At løfte vægte hver dag resulterer i større muskelmasse, hvilket kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier og tabe dig.Image Credit:Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages
Kombineret med en sund kost vil let vægttræning hver dag hjælpe dig med at tabe dig og få mere muskelmasse. Samtidig er indlagte hviledage en vigtig del af din fitnessrutine. Vær strategisk med din vægtløftning og dine hvileperioder for at opnå optimale resultater.
Tip
Hvis du løfter vægte hver dag, får du en større muskelmasse, som kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier og tabe dig. Indarbejd en sund kost og en aktiv hviledag for at opnå optimale resultater.
Grundlæggende om den daglige styrketræningsrutine
Begynd dine sessioner med en opvarmning på fem eller 10 minutter, f.eks. en hurtig tur på en stationær cykel eller et par dynamiske stræk. Bare få din krop i bevægelse, så du kan varme op og forberede dine muskler på at arbejde uden at blive skadet.
Din daglige styrketræningsrutine bør omfatte modstandsøvelser, der får dine muskler til at arbejde hårdere ved at overbelaste dem. At løfte vægte hver dag resulterer i muskelvækst, da du tilføjer modstand til forskellige bevægelser.
Nogle mennesker vælger at styrketræne en muskelgruppe ad gangen – for eksempel at træne ben den ene dag og overkrop den næste. En anden mulighed er at styrketræne hele kroppen og træne alle muskelgrupper i én session. En generel retningslinje er at udføre tre sæt af en øvelse med otte til 12 gentagelser pr. sæt, ifølge Cleveland Clinic.
Uanset hvilken rutine du foretrækker, skal du bare sørge for at styrketræne hver større muskelgruppe mindst to gange om ugen i henhold til Physical Activity Guidelines for Americans. Hvis du nyder din træning, vil du være mere tilbøjelig til at holde fast i den – så vælg de typer styrketræning, du kan lide.
Let vægt versus tung vægt
Når det kommer til styrketræning, er der to forskellige typer teknikker: at løfte lettere vægte med et højt antal gentagelser eller at løfte tunge vægte med færre gentagelser. Generelt set opbygger daglig træning med lette vægte med højere gentagelser muskeludholdenhed, mens løft af tunge vægte opbygger styrke.
Der er forskellige opfattelser af, om det er bedst at bruge lettere vægte og mange gentagelser eller tungere vægte og få gentagelser, hvis man vil tabe sig. American Council on Exercise (ACE) anbefaler, at man bruger tunge vægte til vægttab og gradvist øger belastningen, efterhånden som man bliver stærkere. Stigningen i vægt vil opbygge styrke og muskelmasse, øge din metaboliske hastighed og hjælpe dig med at forbrænde kalorier og tabe dig.
I en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i juli 2016 i Journal of Applied Physiology, løftede 49 mandlige forsøgspersoner vægte til muskeltræthed – en gruppe med tunge vægte og lave gentagelser og en gruppe med lette vægte og høje gentagelser. Da undersøgelsen blev afsluttet, fandt forskerne, at tilvæksten i muskelmasse og muskelfiberstørrelse var næsten identisk for de to grupper.
Pres til failure
Forskningen i Journal of Applied Physiology understøtter ideen om, at så længe du udmatter musklen, er det ligegyldigt, om du bruger lette eller tunge vægte til at øge muskelmassen. Ideen er at presse sig selv med enhver øvelse til det punkt, hvor man knap nok kan gennemføre den sidste gentagelse.
Hvis du bruger tungere vægte, når du hurtigere frem til det punkt, hvor du fejler. Når du når punktet for muskeltræthed, nedbryder du muskelfibrene og tvinger dine muskler til at tilpasse sig, ændre sig og vokse, mens de gennemgår proteinsyntese. Med lettere vægte vil failure tage længere tid for at stresse dine muskler nok og forårsage vækst.
Bemærk, at din daglige styrketræningsrutine ikke behøver at være længere end 30 til 45 minutter. Faktisk kan du klare det på 20 minutter, hvis du er effektiv, siger ACE. En måde at maksimere din tid på er med supersæt, hvor man laver to eller flere øvelser efter hinanden, som er målrettet den samme muskelgruppe. På samme måde kombinerer hybridsæt to eller flere bevægelser i én øvelse, f.eks. en squat med en overhead press.
Du kan også indarbejde kredsløbstræning, hvor du bevæger dig hurtigt fra en øvelse til den næste og holder pause mellem kredsløbene. Hvert kredsløb bør indeholde tre eller fire forskellige øvelser, der er målrettet forskellige muskelgrupper – du kan også inkludere hybridøvelser. Fordelen ved kredsløb, hybrider og supersæt er ikke kun tidseffektivitet, men også ekstra intensitet, som kan hjælpe dig med at øge din puls, forbrænde kalorier og tabe dig.
Inkluder hviledage
Selvom tung eller let vægttræning hver dag kan hjælpe dig med at tabe dig, er det ikke nødvendigvis tilrådeligt at træne hver dag. Indarbejdelse af hviledage i din rutine er afgørende for dit langsigtede vægttab.
Når du hviler, giver du din krop en chance for at komme sig efter et vægtløftningspas. De mikroskopiske rifter i dine muskelfibre vil hele og få dine muskler til at vokse sig større og stærkere. Uden hvile risikerer du skader og overtræning til et punkt, hvor dine muskler er på overarbejde og ude af stand til at præstere på samme niveau.
Sigt efter at tage mindst én fridag fra vægttræning om ugen for at opnå optimale resultater. Derudover kan det være en god idé at hvile hver muskelgruppe i en dag, før du træner den igen, hvis du har belastet musklen nok til at forårsage proteinsyntese.
Du kan gøre det til et produktivt hvil ved at inkludere en eller anden form for let aktivitet, såsom gang, yoga, cykling eller svømning. Hold det på et lavt niveau, så du kan hvile dine muskler, mens du øger din puls – og dit humør, bemærker ACE.
Disse aktive hviledage hjælper også din krop med at levere næringsstoffer til dine muskler, mens de restituerer. Den øgede blodgennemstrømning, der er forbundet med let aktivitet, gør det lettere for næringsstofferne at komme derhen, hvor der er brug for dem.
Spis en sund kost
Selv om du løfter vægte hver dag, afhænger resultaterne i høj grad af den mad, du spiser. The Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler en balance mellem proteiner, kulhydrater og fedt som brændstof til din træning. Indarbejd følgende forslag til makronæringsstoffer i din daglige kost, når du arbejder på at opbygge muskler:
- Protein – Spis magre proteiner som kylling, kalkun og fisk, der udgør omkring 10 til 35 procent af de samlede kalorier.
- Kulhydrater – For at give dine muskler brændstof bør omkring halvdelen af dine kalorier komme fra sunde kulhydrater, såsom fuldkorn, fedtfattig mælk, frugt og grøntsager.
- Fedtstoffer – Sunde fedtstoffer som olivenolie, avocado og valnødder bør udgøre 20 til 35 procent af dine kalorier af hensyn til din generelle sundhed og muskelstyrke.
Det er også vigtigt at få nok kalorier uden at overspise. Musklerne har brug for kalorier for at vokse, men du er nødt til at skabe et kalorieunderskud for at tabe dig.
Når du kender dit basalstofskifte (BMR), kan du vurdere, hvor mange kalorier du bør spise baseret på dit aktivitetsniveau. Din BMR fortæller dig, hvor meget energi du har brug for bare for at eksistere, og er baseret på din alder, dit køn og andre faktorer.
For eksempel har en 35-årig kvinde, der er 1,80 m høj og vejer 80 kg, et BMR på 1.331 kalorier om dagen. Hvis hun er aktiv tre eller fire gange om ugen, stiger hendes daglige kaloriebehov til 2.063. Så hvis hun vil tabe sig, skal hun indtage færre end 2.063 kalorier, hvilket kan gøres ved at spise mindre og dyrke motion. Bemærk, at disse tal kun er estimater og kan variere fra person til person.
Hold dig til en sund kost, og det vil hjælpe dig med at understøtte din daglige styrketræningsrutine. Det vil også give dig mulighed for at opnå de vægttabsresultater, du ønsker.