Hvor hurtigt du kan tabe dig 20 kg, afhænger af flere ting, bl.a. hvor meget du går op i kost og motion.Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages
Tænd for fjernsynet, og du vil se mindst én reklame med slankepiller, der garanterer resultater fra den ene dag til den anden. Hvis du er ivrig efter at tabe dig hurtigt, er det ikke altid let at modstå sådanne løfter.
Men realistisk set kan du ikke tabe dig så meget på så kort tid uden at sulte dig selv eller skære et lem af. Men det er muligt at tabe 10 kg eller mere over flere måneder gennem bæredygtige livsstilsændringer.
Så hvor lang tid tager det at tabe 10 kg?
Hvis du undrer dig over, hvor hurtigt du kan tabe 10 kg, skal du vide, at rejsen bliver mest succesfuld, hvis du tager det stille og roligt. Den anbefalede hastighed for vægttab er 1 til 2 pund om ugen, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Hvis du følger denne retningslinje, kan du tabe 10 kg på syv en halv til 15 måneder.
Det kan virke som lang tid, men det er indsatsen værd: Et langsomt og stabilt vægttab gør det lettere at holde vægten nede, ifølge CDC.
En kost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold kombineret med højintensiv motion kan fremskynde dit vægttab og sætte gang i dit stofskifte.
Sådan taber du dig 15 kilo hurtigt
1. Sæt et realistisk kaloriemål
Et kilo fedt svarer til ca. 3.500 kalorier, ifølge Harvard Health Publishing, så en skole siger, at du skal forbrænde 3.500 kalorier (enten gennem kost, motion eller en kombination) for at tabe et kilo fedt.
Hvis du sigter mod at tabe et til to kilo om ugen, skal du altså forbrænde mellem 3.500 og 7.000 ekstra kalorier, eller mellem 500 og 1.000 kalorier om dagen.
Disse tal er dog ikke absolutte. Hvor meget du taber dig, afhænger af en række faktorer, herunder din alder, dit stofskifte, dit aktivitetsniveau og din kropssammensætning.
Noget forskning tyder på, at tankegangen bag reglen om 3.500 kalorier er forfejlet: En artikel fra juni 2013 i International Journal of Obesity siger, at den ikke tager højde for de dynamiske ændringer i energibalancen, hvor menneskekroppen tilpasser sig vægttab og vægtøgning ved at ændre sit stofskifte og energiforbrug.
Folk har en tendens til at tabe sig hurtigere, når de starter på en ny diæt eller et nyt træningsprogram. Efterhånden som kroppen tilpasser sig ændringerne, rammer man enten et plateau eller oplever langsommere fremskridt. Derfor er det vigtigt at overvåge dine resultater og justere din kost i overensstemmelse hermed.
Mængden af vægt, du i sidste ende taber – ikke hastigheden, hvormed du taber den – er det, der betyder mest med hensyn til metabolisk sundhed, ifølge en gennemgang fra januar 2019 i Journal of Obesity.
Relateret læsning
10 måder at holde fast i dine vægttabsmål, når du sidder fast derhjemme
2. Fokus på mad
Sæt dig realistiske mål, og læg så en plan for, hvordan du når dem. At tabe 10 kg kræver et kalorieunderskud, hvilket betyder, at du skal forbrænde flere kalorier, end du indtager. For at gøre det, er det nødvendigt at reducere dit kalorieindtag, øge dit energiforbrug eller begge dele.
En måde at reducere kalorieindtaget på er at skære ned på sukker og simple kulhydrater, transfedtsyrer og alkohol. Hvert gram kulhydrat leverer 4 kalorier, ifølge USDA. Det samme gælder for protein. Kostfedt giver derimod 9 kalorier pr. gram, mens ren alkohol indeholder 7 kalorier pr. gram, ifølge NHS.
Og hvordan justerer man så sin kostplan?
Diæter med højt proteinindhold ser ud til at være særligt effektive til vægttab. Protein undertrykker appetitten og reducerer fedtmassen, ifølge et review fra november 2014 i Nutrition & Metabolism. Dette makronæringsstof afbalancerer de hormoner, der regulerer din appetit, øger energiforbruget og hjælper med at bevare den magre masse (tænk: muskler). Sammenlignet med kulhydrater og fedt har det en højere termisk effekt, da det kræver mere energi at fordøje.
Du bør fokusere på magert animalsk protein, fisk, bælgfrugter og fedtfattige mejeriprodukter, hvis du følger en proteinrig diæt. Du bør også begrænse eller eliminere raffinerede kulhydrater som dem, der findes i småkager, bagværk, sodavand, is og energibarer. Og vær forsigtig med tilsat sukker og det, der er skjult eller forklædt under et andet navn, herunder ingredienser som dextrose, maltose, saccharose og majssirup med højt fructoseindhold, ifølge University of California San Fransisco.
Middelhavskosten er en anden kostplan, som forskning tyder på er effektiv til vægttab. Denne diæt rangerer konsekvent i toppen af U.S. News & World Reports årlige liste over de bedste diæter. Selvom den ikke er tænkt som en slankekur, kan vægttab være en positiv bivirkning af denne kostform for overvægtige.
Forskere forbandt diæten med vægttab, lavere kropsmasseindeks og lavere taljemål – omend i et langsommere (men sundt) tempo end andre diæter, der er fokuseret på vægttab, ifølge en gennemgang i marts 2019 i Nutrients. Dette er en ikke-restriktiv diæt, der fokuserer på frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø og olivenolie med en moderat til begrænset mængde magert protein, såsom kylling, fisk og æg.
Relateret læsning
Er du klar til at spise middelhavskost? Start med denne 7-dages måltidsplan
3. Find det rigtige motionsprogram
Fysisk aktivitet er også vigtigt for vægttab. Selvom det er muligt at tabe 10 kg uden motion, anbefales det ikke for de fleste.
Regelmæssig motion, især styrketræning, hjælper med at bevare den magre masse og forbedrer muskeltonus. Jo mere muskelmasse du har, jo højere er dit energiforbrug, ifølge U.S. National Library of Medicine.
Nogle øvelser fremmer vægttab bedre end andre; højintensiv intervaltræning (HIIT) og styrketræning sammen giver bedre resultater på kortere tid.
En metaanalyse fra april 2019 i British Journal of Sports Medicine viste, at HIIT resulterede i en 28,5 procent større reduktion i den samlede fedtmasse sammenlignet med kontinuerlig træning med moderat intensitet. Denne træningsmetode kan også forbedre insulinresponsen, sænke blodtrykket og øge stofskiftet. Med HIIT fortsætter du med at forbrænde kalorier, længe efter du har forladt fitnesscentret.
Hold din træning varieret ved at tilføje nye øvelser til blandingen. Plyometri, helkropskredsløb og sprint brænder alle fedt af og forbedrer den generelle kondition, ifølge en gennemgang fra december 2016 i Journal of Human Kinetics. Du taber dig ikke 10 kilo på en måned, men du bliver slankere, stærkere og i bedre form i løbet af få uger.
Relateret læsning
Opdag din ultimative træningsplan til vægttab