At have stramme quads og mangler hofte mobilitet er nogle grunde til, at du føler smerter, når du knæler. Image Kredit: Westend61/Westend61/GettyImages
Knælende kan være en af de bevægelser, som du aldrig har tænkt to gange på – indtil du begynder at lægge mærke til knæsmerter, når du knæler.
Reklame
Dagens video
Så hvad giver? Smerter i knæet, når knæet kan være forårsaget af en håndfuld forskellige ting, men for det meste kommer det ned på betændelse i knæleddet, tæthed i de omgivende muskler og manglende mobilitet af andre tilsyneladende ikke -relaterede led. Underkroppen er trods alt en lang kæde, så når en led eller muskel er slukket, kan den kaste alt andet ud af klodset.
Reklame
Hvis du ikke kan knæle på knæet eller knæle, føles bare ligefrem smertefuldt eller ubehageligt, her er hvad der måske foregår, og hvordan man løser det.
Advarsel
Hvis du hører en poppende støj, skal du føle dine knæ, der knæler, når du knæler eller har en skarp, svirrende smerte på ydersiden af dit knæ, når du knæler, det kan være et tegn på en skade som en menisk tåre. Tal altid med en sportsmedicinsk læge eller fysioterapeut, hvis du rev noget eller alvorligt såret dig selv.
1. Dine quads er stramme
Hos yngre mennesker stammer problemer med at knæle ofte fra tæthed i quads, Madison Yamane, PT, DPT, ved Real Rehab Sports + Fysioterapi, fortæller Morefit.eu.
Reklame
“En af quad -musklerne – rectus humerus – krydser både din hofte og knæ og fastgøres i bunden af din knæcap,” forklarer hun. “Når den er virkelig stram, kan knælende være smertefuldt, fordi den trækker patellaen (knoglen foran knæleddet) mod hoften.”
Reklame
Det er almindeligt, at denne muskel er temmelig stram, selvom du er temmelig aktiv. “Og da alle er WFH lige nu, er det virkelig stramt, fordi vi sidder i denne bøjede tilstand så meget,” siger Yamane.
Tæthed i dine quads kan forårsage smerter i din knæskærm, sider af din knæskalk eller lige over din knæskap, siger Yamane.
Lav det
En quad -strækning kan føles rigtig god og kan hjælpe med at lindre tæthed. Enhver quad -strækning vil gøre, uanset om du ligger på din side og trækker din fod mod din røv eller gør en traditionel stående quad -strækning.
”Hvis det er virkelig stramt, kan du altid bruge en rem, bælte, håndklæde eller noget andet omkring din ankel for at hjælpe med at trække den op,” siger Yamane.
Det er vigtigt at være konsekvent, så sørg for at strække hver dag for at høste alle fordelene. Hvis du strækker dig hver dag og stadig føler smerter, når du prøver at knæle, er det værd at tjekke ind med en fysioterapeut.
”Nogle gange er muskler så stramme, fordi de enten er svage eller kompenserer for en anden svag muskel,” siger Yamane. For at løse det har du muligvis brug for mere end bare en god strækningsrutine.
2. Du mangler hoftemobilitet
Du har brug for en god mængde hoftemobilitet – især i hoftefleksorer foran hofterne – for at være i stand til at knæle. “Hvis du har svært ved at bøje dig i hoften, kan du muligvis gøre mere ved knæene og få lidt knæsmerter,” forklarer Yamane.
Hvis hoftemobilitet er kilden til dine knælende problemer, føler du også ubehag, når du squat, tilføjer Yamane. Og hvis du tilbringer en masse af din dag på at sidde, er dine hoftefleksorer sandsynligvis temmelig stramme.
Lav det
Igen er strækning din BFF, når det kommer til forbedring af hofte -mobilitet. Det er bedst at arbejde på det hver dag, hvis det er muligt, at virkelig bemærke en forbedring.
Yamane anbefaler Child’s Pose. ”Det er en dejlig at hjælpe med at åbne dine hofter og synke tilbage i denne position giver dig en lignende følelse af knælende, men det er meget mere justerbart end at være i en knælende position,” siger hun. ”Du kan kontrollere svingen i knæene, højden på din røv og den vægt, der går ind i dine hofter mod dine hænder.”
Mens statisk strækning (at holde strækningen i en periode) kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten, vil du også gøre dynamiske strækninger, hvor du bevæger dine hofter gennem et komplet bevægelsesområde. Dette er, hvad der virkelig øger din mobilitet, så du kan bevæge dig komfortabelt – for at knæle eller udføre enhver anden bevægelse, der kræver, at dine hofter flexer.
Tilføj disse dynamiske hoftefleksorstrækninger i din rutine for at løsne og forbedre ledmobiliteten.
3. Dine ankler er ikke så mobile
Ja, dine ankler betyder noget, især når det kommer til knæsmerter.
”Folk tror, at knæ smerter har at gøre med knæet, men knæet gør ikke så meget og har ikke så meget mobilitet som din hofte eller ankel,” siger Yamane. “Hvis du har knæsmerter, vil enhver fysioterapeut se på både hofterne og anklerne, for nogle gange bevæger disse samlinger sig ikke korrekt, og dit knæ får hovedet af det.”
Lav det
Når du knæler, kan du prøve både at krølle tæerne under og rette dem ud, så toppen af din fod og tæerne er flade på gulvet. ”At lege med det kan ændre tingene helt op i kæden,” siger Yamane. ”Det kan være mere behageligt at gøre det ene eller det andet.”
Kalvstrækninger kan også hjælpe. ”Normalt er Dorsiflexion spørgsmålet, når du bøjer ankelen for at få knæet over tåen,” siger Yamane. At strække dine kalvemuskler kan hjælpe med det.
4. Du har gigt
“Artritis gør det typisk temmelig smertefuldt for folk at knæle,” siger Yamane. Osteoarthritis, den mest almindelige slags arthritis, sker, når brusk, der puder dine led, slides ned over tid, forårsager smerter, stivhed og betændelse.
Osteoarthritis er mere almindelig med alderen, så dette er en mere sandsynlig forklaring på over 50-mængden. Andre former for gigt, der er forårsaget af betændelse i leddene (som reumatoid arthritis og psoriasisartrit) er typisk forbundet med en autoimmun sygdom.
Folk har en tendens til at få slidgigt, der oftest i deres hofter og knæ, og smerter eller begrænset mobilitet på begge steder kan påvirke din evne til at knæle.
Lav det
Der er ingen hurtig løsning til gigt – det er en progressiv sygdom, der skal styres gennem hele livet. Sandheden er, at for nogle mennesker er at komme ind i superbøjede eller udvidede knæpositioner altid være lidt mere smertefuldt ”fordi der er så meget mere pres på leddet i denne position,” siger Yamane.
Den bedste løsning er normalt at ændre den måde, du knæler eller bruger en prop for at undgå overskydende pres. Prøv for eksempel at sætte en yogablok under din røv i stedet for at gå i en fuld knælende position, foreslår Yamane.
“Du er stadig teknisk knælende, men dine knæ er ikke helt klemt og bøjet.” Du kan også prøve at bruge en afføring i stedet for at knæle eller placere en pude under knæene.
At styrke de understøttende muskler omkring dit knæ kan også hjælpe med at lindre knæartritis. Disse øvelser til knæartrose kan være særlig nyttige.
5. Du har knæbursitis
Knæbursitis er en tilstand, hvor små fluidfyldte sække i leddet, kaldet bursa, bliver betændt, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS). Det er ofte forårsaget af overforbrug, skade eller vedvarende pres på et led.
“Når denne bursa bliver irriteret, kan den svulme og blive meget irriteret,” siger Bianca Beldini, PT, DPT, en fysioterapeut, akupunktør og ejer af Sundala Wellness i New York. “Hævelse øger væske både inde i sækken og udenfor ind i det omgivende væv, hvilket kan forårsage et fald i bevægelsesområdet og smerter ved komprimering, hvilket påvirker evnen til at knæle.”
Knæbursitis kan forårsage en skarp, nållignende smerte i knæet, når man knæler. Bursitis kan ske i både fronten (anterior) og ryg (bageste) af knæet. Bag-knæet hævelse forekommer ofte med slidgigt, gigt, ACL-tårer, menisk tårer eller endda efter knæudskiftningskirurgi, siger Beldini.
Lav det
Behandl det som enhver anden overforbrugsskade: hvile, brug is eller kolde pakker og tag OTC ikke-steroide antiinflammatorier (NSAID’er), som ibuprofen og naproxen, for at reducere smerter og betændelse. Når hævelsen først er gået ned, kan du arbejde på at styrke og mobilisere leddet for at genvinde korrekt bevægelsesområde.
anterior bursitis
”Når patienten begynder at genindtræde i træning, bør de begynde med at udføre en isometrisk sammentrækning af quadricep, også kaldet et quad-sæt,” ”siger Beldini.
Isometrisk betyder kontrahering eller engagement i musklerne uden at ændre leddets position. ”Denne type sammentrækning hjælper med at tænde for musklerne, samtidig med at hun reducerer stress på selve knæleddet,” forklarer hun.
hvordan man gør det: med det berørte ben udvidet, kontraherer quadriceps statisk i alt 3 til 5 sekunder i 10 reps. Gør dette op til tre gange om dagen.
“For at vide, om du gør dette korrekt, skal du lægge fingrene over indersiden af din quad eller let trykke på din indre quad, mens du kontraherer,” siger Beldini.
Fokus derefter på at strække muskler og blødt væv med en blid udsat quad -strækning.
Sådan gør du det: Løg på din mave, bøj dit knæ og træk din fod mod din røv. Pakk en rem, bælte eller elastisk bånd rundt om ankelen for at hjælpe, hvis du er super stram.
”Hvis det føles stift eller sidder fast, kan du udføre en kontrakt, slappe af og strække teknik,” siger Beldini.
Mens du ligger på din mave, udfører med din knæ den statiske sammentrækning af quad, som du gjorde i den indledende quad -sætøvelse. Hold denne sammentrækning i 2 sekunder, slap derefter af, og prøv derefter at bøje knæet yderligere for at se, om den smertefri bevægelsesområde forbedres. Gør dette tre til fem gange, to til tre gange om dagen.
posterior bursitis
”Rehabbing af denne type tilstand kræver tid og tålmodighed, fordi det kan tage tid at se hævelsen spredes,” siger Beldini. ”Nogle gange, hvis hævelse eller smerter er så alvorlig, kan en kortisoninjektion eller fjernelse af væsken kræves.”
Når hævelsen falder, er målet at holde den bageste kæde fleksibel. Du kan gøre det med en blid hamstring og kalvestrækning. “Et let” ben op ad væggen “kan fokusere på hamstring -fleksibilitet,” siger Beldini.
Sådan gør du det: Løg på ryggen i en døråbning. Udvid et ben gennem døren og placer benet på den hamstring, du vil strække op på væggen. Prøv at holde denne position i op til 45 sekunder.
”Hvis du først er ufleksibel, skal du skubbe dig selv længere væk fra væggen og sætte mindre strækning gennem hamstring,” instruerer Beldini.
”For at tilskynde til væske og lymfatisk dræning skal du pumpe din ankel/fod 10 til 15 gange,” tilføjer hun. ”Dette hjælper med at samle kalven, der tilskynder til en forbedret kredsløb af blodstrøm til at vende tilbage til hjertet fra de nedre ekstremiteter. Det hjælper også med at rydde hævelse. ”
En anden stor strækning er en stående kalvestrækning.
hvordan man gør det: lunge fremad mod en væg, og hold bagbenet lige. Hold i 5 til 10 sekunder og udfør 5 reps.
”For at forbedre lymfatisk og kredsløbsstrøm skal du tilføje en blid pulserende bøjning af knæet, der strækkes,” siger Beldini. ”Bøj forsigtigt og ret knæet på en pulserende måde i 5 til 6 reps, og afslut derefter med den statiske strækning.”
6. Du har løberens knæ
En anden grund til, at du ikke kan knæle eller have svært ved at være løberens knæ eller patellofemoral smertsyndrom, hvilket er smerter foran på knæet. Det er forårsaget af gentagen brug af knæleddet – ligesom det at slå, som leddet tager fra at løbe.
Løberens knæ forårsager kedelig smerte og stivhed i knæleddet. Afhængig af hvor alvorlig det er, og hvor nøjagtigt smerten er, kan knæ på din knæskal virkelig skade.
Lav det
At hvile og undgå den aktivitet, der forårsagede overforbrugsskaden, er den bedste måde at slippe af med patellofemoral smertsyndrom. Glasur, komprimering og højde kan også hjælpe, ligesom det kan tage NSAID’er for at reducere hævelse, ifølge AAOS.
Når hævelsen og smerten heles, kan du fokusere på at styrke de muskler, der understøtter dine knæ. Specifikt dine quads og kerne. Dette kan hjælpe med at fjerne noget af presset fra knæet, når du begynder at løbe igen, så du undgår en anden anfald af løberens knæ.
Her er seks gode quadøvelser, du kan prøve derhjemme.
Reklame