Artiskokhjerter er sunde, lækre og lette at lave mad med. Billedkredit: Lew Robertson / Stone / GettyImages
Artiskokker stammer fra Middelhavet og er en fast bestanddel i den traditionelle diæt, der fortæller os, at de er en særlig god mad.
Du kan købe friske artiskokker stort set året rundt, selvom de har to højsæsoner: Marts til maj og derefter igen i oktober, ifølge California Artichoke Advisory Board. Næsten 100 procent af alle de artiskokker, der sælges i USA, kommer fra Californien.
Det mest almindelige sted at shoppe artiskokhjerter er sektionerne med dåse eller dåse, hvor de typisk er pakket i olie eller saltlage.
For sidstnævnte kan skylning af dem med vand hjælpe med at fjerne noget af saltet. Du kan også finde frosne artiskokhjerter i frysergangene i nogle købmandsforretninger.
Sundhedsmæssige fordele ved artiskokker
1. De er næringsstofpakket
En stor artiskok har kun 75 kalorier, men den formår at være en god kilde (giver 10 procent eller mere af den daglige værdi) af jern, kalium, fosfor, mangan, thiamin, niacin og cholin.
Grøntsagen giver 20 procent eller mere af dine daglige behov af vitamin C og K, folat, magnesium og kobber.
2. De er fyldt med fiber og protein
Grøntsager er generelt kendt for at være en god kilde til fiber, men du ville være hårdt presset for at finde en rangering så høj som artiskokker.
Faktisk binder de med limabønner som de mest fiberfyldte grøntsager (efter vægt) ifølge USDA. En stor artiskok har næsten 9 gram fiber!
Overraskende nok indeholder de også protein, hvilket er ret sjældent for grøntsager. Den samme servering af en stor artiskok giver 5 gram protein.
3. De er en kilde til præbiotika
Probiotika er de sunde bakterier, der lever i vores tarme, og præbiotika fungerer som brændstof for at hjælpe probiotikaene med at blomstre.
Artiskokker er sammen med andre fødevarer som bananer, tomater og løg en naturlig kilde til præbiotika, specielt fruktooligosaccharider (FOS) og inulin, som forklaret af Canadian Society for Intestinal Research.
4. De pakker antioxidanter
En undersøgelse fra januar 2010 i Nutrition Journal vurderede antioxidantindholdet i frugt og grøntsager og fandt, at artiskokker sammen med tørrede blommer, tørrede abrikoser og krøllede grønkål rangerede som nogle af de højeste i antioxidantkapacitet.
Højprotein-dåse artiskok hjerteopskrifter
Par artiskokker med højt proteinindhold som æg, kylling eller bælgfrugter, og du er på vej til et sundt og mættende måltid, der holder dig mæt i timevis.
Nyd disse fem artiskokhjerteopskrifter til morgenmad, frokost eller middag – alt sammen med mindst 10 gram protein.
1. Vegansk artiskok og Edamame-salat
Du får 23 gram planteprotein i denne velsmagende salat. Billedkredit: Jenna Butler / morefit.eu
- Kalorier: 344
- Protein: 23 gram
Denne salat kan være veganer, men du behøver ikke være 100 procent plantebaseret for at nyde den. Hvis du spiser mejeriprodukter, kan du prøve almindelig græsk yoghurt i stedet for den soja yoghurt, der kræves her.
Det er en interessant smattering af fødevarer – edamame, pistacienødder, selleri, artiskokhjerter og radiser – men det fungerer. De 23 gram protein i denne skål kommer overvejende fra edamame og artiskokker.
Få Vegansk artiskok og Edamame-salatopskrift og ernæringsoplysninger her.
2. Artiskok, kylling og majssalat
Et perfekt afbalanceret måltid inklusive magert protein sammen med sunde fedtstoffer og kulhydrater. Billedkredit: Susan Marque / morefit.eu
- Kalorier: 373
- Protein: 25 gram
Denne salat har den perfekte kombination af fødevarer, hvilket gør den til en standout frokost eller middag. For det første er makroerne velafbalancerede – 49 procent kulhydrater, 27 procent protein og 24 procent fedt.
Det opnår dette ved at kombinere et magert protein (kyllingebryst), et fuldkorn (majs), en sund olie (olivenolie) og en blanding af grøntsager som artiskokker, bladgrøntsager og løg.
Få opskriften Artiskok, kylling og majssalat her og oplysninger om ernæring.
3. Blomkålskorpeciche
Forøg dit grøntsagsindtag med denne blomkålskorpe. Billedkredit: Adam Valencia / morefit.eu
- Kalorier: 260
- Protein: 17 gram
Du har hørt om blomkålskorpepizza – overvej dette quiche-versionen. Dette er en god mulighed, hvis du prøver at spise flere grøntsager, som de fleste af os kan drage fordel af.
(FYI, Centers for Disease Control rapporterer, at kun 8,9 procent af den amerikanske befolkning konsekvent overholder den daglige grøntsagsanbefaling.)
Denne quiche med blomkål som base hjælper dig med at komme derhen takket være baby spinat, crimini svampe, shitake svampe, løg og artiskok hjerter. Æggene og osten sammen med artiskokker er det, der giver denne skål sine 17 gram protein.
Få opskriften på Quice Blomkålskorpeciche og ernæringsoplysninger her.
4. 10-minutters hvid pizza
Skær pepperoni og pølse og læg i stedet på grøntsager. Billedkredit: Marco Mayer / Adobe Stock
- Kalorier: 536
- Protein: 22 gram
Pizzaer er en favorit til alle tider for mange, og den bedste del er, med et par enkle justeringer, kan du øge ernæringstilbudene.
Start først med en fuldkornsskorpe. De påfyldninger, du vælger, gør også en enorm forskel. Udskift pepperoni og pølse til magre proteiner, og fyld grøntsager som artiskokhjerter.
Få 10-minutters hvidpizzaopskrift og ernæringsoplysninger her.
5. Middelhavspasta
Denne er en pasta med højt proteinindhold, du gerne vil lave hver aften. Billedkredit: Godt belagt af Erin
- Kalorier: 267
- Protein: 18 gram
En proteinrig pastarad? Du drømmer ikke. Denne opskrift får det til at ske ved at bruge hel hvede pasta som base og inkorporere ost og artiskokker ud over olivenolie.
Denne middelhavspasta er fyldt med smag fra tomater, oliven, hvidløg, citron, parmesan, persille og artiskokker. Nyd det som det er, eller tilsæt andre proteinkilder som dåse eller rejer som foreslået.
Få Middelhavspastaopskrift og ernæringsoplysninger på Well Plated.