvelse 2: Dødløft med vægtstang
- Dødløft med vægtstang er en meget funktionel øvelse, der efterligner det samme bevægelsesmønster, som du ville bruge til at løfte noget tungt fra jorden.
Den aktiverer musklerne i ben, bagdel og ryg, som er nogle af de største muskelgrupper i kroppen, siger den certificerede personlige træner TJ Mentus, CPT. Ligesom squat retter den sig mod de store muskler i ben og hofter samt ryg og core, hvilket gør den nyttig til at forbrænde kalorier. Derfor er det en af Mentus’ yndlingsøvelser til at smide fedt.
Aktivitet Træning med vægtstangKropsdel Bagdel, ben, ryg og mave
Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne, og placer en vægtstang foran dine skinneben på gulvet. Sæt dig på hug, og tag fat i stangen med armene uden for benene.
Sving hofterne tilbage, og træk dig op mod stangen. Dine skuldre skal være over dine hofter og dine hofter over dine knæ. Træk skuldrene ned og tilbage for at aktivere lats.
Bevar kropsholdningen, og træk langsomt i stangen ved at skubbe i jorden med fødder og ben. Løft, indtil stangen passerer knæene, og pres så hofterne mod stangen, og rejs dig helt op.
Sænk stangen ned, mens du holder rygsøjlen flad og skuldrene pakket ned.
Vis instruktioner
Modifikationer og variationer
- Hvis du er ny i dødløft, kan du bruge en kettlebell i stedet. Kettlebells giver dig mulighed for at aktivere de samme muskelgrupper med mindre vægt. For at udføre et kettlebell-dødløft skal du placere en kettlebell på gulvet mellem dine fødder og følge trinnene ovenfor for dødløft med vægtstang. Alternativt kan du prøve dødløft med håndvægte.
- Hvad angår progression, er vægtstangen så tung, som den kan blive. Når det er sagt, kan du fastgøre den ene ende af et modstandsbånd til stangen og den anden til jorden for at øge sværhedsgraden ved lock-out.
- Øvelse 3: Push-up med løftede fødder
- Benøvelser er gode til at forbrænde kalorier, men glem ikke din overkrop. Push-ups med løftede fødder er gode til at blive slankere, fordi de tilføjer et ekstra niveau af intensitet til den klassiske push-up-øvelse.
Ved at hæve fødderne lægger du endnu mere pres på bryst, skuldre og triceps, siger den certificerede personlige træner Joey Thurman, CPT. Desuden kan push-ups med løftede fødder udføres i dit eget hjem, f.eks. på en sofa, en kasse eller en bænk.
Fokus på sammensatte øvelser vil hjælpe dig med at opbygge muskelstyrke, samtidig med at du får pulsen op og forbrænder fedt.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages
Hvis du ønsker at blive slank, giver det god mening at fokusere på dine foretrukne konditionsøvelser, men det er i sidste ende vægtlokalet, der vil hjælpe dig med at forbrænde mere fedt og opbygge muskler.
Det skyldes, at det vægttab, du ser ved konditions- og udholdenhedstræning, ikke kun kommer fra fedt; det omfatter også muskelvæv, ifølge en undersøgelse fra 2017 i Advances in Nutrition. Og du ønsker at opbygge og vedligeholde muskelvæv, fordi det ikke kun ser godt ud og gør godt for din krop – det er metabolisk aktivt. Det betyder, at det øger din kalorieforbrænding, selv når du er i hvile.
Dagens video
Når det drejer sig om styrketræning, vil fokus på sammensatte øvelser – bevægelser, der rekrutterer flere muskelgrupper på én gang – være den bedste del af en træningsrutine for mænd med en slank krop. Det skyldes, at de forbrænder flest kalorier og opbygger mest muskelmasse.
Så i vores søgen efter de bedste øvelser for mænd, der vil blive slanke, spurgte vi otte trænere om deres foretrukne sammensatte slankeøvelser. Og vi fik otte fantastiske svar.
Her er de eneste otte øvelser, som mænd behøver for at blive slanke. For at opnå de bedste resultater skal du udføre hver øvelse en eller to gange om ugen i din træning.
- Tip
- For at hjælpe dig med at komme i gang med styrketræning anbefaler American College of Sports Medicine, at du laver 1 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser pr. øvelse for begyndere eller let øvede. Hvis du er en erfaren løfter, skal du sigte mod at lave 3 til 6 sæt. Uanset dit fitnessniveau bør du træne alle de store muskelgrupper i kroppen mindst en gang om ugen.
- Øvelse 1: Squat med håndvægte
- Dumbbell squats er målrettet dine quads, baller, haser og core. Fordi de træner disse store muskelgrupper, bruger de meget energi, hvilket vil hjælpe dig med at tabe fedt og opbygge mest mulig muskelmasse, siger den certificerede personlige træner John Gardner, CPT.
- Aktivitet Træning med håndvægteKropsdel Bagdel og ben
Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne og hold en håndvægt i hver hånd ved siden af dig.
Skub hofterne tilbage, og bøj i knæene, indtil lårene er parallelle med jorden (eller så langt ned, som du kan komme). Hold brystet løftet, ryggen oprejst og vægten i hælene under hele bevægelsen.
Pres gennem hælene for at rejse dig op igen.
Vis instruktioner
Modifikationer og variationer
Hvis du ikke er helt klar til at bevæge dig med håndvægte eller ikke har adgang til dem, kan du lave air squats. Placer en bænk, kasse eller stol bag dig, og få din bagdel til at ramme stolen i bunden af din squat.
Prøv squats med vægtstang, hvis du vil have mere ud af det.
Øvelse 2: Dødløft med vægtstang
- Dødløft med vægtstang er en meget funktionel øvelse, der efterligner det samme bevægelsesmønster, som du ville bruge til at løfte noget tungt fra jorden.
- Den aktiverer musklerne i ben, bagdel og ryg, som er nogle af de største muskelgrupper i kroppen, siger den certificerede personlige træner TJ Mentus, CPT. Ligesom squat retter den sig mod de store muskler i ben og hofter samt ryg og core, hvilket gør den nyttig til at forbrænde kalorier. Derfor er det en af Mentus’ yndlingsøvelser til at smide fedt.
- Aktivitet Træning med vægtstangKropsdel Bagdel, ben, ryg og mave
- Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne, og placer en vægtstang foran dine skinneben på gulvet. Sæt dig på hug, og tag fat i stangen med armene uden for benene.
Sving hofterne tilbage, og træk dig op mod stangen. Dine skuldre skal være over dine hofter og dine hofter over dine knæ. Træk skuldrene ned og tilbage for at aktivere lats.
Bevar kropsholdningen, og træk langsomt i stangen ved at skubbe i jorden med fødder og ben. Løft, indtil stangen passerer knæene, og pres så hofterne mod stangen, og rejs dig helt op.
Sænk stangen ned, mens du holder rygsøjlen flad og skuldrene pakket ned.
Vis instruktioner
Modifikationer og variationer
Hvis du er ny i dødløft, kan du bruge en kettlebell i stedet. Kettlebells giver dig mulighed for at aktivere de samme muskelgrupper med mindre vægt. For at udføre et kettlebell-dødløft skal du placere en kettlebell på gulvet mellem dine fødder og følge trinnene ovenfor for dødløft med vægtstang. Alternativt kan du prøve dødløft med håndvægte.
Hvad angår progression, er vægtstangen så tung, som den kan blive. Når det er sagt, kan du fastgøre den ene ende af et modstandsbånd til stangen og den anden til jorden for at øge sværhedsgraden ved lock-out.
- Øvelse 3: Push-up med løftede fødder
- Benøvelser er gode til at forbrænde kalorier, men glem ikke din overkrop. Push-ups med løftede fødder er gode til at blive slankere, fordi de tilføjer et ekstra niveau af intensitet til den klassiske push-up-øvelse.
- Ved at hæve fødderne lægger du endnu mere pres på bryst, skuldre og triceps, siger den certificerede personlige træner Joey Thurman, CPT. Desuden kan push-ups med løftede fødder udføres i dit eget hjem, f.eks. på en sofa, en kasse eller en bænk.
Aktivitet Træning med kropsvægtKropsdel Arme, skuldre, bryst og mave
Placer en kasse eller stol bag dig på gulvet, og gå i push-up-position, hvor du lægger skuldrene over håndleddene og hviler fødderne oven på kassen. Træk bækkenet ind, og spænd ballerne.
Hold fast i din core, og sænk brystet ned mod gulvet, indtil det svæver bare en centimeter over jorden.
Pres hænderne i gulvet for at skubbe dig op til startpositionen igen.
Vis instruktioner
Modifikationer og variationer
Hvis du ikke er i stand til at holde en solid høj planke i denne position, kan du placere hænderne på gulvet eller toppen af kassen for at lave en skrå push-up.
Hvis du vil have en ekstra udfordring, kan du slynge et modstandsbånd over din øvre ryg og holde enderne under dine hænder. Det vil gøre toppen af dine gentagelser meget hårdere.
Øvelse 4: Lat pulldown
- Dine lats – de store muskler, der løber ned langs siderne af din ryg – er de største muskler i din overkrop. At træne dem hjælper dig med at blive slankere, fordi det kræver meget energi at trække dem sammen.
- Større lats giver også et indtryk af en mindre talje, siger Mike Matthews, CPT, forfatter til Muscle for Life. Lat pulldown er en god øvelse for mænd på alle fitnessniveauer, fordi du kan kontrollere vægten på maskinen eller modstanden på et bånd.
- Aktivitet Træning med modstandsbåndKropsdel Arme og ryg
- Indstil højden på benpuderne, så du kan sidde behageligt i maskinen. Dine ben skal danne 90-graders vinkler.
Tag fat i den lige stang, der er fastgjort til maskinen, og hold hænderne i en skulderbreddes afstand med håndfladerne vendt væk fra dig.
Bøj i albuerne, og træk stangen ind til brystet, mens du læner dig en smule tilbage.
Ræk derefter op, indtil albuerne er lige, for at fuldføre gentagelsen.
Vis instruktioner
Modifikationer og variationer
Bent-over dumbbell rows er også målrettet dine lats, men kræver ikke en maskine. Alt, hvad du behøver, er et sæt håndvægte. Start i en foroverbøjet position, som svarer til halvvejs i et dødløft, med armene hængende lige ned. Træk derefter håndvægtene ind mod maven, og sænk dem ned igen.
For at øge udfordringen kan du tage en pull-up.
Øvelse 5: Kettlebell-sving
Kettlebell-svinget er en af de mest dynamiske styrkeøvelser, du kan lave; det er fantastisk til at få pulsen op, samtidig med at du træner dine hofter, baller og core. Faktisk skal toppen af dit sving føles som en planke, hvor du afstiver din core og klemmer ballerne sammen.
Fokus på sammensatte øvelser vil hjælpe dig med at opbygge muskelstyrke, samtidig med at du får pulsen op og forbrænder fedt.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages