Kollagenfordeling og kroniske tilstande kan bidrage til mobilitetstab i aldring, men din livsstil spiller den største rolle. Image -kredit: Portra/E+/GettyImages
I denne artikel
- Hvorfor mobilitet betyder noget
- Hvorfor det forværres
- Forbedre din mobilitet
Mobilitet er en af nøglerne til livet levet godt – så du kan rejse dig, bevæge dig rundt og gøre alt, hvad du vil (og uden smerter). Men det er også tilfældigvis noget, der kan falde gennem årene.
Reklame
Dagens video
Heldigvis er det noget, du har mere kontrol over, end du måske tror. Hvorfor? Fordi mobilitetstab faktisk har mindre at gøre med skiftende kroppe og mere at gøre med at ændre livsstil.
Vi er ikke dømt til skrøbelighed, bare fordi vi bliver ældre, hvis vi er villige til at forblive aktive og gøre wellness prioritet. At forblive aktiv og leve en sund livsstil er en af de bedste ting, du kan gøre for dit nuværende og fremtidige selv.
Reklame
Hvorfor mobilitet betyder noget for sund aldring
På sine enkleste vilkår er mobilitet, hvordan du bevæger dig. Mere specifikt er det, hvor godt dine joints bevæger sig gennem deres fulde bevægelsesområde, Sabrena Jo, CPT, senior direktør for videnskab og forskning ved American Council on Exercise (ACE), fortæller Morefit.eu .
Reklame
Værdien af at være i stand til at tage et led gennem sit bevægelsesområde (f.eks. Udvidelse og bøjning af en albue eller ankel) er, at den understøtter din evne til at bevæge sig eller gå frit og nemt. Det er kritisk for at fungere godt og leve uafhængigt, ifølge National Institute on Aging (NIA).
Reklame
Hvordan ser det ud i det virkelige liv? Eksempler inkluderer at nå ind i skabet for en kop (skulder), gå op og ned ad trappen (ankel)) og bøje sig ned for at plukke noget fra gulvet (hofter og knæ), Joe Castelli, DPT, grundlægger af S.P.O.R.T. Fysioterapi og wellness i New York City fortæller Morefit.eu.
Overtid oversætter en mangel på mobilitet til mindre uafhængighed såvel som en større risiko for fald, sygdom, tab af funktion og endda død, ifølge NIA. Uden god fælles mobilitet kan du også føle dig stiv og øm, og at deltage i aktiviteter eller daglige opgaver vil blive vanskeligere. At miste mobilitet kan være et stort træk på din livskvalitet.
Heldigvis kan forbedring af dit bevægelsesområde reducere smerter, angst, depression og forbedre evnen til at udføre de daglige aktiviteter og personlig pleje-rutiner pr. August 2017-undersøgelse i PLOS ONE .
Den nederste linje: At bevare og vide, hvordan man genvinder mobilitet, er kritisk for sund aldring. Og det er aldrig for sent at starte.
Hvorfor mobilitet forværres med alderen
Nogle mobilitetstab er kun en del af at blive ældre. “En naturlig konsekvens af aldring er sammenbruddet af kollagen, en struktur, der holder vand, som giver væske og smidighed til led,” siger Jo. Det gør det sværere for samlinger at få adgang til deres fulde bevægelsesområde.
Når du bliver ældre, er visse tilstande, såsom hypertension, hjertesygdomme og hjertesvigt, diabetes, reumatoid arthritis og slidgigt også forbundet med mobilitetstab, ifølge en undersøgelse i annals af medicin I marts 2019. Sarkopeni eller aldersrelateret muskeltab kan også bidrage.
Men hvad angår naturlige ændringer med alderen går det om det. (Og du kan hævde, at aldersrelateret muskeltab ikke er en garanti, hvis du forbliver aktiv.)
Den største grund til, at den fælles bevægelsesområde falder med alderen, er på grund af vores vaner. Tænk: Hvis du ikke bruger det, mister du det. Plus, med tiden, bliver gentagne bevægelser indgroet.
Et klassisk eksempel? Skrivning på et tastatur. Jo forklarer, at indtastning forkorter musklerne i det forreste bryst. Hvis du også er krænket frem (en almindelig på-din-desk-holdning), overstrækker du musklerne i ryggen.
“I årenes løb, hvis du ikke gør noget for at modvirke den sædvanlige aktivitet, bliver musklerne på den ene side af et led kronisk forkortet, og musklerne på den modsatte side bliver kronisk forlænget,” siger hun.
For eksempel, selv når du ikke er ved dit skrivebord, kan du stadig gå rundt i verden med den ubalance og bidrage til et tab af mobilitet. Faren er, at dette kan forårsage slid på samlinger, som på lang sigt kan føre til kronisk smerte.
Endelig, hvis du ikke er fysisk aktiv, konditionerer du ikke dine led for at bevæge dig gennem deres fulde tilsigtede bevægelsesområde. Dette kan også forårsage tab af mobilitet hos ældre voksne, siger Jo.
Som det står, får 27,5 procent af mennesker globalt ikke nok fysisk aktivitet, ifølge en undersøgelse i september 2018 i Lancet Global Health af næsten to millioner mennesker. (Tilstrækkelig fysisk aktivitet blev defineret som mindst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutters kraftig intensitet fysisk aktivitet om ugen.)
Advarsel
Naturlige aldersrelaterede ændringer sker gradvist over tid. Hvis du oplever et pludseligt tab af mobilitet, skal du straks søge lægehjælp.
4 måder at bevare (og forbedre!) Mobilitet, når du bliver ældre
Billedkredit: Aaronamat/iStock/GettyImages
“Vi er ikke dømt til skrøbelighed, bare fordi vi bliver ældre, hvis vi er villige til at forblive aktive og prioritere wellness,” siger Michelle Rogers, CPT, en certificeret personlig træner og senior fitness -specialist. “At forblive aktiv og leve en sund livsstil er en af de bedste ting, du kan gøre for dit nuværende og fremtidige selv.”
Her er de vaner, som eksperter vil have dig til at holde dig til:
1. Bliv aktiv
Gør hvad du kan for at opbygge aktivitet i din dag. “Du kan udligne nogle af disse mobilitetstab på grund af aldring, hvis du bare fortsætter med at bevæge dig,” siger Jo. Og det betyder ikke træning til et maraton eller svedende spande, der udfører en højintensiv interval træning (selvom det kan!).
Få dette: I en februar 2021 JAMA Network Open undersøgelse var ældre voksne, der deltog i de største mængder af daglig lysintensitet fysisk aktivitet (gåtur, havearbejde og endda tørringsretter) op til 40 procent Mindre sandsynligt at udvikle mobilitetsproblemer over en seks-årig periode sammenlignet med dem, der var mindre aktive.
“En af de enkleste og bedste øvelser er at gå. Det er et fantastisk sted at starte,” siger Rogers.
Planlæg daglige vandreture, og vælg det tidspunkt, hvor du mest sandsynligt får det til at ske (f.eks. Om morgenen, før tingene dukker op i din dag eller efter middagen, når du ved, at du kan dedikere tiden). Start små, siger Rogers, og arbejd op til længere sessioner, indtil du når 30 minutter om dagen. I flere dage, hvor du ikke har tid til en fuld gåtur, skal du bare gøre hvad du kan. Hver bit tæller.
Relateret læsning
Denne nybegynder -gåprogram bygger cardio og styrke på 4 uger
2. Bland dine bevægelser op
Det er dejligt at finde en træning, du elsker, men at gøre nøjagtigt de samme øvelser hver dag er ikke ideel til fælles mobilitet. Bedre er træningssessioner, der ser anderledes ud på forskellige ugedage. (Bare rolig, du kan – og bør – gentage dine træning fra uge til uge.)
“En kombination af aktiviteter – som styrketræning, cykling, løb og yoga – vil flytte dine led på alle mulige måder,” siger Jo.
For eksempel siger hun, hvis du gør alle dine træningscyklinger, vil du flytte samlinger i en enkelt position, hvilket kan få dine hofter, ryg og bryst til at blive stram og øm. Du kan reducere denne risiko ved at åbne fronten af din krop gennem styrke og yoga.
“Hvis du holder en varieret tidsplan for aktiviteter for at flytte din krop på forskellige måder, behøver du ikke at bekymre dig så meget om mobilitetstab,” siger Jo.
5-minutters træning for sunde samlinger
Bybrittany Hammond, CPT
Din trin-for-trin-guide til at begynde at cykle over 50
ByMargie Zable Fisher
Gør denne 20-minutters side-til-side og rotationstræning til sunde led
Byjaime Osnato
3. Tag stående pauser
Hvis du har et skrivebordsjob, bruger du sandsynligvis lange perioder stillesiddende på dit skrivebord. Og du kan muligvis forholde dig til fornemmelsen af at rejse sig efter at have siddet et stykke tid for at føle sig stram og øm.
“En af de måder, vi kan modvirke, er at bevæge sig ofte,” siger Jo. Hvis du er på et skrivebordsjob, kan det se ud som at stå op på dine fødder og/eller gå en gang i timen i fem minutter, anbefaler hun.
Jo tidligere du kan starte denne vane, jo bedre, men den er aldrig for sent. For ældre voksne var de, der tog flere pauser om dagen – inklusive at flytte fra at sidde til stående – mere tilbøjelige til at have bedre fysisk funktion, som vurderet ved en senior fitness -test, ifølge en januar 2015 -undersøgelse i tidsskrifterne om Gerontologi: Serie A .
At stå op for at afbryde tiden, der bruges på at sidde, engagerer store skeletmuskler, og når de konsekvent udføres hele dagen, aktiverer tusinder af muskelsammentrækninger, bemærker forskerne. At stå mere op – uanset din alder – er vigtig, selvom du har lavet en træning den dag.
4. Bliv bøjning
Strækning af det målretter dine skuldre, rygsøjle, hofter, kalve kan bekæmpe kronisk stivhed, der spiller i mobilitetstab hos ældre voksne, siger Jo. Strækning – både med statiske (bøjning og hold) strækninger såvel som dynamiske (flowly) – er en fantastisk mulighed for at flytte dine led på måder, de ellers måske ikke alt for regelmæssigt.
Mange yoga -træning inkluderer også en fleksibilitets- og mobilitetskomponent, siger Jo.
Men du beslutter at bøje og strække dig, fokusere på at udfordre dig selv – men altid uden smerter. At skubbe for hårdt ind i strækninger kan skade dine led og bidrage til skader. Målet er at føle en blid, behagelig strækning i dine muskler. Hvis noget ikke føles godt, skal du lytte til din krop og trække lidt tilbage eller undgå den strækning helt.
De 8 bedste dynamiske hofte strækker sig for at løsne stramme muskler og forbedre din mobilitet
ByHenry Halse
De 13 bedste skulder strækker sig ifølge fysioterapeuter
BYBOJANA GALIC
Denne 60-sekunders strækning aflaster rygsmerter, mens du styrker din kerne
Byjaime Osnato
Reklame