Kom tættere på at imødekomme dine vigtige næringsstofbehov hver dag med disse veggie-pakket middagsopskrifter. Billedkredit: Fudio / iStock / GettyImages
At lave aftensmad hver aften kan virke skræmmende: Det indebærer at komme med en idé (forhåbentlig en majoritet favoriserer) og derefter forsøge at gøre den afbalanceret og sund.
Har den nok fiber, portioner af grøntsager, protein – og smager det faktisk godt? Og intet af dette inkluderer den faktiske shopping, madlavning eller oprydning.
Spar dig selv hovedpine ved at stole på en pose frosne grøntsager.
Vent, hør os ud. Vi taler ikke om den frosne grøntsag, du måske er vokset op på, der blev krydret med lidt salt og peber og nuked i mikrobølgen.
Får du nok frugt og grøntsager?
Spor antallet af frugt og grøntsager, du spiser hver dag ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
Disse seks sunde middage starter alle med mindst en pose (i nogle tilfælde to poser) frosne grøntsager, og de kommer sammen med fuldkorn, friske grøntsager og / eller magre proteiner for at skabe et afbalanceret måltid.
Stol på os, du vil gerne tilføje disse veggie-pakket middage til din ugentlige måltidsrotation igen og igen.
1. Pottesuppe
Denne opskrift kombinerer to ultimative komfortfødevarer – potter og suppe. Billedkredit: Sher Castellano / morefit.eu
Frosne grøntsager, du har brug for :
- Frossen majs
- Frosne ærter
Tænk på dette som et sundere spin på en af de ultimative komfortfødevarer, dekonstrueret i en varm skål suppe. Geni!
Det er også vegansk, hvis det er dine ting. Og hvis ikke, er det stadig lækkert.
Brug for mere overbevisende? At spise suppe kan hjælpe dig med dine vægttabsmål afhængigt af ingredienserne selvfølgelig. (Undskyld broccoli-ostesuppeelskere!)
Et papir fra april 2014 i British Journal of Nutrition sammenlignede mennesker, der spiste suppe, med dem, der ikke gjorde det. Undersøgelsen viste, at regelmæssige suppe sippers spiser færre kalorier om dagen i gennemsnit og har mindre taljer.
Dette var ikke et klinisk forsøg, så det viser ikke årsag og virkning, men snarere en sammenhæng.
Men resultaterne er i tråd med et ældre klinisk forsøg fra april 2007-undersøgelsen i Appetite , som viste, at det at spise suppe før et måltid kan hjælpe dig med at spise mindre generelt, men stadig føle dig lige så tilfreds.
Få Pot Pie Soup-opskriften og ernæringsoplysninger her.
2. Nadver Veggie Fried Rice
Prøv denne velsmagende udgave af stegt ris med færre kalorier, kulhydrater og natrium. Billedkredit: Sher Castellano / morefit.eu
Frosne grøntsager, du har brug for :
- Frosne ærter
- Frosne gulerødder
Vidste du, at den afhentede veggie-stegte risretter, du er vant til, ligner mere et helt måltid, når du læser ernæringsfakta?
For eksempel en side af stegte ris fra Panda Express ure på over 500 kalorier og med 85 gram kulhydrater, 1 gram fiber og 11 gram protein. Plus, det er højt i natrium.
Denne aftensmad Veggie Fried Rice er ikke bare super nem at lave, den er også meget sundere. Med mindre end 300 kalorier, næsten halvdelen af kulhydraterne og syv gange fiberen pr. Portion, vil din krop takke dig.
Derudover får du fuldkorn og fire forskellige grøntsager. Denne opskrift er lidt lys på proteinet, så du er velkommen til at tilføje edamame eller kubet tofu til skålen.
Få supper Veggie Fried Rice opskrift og ernæringsoplysninger her.
3. Veggie-pakket kødbrød
Denne kødbrød har fire forskellige grøntsager. Billedkredit: morefit.eu
Frosne grøntsager, du har brug for:
- Frossen spinat
Uanset om du har kræsen derhjemme, eller hvis du bare prøver at spise flere grøntsager selv, er dette Veggie-pakket kødbrød svaret.
Den indeholder i hemmelighed frossen spinat, rød paprika, løg og en hel courgette.
Vi kunne alle vise grøntsager lidt mere kærlighed. Kun omkring en ud af 10 amerikanere spiser nok dagligt, ifølge en rapport fra november 2017 fra Centers for Disease Control.
Det kan være grunden til, at vores fiberindtag også er så lavt. (Vi spiser kun ca. 16 gram om dagen pr. USDA-data, når vi skal sigte mod 25 til 38 gram.)
Grøntsager er en fremragende kilde til fiber sammen med vitaminer, mineraler og andre phytonutrients.
Få den Veggie-Packed Meatloaf opskrift og ernæringsoplysninger her.
4. Vietnamesisk Edamame Pho med æg og basilikum
At gøre pho lige blevet meget lettere med frossen edamame.Billede: morefit.eu
Frosne grøntsager, du har brug for :
- Frossen edamame
Denne skål har frosne afskallede edamame, også kaldet umodne sojabønner, en unik grøntsag takket være dets høje proteinindhold.
De fleste grøntsager er fulde af phytonutrients og fiber, men er typisk ikke højt i protein. Dette er ikke tilfældet for edamame.
En kop kogt edamame har mindre end 200 kalorier, men giver 19 gram protein og 8 gram fiber.
Edamame er også en fremragende kilde til vitamin K (34 procent daglig værdi), magnesium (24 procent DV) og jern (20 procent DV). Jern er et vigtigt mineral for plantebaserede spisere for at sikre, at de får nok af dagligt.
Få den vietnamesiske Edamame Pho med æg og basilikumopskrift og ernæringsoplysninger her.
5. Courgettsnudler med spinatpesto og ærter
Få dine greens med ærter, courgette og spinat i denne delish opskrift. Billedkredit: Sarah Pflugradt / MoreFit
Frosne grøntsager, du har brug for:
- Frosne ærter
Denne skål er indbegrebet af “spis dine greens.” Frosne ærter, courgette og spinat er hovedkomponenterne i denne opskrift sammen med valnødder og olivenolie.
Det er vigtigt at spise en række farverige frugter og grøntsager, men grønne grøntsager er især vigtige, fordi de er fyldt med vitamin A og C, folat, kalium og fiber, ifølge Produce for Better Health Foundation.
Grønne produkter er knyttet til at reducere risikoen for visse typer kræft, fremme stærke tænder og knogler samt støtte øjenhygiejne og god syn.
Denne specifikke skål er lidt lys på kalorier og protein for at udgøre et fuldt måltid, så vi foreslår at tilføje et magert protein som grillet kyllingebryst eller edamame (for endnu mere grønt!).
Få Zucchini Noodles With Spinat Pesto and Peas opskrift og ernæringsoplysninger her.
6. Spicy Rainbow Quinoa Buddah Bowl
Frosne ærter er i centrum for denne lette opskrift, der serveres i en skål. Billedkredit: chandlervid85 / Adobe Stock
Frosne grøntsager, du har brug for:
- Frosne ærter
Det kan være svært at finde friske afskallede ærter, men du kan sandsynligvis finde afskallede ærter i de fleste supermarkeders frysesektion.
Frosne ærter kan være endnu bedre end friske, fordi de holder længere, og de bevarer deres næringsstoffer, ifølge USDA. Dette gør frosne ærter til en let og bekvem proteinkilde, som du altid kan have.
En undersøgelse fra januar 2018 i Næringsstoffer viste, at både plante- og animalsk proteiner er sammenlignelige, når det kommer til mæthed.
Forskerne fodrede to gruppedieter, der blev matchet til protein og kalorier, men proteinkilderne var forskellige: Den ene gruppe spiste planteproteiner og den anden, primært animalske proteiner.
Det viser sig, at de plantebaserede proteinspisere følte sig lige så mætte og spiste den samme mængde som den animalsk-proteinbaserede gruppe.
Få den krydret Rainbow Quinoa Buddah Bowl opskrift og ernæringsoplysninger her.