Prioritering af planter er kun det første skridt i at skabe en sund, fyldig morgenmad. Billedkredit: Arx0nt / Moment / GettyImages
At spise en plantebaseret morgenmad er en fantastisk måde at starte din dag (og dit helbred) på højre fod. Eksempel: Plantebaseret spisning er forbundet med reduceret risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes, ifølge Harvard Health Publishing.
Så hvad er en plantebaseret diæt præcist? Selvom der ikke er nogen officiel definition, er det sikkert at sige, at plantebaserede kostvaner fokuserer på at spise mest planter, med noget plads til animalske produkter. Dette kan se anderledes ud for alle – nogle vælger at være veganer eller vegetarer (enten hver dag eller en eller to dage i ugen), mens andre simpelthen skærer ned på deres kødindtag og tager inspiration fra planteædere.
Ny på en plantebaseret diæt? Lær hvordan du fylder din tallerken med næringstætte produkter ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
Mens du allerede er på vej til at foretage en sund forandring ved at vælge en plante-forward morgenmad, skal du sørge for at du ikke laver nogen af disse plantebaserede diætfejl, der kan afspore din sundhedsindsats.
1. Spiser kun kulhydrater
En almindelig fejl, folk gør, når de spiser plantebaseret, er udelukkende at stole på kulhydrater. Dette gælder især når det drejer sig om morgenmad, hvor kulhydratrige fødevarer som korn, bagels og pandekager ikke er hjernerne.
At stole udelukkende på kulhydrater til morgenmad – især hvis de er meget forarbejdede og raffinerede – vil sandsynligvis komme i brand igen, hvilket efterlader dig træt og sulten i løbet af få timer. I stedet for kun at spise kulhydrater ved morgenmaden eller helt skære kulhydrater, er det en god måde at sikre, at du opfylder dine makronæringsbehov, at spise en plantebaseret morgenmad med en række hele fødevarer. Når du spiser plantebaseret, vil du gerne inkorporere sunde plantebaserede proteiner i hvert måltid.
At spise mindst 20 gram protein ved hvert måltid kan øge mæthed pr. En undersøgelse fra juni 2015 i American Journal of Clinical Nutrition . Selvom dette oprindeligt kan virke udfordrende på en plantebaseret diæt, er det bestemt gennemførligt: Lav en bevidst indsats for at vælge højprotein-plantebaserede morgenmadsmuligheder som tofu, tempeh, fuldkorn, yoghurt og mælkealternativer.
Tip
Mens du arbejder på at øge dit proteinindtag ved morgenmaden, skal du ikke glemme sunde fedtkilder som avocado, nødder, nøddebuttere, frø og frøsmør. Sammen har disse makronæringsstoffer mættende, fyldende effekter, der hjælper dig med at føle dig mæt i timevis efter at du spiser.
2. Valg af højnatriumforarbejdede fødevarer
På nuværende tidspunkt er kødfri kød næsten allestedsnærværende. Men hvis din første tilbøjelighed er at bytte morgenmadspølser med veganske morgenpølser, så tænk igen.
Veganske morgenpølser er kun en slags højt forarbejdede veganske køderstatninger, der er fyldt med natrium, mættede fedtstoffer, konserveringsmidler og fyldstoffer. Dybest set er de ikke meget forskellige – eller sundere for den sags skyld – end typiske kødbaserede morgenpølser.
I stedet for at nå ud til morgenmadspølser, veganer eller ej, kan du prøve at lave en tofu-scramble eller tempeh-hash til en nærende, højprotein-plantebaseret morgenmad. Hvis du har brug for mere inspiration til sunde plantebaserede morgenmad, skal du henvise til nogen af disse vegan-opskrifter med højt proteinindhold.
3. Valg af yoghurt med højt sukkerindhold og lavt proteinindhold
Mens traditionel yoghurt kan være en proteinrig tilføjelse til din morgenmadsskål, er mange veganske eller mejerifrie indstillinger faktisk ret lave i protein og kan ofte være fyldt med sukker.
Hvordan kan du sikre, at du vælger den rigtige yoghurt? Tjek disse ernæringsetiketter. Ideelt set bør din veganske yoghurt have lidt eller intet tilsat sukker og mindst 5 gram protein pr. Portion. Generelt er det en god ide at kigge efter almindelig, snarere end aromatiseret, plantebaseret yoghurt for at holde disse tilsatte sukkerarter til et minimum. Hvis du foretrækker, at din yoghurt smager sødere, kan du tilføje frugt eller sødme med agave, marmelade eller ahornsirup.
Hvis du har problemer med at finde en vegansk yoghurt, du nyder, skal du overveje at bytte yoghurt til plantebaserede mælkealternativer. Nogle, som sojamælk eller ærteproteinmælk, har op til 7 gram protein pr. Kop.
4. Stole på tilføjede fibre
En af de mange fordele ved en plantebaseret diæt er, at du sandsynligvis spiser mere fiber, selv uden at prøve at. En kost med højt fiberindhold har en række sundhedsmæssige fordele, herunder at fremme normal fordøjelse, sænke kolesterol og kontrollere blodsukker, ifølge Mayo Clinic.
Hvis du får din fiber fra tilsat fiber snarere end fiber fra hele fødevarer (som bønner og havre), har du muligvis ikke fordel af de samme sundhedsmæssige fordele, men der er behov for yderligere forskning, før vi kan afgøre, om fordelene er ens.
Hvad er der tilsat fiber? Også kendt som funktionel fiber ekstraheres tilsat fiber fra hele fødevarer og tilsættes til forarbejdede fødevarer – normalt for at øge deres fiberindhold eller opnå den ønskede konsistens. Et almindeligt eksempel er inulin ekstraheret fra cikorierod, en ingrediens, der ofte tilsættes til morgenmadsstænger eller yoghurt med lavt kalorieindhold for at øge deres fiberindhold.
Du vil gerne have størstedelen af din fiber fra kilder, der er naturligt fyldt med næringsstoffet, som frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø.