En 20-minutters bakketræning, der ikke involverer løb

Tilføjelse af hældning eller tilbagegang til en træning kan mindske eller øge sværheden ved din træning. Billedkredit: rez-art / iStock / GettyImages

Hvis bakketræning får dig til at tænke på at slå en uendelig hældning op, så lad os introducere dig til en anden slags. Og ja, det er stadig en god cardio-session. Faktisk giver træning på en bakke mange kardiovaskulære fordele, fortæller Courtney Winfield, CPT, morefit.eu.

“På grund af bakkens hældning er vores muskler engageret anderledes end de er på flade overflader, hvilket hæver vores puls og forbrænder flere kalorier,” siger Winfield. Det øger også ante på din styrketræning, da musklerne i din underkrop (tænk: hamstrings, quads og glutes) arbejder lidt hårdere for at give dig en hældning, siger hun.

Derudover rekrutterer du også mere kernestyrke, da bakken udgør en balanceudfordring. Bare tag ting langsomt, rådgiver Winfield, da det at være uden for balance øger din risiko for at falde.

“Sænk dine bevægelser lidt ned; tag denne gang som en mulighed for at arbejde langsomt igennem dine bevægelser og fokusere på form,” siger hun. Ikke alene gør dette træningen mere sikker, men det giver dig også mulighed for at engagere opmærksomt i hvert træk og virkelig målrette mod bestemte muskelgrupper.

Så hvis du er klar til at træne en kalorieindholdstræning, er denne bakketræning noget for dig. Designet af Winfield til at arbejde dig fra top til tå, vil denne cardio-styrke session forme dine arme, ben, kerne og glutes, når du klatrer gennem hver bevægelse.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Prøv denne 20-minutters Full-Body Hill-træning

Opvarmning

Gør: 5 minutters helkropsbevægelser på flad jord, herunder kropsvægt squats, jumping jacks, jump reb, let jogging eller løb på plads.

Tip

Opvarmning er en vigtig fortid for ethvert træningsregime, da det hjælper med forebyggelse af skader og giver dine muskler mulighed for at arbejde ordentligt gennem hvert sæt, ifølge Winfield.

Hovedtræning

Gør: hver af de 5 øvelser i 2 minutter, hvil i 2 minutter, og gentag derefter de 5 øvelser igen.

Flyt 1: Bear Crawl

Billedkredit: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Start i en bordpladeposition på alle fire med dine hænder skulderbredde fra hinanden og under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
2. Krav fremad op ad bakken, start med din højre hånd og venstre fod.
3. Følg med venstre hånd og højre fod.
4. Tag 20 skridt fremad, vend dig om, og gå derefter ned ad bakken.
5. Gentag indtil dine 2 minutter er op.

Vis instruktioner

Flyt 2: Plankevandring med skulderhane

Billedkredit: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Start i en høj planke med hænderne skulderbredde fra hinanden. Din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til dine ankler. Engager din kerne.
2. Bring langsomt din højre hånd til din venstre skulder og tryk en gang på den.
3. Ret din højre hånd tilbage til jorden.
4. Tryk derefter en gang på din højre skulder med din venstre hånd.
5. Efter 1 skulderhane på hver skulder skal du bevæge din højre arm og ben fremad (op ad bakken) og klatre et trin.
6. Når du har taget 10 plankevandringer op ad bakken, gå langsomt ned igen på samme måde.

Vis instruktioner

Flyt 3: Frog Hop

Billedkredit: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Stå med dine hænder ved dine sider.
2. Squat ned ved at hænge dine hofter tilbage og bøje dine knæ. Hold din torso lodret og kerne engageret.
3. Spring fremad, op ad bakken, sving dine hænder op i luften foran dig, gå efter afstand over højde.
4. Når dine fødder rammer jorden, skal du tage stød gennem benene med knæ let bøjet og hoppe igen.
5. Gennemfør 5 spring, gå derefter langsomt ned ad bakken og gentag.

Vis instruktioner

Move 4: Wide Lunge

Billedkredit: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden vendt op ad bakken.
2. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben med hænderne på dine hofter.
3. Hold størstedelen af ​​din vægt på din forfod, når du bøjer knæene og sænker dine hofter med forfoden flad og baghælen løftet
4. Gå ned, indtil dit bageste knæ næsten rører jorden, og det forreste knæ er stablet direkte over anklen, hvilket skaber 90 graders bøjning i begge knæ.
5. Kør gennem hælen på din forfod og skub dig selv tilbage til din startposition.
6. Gentag så mange gange, du kan op ad bakken, før du springer tilbage ned ad bakken.

Vis instruktioner

Flyt 5: Walking Calf Raise

Billedkredit: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Vend op ad bakke, stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, læg dine hænder på dine hofter og engagere din kerne.
2. Tag et skridt fremad med dit højre ben, og før du bringer din venstre fod fremad, skal du løfte begge dine hæle op af jorden, så du er i lægens hævede position.
3. Hold den position i et sekund, og før din venstre fod fremad, tag et skridt op ad bakken.
4. Udfør 20 trin med 20 rejser.

Vis instruktioner