Sund mad og motion hjælper dig med at tabe kilo og centimeter.Image Credit:PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
Reality-tv-programmer om vægttab får dig til at tro, at det kan lade sig gøre at smide 10 kilo på fire måneder. Men med mindre du har en enorm mængde vægt at tabe, er det ikke sikkert, at du kan nå et vægttab på 10 kg på kun 16 uger. For at tabe 60 kilo på 4 måneder skal du i gennemsnit tabe 3 3/4 kilo om ugen – en hastighed, der ikke er let at opnå, selv med medicinsk overvågede planer med meget lavt kalorieindhold. Brug de fire måneder til at etablere sunde vaner, der kan hjælpe dig med at tabe helt op til 10 kg og sætte dig i stand til at nå dit mål på mere rimelige 7 til 8 måneder.
Vejen til vægttab
For potentielt at opnå det underskud skal du begrænse dit fødeindtag til næsten at sulte. At indtage mindre end 1.200 kalorier om dagen fører til muskeltab og ernæringsmæssige mangler, og det sænker dit stofskifte. Du ville heller ikke have meget energi tilbage til den motion, der kræves for at nå dette ambitiøse mål. Selv hvis du kunne træne og spise nok til at skabe et underskud på 1.750 kalorier om dagen, ville et vægttab på mere end 3 kilo om ugen i mere end et par uger i høj grad øge din risiko for at udvikle medicinske komplikationer som f.eks. galdesten.
Et mere fornuftigt og sundt vægttab er 1 til 2 kilo om ugen, siger Centers for Disease Control and Prevention. Det kræver et dagligt kalorieunderskud på 500 til 1.000 kalorier, som opnås gennem kost og motion. Selv om det stadig er udfordrende at opretholde, er dette underskud lettere at overholde på lang sigt og resulterer i et vægttab, som du har større sandsynlighed for at holde. Når man taber sig for hurtigt, kommer vægten som regel hurtigt tilbage – ofte med et par ekstra kilo.
Sådan spiser du for at tabe 60 kilo
At skære ned på kalorierne og begrænse portionerne kan hjælpe dig med at tabe dig, hvis du spiser præcis nok til at holde din nuværende vægt. Men en ændring af din kost skaber nye vaner og fylder din tallerken med fødevarer, der giver optimal ernæring og mæthed. En blanding af fedtfattige mejeriprodukter og proteiner med lavt indhold af mættet fedt, som f.eks. fisk, bønner, tofu, fjerkræ og magre bøffer samt fiberrige frugter, grøntsager og fuldkorn, udgør en tilfredsstillende kostplan. Begræns dit indtag af fødevarer med tomme kalorier – dem med lidt næring – såsom sukker, hvide melprodukter og mættet fedt.
Sund mad og motion hjælper dig med at tabe kilo og centimeter.Image Credit:PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
Reality-tv-programmer om vægttab får dig til at tro, at det kan lade sig gøre at smide 10 kilo på fire måneder. Men med mindre du har en enorm mængde vægt at tabe, er det ikke sikkert, at du kan nå et vægttab på 10 kg på kun 16 uger. For at tabe 60 kilo på 4 måneder skal du i gennemsnit tabe 3 3/4 kilo om ugen – en hastighed, der ikke er let at opnå, selv med medicinsk overvågede planer med meget lavt kalorieindhold. Brug de fire måneder til at etablere sunde vaner, der kan hjælpe dig med at tabe helt op til 10 kg og sætte dig i stand til at nå dit mål på mere rimelige 7 til 8 måneder.
Vejen til vægttab
For potentielt at opnå det underskud skal du begrænse dit fødeindtag til næsten at sulte. At indtage mindre end 1.200 kalorier om dagen fører til muskeltab og ernæringsmæssige mangler, og det sænker dit stofskifte. Du ville heller ikke have meget energi tilbage til den motion, der kræves for at nå dette ambitiøse mål. Selv hvis du kunne træne og spise nok til at skabe et underskud på 1.750 kalorier om dagen, ville et vægttab på mere end 3 kilo om ugen i mere end et par uger i høj grad øge din risiko for at udvikle medicinske komplikationer som f.eks. galdesten.
Et mere fornuftigt og sundt vægttab er 1 til 2 kilo om ugen, siger Centers for Disease Control and Prevention. Det kræver et dagligt kalorieunderskud på 500 til 1.000 kalorier, som opnås gennem kost og motion. Selv om det stadig er udfordrende at opretholde, er dette underskud lettere at overholde på lang sigt og resulterer i et vægttab, som du har større sandsynlighed for at holde. Når man taber sig for hurtigt, kommer vægten som regel hurtigt tilbage – ofte med et par ekstra kilo.
Sådan spiser du for at tabe 60 kilo
At skære ned på kalorierne og begrænse portionerne kan hjælpe dig med at tabe dig, hvis du spiser præcis nok til at holde din nuværende vægt. Men en ændring af din kost skaber nye vaner og fylder din tallerken med fødevarer, der giver optimal ernæring og mæthed. En blanding af fedtfattige mejeriprodukter og proteiner med lavt indhold af mættet fedt, som f.eks. fisk, bønner, tofu, fjerkræ og magre bøffer samt fiberrige frugter, grøntsager og fuldkorn, udgør en tilfredsstillende kostplan. Begræns dit indtag af fødevarer med tomme kalorier – dem med lidt næring – såsom sukker, hvide melprodukter og mættet fedt.
Lav flere måltider derhjemme i stedet for at spise på restaurant, hvor der ofte er for store portioner og kalorier, som du ikke forventer i form af tilsatte olier og sukker. Brug tilberedningsmetoder som at grille, stege, bage og stege under omrøring. Ideer til hjemmelavede måltider, der ikke kræver meget tid eller madlavningsevner, omfatter et æg og æggehvider rørt med spinat, svampe og en spiseskefuld eller to fedtfattig ost med en engelsk fuldkornsmuffin; wokstegt kyllingebryst med svampe og sneærter; bagt fisk med brune ris og dampede asparges; og en mager roastbeefsandwich på fuldkornsbrød med sennep, salat og tomat med et æble. Snacks består for det meste af uforarbejdede fødevarer som frisk frugt, fedtfattig yoghurt, vævede hvedekiks med moderate portioner hummus og fedtfattig hytteost med vindruer eller blåbær.
Motion er nøglen til vægttab