Sådan fortæller du, om du har en anterior bækkenhældning, og 9 øvelser for at ordne det

Anterior bækkenhældning kan føre til smerter og gøre dine træningspunkter mindre effektiv. Billedkredit: Bojanstory/E+/GettyImages

I denne artikel

• Hvad er anterior bækkenhældning?
• Anterior bækkenhældningstest
• Sådan rettes anterior bækkenhældning
• 9 øvelser til anterior bækkenhældning

Dit bækken spiller en afgørende rolle i, hvordan hele din krop bevæger sig. Det er trods alt hovedstikket for din bagagerum og ben. Så når din bækkenposition ændres, ændrer den belastningen på større underkropsmuskler – som i sidste ende kaster dine bevægelsesmønstre af og kan føre til smerter over tid. Den forreste bækkenhældning er en type ændret bækkenposition, der kan skabe ødelæggelse på din krop.

Reklame

Anterior bækkenhældning opstår, når den forreste del af dit bækken drejes nedad. At sidde fast i denne position kan føre til smerter og bevægelsesproblemer, men heldigvis er der anterior bækkenhældningsøvelser, der kan korrigere dette posturale problem og løse relaterede ømmer og smerter.

Reklame

Hvad er anterior bækkenhældning?

For at forstå anterior bækkenhældning er det nyttigt at forestille dig, at dit bækken er en skål fyldt med vand. Når dit bækken er i en neutral position, sidder skålen lodret, og vandet er niveau. En anterior bækkenhældning spidser den forreste del af skålen fremad, der sender vandet, der spilder ud foran dig. En bageste bækkenhældning tip på den anden side skålen bagud og spilder vandet ud bag dig.

Reklame

Ingen bækken er i en neutral position hele tiden – det er normalt for dit bækken at bevæge sig rundt, når du udfører forskellige aktiviteter. Når anterior bækkenhældning imidlertid bliver din standardstilling, kan du opleve en række udfordringer, herunder smerter i ryggen, hofter, knæ og endda skuldre.

Reklame

Tjek denne video for at se et eksempel på, hvordan vores bækken bevæger sig fra neutral, til anterior hældning, tilbage til neutral og derefter til posterior hældning.

Hvilke muskler forårsager anterior bækkenhældning?

Stramme anterior bækkenhældningsmuskler

Svage anterior bækkenhældemuskler

Flere faktorer kan smide disse muskler af, hvilket i sidste ende fører til anterior bækkenhældning:

• overdreven siddende. for meget siddende kan føre til stramme hoftefleksorer såvel som svage glutes og kernemuskler. Disse kan alle bidrage til anterior bækkenhældning.
• ofte iført højhælede sko. sko med en forhøjet hæl får dit bækken til at rotere fremad, stramme dine hoftefleksorer og svække dine glutes og kerne. At bære høje hæle regelmæssigt kan føre til anterior bækkenhældning.
• ubalanceret tilgang til træning. Du kan forværre ubalancer ved at overtrænke visse muskler og forsømme andre. For eksempel, hvis du ofte træner dine quads og undgår at ramme bagsiden af ​​dine ben, også kaldet dine hamstrings, kan du udvikle en muskelubalance, der fører til forreste bækkenhældning.
• genetik. Din knoglestruktur kan påvirke den naturlige position af dit bækken, længden af ​​visse muskler og andre faktorer, der påvirker anterior bækkenhældning.

Thomas -testen for anterior bækkenhældning

Du kan bruge en simpel test kendt som Thomas -testen for at bestemme, om du har et forkert justeret bækken.

Færdighedsniveau Alle niveauer

1. Lig på ryggen på et bord eller bænk. Din overkrop såvel som dine hofter og lår skal være på bordet. Sørg for, at der ikke er nogen overdreven bue i korsryggen. Dine knæ skal bøjes, og dine kalve og fødder skal hænge ud af kanten af ​​bordet.
2. Grib forsigtigt under et lår med dine hænder og træk dit knæ mod brystet. Hvis dit modsatte lår forbliver fladt på bordet, tillykke – har du sandsynligvis ikke anterior bækkenhældning. Men hvis dine modsatte lår dukker op fra bordet, er det et tegn på, at dine hoftefleksorer er stramme, og du har måske anterior bækkenhældning.

Vis instruktioner

Sådan rettes anterior bækkenhældning

Fastsættelse af anterior bækkenhældning kræver, at du strækker stramme muskler og styrker muskler, der er svage. Specifikt ønsker du at strække musklerne på fronten af ​​dine ben, inklusive dine hoftefleksorer og quads. Efterhånden at slappe af disse muskler vil forbedre placeringen af ​​dit bækken og give en vis lettelse for dine stramme hamstrings.

Det er også vigtigt at styrke musklerne, der bekæmper anterior bækkenhældning – primært dine glutes, hamstrings og kerne. Al strækningen i verden gør dig ikke meget godt, hvis du ikke er stærk nok til at opretholde ordentlig holdning.

Det er vigtigt at bemærke, at strækning af dine hamstrings ikke er en anterior bækkenhældning. Mennesker med anterior bækkenhældning klager ofte over stramme hamstrings og mener, at de skal strækkes. Faktisk er det faktisk kontraproduktivt at strække hamstrings. Dine hamstrings føles stramme, fordi de allerede er overdrevent forlænget på grund af den fremadgående rotation af dit bækken.

Hvor lang tid tager det at fikse en anterior bækkenhældning?

At tackle ubalance i muskel og blive stærkere tager tid. Det er vigtigt at øve tålmodighed, når man prøver at korrigere anterior bækkenhældning.

Ingen kan med sikkerhed sige, hvor lang tid det vil tage at fikse anterior bækkenhældning, så det er vigtigt at forblive i overensstemmelse med de ting, du kan kontrollere:

• Udfør regelmæssigt strækning og styrkelse af øvelser som dem, der er beskrevet nedenfor
• Prøv at sidde mindre, hvis muligt, eller bryde lange perioder med at sidde med vandreture eller anden fysisk aktivitet
• Brug mindre tid på at bære højhælede sko

Over tid bør en kombination af disse bestræbelser hjælpe med at tackle din forreste bækkenhældning.

9 øvelser til anterior bækkenhældning

1. 90/90 vejrtrækning

Åndedræt er et kraftfuldt værktøj til at nulstille din holdning og slappe af stramme muskler. Positionen 90/90 vipper din bækken bagud og reducerer spændingerne i korsryggen, som begge kan hjælpe med anterior bækkenhældning.

Færdighedsniveau Alle niveauer

1. Lig på ryggen med dine fødder forhøjet på en kasse eller bænk. Du kan også placere dine fødder fladt på en væg. Placer dig selv, så dine knæ og dine hofter danner 90-graders vinkler. Din korsryg skal være flad på jorden.
2. Placer dine hænder på bunden af ​​dine ribben. Du skal være i stand til at føle dine ribben ekspandere, når du inhalerer og sænker, når du udånder.
3. Kør forsigtigt dine hæle ind i kassen og løft dine hofter lidt væk fra gulvet. Du skal føle dine hamstrings, glutes og kerne engageret, når du indånder.
4. Inhaler gennem næsen og ud gennem din mund. Fokuser på at trække vejret dybt og fuldt ind i din overkropp. Oprethold engagement i dine hamstrings overalt.

Vis instruktioner

2. Halvkneelende hoftefleksorstrækning

Stramme hoftefleksorer og anterior bækkenhældning Gå hånd i hånd. Den halvkneelende hoftefleksorstrækning hjælper med at åbne dine hofter, så du kan gendanne ordentlig kropsholdning.

Type fleksibilregion underkrop

1. Begynd i en halvkne-position. Et knæ skal være nede på gulvet, og det modsatte ben skal være ude foran dig, så dit forreste knæ danner en 90-graders vinkel. Dine rygstæer skal bøjes i gulvet.
2. Nå dine hofter tilbage bag dig, pres derefter din røv og skub forsigtigt din hofte fremad, indtil du føler en strækning foran på benet, der er på gulvet.
3. Bu ikke din ryg eller hyperextend dine hofter, mens du strækker dig. Din overkropp skal være høj og rygsøjleneutral i den øverste strækningsposition.
4. Hold strækpositionen, når du tager 3 til 6 dybe indåndinger. Slap derefter af, nå din hofte tilbage og gentag.

Vis instruktioner

3. Stående quad og hoftefleksorstrækning

Den stående quad-strækning er et stort supplement til den halvknælende hoftefleksorstrækning; Det er også rettet mod stramme muskler foran på dine ben, der påvirker din bækkenposition. Det er også en ideel strækningsmulighed for alle, der ikke er i stand til komfortabelt at komme i en halvkne-position.

Type fleksibilregion underkrop

1. Stå høj og placer en hånd på en væg eller en anden stabil overflade for at hjælpe med balance.
2. Brug den modsatte hånd til at gribe din ankel bag din krop. Hvis du ikke kan nå din ankel med din hånd, skal du bruge et modstandsbånd. Loop båndet omkring din fod, kast båndet over din skulder og træk ned på båndet med din hånd foran din krop.
3. Træk forsigtigt din fod op og tilbage mod din røv, indtil du føler en strækning foran dit ben.
4. Læn dig ikke frem eller buer ryggen, mens du strækker dig. Prøv at blive så høj som muligt gennem din overkropp.
5. Hold strækpositionen i 3 til 5 dybe indåndinger, inden du skifter sider.

Vis instruktioner

4. Cat Cow

Cat Cow -øvelsen forbedrer mobiliteten i din rygsøjle. Hvis du har anterior bækkenhældning, skal du sørge for at understrege den afrundende del af kattekoen for at løsne din stramme korsryg.

Type fleksibilitet del tilbage

1. Gå i en firedoblet position med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
2. Start bevægelsen ved at afrunde din rygsøjle. Forestil dig, at nogen trækker midten af ​​din ryg op mod loftet med en streng. Se ned og tænk på at nå dine hænder gennem jorden. Forestil dig, at du prøver at danne en omvendt “U” med din krop.
3. Gå langsomt langsomt ind i den buede position. Slå op og prøv at trække din mave mod gulvet. Denne gang kan du forestille dig, at du prøver at danne en “U” med din krop.
4. Gå frem og tilbage mellem en afrundet og buet rygsøjle og prøver at få så meget bevægelsesområde i hver position som muligt.

Vis instruktioner

5. Dead Bug

Hvis du vil have en stærkere kerne til at bekæmpe anterior bækkenhældning, skal du grøft sit-ups og crunches. I stedet skal du vælge øvelser, der lærer dig at bruge din kerne til at modstå bevægelse i din rygsøjle.

Døde bugs er en af ​​de bedste øvelser til at opbygge denne slags kernestyrke. De er især nyttige for folk med anterior bækkenhældning, fordi de leverer masser af eksterne fysiske signaler. Du ved straks, om du buger ryggen, fordi du føler, at det springer ud af gulvet

Skriv styrkeRegion -kernen

1. Lig på ryggen med dine arme, der er strækket over dit bryst, dine ben rullede fra gulvet, og dine knæ bøjede sig ved 90-graders vinkler. Dine hofter skal vippes bagud, og du skal trykke hele din ryg i gulvet.
2. Tag en dyb indånding, udånder derefter og strækker sig langsomt det ene ben og den modsatte sidearm væk fra din krop. Hold den anden arm og ben så stille som muligt. Tillad ikke din korsryg til bue eller træk gulvet af, når du strækker dine lemmer.
3. Afslut repræsentanten ved at indånde og langsomt vende tilbage til startpositionen. Gentag og alternative sider.

Vis instruktioner

6. Underarms planke

Planker er en anden stor kerneøvelse for anterior bækkenhældning. Imidlertid kan planking med dårlig form (såsom en buet korsryg) faktisk forværre anterior bækkenhældning. Sørg for at være opmærksom på din bagposition og overveje at optage dine planker, så du kan evaluere din formular efter hvert sæt.

For at få den største fordel ved din planke, skal du koncentrere dig om at gøre dit bedste for at planke med så meget fuld kropsspænding som muligt. Denne position er sværere at holde, men mere effektiv til opbygning af kerne- og glute -styrke, så du kan forbedre bækkenpositionering.

Skriv styrkeRegion -kernen

1. Begynd på gulvet med knæene nede, albuer under dine skuldre og underarmene flade på jorden.
2. Prøv at engagere dine lats (øvre rygmuskler) ved at forestille dig, at du trækker albuerne ned mod din mave. Spred dine skulderblade fra hinanden, når du kører albuerne i jorden.
3. Når din overkropsposition er indstillet, skal du udvide dine ben og komme op på tæerne. Engager din røv, og pres dine ben sammen, og forestil dig, at du trækker tæerne op mod dit hoved. Når du ses fra siden, skal din ryg være flad eller let afrundet, og dit bækken vippes bagud.
4. Hold planken til tiden eller for et vist antal dybe indåndinger. Prøv at opretholde så meget spænding som muligt.

Vis instruktioner

7. Glute Bridge

Ingen liste over anterior bækkenhældningsøvelser ville være komplette uden glutebroer. Svage glutes spiller en stor rolle i udviklingen af ​​anterior bækkenhældning. Glute Bridges hjælper dig med at opbygge glute- og kernestyrke og kan også strække stramme hoftefleksorer.

Skriv styrkeRegion -kernen og underkroppen

1. Lig på ryggen med knæene bøjede, arme på jorden og fødderne fladt på gulvet.
2. Start bevægelsen ved at køre dine hæle på gulvet. Klem din røv stram, og løft dine hofter op i en bro -position.
3. Hyper ikke dine hofter eller korsryggen øverst på broen. Når du ses fra siden, skal din krop danne en lige linje gennem dine skuldre, hofter og knæ.
4. Hold broen i 1 til 3 sekunder, før du returnerer dine hofter tilbage på gulvet.

Vis instruktioner

8. fødder forhøjet glutebro

Du kan øge vanskeligheden ved glutebroer ved at hæve dine fødder. Dette øger bevægelsesområdet og forbedrer derfor kravene til din glute og kernestyrke.

Færdighedsniveau Mellemproduktype StyrkeRegion Core og underkrop

1. Lig på ryggen med knæene bøjede, arme på jorden og fødderne hævet på en kasse eller bænk.
2. Start bevægelsen ved at køre dine hæle ind i boksen. Klem din røv stram, og løft dine hofter op i en bro -position.
3. Hyper ikke dine hofter eller korsryggen øverst på broen. Når du ses fra siden, skal din krop danne en lige linje gennem dine skuldre, hofter og knæ.
4. Hold broen i 1 til 3 sekunder, før du returnerer dine hofter tilbage på gulvet.

Vis instruktioner

9. Swiss Ball Ben Curl

Swiss Ball Ben Curls hjælper med at opbygge koordineret glute-, kerne- og hamstringstyrke, hvilket gør dem til en ideel øvelse til at bekæmpe anterior bækkenhældning. Sørg for, at du føler dig stærk og selvsikker med basale glutebroer, før du går videre til benkrøller.

Færdighedsniveau Mellemproduktype StyrkeBody Del Legs

1. Lig på ryggen med dine arme fladt på gulvet, benene forlænget, og dine ankler hæves på en schweizisk bold.
2. Start bevægelsen ved at presse din røv og løfte dine hofter fra gulvet i en glutebro. Hypere ikke dine hofter eller bue din korsryg.
3. Hold dine hofter væk fra jorden, mens du langsomt krøller bolden tilbage mod din krop ved hjælp af dine hamstrings.
4. Afslut rep ved langsomt at rulle bolden væk fra dig, indtil dine ben er lige. Gentag for reps.

Vis instruktioner

Reklame