Et sundt syv-ugers vægttabsmål er 7 til 14 pund.Image Credit:StockPlanets/E+/GettyImages
Hvor meget vægt, du kan tabe på syv uger, afhænger af den enkelte. Genetik, alder, startvægt, ernæring og mængden af fysisk aktivitet spiller alle en rolle.
En ting er dog sikkert – du er nødt til at skabe et kalorieunderskud for at tabe dig.
Læs videre for at finde ud af, hvordan du gør netop det, og hvordan du holder vægten i det lange løb.
7-ugers vægttab
Det anbefales at tabe sig langsomt. De fleste mennesker kan sikkert tabe sig omkring 1 til 2 kilo om ugen, hvilket svarer til omkring 7 til 14 kilo på syv uger, ifølge fedmemedicin og ernæringsekspert Fatima Cody Stanford, MD, MPH.
Sådan taber du dig på 7 uger
Desværre findes der ingen magisk drik eller pille, der kan få din krop til at smide uønskede kilo og fedt på en sikker måde, så du er nødt til at gøre en indsats.
Og hvis du har meget vægt at tabe, skal du forstå, at du ikke vil kunne nå dit mål på syv uger. Men med dedikation og vedholdenhed kan du tabe dig op til 10 kg – plus/minus et par stykker.
1. Skær sikkert ned på kalorierne
Dit første skridt er at finde ud af, hvor mange kalorier du skal skære fra din daglige kost. Brug en onlineberegner (der findes masser af gratis apps til kalorietælling) til at finde frem til et passende mål for kalorieindtag baseret på faktorer som din alder, dit køn og din nuværende vægt.
Du bør indtage færre kalorier, end du forbrænder dagligt for at begynde at forbrænde fedt – omkring 500 til 1.000 kalorier mindre – for at tabe de 1 til 2 kilo om ugen, ifølge Mayo Clinic. Dette kalorieunderskud giver dig mulighed for at forbrænde fedt, men det bør ikke udløse en “sultetilstand”, der i sidste ende kan føre til muskeltab.
For at skære ned eller forbrænde så mange ekstra kalorier hver dag, bliver du sandsynligvis nødt til at gentænke din ernæring og få gang i en træningsplan.
2. Fokuser på næringsrige, uforarbejdede fødevarer
Ikke alle kalorier er skabt lige, så hvad er der egentlig i de kalorier, du spiser? For når det gælder om at spise sundt og tabe sig, handler det ifølge Harvard Health Publishing om, hvor kalorierne kommer fra, og hvordan de påvirker dit stofskifte.
En afbalanceret kost, der hjælper dig med at tabe uønsket fedt og støtter en sundere krop, omfatter en række forskellige fødevarer fra alle fødevaregrupper og lidt eller ingen raffinerede kulhydrater, mættet fedt og transfedt eller forarbejdede fødevarer.
Hold også øje med portionsstørrelserne, da for meget af enhver fødevare kan skade dit vægttab, hvis du spiser mere, end du forbrænder.
“Hold fokus på fødevarer, der ikke er forarbejdede,” siger Dr. Stanford. “Jeg ville fokusere på magert protein, fuldkorn, sunde fedtstoffer, frugt og grøntsager, da vi ved, at indtagelse af forarbejdede fødevarer kan forårsage vægtøgning.”
Og hold dig bare væk fra modediæter – dem, der lover for gode til at være sande resultater, ifølge American Academy of Family Physicians. De fleste af disse diæter tilbyder ikke afbalanceret ernæring og kan faktisk være farlige. For ikke at nævne, at man som regel tager det tabte på igen, når man holder op med at følge kuren.
Advarsel
Tal med din læge, før du ændrer din kost. Hvis du vælger en kaloriefattig diæt (færre end 1.200 daglige kalorier for kvinder eller 1.500 daglige kalorier for mænd), bør din læge overvåge dine fremskridt for at sikre dit helbred og din sikkerhed.
3. Tilføj motion
Ifølge Department of Health and Human Services’ Physical Activity Guidelines for Americans bør voksne dyrke mindst 150 minutters konditionstræning af moderat intensitet eller 75 minutters aerob aktivitet af høj intensitet hver uge sammen med mindst to dages muskelstyrkende aktivitet for at opnå de maksimale sundhedsmæssige fordele.
Husk, at målet er at forbrænde mere, end du indtager, så fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at opnå et kalorieunderskud. Hvis du f.eks. vil skære 700 kalorier fra dit daglige indtag, kan 250 af disse kalorier komme fra træning, og de resterende 500 kan komme fra din kost.
Og der er så meget, du kan gøre! Gåture og jogging, svømning, cykling, vandreture, gruppefitness, styrketræning, HIIT-træning – der er ingen grænser for fysisk aktivitet. Du skal bare finde ud af, hvad du kan lide og er villig til at gøre på lang sigt.
“Gør det, din krop kan klare, som du nyder, og som ikke skader dig – aktiviteter, du kan holde til,” siger Dr. Stanford. “Hvis du kan lide at danse eller hoppe i hulahopring, så skal du gøre det. Uanset hvad der virkelig giver dig glæde og spænding, vil det reducere stress.”
Tip
Hver persons vægttabshastighed er forskellig. Det, der virker for én person, virker måske ikke for en anden. Nøglen er at være tålmodig og konsekvent.
4. Få nok søvn
Det er måske ikke det første, man tænker på, men det er vigtigt for et vægttab at få tilstrækkelig søvn. Og med tilstrækkelig mener vi, at man skal sigte efter syv til ni timers søvn hver nat, som anbefalet af Centers for Disease Control and Prevention.
Når du ikke tilbringer nok tid mellem lagnerne, kan du få lyst til flere kalorierige fødevarer, have mindre viljestyrke omkring mad og mindre energi til motion – alt sammen noget, der kan sabotere dit vægttab.
Kæmper du med søvnen? Følg denne syv-dages kickstart-plan for bedre søvn.
5. Håndter stress
Stress og vægtøgning hænger sammen, så det er vigtigt at tage skridt til at håndtere dit stressniveau på daglig basis. Stress kan ødelægge din motivation til at træne og spise sundt, ødelægge din søvn, sænke dit stofskifte og endda få din krop til at lagre mere fedt.
Følg disse tips fra Cleveland Clinic for at tæmme stress:
- Få konsekvent søvn af god kvalitet
- Træn regelmæssigt
- Hav en afbalanceret tilgang til mad
- Øv dig i afslapningsfokuserede aktiviteter som meditation, åndedrætsøvelser eller yoga.
- Lad være med at påtage dig ekstra ansvar, der får dig til at føle dig overvældet.
- Tag kontakt til dine kære
- Find en terapeut, der kan hjælpe
5-minutters daglige ritualer, som terapeuter bruger til at lindre stress og bevare jordforbindelsen
afBojana Galic
Hvorfor det bliver sværere at håndtere stress, når du bliver ældre, og hvad du kan gøre ved det
afDeb Hipp
De 6 bedste tips til at afhjælpe stress fra resilienscoaches
afBrittany Risher
Sådan opretholder du et sundt vægttab
Det kan være en udfordring for mange mennesker at tabe sig, men det er endnu sværere at holde vægten. Det er derfor, slankekure ikke rigtig virker, og sund kost og motion bør blive en del af din livsstil.
Når du har tabt den vægt, du ønskede at tabe, uanset om det er på syv uger eller syv måneder, foreslår John Hopkins Medicine en gradvis tilføjelse af 200 kalorier til din kost af sunde, afbalancerede fødevarer. Hvis du stadig fortsætter med at tabe dig, bør du indtage flere kalorier, indtil du har fundet den rette kaloriebalance til at holde din nye vægt.
Fortsæt med at vælge sund mad, hold dig aktiv med aktiviteter, du kan lide, få nok søvn og reducer stress for at hjælpe med at holde vægten. Og hvis du har brug for ekstra støtte, kan du selvfølgelig søge hjælp hos ligestillede/støttegrupper eller en læge.
Relateret læsning
Hvorfor social støtte er nøglen til vægttab, og hvor man kan finde den