Hvis du kæmper med at finde stabilitet i Chaturanga, skal du muligvis foretage et par justeringsjusteringer. Image Kredit: Antonio_diaz/iStock/GettyImages
Hvis du nogensinde har været i en Vinyasa Yoga -klasse, er chancerne for, at du har oplevet den udfordrende styrkelse af posituren kendt som Chaturanga Dandasana.
Reklame
Som et væsentligt fundament Asana, der også er bortset fra Sun Salutations, er Chaturanga Dandasana (også benævnt fire-limbed personale udgør) yogaversionen af en lav push-up. Det styrker dine abdominaler såvel som dine arme og håndled og forbereder dig til mere avancerede positioner, som arminversioner.
Dagens video
Uanset om du er en erfaren yogi, er for nylig startet din praksis eller falder overalt imellem, er Chaturanga en position, som mange mennesker ofte kæmper med uanset deres erfaringsniveau. Det er fordi det er en stærk position, der koordinerer mange muskler i kroppen og kræver en betydelig mængde styrke at udføre.
Reklame
Vi anbefaler
Fitness den bedste yogavideo til menighed den seks-pack abs-træning-nul sit-ups påkrævet fitness den ene træning, som alle skal gøre, før de løfter vægte
Så hvis du er nogen, der kæmper med at finde stabilitet i Chaturanga, forklarer vi de fire hovedårsager til, at og nøjagtigt hvordan man fikser dem.
Hvis du: har skuldre, der banker op mod dine ører
Du kan: Har dårlig kropsholdning
Hvis du bruger tid på at skrive væk på en computer hele dagen eller konstant kigger ned på din telefons -sms og ruller gennem sociale medier, vil du indarbejde yogaposer, der ikke kun retter din holdning ud, men også styrker og åbner dit bryst.
Reklame
Lav det
Vi anbefaler
Fitness den bedste yogavideo til menighed den seks-pack abs-træning-nul sit-ups påkrævet fitness den ene træning, som alle skal gøre, før de løfter vægte
Når du sidder eller står i hverdagen, så prøv at huske at rulle dine skuldre ned og tilbage væk fra dine ører. Dette kan hjælpe med at forhindre en afrundet eller hængende tilbage.
Derudover er grundlæggende stillinger som Cat-Cow, Plank, Cobra og Downward Facing Dog fremragende med at hjælpe med at rette opholdet.
Reklame
Hold disse positioner i 5 til 10 åndedræt.
Cat-cow udgør
Aktivitets yogaregion kerne
- Start på alle fire med dine knæ under dine hofter og dine hænder under dine skuldre.
- Udånder, mens du rundt om ryggen, træk din maveknap mod din rygsøjle og spæk din hage mod dit bryst.
- Fra halebenet skal du frigive et segment af din rygsøjle ad gangen, slappe af gennem lændehvirvelsøjlen, thorax rygsøjle (midtback) og til sidst din cervikale rygsøjle, når du løfter din hage opad i fuld flexion.
- Vend derefter bevægelsen. Vær opmærksom på, hvad segmenter føles fast. Træk vejret ind i disse rum, og husk at bevæge sig langsomt.
- Fortsæt med at bevæge sig mellem katte og ko -posere, og lad din krop bevæge sig med din åndedrag.
Vis instruktioner
Planke udgør
Aktivitets yogaregion kerne
- Løg med ansigtet ned på din mave med håndfladerne på gulvet under dine skuldre, og dine fødder bøjede med bunden af dine tæer på gulvet.
- Tag en dyb indånding og tryk gennem dine håndflader for at løfte dig selv op i toppen af en push-up-position. Din krop skal lave en lige linje fra dine hæle gennem dine hofter til toppen af dit hoved.
- Tegn din navle mod din rygsøjle, og pres dine glutes.
- Se på gulvet direkte under dit hoved for at holde din hals i en neutral position og indånde normalt.
Vis instruktioner
Relateret læsning
Spik den perfekte planke hver gang med disse trin-for-trin-retninger
Nedadvendt hundepose
Aktivitets yogaregion fuld krop
- Start i alle fire, sæt dine tæer under og løft dine hofter op, rettet dine ben.
- Tegn dine skuldre ned ad ryggen væk fra dine ører. Langstrakt din rygsøjle og stræk kun ryggen på dine ben så langt som dine hamstrings tillader.
- Afhængig af din fleksibilitet skal du bringe dine hæle ned mod måtten eller bliv på kuglerne på dine fødder med knæene bøjede.
- Efter et par åndedræt skal du bringe dine knæ tilbage ned til jorden i startpositionen.
Vis instruktioner
Hvis du: oplev nakkesmerter
Du kan muligvis: Brug for at omdirigere dit blik og justere din krop korrekt
Selvom dette også kan relateres til at have dårlig holdning, er det også vigtigt at bemærke, at hvis du ser for langt ned (som om du gemmer din hage i dit bryst), falder dit hoved fremad. Dette får dit hoved til at føle sig tungere, og det kan blive ude af tilpasning.
Reklame
Reklame
Som et resultat øger dette belastningen på din nakke- og øvre rygmuskler, hvilket får dem til at blive betændt og overdrevent stramme, hvilket kan føre til smerter.
Lav det
Sæt blikket på gulvet og lidt fremad og sigte mod at opnå ordentlig justering i Chaturanga.
Reklame
Chaturanga Dandasana
Billedkredit: shawna davisactivity yogaregion fuld krop
- Fra en høj planke, sænk langsomt din krop ned halvvejs, så du svæver et par centimeter over gulvet.
- Tryk hænderne ned i din måtte, hold albuerne plantet fast ved dine sider, og sæt dit blik lidt fremad.
Vis instruktioner
Tip
Du kan ændre Chaturanga Dandasana ved at droppe dine knæ på gulvet eller sænke dine hofter mod gulvet for at reducere stillingenes intensitet. Hvis det er nødvendigt, kan du også placere dine underarme på måtten.
Hvis du: har albuer, der falder udad i stedet for at omfavne siderne af din krop
Du kan: være nødt til at styrke eller engagere dine håndled
Dette kan også være relateret til manglende styrke i overkroppen. Men hvis dine albuer sprøjter ud til siderne af din yogamåtte, snarere end siderne af din krop, er du muligvis ikke at engagere dine håndled, eller du mangler muligvis styrke i dine håndled.
Reklame
Afhængig af hvad du gør hele dagen, hvis du bruger en masse tid på at skrive eller køre, bøjer dine håndled konstant fremad uden yderligere vægt på dem.
Lav det
Opret det, der omtales i Yoga som en håndlås (Hasta Bandha) i begge hænder. Oprettelse af Hasta Bandha reducerer presset på dine håndled, åbner dine skuldre og tilbyder balance og stabilitet for Chaturanga (ud over andre overkropspositioner).
Reklame
Håndlås
Aktivitets yogaregion overkrop
- Placer begge hænder på din måtte, tryk på alle dine fingerben ned i måtten, med fingrene spredt fra hinanden bredt, hvilket skaber en “V” -form mellem hver finger.
- Rod ned og klem sammen de bageste områder af tommelfingeren og Pinkie-fingeren (området bag på din hånd, over dit håndled), mens du justerer langfingeren med din midt-håndter og underarmen.
Vis instruktioner
Tip
Hvis du er ny med at lave Chaturanga og oplever smerter i håndleddet, kan det også hjælpe med at udføre daglige håndledsøvelser, såsom håndledsrotationer, håndledspressninger og frigivelser og håndledsfleksioner og udvidelser.
Hvis du: har synkende hofter eller lav rygspænding
Du kan: Brug for at styrke din kerne
Mens det at praktisere Chaturanga kræver at have en rimelig mængde armstyrke, er det lige så vigtigt at have en stærk kerne, i betragtning af at posituren ikke kun styrker dine skuldre og bryst, men også hele din kerne.
Lav det
Arbejd med at forbedre styrken af din kerne ved at udføre ab-styrkende yogaposer-såsom bådpose, sideplankpose, bro-positur og johannesbosættelsespose-regelmæssigt. Forbedring af din kernestyrke hjælper dig med at finde mere stabilitet i Chaturanga, mens du også hjælper dig med at lægge mindre pres på dine skuldre og håndled.
Yderligere Chaturanga -ændringer for at huske på
Når du først begynder at øve Chaturanga, er det almindeligt, at dine albuer sprøjtes ud eller dine skuldre at dyppe. Hvis du oplever dette, kan brug af en yogastem hjælpe dig med at undgå det.
Chaturanga dandasana med yogastem
Aktivitets yogaregion fuld krop
- Lav en loop hoftebredde-afstand bred med en yogastem og placer den lige over albuerne.
- Kom til en planke og lavere nede, som du ville gøre for Chaturanga Dandasana, men lad stroppen fange dine ribben og hjælpe med at støtte dig, holde albuerne omfavnet ind i dine sider og på linje med dine skuldre.
- Juster stroppen efter behov, så den er stram, når du er i posituren.
Vis instruktioner
For at forhindre dine skuldre i at læne sig for fremad og kollapse, kan du bruge yogablokke.
Chaturanga dandasana med yogablokke
Aktivitets yogaregion fuld krop
- Placer to yogablokke længde klogt og skulderbredde fra hinanden øverst på din yogamåtte.
- Start i tabelstopposition, placer dine hænder bag blokke med dine langfingertip, der berører blokke.
- Kom ind i en høj planke, og juster dine skuldre over dine håndled. Engager dine ben og kerne, mens du læner dig og skifter skuldrene lidt fremad.
- Sænk din krop ned mod måtten, så dine skuldre kan møde toppen af yogablokkene, mens du stadig holder dine ben og kernen engageret. Hold bagsiden af din hals lang.
Vis instruktioner
Reklame
Reklame