Denne 20-minutters ab-træning er perfekt til folk, der hader planker og crunches

Spring over crunches og planker, og vælg et par kreative ab-øvelser. Billedkredit: Movement Vault / morefit.eu

Hader planker og crunches? Gode ​​nyheder: Du behøver ikke nødvendigvis at gøre dem. Funktionelle øvelser, der er målrettet mod hele din kerne, er den mest effektive måde at styrke din midsektion og definere dine mavemuskler.

Uanset om du arbejder mod seks-pack abs eller en stærkere kerne og bedre balance, er nøglen konsistens. Og hvis du ikke kan lide din træning, vil du ikke gøre dem. Mens de fleste ab-træningsprogrammer består af planker og crunches, er de ikke den eneste måde at tone din midsektion på. Langt fra.

“Du ønsker at indarbejde funktionelle kerneøvelser,” siger Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundlægger af Movement Vault. Og kerneforstærkning giver mere end bare en misundelig torso, det hjælper også med at støtte din ryg for at forhindre og lindre rygsmerter, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons.

“At have en mobil og stabil kerne vil mindske skaderisikoen og øge ydeevnen,” siger Wickham. “Når du har en stabil kerne, giver den et solidt og stabilt center, hvor resten af ​​din krop kan bevæge sig fra.”

Tip

”Du kan have de stærkeste mave- og kernemuskler, men hvis de er dækket af lag med fedt, vil de ikke være synlige,” siger Wickham. ”Nøglen til at kunne se din undvigende sixpack er at ringe ind i din ernæring. ”

Find også sunde måder at holde din stress i skak. ”Når dine stressniveauer er høje, øges dine kortisolniveauer. Cortisol er et stresshormon, der vil føre til en ophobning af mavefedt, ”siger han.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Prøv denne 20-minutters træning, hvis du hader planker og knas

Den følgende træning er en AMRAP-træning, som er et akronym, der betyder “så mange runder som muligt.” Wickham, der oprettede følgende træning, siger, at denne type HIIT-øvelse er en ideel måde at trimme din torso på – ingen planker eller knas kræves!

Gør: hver af de følgende fem øvelser. Hvil 60 til 90 sekunder, før du gentager hele sæt øvelser. Fortsæt i 20 minutter.

Flyt 1: Vinduesvisker

Billedkredit: Movement Vault / morefit.euReps 5Body Part Abs

1. Lig på ryggen med underkanten skubbet ned i jorden.
2. Placer begge arme ved din side i en vinkel på 45 grader.
3. Mens du holder dine ben lige, skal du løfte dine ben op så langt som muligt.
4. Når du forsøger at holde begge dine skulderblade på jorden, skal du derefter langsomt flytte dine ben og fødder til den ene side af din krop.
5. Når du har roteret så langt du har det godt, skal du dreje dine ben og fødder til den modsatte side. Sørg for at holde dine kernemuskler engageret, og dine arme trykkes fast i jorden hele tiden. Det er en rep.

Vis instruktioner

Tip

Start med at udføre denne øvelse med bøjede knæ, især hvis du har en tidligere rygskade eller rygsmerter. Arbejd dig op for at udføre dette med lige ben, da din kernestyrke forbedres.

Move 2: Hollow Hold Ben Raise

Billedkredit: Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs

1. Lig på ryggen med lænden presset ned i jorden.
2. Med armene lige ud foran brystet skal du trykke en kettlebell eller håndvægt opad og løfte dit hoved, nakke og skulderblade fra jorden.
3. Hold dine ben lige, løft begge ben så langt op som muligt.
4. Øverst skal du trække dine kernemuskler så hårdt som muligt sammen og holde dem i 5 sekunder.
5. Sænk langsomt dine ben ned til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Denne øvelse kan også udføres med bøjede knæ uden vægt eller med hovedet på jorden for at gøre det mindre udfordrende.

Flyt 3: Crawl Hold Row

Billedkredit: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs

1. Start i en krybeposition på alle fire med knæene bøjet omkring 90 graders vinkel og løftet et par centimeter fra jorden.
2. Tag derefter en håndvægt eller kettlebell med den ene hånd og løft den fra jorden ved at trække albuen op og tæt på siden af ​​din krop.
3. Sænk vægten langsomt ned til jorden.
4. Foretag alle 8 reps på den ene side, inden du gentager på den anden.

Vis instruktioner

Tip

Stram din kerne, og hold ryggen lige igennem denne øvelse. Hvis du ikke kan udføre 8 reps uden at ryggen er faldet, skal du sænke vægten eller slet ikke bruge nogen vægt.

Flyt 4: Banded Chop-Up

Billedkredit: Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs

1. Start med at binde et modstandsbånd lavt på en sikker struktur.
2. Gå sidelæns væk fra objektet, og øg spændingen i båndet.
3. Start i en mini squat med knæene let bøjede og dine fødder er omkring skulderbredde fra hinanden.
4. Derefter skal du holde dine arme lige, rotere ved dine hofter og din torso, mens du hugger armene op og tværs over din krop diagonalt.
5. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
6. Gør alle 10 reps på den ene side, inden du gentager på den anden.

Vis instruktioner

Tip

”Al denne bevægelse skulle komme fra dine kerne- og hofte muskler. Dine skuldre og arme udfører meget lidt arbejde, ”siger Wickham.

Move 5: Tall Sitting Pike Hip Lift

Billedkredit: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs

1. Sid med brystet højt og begge ben lige ud foran dig. Tryk dine håndflader eller fingerspidserne ned i jorden for at skabe spænding og stabilitet.
2. Hold derefter dine ben sammen og lige, og løft begge ben så højt som muligt uden at læne dig bagud.
3. Flyt dine ben til den ene side, og berør begge hæle ned i et splitsekund.
4. Løft dine ben, og bu dem over til den anden side. Det er en rep.

Vis instruktioner

Tip

Du kan placere en genstand som en kettlebell eller vandflaske direkte foran dig og bevæge begge dine ben over dette objekt for at give dig et mål.