Kan du ikke lave 90/90 Hip Switch? Her er, hvad din krop prøver at fortælle dig

90/90 hip switch-strækningen kræver en masse mobilitet i dine knæ og hofter.image credit:Kim Grundy/morefit.eu

I denne artikel

• Stivhed i det forreste ben
• Stivhed i det bageste ben
• Balance og kropsholdning
• Sådan laver du 90/90 hoftebytte

90/90 hip switch lyder måske som et sejt nyt dansetrin, men det er faktisk et stræk, der forbedrer bevægeligheden i hofte og knæ. Fuld bevægelighed er afgørende for sunde, smertefrie led.

“90/90-udstrækningen er en af de mest effektive hofteudstrækninger, du kan lave,” siger Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grundlægger af Movement Vault. “Det retter sig mod alle dine hofterotationsmuskler, herunder gluteus, piriformis og de dybe hofterotationsmuskler. Det vil specifikt hjælpe dig med at forbedre din interne og eksterne hofterotation, som de fleste mennesker kæmper med.”

Det er vigtigt at vedligeholde hoftefleksibiliteten, da det hjælper med at forebygge skader – og ikke kun i hofterne. Når dine hofter er stramme, kompenserer andre områder af din krop, herunder knæ og ryg. En undersøgelse fra 2015 i Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation viste, at hofteudstrækninger og styrkeøvelser hjalp med at reducere smerter og forbedre mobiliteten for dem, der havde lændesmerter.

Så hvad betyder det, hvis du ikke kan lave dette stræk? “90/90 kræver en vis mobilitet i hofterne for at komme i startposition,” siger Wickham. “Hvis dine hofter er meget stramme, vil du ikke kunne komme ind i denne position uden smerter. Det er et tegn på, at du bør arbejde med et mindre avanceret aktivt stræk først og bygge dig op.”

Tip

Hvis du tidligere har haft hofteskader eller er blevet opereret, skal du tale med din læge, før du laver dette stræk. Husk, at du skal føle et stræk, men ikke skarp smerte.

“90/90-strækningen er en god strækning for næsten alle, men du skal altid lytte til din krop,” siger Wickham. “Hvis du har en skarp smerte og/eller klemme i en af dine hofter, mens du er i denne position, skal du justere din position eller arbejde med en anden strækning først.”

Hvis du: Føler smerte, afklemning eller stivhed i det forreste ben

Du har måske: Begrænset udadrotation i hoften

“En begrænset udadrotation i hoften vil gøre det svært at komme i startposition og udføre strækket korrekt,” siger Wickham. Hvis du har begrænset udadrotation i hoften, kan aktiviteter som at krydse benene for at binde snørebånd også være vanskelige.

Fix det

For at hjælpe dig med at forbedre mobiliteten i ekstern rotation anbefaler Wickham følgende stræk samt modifikationer.

1. Stående udadrotation af hoften

Sæt 3Tid 30 sekType Fleksibilitet

1. Stil dig foran en skammel, et bord eller en anden overflade, der er lidt lavere end hoftehøjde.
2. Placer dit højre ben på bordet, benet udadroteret og yderlåret hvilende på bordet.
3. Du kan forblive oprejst eller læne dig forover for et dybere stræk.
4. Hold i 30 sekunder og gentag 3 til 5 gange.
5. Gentag på det andet ben.

Vis instruktioner

Tip

“Dette er den samme position, som dit forreste ben ville være i under 90/90-udstrækningen, men den stående version er meget mindre udfordrende,” siger Wickham.

2. Piriformis-udstrækning

Sæt 3Tid 15 sekType Fleksibilitet

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Bøj det ene ben over det andet, så anklen hviler på det modsatte knæ.
3. Placer hænderne bag benet og træk op mod brystet, så du mærker et stræk i hoften på det bøjede ben.
4. Hold i 15 til 30 sekunder, og gentag 3 til 5 gange.
5. Skift ben og gentag på den modsatte side.

Vis instruktioner

3. 90/90 Hip Switch til udadrotation

Sæt 2Tid 30 sekType Fleksibilitet

1. Start med at sidde ret op på en måtte.
2. Bøj det ene ben foran dig, og rotér benet udad.
3. Placer en pude eller yogablok under ydersiden af knæet, så du stadig føler et stræk, men ingen smerte.
4. Før det andet ben ind bag kroppen med benet drejet indad, så knæ, skinneben og fod hviler på gulvet. Begge knæ skal være bøjet til 90 grader.
5. Din overkrop vil dreje med det forreste ben, men sørg for at holde ryggen ret og skuldrene tilbage. Prøv ikke at læne dig til den ene side. Sid jævnt på begge hofter.
6. Vend tilbage til midten, før du sænker knæet ned på blokken igen.
7. Hold i 30 til 60 sekunder og gentag 2 til 3 gange på hver side.

Vis instruktioner

Tip

Efterhånden som din mobilitet forbedres, kan du bruge en fladere pude eller en mindre yogablok, indtil dit knæ er fladt på jorden.

Hvis du: Føler smerte, klemme eller stivhed i bagbenet

Du har måske: Begrænset indadrotation i hoften

En begrænset indadrotation i hoften kan også gøre det svært at udføre dette stræk korrekt. At kunne rotere indad i hoften er vigtigt for et sundt hofteled – og også for et sundt knæ.

En undersøgelse fra februar 2019 i Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy viste, at atleter, der havde nedsat indadrotation i hoften, havde større risiko for at rive det forreste korsbånd over.

Fix det

Der findes strækøvelser og modifikationer, som giver dig fleksibiliteten til at arbejde dig frem til det fulde stræk. Wickham anbefaler denne banded hip internal rotation, hvor et bælte eller modstandsbånd bruges til forsigtigt at trække i hofteleddet, så du kan forbedre hoftens mobilitet.

1. Båndet indadrotation i hoften

Reps 10Type Fleksibilitet

1. Placer et modstandsbånd eller et bælte omkring benet på et solidt bord eller en stol.

2. Gå ned i knæ, og placer båndet omkring hoften, højt oppe på benet.

3. Skub dig væk, så der er spænding på båndet. Båndet skal ikke give modstand, men forsigtigt trække hofteleddet i en mere optimal position for et stræk.

4. Placer dine hænder på gulvet, så du står på alle fire.

5. Bevæg foden udad, så hoften roterer indad.

6. Hold foden udad i 1 til 2 sekunder, og udfør 8 til 10 gentagelser.

7. Gentag på det andet ben.

Vis instruktioner

2. 90/90 hofteskift med hoftepude

Tid 1 minType Fleksibilitet

1. Placer en pude under dine hofter, så de løftes fra jorden, og din bageste hofte kommer i en mindre indadroteret position.
2. Start med en større pude, og gå videre til en fladere pude og til sidst ingen pude, efterhånden som din mobilitet forbedres.
3. Fortsæt 90/90-strækningen normalt som beskrevet ovenfor.

Vis instruktioner

3. 90/90 Hip Switch til indadrotation

Sæt 2Tid 30 sekType Fleksibilitet

1. Start med at sidde ret op på en måtte.
2. Bøj det ene ben foran kroppen med benet roteret ud, så ydersiden af låret er i gulvet. Knæet skal være bøjet 90 grader, og knæ, skinneben og fod skal hvile på gulvet.
3. Før det andet ben ind bag kroppen med benet drejet indad.
4. Placer en pude eller yogablok centreret foran dig.
5. Din overkrop vil dreje med det forreste ben, men sørg for at holde ryggen ret og skuldrene tilbage. Prøv ikke at læne dig til den ene side. Sid jævnt på begge hofter.
6. Hold i 30 til 60 sekunder.
7. Flyt benene op for at hvile, og sænk derefter knæet ned igen.
8. Gentag 2 til 3 gange på hver side.

Vis instruktioner

Tip

“Dette hjælper mange gange, når nogen føler smerte på indersiden af deres bageste knæ, og er med til at reducere denne smerte og belastning på ledbåndene på indersiden af dit bageste knæ,” siger Wickham.

Hvis du: Har svært ved at holde dig oprejst og holde ryggen ret

Du har måske: Nedsat mobilitet i rygsøjlen

“Hvis du har en stram midtersektion og/eller muskler i lænden, vil det gøre det svært at holde overkroppen oprejst,” siger Wickham. “Det gør det meget vanskeligt at udføre strækket korrekt.”

Fix det

Følgende stræk vil forbedre fleksibiliteten i din rygsøjle og ikke kun hjælpe dig med at udføre 90/90 hip switch bedre, men også forbedre din mobilitet i de aktiviteter, du udfører i din hverdag.

1. Segmenteret kat

Reps 5Type Fleksibilitet

1. Start på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
2. Start med at trække numsen/halebenet ind under dig.
3. Løft derefter op i midten af rygsøjlen. Fokuser på at lave en flydende bølge med rygsøjlen.
4. Til sidst løfter du brystkassen op, mens du trækker hagen ind.
5. Slap derefter af i den modsatte retning. Kig op i loftet, og slut af med halebenet i luften.
6. Gentag øvelsen 5 gange.

Vis instruktioner

2. Firedobbelt sidebøjning

Sæt 3Tid 30 sekType Smidighed

1. Start på knæ og læn dig tilbage på hælene, mens du lader hænderne strække sig lige ud foran dig.
2. Hold denne position i 30 sekunder.
3. Flyt hænderne til den ene side, og mærk strækket langs siden.
4. Hold stillingen i 30 sekunder.
5. Gå med hænderne over til den anden side, og hold i 30 sekunder.
6. Gentag 3 gange på hver side.

Vis instruktioner

Sådan laver du 90/90 Hip Switch

Nu hvor du har opbygget din mobilitet, viser vi dig, hvordan du laver 90/90 hip switch – med tips og modifikationer, der kan hjælpe, hvis du ikke helt kan klare denne bevægelse.

90/90 hofteskift

Tid 1 minType Fleksibilitet

1. Start med at sidde ret op på en måtte.
2. Bøj det ene ben foran kroppen med benet drejet udad, så ydersiden af låret er i gulvet. Knæet skal være bøjet 90 grader, og knæ, skinneben og fod skal hvile på gulvet.
3. Før det andet ben ind bag kroppen med benet drejet indad. Det bageste knæ skal også være bøjet 90 grader, så knæ, skinneben og fod hviler på gulvet.
4. Din overkrop vil dreje med det forreste ben, men sørg for at holde ryggen ret og skuldrene tilbage. Prøv ikke at læne dig til den ene side. Sid jævnt på begge hofter.
5. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder.
6. Flyt benene op og skift side, så det andet ben roteres ud foran dig og det andet roteres ind bag dig.
7. Hold 30 til 60 sekunder.
8. Gentag 2 til 3 gange på hver side.

Vis instruktioner

Tip

Når du har perfektioneret denne bevægelse, siger Wickham, at du skal gøre det til et aktivt stræk for at få de bedste resultater. “Det kan du gøre ved at køre dit forreste ben og din ankel ned i jorden så hårdt som muligt, mens du opretholder dit maksimale stræk,” siger han.

“Hvis du ændrer 90/90-strækningen fra en passiv til en aktiv strækning, bliver den 10 gange mere effektiv. Når du strækker aktivt, bliver du i bund og grund stærkere i hoftens yderste bevægelsesområde, hvilket typisk er det bevægelsesområde, hvor du er svagest.”

Du kan også gå videre til en shin box get-up, som indebærer, at du løfter dig op i en lodret position på knæ og skinneben.