Hvilke muskler træner en prediker krøller?

Prædikerkrøllet er fantastisk at fokusere på de øvre bicepsmuskler. Billedkredit: Mike Harrington / Stone / GettyImages

Hvem ved, hvordan øvelsen fik sit navn, men fordelene ved præsten krølle inkluderer toning og styrkelse af bicepsmusklene. Uanset om du bruger en maskine eller laver en barbellpræder, er det vigtigt at bruge korrekt form for at få de bedste resultater og forhindre skader.

Tip

Præsten krølningsøvelse er rettet mod biceps-musklerne i overarmene. Sørg for, at du udfører øvelsen korrekt.

Prædikere krøllede muskler

Prædikerkrøllen er en isolationsøvelse, der fokuserer på en enkelt muskelgruppe – biceps brachii, ofte benævnt bare biceps. Disse store muskler placeret på fronten af ​​overarmene er sammensat af to “hoveder”. Det betyder, at de har to indsættelsespunkter – det korte hoved stammer fra koracoidprocessen i scapulaen, og det lange hoved har sin oprindelse på den supraglenoid tuberkel af scapulaen, ifølge University of Arkansas for Medical Sciences.

Uden for anatomi-klassen er biceps kendt som de klassiske bøjningsmuskler, og det at have store biceps er blevet synonymt med at være stærk og sej. Men biceps tjener et formål også for dem, der ikke stræber efter at være bodybuilders eller bodyguards. Ansvarlig for at bøje armen ved albuen og opretholde spænding mod modstand, når armen er i en bøjet position, det er de muskler, der giver dig mulighed for at løfte en tung pose med dagligvarer eller en spand vand.

De hjælper også i andre øvelser, såsom pull-ups, chin-ups og rækker. Forøgelse af din bicepsstyrke med prædikerkrøller gavner din præstation i disse andre træk.

Der er ingen tvivl om, at præsterkrøller er en effektiv øvelse. Ifølge forskere fra det amerikanske træningsråd er der dog noget bedre. I en lille undersøgelse fra 2014 undersøgte de muskelaktivitet under otte populære bicepsøvelser, inklusive kabelkrøller, barbell curl, koncentration curl, chin-up, EZ curl (både bredt og smalt greb), hældning curl og prediker curl.

Efter at have analyseret data fra elektroder, der var knyttet til musklerne under træningen, fandt de, at koncentrationskrøllen fremkaldte signifikant højere muskelaktivitet end de andre syv øvelser.

Læs mere: Den bedste biceps-træning uden udstyr

Læring korrekt prediker krølleteknik

Prædikerkrøllet er ikke et vanskeligt træk, men ting kan gå galt uden ordentlig form. På grund af overarmenes position på puderne er det let at lade armene hyperextenderes ved albuerne, som, når de holder en tung vægt i en barbell predikant curl, kan stave problemer for albuen. Her er, hvad du skal gøre i stedet:

1. Juster sædehøjden, og sæt dig derefter ved maskinen. Hvis du laver en barbellprædikantkrøl, bliver du nødt til at sætte dig ned med vægten i dine hænder, eller få nogen til at overlevere den til dig, når du sidder. Hvis du bruger en maskine, skal du justere modstanden ved hjælp af stiften i vægtstakken.
2. Læg dine overarme på puderne. Tag fat i håndtagene, hvis du bruger en maskine. Hvis du bruger en bjælke, skal dine hænder være omkring skulders bredde fra hinanden.
3. Hold spænding i biceps og en let bøjning i albuen for at undgå hyperextension.
4. Kontraher dine kernemuskler og hold din rygsøjle oprejst.
5. Krul langsomt stangen op mod dine skuldre.
6. Klem bicepsen øverst, og sænk derefter langsomt stangen ned igen.
7. Hold nogle spændinger i dine biceps nederst i farten, før du går ind i din næste gentagelse for at undgå hyperextension.

Det amerikanske træningsråd råder til, at der også kan anbringes belastning på korsryggen, hvis du svinger din overkrop bagud. Sørg for at holde din kerne sammensat og din overkrop i en stabil position under hele bevægelsen.

Læs mere: 13 Fordele ved vægtløftning, som ingen fortæller dig om