Ernæringsguide til kartofler: Hvilke kartofler er de sundeste?

Hvis du lader skrællen sidde på kartoflerne, kan du få flere tarmvenlige fibre og antioxidanter.Image Credit:nito100/iStock/GettyImages

I denne artikel

• Sammenligningstabel for kartofler
• Kartoffelkød vs. skind
• Hvide kartofler
• Søde kartofler
• Russet Kartofler
• Lilla kartofler
• Yukon Gold-kartofler
• Røde kartofler

Kartofler bliver normalt undgået på grund af deres mange kulhydrater, men ifølge University of Maine (UMaine) er de faktisk ret næringstætte. Kartofler er fulde af fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter.

De sundeste kartofler er dem med mørkfarvet kød, som lilla og røde kartofler. Mens alle kartofler har et lavt kalorieindhold, er fedtfri og rige på komplekse kulhydrater, har mørkere pigmenterede kartofler op til dobbelt så mange antioxidanter som deres lysere slægtninge, ifølge UMaine.

Når du tilbereder kartofler, skal du vælge fedtfattige metoder som stegning eller bagning. Prøv at bruge olivenolie i stedet for smør og fedtfattig creme fraiche i stedet for den fuldfede variant for at skære ned på det mættede fedt.

Læs videre for at lære alt om kartoflers ernæring, og hvilke kartofler der er bedst for dig. I det meste af artiklen nedenfor taler vi om en portion kartofler på 3,5 ounce, hvilket er cirka en lille kartoffel eller halvdelen af en stor kartoffel.

Sammenligningstabel for kartofler

Per 3,5 oz. bagt

Kalorier

Kulhydrater

Fiber

C-vitamin

Kilde(r): USDA

Kartoffelkød vs. skind

Ideen om, at alle kartoflens næringsstoffer findes i skrællen, er en myte.

Man får mest næring ud af at spise både kartoffelkødet og kartoffelskrællen, men hver del af kartoflen har sine fordele. Skrællen indeholder næsten halvdelen af de samlede kostfibre, men størstedelen (mere end halvdelen) af de andre næringsstoffer, såsom kalium og C-vitamin, findes i kødet, ifølge USDA.

Se skemaet nedenfor for næringsværdien af kartoffelskind vs. kartoffelkød.

Bagt kartoffel uden skind (3,5 oz.)

Kun skind (1 oz.)

Kilde(r):USDA

Hvide kartofler

Selv om nogle måske rynker på næsen af hvide kartofler til fordel for søde kartofler, indeholder hvide kartofler mange vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for. Og den hvide kartoffel indeholder omtrent det samme antal kalorier som en sød kartoffel (men mindre sukker!).

Ifølge USDA indeholder en 3,5 ounce bagt hvid kartoffel (med skræl):

• Kalorier: 92
• Total fedt: 0,1 g, 0% daglig værdi (DV)
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 9,9 mg, 0% DV
• Kulhydrater i alt: 21,2 g, 7% DV
  • Kostfibre: 2,2 g, 8% DV
  • Sukker: 1,2 g, 2 % DV
• Protein: 2,5 g, 5 % DV
• C-vitamin: 9,5 mg, 11% DV
• Jern: 1,1 mg, 6% DV
• Kalium: 530,9 mg, 11% DV
• Fosfor: 69,5 mg, 6% DV
• B6-vitamin: 0,3 mg, 18% DV

Hvide kartofler vs. søde kartofler

Per 3,5 oz.

Hvid kartoffel

Sød kartoffel

Kilde(r): USDA

Kalorierne i hvide kartofler og søde kartofler er næsten de samme, og begge er gode kilder til jern og kalium.

Jern er en del af hæmoglobin, et protein, der transporterer ilt fra lungerne rundt i kroppen. Det lagrer også ilt i dine muskler, så det er let tilgængeligt, når du træner, ifølge National Institutes of Health (NIH). En portion hvid kartoffel på 3,5 ounce opfylder 6 procent af din DV for jern.

Og kalium er en af de elektrolytter, din krop bruger til at stimulere muskler og nerver, ifølge U.S. National Library of Medicine (NLM). Det hjælper også med at sænke dit blodtryk på to måder: Det afslapper musklerne i blodkarrene, og det fortæller nyrerne, at de skal skille sig af med ekstra natrium. En portion hvid kartoffel på 3,5 ounce har 11 procent af DV for kalium.

Den søde kartoffel vinder dog ernæringsmæssigt, da den indeholder større mængder af vitamin A og C. Vitamin A understøtter vækst og udvikling, øjensundhed og immunsystemet, ifølge NIH. Som antioxidant neutraliserer C-vitamin frie radikaler, før de kan skade cellerne, ifølge NIH. Din krop har også brug for C-vitamin til at lave kollagen og til at støtte din hud, knogler, sener og blodkar.

Søde kartofler

Tro mod deres navn er søde kartofler (du gættede det) naturligt søde – og kogning af dem gør dem endnu mere smagfulde, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. De har typisk kobberfarvet skind og levende orange kød i modsætning til yams, som har skind, der ligner træbark.

En bagt sød kartoffel på 3,5 ounce har:

• Kalorier: 89
• Total fedt: 0,1 g, 0% daglig værdi (DV)
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 35,7 mg, 2% DV
• Kulhydrater i alt: 20,5 g, 7% DV
  • Kostfibre: 3,3 g, 12% DV
  • Sukker: 6,4 mg, 13% DV
• Protein: 2 g, 4 % DV
• A-vitamin: 953,6 μg, 106%.
• C-vitamin: 19,4 mg, 22% DV
• Jern: 0,7 mg, 4% DV
• Kalium: 471,3 mg, 10% DV
• B6-vitamin: 0,3 mg, 17% DV

Søde kartoflers kalorier kommer hovedsageligt fra kulhydrater, ligesom med andre kartofler. De er også en af de rigeste kilder til A-vitamin, så når det kommer til søde kartofler vs. almindelige kartofler, vinder de søde kartofler.

Tørrede søde kartofler

Ligesom deres hele modstykke har tørrede søde kartofler et lavt fedtindhold og er en god kilde til fibre, vitaminer og mineraler, hvilket gør dem til en god snack.

En portion på 1 ounce (ca. en håndfuld) tørrede søde kartofler har:

• Kalorier: 100
• Fedt i alt: 0 mg
• Natrium: 10 mg, 0% daglig værdi (DV)
• Kulhydrater i alt: 24 g, 8% DV
  • Kostfibre: 6 g, 24% DV
  • Sukker: 41 g
• Protein: 2 g, 4% DV

Fordi de er dehydrerede, er tørrede søde kartofler en mere koncentreret kaloriekilde end kogte eller rå søde kartofler. En portion på 3,5 ounce tørrede søde kartofler indeholder ca. 350 kalorier, mens en portion bagt sød kartoffel af samme størrelse indeholder 89 kalorier.

Mosede søde kartofler

Denne Thanksgiving-ret har samme næringsværdi som en bagt sød kartoffel, hvis den laves uden tilsatte ingredienser. Men hvis man tilsætter smør og ahornsirup, kommer der også fedt og kalorier i.

Generelt har 3,5 gram sød kartoffelmos på dåse:

• Kalorier: 100
• Total fedt: 0,2 g, 0% daglig værdi (DV)
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 74,4 mg, 3% DV
• Kulhydrater i alt: 23 g, 8% DV
  • Kostfibre: 1,7 g, 6 % DV
  • Sukker: 5,4 g, 11% DV
• Protein: 2 g, 4% DV
• A-vitamin: 435 μg, 48
• C-vitamin: 5,2 mg, 6% DV
• Jern: 1,3 mg, 7% DV
• Kalium: 208,4 mg, 4 % DV
• Fosfor: 51,6 mg, 4% DV
• B6-vitamin: 0,2 mg, 14% DV

Kalorierne i mosede søde kartofler kommer hovedsageligt fra kulhydrater (du får 23 gram pr. portion på 3,5 ounce).

Prøv at mose søde kartofler med en smule fedtfri mælk, grøntsagsbouillon eller vand for at få en glat konsistens, og krydr med friske eller tørrede krydderurter. Hvis du vil have en lidt sødere variant, kan du drysse lidt kanel eller muskatnød over.

Kandiserede søde kartofler

En anden klassisk Thanksgiving-ret er kandiserede søde kartofler, som normalt skæres i tynde skiver og tilberedes med ahornsirup, smør, vanilje og varme krydderier som kanel, men opskrifterne varierer.

En portion kandiserede søde kartofler på 3,5 ounce indeholder typisk:

• Kalorier: 212
• Total fedt: 0,7 g, 1% daglig værdi (DV)
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 92,3 mg, 4% DV
• Kulhydrater i alt: 51,7 g, 17% DV
  • Kostfibre: 2,1 g, 7% DV
  • Sukker: 33,3 g, 67% DV
• Protein: 0,7 g, 1% DV
• C-vitamin: 3,4 mg, 4 % DV
• Jern: 0,8 mg, 4 % DV

Russiske kartofler

De fleste kalorier i en russet potato kommer fra kulhydrater, men grøntsagen har også masser af andre næringsstoffer, såsom C-vitamin, B6-vitamin og kalium.

En 3,5 ounce bagt russet potato (med skræl) indeholder:

• Kalorier: 94
• Total fedt: 0,1 g, 0% daglig værdi (DV)
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 13,9 mg, 1% DV
• Kulhydrater i alt: 21,3 g, 7%.
  • Kostfibre: 2,3 g, 8% DV
  • Sukker: 1,1 g, 2 % DV
• Protein: 2,6 g, 5 % DV
• C-vitamin: 8,2 mg, 9% DV
• Jern: 1,1 mg, 6% DV
• Kalium: 545,7 mg, 12% DV
• Fosfor: 71 mg, 6% DV
• B6-vitamin: 0,4 mg, 21 % DV

B6-vitamin er nødvendigt for hjernens normale udvikling og for at holde nervesystemet og immunsystemet sundt, ifølge Mayo Clinic. En lille bagt rødbrun kartoffel indeholder 0,4 milligram B6-vitamin, hvilket dækker en fjerdedel af dit anbefalede behov.

En lille russet giver også 9 procent af DV for C-vitamin.

Lilla kartofler

Deres klare farve gør retterne mere attraktive, men lilla kartofler er ikke bare smukke. De er en god kilde til kostfibre og C-vitamin og er især rige på antioxidanter.

Ifølge Potatoes USA indeholder en lilla kartoffel på 3,5 oz:

• Kalorier: 73
• Fedt i alt: 0 g
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 0 mg
• Kulhydrater i alt: 17,2 g, 6% daglig værdi (DV)
  • Kostfibre: 1,3 g, 5 % DV
  • Sukker: 1 g, 2% DV
• Protein: 2 g
• C-vitamin: 18 mg, 20% DV
• Jern: 0,7 mg, 4% DV
• Kalium: 410 mg, 10% DV
• B6-vitamin: 0,1 mg, 7% DV

Lilla kartofler indeholder flere antioxidante anthocyaniner end deres hvidskallede fætre, og anthocyaniner er forbundet med god øjen- og hjernesundhed, ifølge en gennemgang i Food and Nutrition Research fra juli 2017.

Desuden viser ernæringsfakta for lilla kartofler, at grøntsagen er rig på C-vitamin, som hjælper med at lave kollagen og neutraliserer frie radikaler.

Yukon Gold-kartofler

Denne canadiske knold med gult kød er opkaldt efter Yukon-floden og dens forbindelse til guldfeberen i Klondike, ifølge National Post.

En 3,5 ounce Yukon Gold indeholder:

• Kalorier: 74
• Fedt i alt: 0 g
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 0 mg
• Kulhydrater i alt: 17,4 g, 6% daglig værdi (DV)
  • Kostfibre: 1,4 g, 5 % DV
  • Sukker: 0,7 g, 1 % DV
• Protein: 2 g, 4 % DV
• C-vitamin: 18,1 mg, 20% DV
• Jern: 0,7 mg, 4 % DV
• Kalium: 415,8 mg, 9 % DV
• B6-vitamin: 0,1 mg, 8 % DV

Yukon gold-kartoflens ernæringsfakta viser, at en lille kartoffel indeholder 74 kalorier og desuden er fedt- og kolesterolfri. Der er omkring 17 gram kulhydrater i Yukon Gold-kartofler, hvoraf 1,4 gram kommer fra fibre.

Ligesom andre kartofler er Yukon Gold også en god kilde til C-vitamin.

Røde kartofler

De røde kartofler er voksagtige i konsistensen, forbliver faste, når de koges, og har en tyndere (og rød) skræl end andre kartofler, ifølge Potatoes USA.

En 3,5 ounce bagt rød kartoffel indeholder:

• Kalorier: 86
• Total fedt: 0,1 g, 0% daglig værdi (DV)
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 12 mg, 1% DV
• Kulhydrater i alt: 19,4 g, 6% DV
  • Kostfibre: 1,8 g, 6% DV
  • Sukker: 1,4 g, 3 % DV
• Protein: 2,3 g, 5 % DV
• C-vitamin: 12,5 mg, 14% DV
• Jern: 0,7 mg, 4% DV
• Kalium: 540,8 mg, 12 % DV
• Fosfor: 71,4 mg, 6% DV
• B6-vitamin: 0,2 mg, 12% DV

Jo mere farve en kartoffel har, jo højere er dens samlede indhold af antioxidanter, ifølge UMaine. Det betyder, at røde kartofler er sundere end russere, når det gælder indholdet af antioxidanter.

Bortset fra deres indhold af antioxidanter er røde og røde kartofler ernæringsmæssigt meget ens. Tjek tabellen nedenfor for at se, hvordan de ligger i forhold til hinanden, ifølge USDA.

Røde kartofler vs. Russet kartofler

Per 3,5 oz. bagt

Russet kartofler

Røde kartofler

Kilde(r):USDA