Hvordan man laver en headstand (sirsasana) ifølge en yogainstruktør

Headstands kan hjælpe avancerede yogier med at forbedre deres balance samt opbygge kerne og overkropsstyrke. Image Kredit: Westend61/Westend61/GettyImages

I denne artikel

• Instruktioner
• Fordele
• Formular tip
• Hvordan man går videre
• Variationer

Når det kommer til imponerende yogaposer, bliver det ikke meget mere ærefrygtrig end en hovedstand, kaldet Sirsasana (udtalt sheer-shah-suh-nuh) på sanskrit. Der er bare noget ved at se nogen afbalancere deres krop på hovedet så elegant, at skrig #goals. Hvis du undrer dig over, hvordan du kan arbejde op til posituren, skal du fortsætte med at læse.

Reklame

• ‌ Hvad er en headstand? ‌ Det er en avanceret yogastilling, hvor du placerer dit hoved på gulvet og bruger enten dine underarme eller hænder til at støtte din krop, så du kan rette dine ben mod loftet. Det er også en type inversion, som er en yogapose, hvor du placerer dit hoved under dit hjerte.
• ‌ headstand versus håndstand: Hvad er forskellen? ‌ Mens de to bevægelser er ens, idet du er på hovedet, afbalancerer du på dine hænder under en håndstand, mens du afbalancerer på dit hoved under en hovedstand. Imidlertid er de samme muskelgrupper – kerne, ryg, arme og skuldre – involveret i begge. Den ene er ikke bedre end den anden, men det anbefales, at du ved, hvordan du gør en håndstand, før du forsøger en hovedstand.
• ‌ Hvorfor er headstands så svære at gøre? ‌ For det første kræver de et væld af overkropsstyrke. For det andet kan de være skræmmende! “Nogle mennesker har den fysiske evne til at gøre dem, men kan ikke komme forbi frygt for at være på hovedet eller omvendt,” fortæller Veronica Najera, E-ryt 500, certificeret yogainstruktør og mastertræner med Yogasix, MoreFit.eu.
• ‌ Hvem kan gøre en headstand? Hvem bør ikke? ‌ Yoga -begyndere bør ikke forsøge en hovedstand, ifølge National Center for Supplementær og integrerende sundhed. Posen kræver nok overkropsstyrke og kernestyrke til at komme ind på hovedstandens hovedstand og holde din vægt, så den ikke hviler på dit hoved. Også, “hvis du har højt eller lavt blodtryk, er headstands ikke noget for dig,” siger Najera. “Enhver, der har rygmarvsygdom eller nakkeskade, bør også undgå dem, ud over mennesker, der har sinusinfektioner eller problemer med indre øre.”

Reklame

Reklame

Hvordan man laver en headstand (sirsasana) med korrekt form

Færdighedsniveau AdvancedActivity Yogaregion Core og overkrop

1. Knæl på gulvet og tag fat i albuerne med dine modsatte hænder.
2. Placer dine underarme på gulvet. Hvil bagsiden af ​​dit hoved mellem dine hænder. Dine hænder skal danne en krone omkring dit hoved.
3. Hold kuglerne på dine fødder på gulvet, ret dine knæ for at hæve dem fra gulvet.
4. Stag din kerne og gå dine fødder mod albuerne.
5. Strækker sig langsomt et ben mod loftet.
6. Klem din kerne for at trække det andet ben op mod loftet.
7. Spænd dine glutes, kerne og skuldre for at holde din krop i en lige linje. Peg tæerne.
8. Hold, og sænk derefter et ben ad gangen for at sænke ryggen til startpositionen.

Vis instruktioner

Se den fulde tutorial

Er det sikkert at lave headstands?

”Hovedstande er sikre, afhængigt af hvem du spørger,” siger Najera. ”Generelt, hvis du har en erfaren instruktør til at hjælpe dig, er de sikre og kan give fordele og værdi til ens praksis. Men fordi tilpasning er vigtig for vægtbæring, og vægtfordelingen er vigtig for at bevare sikkerheden, er det nøglen, at for nye praktikere, er headstands udført med overvågning af en instruktør. ”

Overraskende kommer størstedelen af ​​skaderne fra at bruge væggen som støtte, siger hun. Dette gøres ofte, når folk bare lærer flytningen. Problemet er, hvis du mister kontrollen og falder ud af posituren, er du tvunget til at falde til siden og er mere tilbøjelige til at skade din hals, forklarer Najera. Hvis der ikke er nogen mur, vil du sandsynligvis falde bagud og rulle, hvilket er mere sikkert for din hals.

Fordele ved headstands

Der er masser af fordele ved headstands. Først og fremmest: “De bygger kerne og overkropsstyrke,” siger Najera. Hovedstande er også gode til at arbejde på din balance og “styrke dit hjerte og store blodkar og kan hjælpe med blodcirkulation af dine ben,” siger Najera.

Reklame

Derudover siges det, at yoga -inversioner har yderligere fordele, herunder at øge blodgennemstrømningen til dit ansigt, reducere stress og fremme sund fordøjelse.

Relateret læsning

6 fordele ved headstands i yoga

4 tip til hovedstandsformular

1. Engager hele din overkrop

At placere din vægt på dit hoved og lade dine skuldre mulighed for at kollapse potentielt kan skade din hals og rygsøjle, ifølge Najera. “For at undgå dette skal du trykke på dine underarme (traditionel eller understøttet headstand alias salamba sirsasana) eller hænderne ned (stativ hovedstand) og engagere dine skuldre og ryg.”

Reklame

Du vil tænke på konstant at engagere musklerne i din overkrop og bruge dem primært som din vigtigste støtte. (Din kerne hjælper også!)

2. Modstå spring

Hvis din overkrop og kernestyrke ikke er helt der endnu, kan du blive fristet til at hoppe op i en hovedstand.

Reklame

“Folk har en tendens til at hoppe for at løfte benene og flytte deres fundament, men du vil sandsynligvis sende dine hofter forbi dine skuldre og rulle,” siger Najera. “Den bedste måde at træne din krop til at stå op er ved at bøje et knæ ad gangen og bringe det til dit bryst og balance, derefter bøje det andet knæ og holde, før du løfter dine ben til himlen.”

Reklame

3. Begræns din tid

Ja, for meget af en god ting kan være dårlig. Ophold i en hovedstand for længe kan øge chancen for, at du mister balance og efterår, hvilket fører til en hoved- eller nakkeskade, ifølge Najera.

Reklame

Så hvor længe skal du bo i en headstand?

“Hovedstande skal udføres for højst tre til fem åndedræt, hvilket i gennemsnit er omkring 30 sekunder til et minut,” siger hun.

4. Vær tålmodig

“Hovedstande kræver tålmodighed,” siger Najera. “At vende dine muskler kræver en anden orientering, og de er nødt til at lære at arbejde fra et nyt tyngdepunkt. Tag dig tid til at øve og tilbringe tid i hvert af trinnene.”

Reklame

Hvor lang tid det vil tage dig at nå en fuld hovedstand afhænger af mange ting, herunder det niveau af styrke og balance, du starter med.

“Hvis du har en atletisk baggrund, kan det tage 10 minutter med vejledning af en instruktør og de rigtige trin. Hvis praksis er helt ny for dig, og du ikke praktiserer nogen anden form for fysisk bevægelse, kan det tage overalt Fra tre til seks måneder, “siger Najera.

Reklame

Hvorfor skader headstands mit hoved?

”Hovedstande kan skade dit hoved, hvis der ikke er nok styrke i din overkrop til at støtte din vægt,” siger Najera. I en hovedstand skal dit hoved kun røre ved gulvet, men med næsten ingen vægt. ”For at det skal gennemføres, trykker du på gulvet væk med dine underarme i en traditionel headstand (Sirsasana A) eller med dine hænder i en stativ hovedstand (Sirsasana B),” forklarer hun.

Hvis dit hoved gør ondt fra headstands, skal du skalere flytningen tilbage til et af trinnene i progressionen nedenfor og arbejde med at bygge overkropsstyrke uden for din hovedstandspraksis. Prøv igen efter et par uger, når dine arme og øvre del af ryggen er mere klar til at støtte dig.

4-trins headstand-progression

For at arbejde op til en fuld hovedstand anbefaler Najera følgende fremskridt, som er variationer af hovedstanden, der starter lettere og arbejder op til det fulde.

1. nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana)

Start med at invertere (hjerte over hovedet) i lettere positioner, som nedadvendt hund, og bemærk, hvordan du har det, anbefaler Najera.

Reklame

Skiftniveau begynderaktivitet yoga

1. Start i alle fire, træk dine tæer under og løft dine hofter op, ret dine ben.
2. Tegn dine skuldre ned ad ryggen væk fra dine ører. Forlængt din rygsøjle og forlænger ryggen på dine ben kun så langt som dine hamstrings tillader.
3. Afhængig af din fleksibilitet skal du bringe dine hæle ned mod måtten eller bliv på dine fødder med dine knæ bøjet.
4. Efter et par åndedræt skal du bringe dine knæ tilbage ned til jorden i startpositionen.

Vis instruktioner

2. Ben på gulvet

“Når du har det godt, skal du begynde at efterligne den overkrops-formen med hovedstand uden belastningen af ​​den fulde kropsvægt,” siger Najera.

Færdighedsniveau Mellemproduktivitet Yoga

1. Start på dine knæ, og placer enten dine underarme (til traditionel hovedstand) eller hænder (til stativ) foran dig på gulvet.
2. Træk dine tæer og løft dine hofter, og gå derefter dine fødder tæt på dine arme og hold.
3. Hvis du bemærker, at dine skuldre kollapser, skal du aktivt trykke på gulvet væk.

Vis instruktioner

3. knæ bøjet

“Når du først kan holde formen med dine ben nede, er det tid til at tage fly!” Siger Najera.

Færdighedsniveau AdvancedActivity Yoga

1. Start på dine knæ, og placer enten dine underarme (til traditionel hovedstand) eller hænder (til stativ) foran dig på gulvet.
2. Træk dine tæer og løft dine hofter.
3. Bøj et knæ ad gangen og bring det til dit bryst. Hold støtte fra din modsatte fod på gulvet og skift.
4. Hold dine hofter på toppen af ​​dine skuldre.
5. Når du føler, at du kan holde det ene ben i, skal du bøje det andet ind og bemærke, hvordan din overkrop kontrollerer din balance.

Vis instruktioner

4. Et ben forhøjet

“Hvis du kan holde begge knæ i brystet, skal du langsomt lege med at udvide det ene ben op til himlen og så begge! Du gjorde det! Du er i en hovedstand!” Siger Najera.

Færdighedsniveau AdvancedActivity Yoga

1. Start på dine knæ, og placer enten dine underarme (til traditionel hovedstand) eller hænder (til stativ) foran dig på gulvet.
2. Træk dine tæer og løft dine hofter.
3. Bøj det ene knæ på det tidspunkt og tag det til dit bryst. Hold støtte fra din modsatte fod på gulvet og skift.
4. Hold dine hofter på toppen af ​​dine skuldre.
5. Når du føler, at du kan holde det ene ben i, skal du bøje det andet ind og bemærke, hvordan din overkrop kontrollerer din balance.
6. Strækker sig langsomt et ben mod loftet.

Vis instruktioner

Relateret læsning

Kan du ikke lave en håndstand? Disse 4 øvelser hjælper dig med at arbejde op til dem

Vægstøttet hovedstandsvariation

”Jeg vil bruge væggen, men med mit bryst vender mod den,” siger Najera.

Færdighedsniveau AdvancedActivity Yoga

1. Start i bordpladen med fødderne af fødderne hvilet på væggen.
2. Hold dine hofter på toppen af ​​dine knæ og dine skuldre oven på dine håndled.
3. Løft dine hofter og klatre på dine fødder på væggen til en 90-graders vinkel, på den måde får du den rigtige justering og nøjagtig vægt i din overkrop, men du har støtte fra væggen.

Vis instruktioner

Tip

Najera foreslår at øve dine headstands mindst tre gange om ugen sammen med at udføre styrkelse af øvelser til de muskler, du har brug for.

”Prøv AB -arbejde, som bådpose og halv bådpose, chaturangas og hold nedadvendt hund og delfin udgør,” siger hun.

Reklame

Reklame