Denne Easy Sheet-Pan Formula får middag på bordet med minimal rod

Læg masser af grøntsager med magert protein til en let, lækker og sund plade-middag. Billedkredit: Michael Nike / EyeEm / Getty Images

Du skal ikke skulle passe ind i en diæt- og fitnessplan. Planen skal have plads til du. Klik her for alle detaljer om vores januar-udfordring.

Det er det klassiske ugedagsmiddeldilemma: Du har ikke energien til at bruge og vask derefter et bjerg med gryder og pander, det er for sent at starte langsomt komfur, og du er farligt tæt på at være på fornavnsbasis person til pizzalevering. Vær ikke bange, den ydmyge plade vil redde dagen!

Ikke kun vil disse måltider i én pande spare dig tid og energi, de er uendelige alsidige. “Hvad kan du ikke lægge på en arkpande?” siger Maya Feller, RD, CDN, ejer af Maya Feller Nutrition i Brooklyn. Den tilpasningsdygtige karakter af en lagner-middag betyder, at hun nemt kan skabe et lækkert, nærende måltid eller koge batch og køle rester til senere på ugen.

Balancér makronæringsstofferne på din lagner, som du ville gjort på en tallerken, siger Feller. Det betyder en kraftig vægt på grøntsager med en moderat portion protein og sundt fedt – som til plade-middage normalt kommer i form af ekstra jomfru olivenolie.

Der er to vigtige komponenter, man skal huske på for en perfekt kogt madpande: konsistens og timing. Skær dine ingredienser i ensartede størrelser for at hjælpe med at sikre jævn madlavning, og overvej, hvor lang tid det tager de forskellige genstande på dit ark at koge igennem. Bliv ved med at rulle for alle detaljerne.

Billedkredit: morefit.eu Kreativ

Trin 1: Start med rodgrøntsager

Rodgrøntsager er hjertet i et arkpandemåltid. Mange falder også ind i den mere kendte stivelsesholdige veggie-kategori. Mens stivelsesholdige grøntsager ofte får en dårlig rap, er de faktisk fyldt med fiber og andre næringsstoffer.

Fellers favoritter er søde kartofler, rødbeder, pastinetter og butternut squash, drizzled med ekstra jomfru olivenolie og drysset med frisk timian og rosmarin. “Jeg elsker virkelig smagen, og jeg elsker farvekombinationen alt sammen,” siger hun. “Jeg spiser lige så meget med mine øjne som med min mave, så alle farverne sammen er et visuelt signal om, at jeg får en bred vifte af næringsstoffer.”

Mål for 1/4 pund pr. Person eller 1 pund for at tjene fire. Skær rodgrøntsager i ensartede stykker – ca. 1/2-tommer fungerer bedst. Vælg mellem et af følgende:

• Kartofler
• Søde kartofler
• Roer
• Gulerødder
• Pastinakker
• Majroer
• Rutabaga
• Radiser
• Vintersquash

Tip

For at lave dit lagner skal du bruge en lagner i halv størrelse (vi kan godt lide Nordic Ware 2-Pack, $ 30,46, Amazon.com), der måler 18 x 13 tommer med 1 tommer høje sider. Hold aluminiumsfolie og pergamentpapir ved hånden for at rette panden for at gøre oprydning endnu hurtigere.

Trin 2: Tilføj andre grøntsager

For at fuldføre din regnbue med farverige grøntsager skal du vælge flere produkter fra kategorien ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Fellers favoritter er rosenkål, løg, hvidløg eller blomkål med karrypulver eller spidskommen. Sig efter 1 kop pr. Person eller 4 kopper for at tjene fire. Hvis du bruger mørke bladgrøntsager, skal du øge mængden til 1 1/4 kopper pr. Person eller 6 kopper til fire.

Følgende grøntsager er inkluderet i denne kategori:

• Cherrytomater
• Grønne bønner
• Broccoli, skåret i blomster
• Blomkål, skåret i blomster
• Asparges, halveret
• Svampe, halveret
• Brusselsprouts, halveret
• Løg, skåret i 1-tommer kiler
• Peberfrugter, skåret i 1-tommer kiler eller strimler
• Summersquash, skåret i 1-tommer stykker
• Darkleafy greener, hakket

Vil du have flere sunde måltidsideer? Download MyPlate-appen, og få enkle, velsmagende måltider og snacks, der er skræddersyet til dine ernæringsmål.

Trin 3: Vælg et protein

Dit valg af protein bestemmer, hvor længe du skal tilberede dit lagner. Som en generel tommelfingerregel vil kontrol af den indvendige temperatur garantere, at din mad er kogt igennem. Tag et kødtermometer og pas på nedenstående:

• Fjerkræ: 165 grader Fahrenheit
• Oksekød: 155 grader Fahrenheit
• Svinekød: 145 til 155 grader Fahrenheit
• Fisk og skaldyr: 145 grader Fahrenheit

Mål for 4 til 5 ounce pr. Person eller cirka 1 pund for 4 portioner. Disse proteiner fungerer bedst i et plademåltid:

• Fjerkræ: kylling- eller kalkunkoteletter eller udbenede, skinless kyllingelår
• Svinekød: udbenet svinekoteletter eller mørbrad
• Oksekød: nederdel bøf
• Pølse
• Fisk: tykkere fileter som torsk, laks, hellefisk eller rogn
• Rejer, skrællet og deveineret
• Tofuor tempeh, skåret i 1 tommer tykke skiver

Trin 4: Sæson med krydderiblandinger

Eksperimenter med de smag, du kan lide. Husk, det er lettere at starte med en lavere mængde krydderier og krydderier og tilføje mere, mens du går, fordi du ikke kan slippe af med det, når det er der.

Se efter at bruge omkring 1 til 3 teskefulde i alt, afhængigt af dine smagspræferencer, af en af ​​disse muligheder:

• Chili pulver
• karry pulver
• Fem krydderipulver
• Urter de Provence
• Alt bagels krydderier
• Italiensk krydderier
• Løgpulver
• Hvidløgs pulver
• Jord:
  • Koriander
  • Spidskommen
  • Ingefær
  • Gurkemeje
• Tørret:
  • Oregano
  • Basilikum
  • Rosmarin
  • Salvie
  • Timian

Tip

Ud over krydderier skal du medtage 1/2 til 1 tsk kosher salt og en knivspids formalet sort peber gennem madlavningsprocessen.

Få madlavning!

1. Forvarm din ovn til 425 grader Fahrenheit. Linj din arkpande med folie eller pergamentpapir.
2. Kast rodgrøntsager med olie, salt og peber. Spred jævnt på pladen i et enkelt lag. Anbring gryden i ovnen og steg i 15 minutter, og tag den derefter ud.
3. Kast andre grøntsager med olie og bland med rodfrugter.
4. Drys krydderier på alle grøntsager og dit protein.
5. Tilsæt en knivspids salt og peber til dit protein. Anbring proteinet på grøntsagerne, eller læg det mellem grøntsagerne, hvis der er plads.
6. Anbring gryden i ovnen og kog, indtil proteinet er kogt igennem, og grøntsagerne er ømme, ca. 10 til 20 minutter mere, afhængigt af proteinet.
7. Tilsæt pynt og server.

Trin 5: Pynt

Hver skål kan bruge lidt specielt til at tilføje en smag af smag, farve og struktur. Her er nogle ideer til at komme i gang:

• Spritzof citrusjuice
  • Citron
  • orange
  • Grapefrugt
  • Citron
• Spritz eddike
• Ristede nødder eller frø
• Friskhakket urter
• Ost
  • Parmesan
  • Gede ost
  • Feta

Sæt det hele sammen i disse opskrifter

• Cheesy Blomkålsteaks med ristet citron Romaine og tomater
• Stegt kylling, gulerødder og selleri med hvidløg
• Brændte grønne bønner, svampe og løg