Hvorfor din balance bliver værre med alderen, og hvad du skal gøre ved det

Muskeltab og tilbagegang i fælles mobilitet er nogle grunde til, at din balance forværres med alder. Image Kredit: G-STOCKSTUDIO/ISTOCK/GETTYIMAGES

I denne artikel

• Årsagerne til din balance forværres med alderen
• Balanceøvelser

Føler du dig en smule vinglende på dine fødder, når du bliver ældre? Du er ikke alene. Balance-relaterede spørgsmål er en af ​​de mest almindelige sundhedsklager blandt ældre mennesker, ifølge National Institute on Aging (NIA).

Reklame

Men at føle sig ustabil på dine fødder kan have store konsekvenser. God balance er nødvendig for at udføre selv de mest basale daglige aktiviteter (tænk: gå, klatre trapper, komme ind og ud af en bil osv.), Så hvis du kæmper for at forblive stabil, er du mindre tilbøjelig til at opretholde uafhængighed i ældre alder.

Reklame

Derudover er balanceproblemer en primær årsag til fald hos ældre i henhold til NIA. Faktisk vil en ud af fire ældre amerikanere tage en tumle hvert år, og en femtedel af disse fald vil føre til en alvorlig skade, såsom knækkede knogler eller et hovedtraume, pr. Centers for sygdomskontrol og -forebyggelse.

Reklame

Men hvorfor nedbrydes vores balance, når vi bliver grå?

Her forklarer Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundlægger af Movement Vault, hvorfor vi har en tendens til at vige mere i vores skumringsår, plus måder at forhindre det (fordi dårlig balance ikke behøver at være uundgåelig).

Reklame

6 grunde balance forværres med alderen

1. Tab af muskelmasse

Når du bliver ældre, begynder du langsomt at miste muskelmasse (en proces kendt som sarkopeni, der begynder så tidligt som 30 år).

Sarkopeni forekommer på grund af en sammenløb af aldersrelaterede faktorer, herunder øget inaktivitet og hormonelle ændringer, siger Wickham.

Problemet er, “Når du mister muskelmasse og styrke, falder din evne til at opretholde stærke og stabile samlinger,” siger Wickham. “Og at have stabile samlinger er en af ​​de vigtigste faktorer, når det kommer til at have god balance,” siger han.

“Du skal være i stand til at holde dine led i en stabil position, mens du både bevæger sig og ikke bevæger sig,” siger Wickham. Så hvis du mangler ledstabilitet, kan dine led “spænde”, som du vil opleve som dårlig balance, siger han.

2. Fald i fælles mobilitet/fleksibilitet

Som vi ved, er sunde led af vigtige for ligevægt. Men dine led har en tendens til at få et hit, når du bliver ældre. Meget ofte skyldes dette en mere stillesiddende livsstil i dine seniorår.

“Hvis du tilføjer hele tiden, at du enten sidder eller ligger i løbet af din gennemsnitlige 24-timers periode, vil du sandsynligvis blive chokeret,” siger Wickham. ”De fleste mennesker bevæger sig kun i cirka en til to timer på deres dag,” siger han.

Men her er tinget: “Når du ikke bevæger dig, mister du ikke kun muskelmasse, men også fælles mobilitet og fleksibilitet,” siger Wickham. Og dette er dårlige nyheder for balance.

Det skyldes, at når du sidder i længere tid, bliver dine muskler og led stramme. Og til sidst vil de ikke være i stand til at bevæge sig også.

Som et resultat kan disse stramme, begrænsede samlinger ikke være i stand til at aktivere og sammentrække specifikke muskler eller opnå større bevægelsesområder, som alle hjælper dig med at bevare din balance, forklarer Wickham.

Derudover kan gigt og/eller knoglerelaterede sygdomme (som osteoporose)-som er mere almindelige hos ældre mennesker-også mindske fælles mobilitet.

3. formindsket propriosception

Når du bliver mindre fysisk aktiv i ældre alder, vil din propriosception (den tekniske betegnelse for kropsbevidsthed) også falde, siger Wickham.

Vigtigt for aldring og balance, “Propriosception er evnen til at føle, hvor dine led og krop er til enhver tid,” siger han.

“Du har nerveceptorer i og omkring dine led, der sender information til din hjerne og nervesystem,” siger Wickham. “Dette betyder, at din hjerne og nervesystem ved, hvor din krop både bevidst og ubevidst er (hvilket også kan betragtes som koordinering),” forklarer han.

“Når du bliver ældre og ikke bevæger sig ofte, fungerer disse nerver -receptorer ikke så godt, hvilket fører til formindsket kropsbevidsthed,” siger Wickham.

“Og når du ikke har en god fornemmelse af, hvor din krop og led er, gør det det vanskeligt at bevare din balance,” siger han.

4. Sænkede reflekser

Reflekser – ufrivillige eller automatiske reaktioner, som din krop gør som svar på noget – spiller en vigtig rolle i kontrol af koordinering, balance, holdning og bevægelse.

For eksempel, hvis du rejser på en revne på fortovet, strækker dine hænder og arme automatisk ud for at bryde dit fald, og dine muskler vil stramme for at reducere skaden, ifølge University of Rochester Medical Center.

Men reflekser og reaktionstider har en tendens til at bremse i dine gyldne år, primært på grund af inaktivitet og aldersrelateret degeneration af nervesystemet, siger Wickham.

Når du bliver ældre, mister de områder af hjernen, der er ansvarlig for motorisk kontrol, celler og forskydninger i nervefibre bremser elektriske impulser i henhold til University of Rochester Medical Center.

“Ud over disse faktorer spiller dit overordnede sundhedsniveau også en rolle,” siger Wickham. Dit niveau af betændelse, insulin- og glukoseregulering og andre medicinske problemer kan bidrage til kroniske sundhedsmæssige forhold, der kan føre til forringelse af dit nervesystem, og som et resultat forårsager forsinkede og/eller formindskede reflekser, siger han.

5. Degeneration af det vestibulære system

Dit vestibulære system (den del af det indre øre involveret i balance) er en stor faktor, når det kommer til at opretholde en sund ligevægt, siger Wickham.

Ligesom dit nervesystem degenererer, når du bliver ældre, kan dit vestibulære system også forværres i dine skumringsår og påvirkes på lignende måde af andre sundhedsrelaterede biomarkører (såsom betændelse, insulin og glukoseregulering osv.), Siger Wickham.

Det betyder, at “jo bedre dit generelle helbred er, jo bedre fungerer hvert system i din krop, inklusive dit vestibulære system,” siger Wickham.

6. Nedsat syn

Aldring kan påvirke dine øjne. Faktisk er ældre alder forbundet med en højere risiko for visse øjensygdomme, ifølge American Academy of Ophthalmology (AAO).

Men dette synsskifte kan udslette dine balanceevner.

“De fleste mennesker stoler meget på deres vision for balance,” siger Wickham. Du kan teste dette ved at stå på det ene ben med øjnene åbne. Prøv derefter den samme ting, men luk øjnene. “Det var sandsynligvis meget mere udfordrende at bevare din balance med lukkede øjne,” siger han.

Men når visionen falder, kan det påvirke ting som dybdeopfattelse, følsomhed over for kontrast og nattsyn, som alle er vigtige faktorer, når det kommer til at forblive stabile på dine fødder.

Tip

Du kan beskytte dine peepers-og registrere øjenproblemer tidligt-ved at se en øjenlæge til regelmæssige kontrol. Start planlægning af rutinemæssige øjenundersøgelser i en alder af 40 år, og planlæg at besøge din Eye Professional til årlige (eller halvårlige) eksamener, når du er blevet 65 år, pr. AAO.

Andre tegn på balanceproblemer

Ud over at føle sig ustabil på dine fødder, er her yderligere symptomer, der kan signalere nedsat balance, pr. NIA:

• Svimmelhed eller svimmelhed (en spindende sensation)
• Falder eller føles som om du vil falde
• Fyrtødhed, besvimelse eller en flydende fornemmelse
• Sløret syn
• Forvirring eller desorientering

5 øvelser for at forbedre balancen, når du bliver ældre

Spekulerer du på, hvordan du forbedrer din balance? Mens visse aspekter af aldring er uden for vores kontrol, er der ting, du kan gøre for at holde balanceproblemer i skak.

For det første kan du forhindre (og endda fikse) stramme muskler og led, før de bliver for begrænsede og forringer din balance, siger Wickham. Specifikt kan det at bevæge sig oftere gennem din dag og udføre aktive strækninger og mobilitetsøvelser hjælpe med at bevare balance, siger han.

Ligeledes kan du reducere (og i nogle tilfælde vende) kræfterne ved aldring på dine reflekser og koordinering ved at prioritere fysisk aktivitet, ifølge University of Rochester Medical Center.

Følgende bevægelser og øvelser er et fantastisk udgangspunkt for at opbygge balance-understøttende grundlæggende fælles mobilitet, stabilitet, styrke og propriosception, siger Wickham.

For de bedste balance -resultater skal du gøre 1 eller 2 sæt af denne rutine tre gange om ugen.

Og hvis du finder ud af, at du føler dig lidt rystende, er det OK. Det tager tid at opbygge balance. Hold blot fast på en stol eller væg, indtil du føler dig mere robust.

1. Stående aktivering i fuld rækkevidde

“Dette er et fantastisk smell for Buck -bevægelsen, da det hjælper dig med at forbedre din balance og hofteleddet mobilitet på samme tid,” siger Wickham. “Dit mål er at stå så stille som muligt [på det ene ben], mens du flytter et af dine hofter gennem dit absolutte fulde bevægelsesområde,” siger han.

Indstiller 1REPS 5Activity Mobility Workout

1. Stå op lige, mens du afbalancerer på dit venstre ben. Du kan holde fast i supporten om nødvendigt.
2. Bøj dit højre knæ, og løft det til en 90-graders vinkel.
3. Bøjning af din højre hofte fremad, drej din hofte ud, bring dit bøjede ben til siden og stræk derefter din hofte baglæns så langt som muligt uden at bue din korsryg.
4. Vend bevægelsen og cirkler din hofte i den modsatte retning (mod fronten), indtil du vender tilbage til startpositionen.
5. Det er 1 Rep. Gør 5 langsomme og kontrollerede reps pr. Side.

Vis instruktioner

2. Rumænsk dødløfter med en ben.

Med dine fødder og ankler, der arbejder for at holde dig stabil, vil denne bevægelse forbedre din single-ben balance, mens du forbedrer din hofte mobilitet, propriosception og glute og hamstringstyrke, siger Wickham.

Indstiller 1REPS 10Goal Build Muscle

1. Stå på dit venstre ben med dit højre ben løftet lidt.
2. Når du hænger sammen med dine hofter, skub dine hofter tilbage så langt som muligt, indtil du føler en maksimal strækning bagpå dit venstre ben (hamstring) muskler, når du ser dit højre ben op bag dig for balance. Din overkrop skal være parallel med jorden.
3. Engagér dine hamstring- og glute -muskler, mens du skubber din venstre fod i jorden for at flytte dine hofter tilbage til en stående position.
4. Gør 10 langsomme og kontrollerede reps pr. Side.

Vis instruktioner

3. Stående hofte bortførelse

“Denne bevægelse hjælper dig med at forbedre din enkeltbenstabilitet (på dit ikke-bevægende ben), mens du styrker og aktiverer din gluteus medius-muskel,” siger Wickham.

Din gluteus medius er monumental for god balance. Så hvis det er svagt, kan det føre til en ustabil hofte, som er en forløber for dårlig balance, forklarer Wickham.

Indstiller 1REPS 10Goal Build Muscle

1. Start med at stå højt med din venstre fod fast plantet på jorden, og din højre fod løftes bag dig. Prøv at forblive så lige som muligt uden at læne sig over til begge sider.
2. Flex din højre fod og hold dit ben lige, når du løfter det bag dig på en diagonal.
3. Hold denne position i fem sekunder, før du bringer dit ben tilbage til startpositionen. Du skal føle, at dette fungerer på siden og bagsiden af ​​dine glute -muskler.
4. Gør 10 langsomme og kontrollerede reps pr. Side.

Vis instruktioner

4. Enkeltboldstående kast

“Denne øvelse tager single-ben-balance til det næste niveau, da du skal koncentrere dig om at kaste og fange en bold, mens du opretholder en stabil stående position,” siger Wickham.

Sætter 1REPS 10Goal Forbedre balancen

1. Stå med din venstre fod fast plantet på jorden, og din højre hofte og knæ bøjes til 90 grader.
2. Kast en bold lige opad 1 til 2 fod i luften med din højre hånd. Prøv at fange bolden uden at bevæge din hånd eller arm eller flytte dit stående ben.
3. Gør 10 kuglekast pr. Side.

Vis instruktioner

5. Curtsy Lunge Reach

“Denne bevægelse fungerer på en-ben quadriceps-styrke og stabilitet med en fælles mobilitetsbonus,” siger Wickham.

Indstiller 1REPS 8

1. Stå højt med din højre fod fast plantet på jorden, og din venstre fod løftes let bag dig.
2. Mens du bøjer dit højre knæ, hængende på dine hofter og skub dem tilbage.
3. Dit højre knæ skal spore over midten af ​​din fod hele tiden og bør ikke spænde indad.
4. Nå tilbage diagonalt med dit venstre ben så langt du kan, som om han sigter mod baghjørnet.
5. Tryk let på din tå på jorden, før du bringer dit bagben frem til startpositionen.
6. Gør 8 til 10 langsomme og kontrollerede reps pr. Side.

Vis instruktioner

Tip

”Fokuser på at nå dit ben tilbage og til siden så vidt muligt,” siger Wickham. ”Når du gør dette, strækker du dine hofte eksterne rotatormuskler, inklusive dine glutes og piriformis, mens du også kontraherer dem,” forklarer han.

Hvorfor din mobilitet forværres, når du bliver ældre, og hvad du skal gøre ved det

Byjessica Migala

Hvorfor muskelstyrke forværres, når du bliver ældre – og 4 ting at gøre ved det

Bymoira Lawler

Hvorfor muskelgenvinding forværres med alderen, og hvad man skal gøre ved det

Byamy Marturana Winderl

Reklame