En 10-minutters dagligt hjemme-træning for personer med MS

Glute Bridges kan være en del af en sikker og funktionel hjemme-træning for personer med MS.Image Credit: BojanStory / E + / GettyImages

I denne artikel

• Hvordan MS påvirker bevægelse
• Fordele ved motion for MS
• 10-minutters træning

Hvis du har multipel sklerose (MS), kan du bare komme igennem dagen kan føle sig som en op ad bakke. Udarbejdelse kan være meget lavt på din prioriteringsliste. Men montering i en øvelse – når du føler dig op for det – kan faktisk hjælpe med at forbedre symptomerne og sænke tilstandens progression.

Reklame

Hvordan MS påvirker bevægelse

MS forårsager betændelse i centralnervesystemet, som beskadiger den beskyttende belægning, der dækker nerveceller (kaldet myelinkappen) og giver dem mulighed for at sende signaler ubesværet. Denne løbende skade sænker i sidste ende meddelelserne fra din hjerne og rygmarv, der instruerer dine muskler, hvordan man flytter.

Reklame

“Som følge heraf kan du opleve svaghed, smerte og nedsat fornemmelse, hvor du ikke kan føle, hvor dine led er i rummet,” Abby McKeown, DPT, fysioterapeut på Rush University Medical Center, fortæller Morefit.eu. “Du kan også have visuelle ændringer som dobbeltsyn, problemer med koordinering, balanceproblemer og træthed.”

Reklame

Fordelene ved motion for MS

Når du er udmattet, svimmel og wobbly, er motion nok den sidste ting, du har lyst til at gøre – men det kan faktisk forbedre dine symptomer på det lange træk. (Selvom du måske vil overveje at udøve med en træningskammerat for sikkerhedens skyld.)

Reklame

“Forskning viser en sammenhæng mellem øget aerob kapacitet og bevarelse af de centrale nervesystemstrukturer, der er deaktiveret under MS,” siger McKeown. “Øvelse kan ikke nødvendigvis vende den skade, der allerede er sket, men det kan bremse sygdommens progression og har vist sig at beskytte] de strukturer, der stadig er intakte.”

For eksempel, en maj 2015-undersøgelse i Terapeutiske forskud i neurologiske lidelser fandt, at fysisk aktivitet hjælper med symptomer på MS og forhindrer komplikationer. “Øvelse kan reducere depression og øge livskvaliteten, muskelstyrken, balancen, aerob kapacitet og cardio-funktion,” siger McKeown.

Derudover afslørede en marts 2020-gennemgang i BMC neurologi , at fysisk aktivitet reducerer træthed i forbindelse med MS.

Med alt det i tankerne spurgte vi McKeown til at dele en kort og sød hjemme-træning for folk med MS.

Advarsel

Tal med din læge, før du begynder et nyt træningsprogram, hvis du har MS. De kan hjælpe dig med at afgøre, om disse øvelser nedenfor eller andre er egnede og hjælpsomme for dig, afhængigt af hvor du er i løbet af tilstanden.

Prøv denne 10-minutters træning

For denne sekvens valgte McKeown øvelser, der styrker quads, glutes og kernen. “At holde disse muskler [stærk] er vigtig, fordi de er nødvendige for at udføre funktionelle daglige aktiviteter, som at stå op af en stol og klatre trapper,” siger hun.

Folk med MS bør sigte mod at gøre modstandstræning 2 til 3 dage om ugen, hver gang gør 5 til 10 øvelser og udfører 1 til 3 sæt på 8 til 15 gentagelser af hver øvelse, i henhold til juli 2020-forskning i American Journal Journal af fysisk medicin og rehabilitering . Du vil vælge en vægt, der giver dig mulighed for at afslutte det sidste sæt komfortabelt – målet er at komme i en god pumpe, men ikke helt udstød selv.

Hvis to til tre træningsprogrammer om ugen føles overvældende, skal du ikke bekymre dig: Selv bare en lille fysisk aktivitet hjælper ifølge Mayo Clinic. Denne korte kropsvægt træning er et godt sted at starte. Hvis du har det godt, kan du også supplere det med en kort gåtur, siger McKeown.

Tip

“Overvåg hvordan din krop reagerer på øvelsen og hvor træt du føler,” siger McKeown. “Husk, at mens midlertidig øget træthed er et normalt svar på motion, bør det forbedres i løbet af de næste par timer – og over tid kan kontrolleret motion faktisk øge din energi.”

Afhængigt af hvordan du reagerer (og din læge vejledning), overvej at gøre færre reps eller sæt, kun nogle af de følgende øvelser eller sprede dem hele dagen.

1. Bridge.

“Dette er en god øvelse at starte med, fordi den engagerer mange muskelgrupper – Glutes, Quads, Core – I en handling,” siger McKeown.

Sæt 2Reps 10Aktivitet Body-Weight Workout

1. Lig på ryggen med dine knæ bøjede og dine arme ved siden af ​​dig, palmer vender nedad.
2. Engagere din kerne og klem din glutes, når du løfter dine hofter op af gulvet, indtil de er i overensstemmelse med dine knæ, parallelt med jorden.
3. Langsomt nedre ned igen.
4. Valgfrit: Hold pose i 5 til 10 sekunder øverst.
5. Gør 2 sæt på 10 til 15 reps.

Vis instruktioner

Tip

“For mere udfordring, krydse dine arme over brystet,” siger McKeown.

2. Lige ben raise

Dette målretter mod de dybe kerne muskler, som arbejder for at stabilisere rygsøjlen og holde ryggen sikker og sund, såvel som quads, siger McKeown. Du bruger begge disse muskelgrupper i dagligdags aktiviteter.

Sæt 2Reps 10Aktivitet Body-Weight Workout

1. Lig på ryggen med et knæ bøjet på 45 grader, med din fod fladt på gulvet.
2. Udvid det modsatte ben lige ud, tæer pegede op til loftet. Kontrakt din kerne, når du løfter dit ben op af gulvet, indtil det er selv med dit modsatte lår.
3. Langsomt nedre ned igen.
4. Gør 2 sæt på 10 på hvert ben, vekslende ben mellem sæt.

Vis instruktioner

Tip

“Prøv at holde dit knæ lige så lige som du kan, mens du løfter dit ben for at engagere dine quads endnu mere,” siger McKeown.

3. Squat.

“Folk med MS kan finde det sværere og sværere at udføre aktiviteter som at komme ud af toilettet eller bøje ned for at vælge noget op,” siger McKeown. Squats understøtter musklerne involveret i disse hverdag, funktionelle bevægelser.

Sæt 2Reps 15Activity Body-Weight Workout

1. Stå foran en stabil overflade eller tungt møbel, der ikke bevæger sig (tænk: køkkenbord, spisebord, badesaske).
2. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere, tæer pegede fremad. Hold fingerspidserne på overfladen for balance, men læg ikke din vægt på dem.
3. Bøj dine knæ og sænk dine hofter, som om du skulle sidde i en stol.
4. Lavere som dybt som muligt, uden at dine hæle popper af gulvet (men ikke lavere end stolhøjde), og så stå op igen.
5. Gør 2 sæt med 15 reps.

Vis instruktioner

Tip

“Undgå den mest almindelige fejl, folk gør, når du laver squats: Bend dine knæ foran dine tæer,” siger McKeown. “Dine knæ skal holde sig bag dine tæer.” Fokus på at sidde baglæns som du sænker på et sæde, hjælper dig med at få denne ret.

4. STEP-UP

“Jeg elsker denne funktionelle øvelse for MS, fordi den oversætter til det daglige liv,” siger McKeown. “Som folk får mere træt, kan trapper blive skræmmende.” Dette skridt er designet til at holde dig til at føle dig stærk.

Sæt 2Reps 15Activity Body-Weight Workout

1. Gå til en trappeopgang og læg din hånd let på rækværket for balance og sikkerhed. Sæt en fod på trinnet ovenfor.
2. Træd op med din anden fod for at møde den, klemme din røv, når du træder op.
3. Derefter træde ned med den modsatte fod og rette dit knæ, mens du træder ned.
4. Gør 15 reps på et ben, og skift derefter og gør 15 mere med det andet ben.

Vis instruktioner

5. Single-ben stående

“Enkeltbenbalance er vigtig, hvis du skal træde over eller omkring noget. Selv at gå indebærer gentagen enkeltbenstand,” siger McKeown. “Derudover virker denne øvelse alt op kæden: ankler, knæ, hofteudløbere og kerne.”

Balanceøvelser som enkeltbenstanden er også afgørende, fordi de målretter sig mod langsomme muskelfibre. “Slow-Twitch Muscle Fibre er involveret i udholdenhed motion og langvarige sammentrækninger,” siger McKeown. “De andre øvelser i denne rutine stoler på hurtige trækmuskelfibre, som anvendes under eksplosive bevægelser, som at træde op ad en trappe eller løfte dit barn.”

Tid 30 Secactivity Body-Weight Workout

1. Hvile fingerspidserne på en stabil overflade, som en tæller.
2. Løft et ben et par tommer bag dig, knæ bøjet lige nok, at dine tæer ikke rører gulvet.
3. Se, hvor længe du kan stå på en fod. “Målet i 30 sekunder, og derefter arbejde op til 60 sekunder eller mere,” siger McKeown. “For en ekstra udfordring skal du svæve dine fingre lidt over overfladen.”
4. Gør 3 til 5 reps på hver side, skiftende sider.

Vis instruktioner

Tip

Dette er en nem øvelse at inkorporere hele dagen. “Prøv at holde dit ben løftet, mens du børster tænder eller under en hel kommerciel, når du ser fjernsyn,” siger McKeown.

6. quadruped ben lift

“Du får en masse bang for din buck med quadruped, fordi det inkorporerer mange muskelgrupper [og] involverer en masse kernestabilisering, hvilket især er nyttigt for MS,” siger McKeown. “Mange af de underskud, du ser, herunder muskelsvaghed og balanceforstyrrelser, starter med din kerne – hvis din kerne er svag, er det sværere for dine lemmer at fungere ordentligt.”

Sæt 2Reps 15Activity Body-Weight Workout

1. Start i en alt-fire position, med dine hænder direkte under dine skuldre og knæ under dine hofter. Din ryg skal være flad, som en bordplade.
2. Engag din abs og løft derefter et ben og spar det lige tilbage, så dit knæ og tæer peges ned, og dit ben er parallelt med gulvet.
3. Gør 2 sæt 15 reps, vekslende ben.

Vis instruktioner

Tip

Hvis dette er for udfordrende, start med kun 10 reps eller 1 sæt.

Hvis du leder efter mere af en udfordring, tilføj en balance komponent ved at udvide den modsatte arm lige fremad, når du udvider dit ben, siger McKeown.

Reklame