Kan ikke lave en push-up? Her er de 6 bedste ændringer, der hjælper dig med at komme derhen

At udføre ordentlige push-ups er ikke let, men heldigvis er der masser af push-up-ændringer, der hjælper dig med at komme dertil. Billedkredit: DjelicS / E + / GettyImages

Der er få øvelser, der tester grænserne for ren styrke som push-up. Ofte kan du bare fortælle hvordan virkelig stærk nogen er ved, hvor solid deres push-up er. En hæfteklammer til mange træningsprogrammer, push-ups lægger særlig vægt på overkroppen og kernemusklerne. Men hvis du ser nøje, vil du se, at det ikke er alt.

“Når det gøres ordentligt, kræver push-up spænding i hele kroppen og engagerer også quads og glutes,” fortæller Miriam Alicea, en National Academy of Sports Medicine (NASM) -certificeret træner med specialisering i korrigerende træning, morefit.eu. “Push-ups er en sammensat øvelse, hvilket betyder, at de kræver flere muskler og led for at kunne handle sammen til en høj energipris for en vellykket afslutning af bevægelsen.”

Fordelene ved push-ups

Forskning tyder på, at antallet af push-ups, du kan gøre, også kan være en indikation af, hvor længe du kan leve: Ifølge en undersøgelse fra maj 2018, der blev offentliggjort i American Journal of Epidemiology , der undersøgte mere end 80.000 voksne, mennesker, der lavede styrkebaserede øvelser, såsom push-ups og sit-ups, reducerede deres risiko for for tidlig død med 23 procent.

Desuden viste en undersøgelse fra februar 2019 i JAMA-netværket at aktive voksne mænd, der var i stand til at udføre mere end 40 push-ups i en enkelt træningssession, reducerede deres risiko for hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med deres kolleger, der var kun i stand til at udføre mindre end 10 reps ad gangen.

Problemet er, at de fleste mennesker ikke ved, hvordan man gør en push-up ordentligt og involverer de rigtige muskler for at få mest muligt ud af øvelsen. De mest almindelige push-up-fejl inkluderer at placere dine hænder for langt fra hinanden, ikke aktivere dine glutes og quads, så dine hofter kan dyppe og skubbe udelukkende fra dine skuldre.

Derfor er det vigtigt at perfektionere planken og udføre øvelser som rækker, brystpresser og endda modificerede push-ups for at sikre, at du virkelig udfører øvelsen korrekt i hvert trin.

“De er en af ​​de mest udfordrende kropsvægtøvelser på grund af den nødvendige koordination og overkrop og kernestyrke,” siger Alicea. Men god form er et must. “Jeg tager fem push-ups med god form fra mine kunder over 15 reps med mindre end ideel form. Husk altid, kvalitet frem for kvantitet,” siger hun.

Sådan laver du en perfekt push-up

Skub op

Færdighedsniveau Alle niveauer Sæt 3Reps 5Region Fuld krop

1. Start i en høj planke med fødderne i hoftebredde fra hinanden, skuldre over håndled og bækken i neutral position. Sørg for at pakke skuldrene tilbage og ned, og hold albuerne relativt tæt på ribbenburet.
2. Hold ryggen flad og stram dine glutes og quads, bøj ​​dine arme og sænk dig så tæt på jorden som muligt. Dine albuer skal have en vinkel på 45 grader i forhold til din torso.
3. Tryk dine hænder ned i gulvet for at skubbe dig selv op igen til den høje plankeposition.

Vis instruktioner

Tip

3 push-up smertepunkter – og hvordan man løser dem

• Håndledssmerter: Hvis du oplever håndledssmerter ved at lave push-ups, anbefaler Alicea at holde i en bar eller håndvægte. ”Nøglen her er at holde dit håndled og din hånd på linje med din underarm for at aflaste ethvert pres på håndleddet,” siger hun. Aktivt at gribe jorden med fingrene hjælper også med at lindre trykket fra dine håndled. “Dette gør det muligt for trykket at blive spredt jævnt i hele din hånd i modsætning til at være centraliseret ved håndleddet,” bemærker hun.
• Nakkesmerter: “En almindelig fejl er, hvad jeg kalder ‘at føre med din hage’,” siger Alicea. “Dette er, når nogen peger hagen mod jorden i den nedadgående fase af push-up. Fokusering på et punkt lige foran dig i stedet for at se lige ned hjælper med at holde din hals på linje med din rygsøjle. ”
• Rygsmerter: Hvis du sadler med rygsmerter, skal du falde ned på knæene. “At udføre push-ups på dine knæ forkorter kroppens håndtag og kræver mindre arbejde og rekruttering af kernemusklerne, hvilket tager pres fra lænden,” siger Alicea.

  Sørg for at afbalancere alle disse skubbe bevægelser med trækøvelser (tænk deadlifts og pull-ups), siger Alicea. “Dette forhindrer dine skuldre i at afrunde sig fremad, hvilket kan føre til en afrundet ryg og forhindre dit skulderbevægelsesområde.”

Push-Up-ændringer til folk, der hader push-ups

Der er ingen skam ved ikke at være i stand til at slå push-ups ud i perfekt rækkefølge endnu. I virkeligheden laver de fleste ikke push-ups korrekt, og helt ærligt kommer deres egoer i vejen for at gøre dem rigtige. I stedet for at fokusere på, hvor mange push-ups du kan gøre, siger Alicea, at form altid skal være topprioritet.

Her er hendes bedste push-up-ændringer, der hjælper dig med at udvikle den styrke og udholdenhed, der er nødvendig for at komme videre til en standard push-up, sikkert og effektivt.

Hvis du ikke engagerer dine sludder og quads

Prøv: den høje planke

En høj planke er grundlaget for en stærk push-up. Ved at mestre denne øvelse lærer du, hvordan du fuldt ud involverer alle musklerne i din krop, inklusive dine glutes og quads. Når alt kommer til alt er push-up en træning i hele kroppen. Når du strammer din kerne, glutes og quads, fjerner du pres fra dine skuldre og bryst fra at bære hele belastningen.

1. Begynd i en bordpladeposition med dine hænder og knæ skulderbredde fra hinanden, og dine skuldre stables direkte over dine håndled og hofter over knæene.
2. Afstiv din kerne, løft dine knæ et par centimeter fra jorden og stræk dine ben bag dig. Du skal være i stand til at tegne en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til dine hæle.
3. Stram dine glutes og quads for at forhindre nedre ryg og hofter i at dyppe. Hold i 20 til 30 sekunder, hvilket øger tiden, når du bliver stærkere. Gentag 2 til 3 gange om ugen.

Tip

Hold dit blik et par centimeter foran dine hænder for at opretholde en neutral hals, og bøj ikke ryggen.

Hvis du ikke holder din krop i en lige linje

Prøv: Plank-Up

Plank-up er en god øvelse til at øve nedadgående og opadgående faser af push-up. Det er en nyttig påmindelse om, at din krop skal bevæge sig i en lige linje, undgå at svinge dine hofter fra side til side og buede din nedre ryg. Tænk på din krop som en elevator, der bevæger sig fra en etage til den næste. Hvis du placerer et glas vand på ryggen, skal det ikke falde af.

1. Start i en høj planke med hænder og fødder fra skulderbredde fra hinanden og håndled stablet under dine skuldre, tæt på kernen.
2. Hold din krop i en lige linje, løft din højre hånd og tag din albue til jorden. Følg straks den med din venstre albue og kom ind i en underarmsplanke. Undgå at vippe dine hofter side om side, når du sænker din krop.
3. Ved at trykke din venstre underarm ned i jorden skal du placere din højre hånd på jorden lige under højre skulder. Følg den med venstre hånd, og kom tilbage til en høj planke. Fortsæt i 20 til 30 sekunder, og øg tiden, når du bliver stærkere. Gentag 2 gange 3 gange om ugen.

Hvis du vil øge din “Push” -kraft

Prøv: Håndfrigørelse Push-Up

Når det kommer til at opbygge styrke og låse ordentlig push-up-form og mekanik, tæller Alicea denne variation som hendes favorit. Håndfrigørelsesdelen af ​​denne øvelse giver dig mulighed for at opbygge kraft fra bunden, hvilket tvinger dig til at bruge dit bryst, triceps såvel som dine glutes og quads til at komme ind i en høj planke.

1. Begynd med at ligge på din mave på jorden med armene udstrakte over hovedet eller ved dine sider, tæer gemt bag dig. Placer dine hænder lige ved brystet.
2. Stram din krop, tryk dine hænder godt ned i jorden for at skubbe dig selv op i en høj planke og skabe en lige linje. Undgå at løfte din overkrop først og derefter din underkrop fra jorden – din krop skal komme op i ét stykke.
3. Bøj albuer og sænk dig selv ned til jorden.
4. Løft dine hænder fra jorden.
5. Placer dine hænder tilbage på jorden, og skub op igen. Gennemfør 5 til 15 reps i 3 sæt. Gentag 2 til 3 gange om ugen.

Tip

Denne øvelse kræver spænding i hele kroppen og korrekt tilpasning, siger Alicea, som giver dig mulighed for at arbejde på og forbedre skubfasen, hvilket har tendens til at være den mest udfordrende for mennesker.

Hvis du vil styrke den nedadgående fase

Prøv: den negative push-up

“ Styrkegevinster opstår under den excentriske eller sænkende del af en øvelse,” siger Alicea, hvilket er præcis, hvad det negative push-up mål. Den negative push-up hjælper dig med at bremse den nedadgående fase af push-up for at sikre, at du rekrutterer de rigtige muskler, og at du holder skuldrene tilbage og åbner brystet. Prøv at tælle til fem på vej ned.

1. Start i en høj planke med dine hænder og fødder skulderbredde fra hinanden og håndled stablet under skuldrene, kerne tæt.
2. Sænk langsomt din krop ned til jorden.
3. Gå tilbage til startpositionen ved at placere dine knæ på jorden og derefter trykke din krop op igen. Gennemfør 5 til 15 reps i 3 sæt. Gentag 2 til 3 gange om ugen.

Tip

“Jo langsommere du sænker dig ned, jo bedre,” siger Alicea. “Husk, vi fokuserer på den negative del af træk, så slid ikke dig selv ud ved at skubbe dig selv op på tæerne.”

Hvis du har problemer med at sænke din krop til jorden

Prøv: Incline Push-Up

Hvis du finder det udfordrende at bringe din krop til at røre jorden, forkorter en hældning på en bænk, væg eller kasse afstanden mellem din krop og overfladen. Denne øvelse er en af ​​de mest almindelige push-up variationer på grund af lighederne i form til en standard push-up, som giver mulighed for hurtigere fremskridt, siger Alicea. Denne variation hjælper dig også med at måle dine fremskridt over tid.

1. Stå overfor en stol eller bænk med dine hænder flade på stolen
2. Gå dine fødder tilbage, indtil din krop er i en vinkel på 45 grader og i en lang linje. Dine skuldre skal stables over dine håndled.
3. Spænd dine glutes og quads og afstiv din kerne, bøj ​​dine arme og sænk dig så tæt på stolen som muligt.
4. Tryk dine hænder godt på stolen og skub dig selv tilbage til startpositionen. Gennemfør 5 til 15 reps i 3 sæt. Gentag 2 til 3 gange om ugen.

Tip

“Tænk på at starte dit push-up-program med en væg-push-up og derefter gå videre til en lavere platform, måske din vindueskarm, derefter til kanten af ​​en lille skammel og endelig din standard push-up,” foreslår Alicea.

Hvis du ikke bruger ryggen

Prøv: Scapular Push-Up

Når du laver et push-up, efterligner din ryg den samme bevægelse, som den gør, når du udfører en række: Du klemmer dine skulderblade sammen. Den scapular push-up er en god påmindelse om, at hvis du lægger ryggen ind i det, vil du hjælpe med at lindre dine skuldre.

Denne variation bruges “til at træne kroppen til at opretholde scapula og overkrop i den rette position og justering for at undgå og / eller lindre skuldersmerter,” siger Alicea.

1. Start i en høj planke med hænder og fødder fra skulderbredde fra hinanden, og dine håndled er stablet under skuldrene, tæt på kernen.
2. Hold armene lige, slip dine ribben og brystet mod jorden og klem dine skulderblade sammen øverst.
3. Træk rygsøjlen mod loftet, mens du trækker skulderbladene ned og tilbage.
4. Gennemfør 5 til 15 reps i 3 sæt, og gentag 2 til 3 gange om ugen.

Tip

Når du taber ribbenene og brystet, skal du arbejde på at opretholde albueudvidelsen hele vejen igennem, siger Alicea.