Disse 10 yogaposer føles godt efter at have siddet hele dagen

Camel Pose er en fantastisk måde at bruge yoga til at finde lettelse fra for meget siddende. Image Kredit: Ankit SAH/E+/GettyImages

I denne artikel

• Kat/ko udgør
• Fremad fold
• Nedadvendt hund
• Lav lunge
• Kamelpose
• Garland udgør
• Locust udgør
• Due stiller
• Glad baby
• Understøttet fisk udgør

Føler du dig stiv og øm efter at have siddet hele dagen? Du er ikke alene: forskning fra CDC, offentliggjort november 2018 i ‌ Jama ‌, fandt en ud af fire amerikanere sidder otte plus timer om dagen. Og om at arbejde, studere eller gennemse internettet, sidde for meget kan føre til stramme hofter og rygsmerter.

Reklame

Dagens video

Når vi forbliver siddende i en lang periode, er vores knæ, hofter og rygsøjle i konstant flexion, hvilket med tiden kan forårsage både dårlig holdning og kropsmerter. Der er dog flere yogapositioner, der er gode til at målrette mod vores hofter, rygsøjle, nakke og ryg. Og med konsekvent praksis kan vi hjælpe med at modvirke de negative effekter af for meget siddende.

Disse 10 begyndervenlige yogaposer vil hjælpe din krop med at finde fysisk lettelse efter at have siddet hele dagen, samt med at bringe mere opmærksomhed på din daglige holdning, reducere stress og hjælpe dig med at finde lethed hele din dag. Ingen grund til at gøre dem alle på én gang – er du velkommen til at passe dem ind hele din dag efter behov. Hold hver position i 5 til 10 åndedræt, før du gentager den modsatte side.

Reklame

1. Kat/ko -positur (Marjaiasana bitilasana)

Kat/ko åbner ryggen og strækker brystet, skuldrene, nakken og rygsøjlen, hvilket får denne kombination til at udgøre ekstremt effektiv og gavnlig efter en lang dag ved dit skrivebord. Kat/ko hjælper også med at frigive enhver restspænding fra din dag.

Billedkredit: shawna davis/morefit.euskill niveau Beginneraktivitet Yoga

1. Start på alle fire med dine knæ under dine hofter og dine hænder under dine skuldre.
2. Når du inhalerer, skal du trække din navle ind mod din rygsøjle og bue din ryg som en kat.
3. Når du udånder, starter ved din haleben, skal du begynde at udvide din rygsøjle, ryghvirvler med ryghvirvel, indtil din ryg er buet den anden vej, med din mave dypper mod jorden.
4. Fortsæt langsomt skiftevis mellem de to for 5 til 10 åndedræt.

Vis instruktioner

2. Fremad fold (Uttanasana)

Denne væsentlige og ømhed-easing-positur strækker rygsøjlen, hamstrings og hofter, mens du styrker rygsøjlen og forbedrer holdningen. Og den valgfri armbinding hjælper med at åbne brystet og øvre del af ryggen.

Reklame

Billedkredit: shawna davis/morefit.euskill niveau Beginneraktivitet Yoga

1. Stå op høj i bjergpose (Tadasana).
2. Når du udånder, skal du foldes frem og hænge på dine hofter.
3. Læg dine hænder på gulvet ved siden af ​​dine fødder eller på en yogablok.
4. Hold en let bøjning i knæene, når du stabler dine hofter over dine knæ og knæ over dine ankler.
5. Stå derefter tilbage op i bjergposen.
6. Gentag i 5 til 10 cyklusser af inhaler og udånder.

Vis instruktioner

3. Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana)

Denne grundlæggende position strækker hele kroppen, men er især målrettet mod skuldrene og rygsøjlen. Denne position kan også hjælpe med at lindre hovedpine, der kan ske efter at have stirret på din skærm i lang tid.

Billedkredit: shawna davis/morefit.euskill niveau Beginneraktivitet Yoga

1. Start på alle fire, hænder under skuldre og knæ under hofter.
2. Træk dine tæer under og løft dine hofter op, og ret dine ben.
3. Tegn dine skulderblade ned ad rygsøjlen og væk fra dine ører.
4. Forlængt din rygsøjle og forlænger ryggen på dine ben kun så langt som dine hamstrings tillader.
5. Afhængig af din fleksibilitet skal du bringe dine hæle ned mod måtten eller bliv på dine fødder med dine knæ bøjet.
6. Efter 5 til 10 åndedræt skal du bringe dine knæ tilbage ned til jorden i startpositionen.

Vis instruktioner

4. Lav lunge (Anjaneyasana)

Vores hofter er i langvarig flexion, når de sidder hele dagen, men når vi er i lunge, er vores bagben i hofteforlængelse, hvilket vil hjælpe dig med at finde stor lettelse. Derudover er Lunge Pose en stor til at strække stramme quads og hamstrings og styrke armene, hofter, skuldre og ryg.

Reklame

Billedkredit: shawna davis/morefit.euskill niveau Beginneraktivitet Yoga

1. Fra nedadvendt hund, inhalerer, når du løfter dit højre ben tilbage bag dig.
2. Træd din højre fod frem til toppen af ​​din måtte.
3. Sænk dit venstre knæ ned til din måtte for at skabe en lav lunge. Dine fødder skal være hoftebredde fra hinanden på separate spor (de bør ikke stille op foran til ryg). Dine venstre og højre tæer skal begge pege fremad.
4. Hold din rygsøjle lang ved at løfte dit hjerte og forlænge dit hovedkrone væk fra din haleben.
5. Lad dine hofter skifte fremad og ned. Du skal føle en blid strækning i din hoftefleksor.
6. Træk vejret langsomt og dybt i 5 til 10 åndedræt.
7. Gentag på den anden side.

Vis instruktioner

5. Camel (ustrasana)

Denne position er en stor bryståbner, der hjælper med at øge mobiliteten i skuldrene og ryggen, mens du styrker ryggen og overbenene. Kamelpose hjælper også med at forbedre holdningen, hvilket er nøglen, når du tilbringer det meste af dagen på et skrivebord.

Billedkredit: shawna davis/morefit.euskill niveau Beginneraktivitet Yoga

1. Knæl med knæene hoftebredde fra hinanden, lår vinkelret på gulvet og hofterne åbnes.
2. Læg dine hænder på korsryggen med albuerne bøjede, og fingrene pegede mod dine glutes.
3. Læn dine skuldre og overkropp bagud, åbner dit bryst og skubber fremad med dine hofter.
4. Når du udånder, skal du falde tilbage, trykke på din bækken opad og forlænge din rygsøjle.
5. Tryk på dine skulderblade tilbage og læn dig lidt til højre, når du når din højre hånd mod din højre hæl eller yogablok.
6. Læn lidt til venstre, når du når din venstre hånd mod din venstre hæl. Fingre skal peges mod tæerne.
7. Slip hovedet tilbage og slap af i halsen.
8. Hold i 5 til 10 åndedræt.

Vis instruktioner

6. Garland Pose (Malasana)

Garland Pose, der også tjener som en hofteåbner, tilbyder skulderudtrækning (hvilket er godt til at forbedre din holdning), når du trækker, skal du skulderblade ned ad ryggen. Og alt dette hjælper med at bekæmpe virkningerne ved at sidde hele dagen.

Reklame

Billedkredit: shawna davis/morefit.euskill niveau Beginneraktivitet Yoga

1. Fra bjergpose skal du indånde og placere dine hænder på dine hofter, mens du langsomt squat for at trække din haleben ned mod gulvet. Hold din overkropp løftet.
2. Gå dine fødder ind mod din krop og hold dem om hoftebredde fra hinanden.
3. Begynd at læne din overkropp fremad og passe den på en udånding og passe den tæt mellem dine lår, når du trykker på vægten af ​​din krop i dine hæle.
4. Tryk på albuerne mod indersiden af ​​dine knæ og bring dine håndflader sammen i en bøneposition (Anjali Mudra).
5. Hold i 5 til 10 åndedræt.

Vis instruktioner

7. Locust Pose (Salabhasana)

Denne milde bagbend styrker dine arme og øvre og nedre ryg, mens du strækker brystet, skuldrene og abdominalerne.

Billedkredit: shawna davis/morefit.euskill niveau Beginneraktivitet Yoga

1. Løg med ansigtet ned på gulvet med dine arme, der hviler ved dine sider og håndfladerne på hænderne vendt nedad.
2. Vend dine ben ind mod hinanden for at sikre, at dine knæ peger direkte mod gulvet.
3. Klem dine glutes og inhaler, når du løfter dit hoved, bryst, arme og ben fra gulvet.
4. Udvid dine arme og ben bag dig, armene parallelt med gulvet.
5. Hold hovedet i en neutral position, når du løfter op så højt som muligt, mens dit bækken og underlivene stabiliserer din krop på din måtte.

Vis instruktioner

8. Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

Denne yndefulde udseende position åbner brystet, hofterne og skuldrene, mens du strækker rygsøjlen, nakken, hofterne, lårene og abdominalerne. Pigeon aflaster også stramme hofter, der kommer fra lange timer med at sidde. Når det praktiseres regelmæssigt, kan denne position forbedre fleksibilitet og bevægelsesområde.

Reklame

Billedkredit: shawna davis/morefit.euskill niveau Beginneraktivitet Yoga

1. Fra nedadvendt hund, løft din højre fod fra gulvet og løft dit ben mod loftet.
2. Bøj dit højre knæ og før det frem, mellem dine hænder.
3. Placer dit højre ben på gulvet med knæet stadig bøjet, og sænk din skinneben og låret på gulvet.
4. Udvid dit venstre ben bag dig, hofter vendt fremad og brystet løftet.
5. Tryk ned på gulvet med dine hofter, og brug fingerspidserne på gulvet til balance, og hold i 5 til 10 åndedræt.
6. Kom tilbage til nedadgående hund, før du gentager dig med dit andet ben.

Vis instruktioner

9. Happy Baby (Ananda Balasana)

Denne yogapose er en af ​​de bedste hofteåbnere til stive hofter. Glad baby justerer og strækker rygsøjlen og hjælper med at reducere lændesmerter.

Billedkredit: shawna davis/morefit.euskill niveau Beginneraktivitet Yoga

1. Lig dig på ryggen, og bøj derefter dine knæ, så dine fødder er mulighed for at vende mod himlen.
2. Grib udsiden af ​​dine fødder og træk dem forsigtigt ned mod dine armhuler.
3. Prøv at holde dine ankler direkte over dine knæ, så dine skinneben er vinkelret på gulvet. Du skal føle en blid strækning inde i indersiden af ​​dine hofter.
4. Træk vejret langsomt og dybt i 5 til 10 åndedræt.

Vis instruktioner

10. Understøttet fisk udgør

Denne bryståbner hjælper med at modvirke den konstante skulder, der slapper af, som du holder ud, når du sidder hele dagen på en computer. Støtten kommer fra yogablokke, men en stak bøger fungerer også.

Billedkredit: shawna davis/morefit.euskill niveau Beginneraktivitet Yoga

1. Lig på ryggen med dine ben sammen og arme tæt på din krop.
2. Placer en yogablokke på langs for at hvile mellem dine skulderblade.
3. Placer den anden yogablok vinkelret under dit hoved.
4. Inhaler, mens du buer din øvre del af ryggen og kommer ind på dit hovedkrone.
5. Hold og indånder i 5 til 10 cyklusser af inhalerer og udånder.

Vis instruktioner

Reklame